Por que reporta los siguientes beneficios:
Paaaaaaaaa...so a paaaaaaaa...so y conforme se va progresando, se van reduciendo las a, es decir, sin prisas, con paciencia y con la cabeza en su sitio, no como algunos franceses en 1789. La paciencia no debe ser un problema pues todos en mayor o menor medida la tenemos o... ¿No somos pacientes cuando vamos al médico?. Con esto quiero decir que no se puede pretender correr la misma distancia o correr al mismo ritmo que una persona que lo lleva haciendo tiempo. Repito, no hay que tener prisa.
Una buena forma de empezar a correr consiste en intercalar andar con correr. Esto se conoce con el nombre de cacos, quizás sea porque los cacos (término que se suele emplear para referirse a un ladrón, al igual que chorizo, políticamente más apropiado pero, no es el caso) cuando huyen, suelen correr y andar.
En el siguiente enlace puedes encontrar un plan de entrenamiento progresivo cuyo objetivo es terminar corriendo 1h sin haber corrido antes. Es muy importante ser constante y respetar los tiempos de descanso entre sesiones si no se quiere entrar en fatiga
Haz clic aquí para ir al plan de entrenamiento
En principio todos sabemos correr, es innato, prueba de ello es cuando se pide un voluntario o nos estamos haciendo pis. Ahora bien, en estas situaciones, la carrera suele ser corta e intensa, que tampoco es el caso. Se ha de correr como uno sabe pero muuuucho mas lento, a un ritmo que, aunque parezca imposible, uno pueda mantener una conversación. Si se corre a estos ritmos, se pierde grasa corporal, siempre y cuando no se busque mas tarde, pues se corre el riesgo de encontrarla. A no ser que uno tenga problemas respiratorios, se corra en altitud o bajo el agua no debería faltar el aire, por lo tanto, si a uno le falta es porque va más deprisa de lo que debería. Cuando se corre a un ritmo en el que se siente la falta el aire, el cuerpo utiliza los hidratos de carbono como principal fuente de energía en lugar de las grasas, aspecto muy importante a tener en cuenta si se quiere perder grasa y no el tiempo.
Lo ideal es correr al aire libre y a ser posible en compañía o en su defecto escuchando música y si no es posible, se puede correr en cinta pero si eres mujer, mejor pregunta antes al ginecólogo.
Primero querer. ¿No se dice que querer es poder?. Es normal que al principio se acuse el esfuerzo pero de ahí a decir que al día siguiente duela todo el cuerpo, no es verdad... las uñas, las pestañas y el pelo no duelen. En esta vida no todos los comienzos son fáciles, a veces requieren sacrificio y fuerza de voluntad.
Luego, ropa adecuada, unas zapatillas neutras con algo de amortiguación y, en el caso de seguir el plan de entrenamiento que recomiendo para aquellos que quieren empezar a correr, un cronómetro. Haz clic aquí para ir al plan de entrenamiento.
Quien piense que cuanto más abrigado mejor porque así se suda más y por lo tanto se pierden más kilos, está equivocado. Correr como una cebolla puede hacer llorar al resto,.. por el posible olor que desprenden algunos al sudar, además del consiguiente peligro de deshidratarse uno mismo. Lo recomendable es ir ligero de ropa, incluso tener la sensación de frío al principio pues conforme vamos corriendo, la sensación térmica va aumentando
El organismo tiende a mantener su equilibrio orgánico (homeostasis). Cuando un estimulo rompe este equilibrio (heterostasis), éste reacciona intentando restablecer la situación inicial, e incluso mejorarla (supercompensación). Cuando el estímulo es excesivo o muy prolongado, se genera agotamiento y no hay adaptación pero, si el estímulo no llega a ese extremo, el organismo se adapta. En esto consiste en el entrenamiento, en generar estímulos controlados sobre el organismo con el fin de que éste se adapte, movilizando las reservas energéticas.
Estas reservas energéticas provienen de los hidratos de carbono y las grasas, principalmente. En función de la intensidad del ejercicio, el organismo obtiene la energía de uno de estos sustratos o de ambos. Cuando corremos por debajo del umbral aeróbico (Z2), la principal fuente de energía proviene del metabolismo de las grasas. Entre el umbral aeróbico y el anaeróbico (Z3), el organismo obtiene la energía de las grasas e hidratos de carbono. En esta zona, conforme aumentamos el ritmo, aumenta el porcentaje de hidratos de carbono y se reduce el de grasas hasta alcanzar el umbral anaeróbico. A partir del umbral aeróbico (Z4), la principal fuente de energía proviene del metabolismo de los hidratos de carbono.
Por otra parte, estas reservas energéticas difieren en función del sustrato. Mientras que los depósitos de hidratos de carbono son limitados, los depósitos de grasa son prácticamente ilimitados.
Una vez sabemos cual es el objetivo principal del entrenamiento desde el punto de vista fisiológico, cuáles son los sustratos energéticos y qué porcentaje emplea el organismo en función de la intensidad del ejercicio, podremos entender el porqué de la pregunta con el siguiente ejemplo:
Pongamos que tenemos dos corredores. El primero tiene el umbral aeróbico en 4’30”/km y el segundo en 5’/km. Si ambos corredores corren a un ritmo de 4’50”/km, el primero estará corriendo por debajo de su umbral aeróbico, es decir en Z2, mientras que el segundo estará corriendo por encima de este umbral, es decir en Z3. El primero estará obteniendo la energía de las grasas mientras que el segundo la estará obteniendo de las grasas e hidratos de carbono, por consiguiente, el segundo estará gastando más energía, por lo tanto, el segundo se quedará sin energía antes que el primero.
De esto se deduce que cuanto más alto sea el umbral aeróbico, más rápido podremos correr ahorrando energía. El umbral aeróbico es muy importante en las carreras de larga distancia y por lo tanto se debe buscar su mejora con el entrenamiento. Para ello existen los largos extensivos, es decir, los largos superiores a 1h en Z2, cuyo principal objetivo consiste en movilizar las grasas para generar energía, buscando la eficiencia. Cuanto más eficiente sea tu cuerpo, menos energía necesitará para mantener ciertos ritmos y, por lo tanto, más alto será este umbral.
Recuerda, el entrenamiento no sólo tiene en cuenta el factor físico, también tiene presente el factor fisiológico y psicológico. Así que si quieres correr más rápido en las carreras de larga distancia, entrena tu cuerpo para que sea más eficiente.
Las zonas de entrenamiento son áreas de intensidad de trabajo determinadas por la frecuencia cardíaca. En cada zona de entrenamiento se utilizan unos sustratos energéticos y fibras musculares. Existen 5 zonas de entrenamiento, cada una con unos objetivos.
ZONA 1. AEROBICA EXTENSIVA
Esta es la zona en la que hay que entrenar para la larga distancia. Los entrenamientos correspondientes a esta zona son los largos extensivos (largos de más de 1h). Esta zona también se utiliza como recuperación activa, es decir, entrenamientos de menos de 1h a realizar al día siguiente de un día de entrenamiento de alta intensidad.
Los objetivos de entrenar en esta zona son:
La frecuencia cardiaca correspondiente a esta zona se corresponde con el 65% de la FCM, o según la fórmula de Karvonen con el 60% de la frecuencia cardiaca de reserva.
60% Fcrs = Fcr + ((Fcm – Fcr) x 60)
Nota. La Fcrs (frecuencia cardiaca de reserva) es la diferencia entre la Fcm (Frecuencia cardiaca máxima) y la Fcr (Frecuencia cardiaca en reposo).
Fcrs = Fcm - Fcr
ZONA 2. UMBRAL AEROBICO
Más que una zona de entrenamiento es una zona de transición entre el metabolismo de las grasas y el de hidratos de carbono, es decir, a partir de este umbral el cuerpo empieza a hacer uso de los hidratos de carbono para obtener energía. A partir de esta zona es cuando uno siente que le empieza a faltar aire para mantener una conversación mientras corre.
ZONA 3. AEROBICA INTENSIVA
A esta zona también se le conoce como zona de transición, al estar comprendida entre el umbral aeróbico y el anaeróbico. A medida que se incrementa el ritmo en esta zona, disminuye el porcentaje de grasas y aumenta el de hidratos de carbono para obtener energía.
Esta es la zona donde más mejoras se obtienen. Los entrenamientos correspondientes a esta zona serían entrenamientos de media intensidad de máx. 1h como progresivos/regresivos, las cuestas y los fartleks de corta distancia en los que los cambios de ritmo son de corta distancia, y la recuperación es activa.
Los objetivos de entrenar en esta zona son:
La frecuencia cardiaca correspondiente a esta zona se corresponde con el 75% de la FCM, o según la fórmula de Karvonen con el 70% de la frecuencia cardiaca de reserva.
70% Fcrs = Fcr + ((Fcm – Fcr) x 70)
ZONA 4. UMBRAL ANAEROBICO
Zona de transición a partir de la cual la energía se obtiene únicamente de los hidratos de carbono, por lo que se genera lactato que reutilizado por el organismo para formar de nuevo energía. Aunque es una zona de transición si se considera como una zona de entrenamiento debido a que este umbral no es fácil de identificar.
Los entrenamientos correspondientes a esta zona serían entrenamientos intensos de máximo 1h como las series medias-largas, las cuestas y fartleks de media distancia en los que hay cambios de ritmo de mayor duración o intensidad y la recuperación sigue siendo activa pero más corta.
Los objetivos principales de esta zona son:
La frecuencia cardiaca correspondiente a esta zona se corresponde con el 85% de la FCM, o según la fórmula de Karvonen con el 80% de la frecuencia cardiaca de reserva.
80% Fcrs = Fcr + ((Fcm – Fcr) x 80)
ZONA 5. ANAEROBICA
Esta zona se caracteriza por ser la más dura, ya que la intensidad es máxima o casi máxima, por lo tanto, los trabajos que se realizan en esta zona van enfocados a trabajar la potencia y la velocidad.
La energía se obtiene a través del metabolismo anaeróbico. El ácido láctico que se genera es tal que el cuerpo es incapaz de reutilizarlo para generar más energía con lo que se va acumulando afectando a la contracción muscular, es decir, se genera mucha fatiga.
Los entrenamientos correspondientes a esta se zona serían aquellos de máxima intensidad pero de corta duración, como por ejemplo las series cortas, por lo que no es una zona que se utiliza para la media-larga distancia. Los entrenamientos en esta zona requieren de mucha recuperación.
Los objetivos principales de esta zona son:
La frecuencia cardíaca correspondiente a esta zona se corresponde con el 95% de la FCM, o según la fórmula de Karvonen con el 90% de la frecuencia cardíaca de reserva.
90% Fcrs = Fcr + ((Fcm – Fcr) x 90)
Como hemos visto, las zonas de entrenamiento se pueden obtener a partir de la frecuencia cardíaca máxima o la frecuencia cardíaca residual. Esta última se puede obtener a partir de la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca máxima. También existe la posibilidad de obtener estas zonas a través de tests, como el Test de Conconi o el Test de Cooper.
Obtener la frecuencia cardíaca en reposo es muy sencillo hoy en día gracias a los dispositivos de muñeca como las pulseras y relojes con medidores de frecuencia. Para obtener un mejor valor de la frecuencia cardíaca en reposo, se recomienda sacar la media de pulsaciones en reposo correspondiente, al menos, a una semana. Sin embargo, para obtener la frecuencia cardíaca máxima, aunque existen fórmulas para obtener frecuencias cardíacas máximas genéricas por sexo y edad, debido al riesgo que conlleva, se recomienda obtenerla a través de un prueba de esfuerzo.
En fin, espero que la respuesta a esta pregunta haya servido de ayuda para entender el porqué de las Z en los planes de entrenamiento.