Inmersión Total

Patrones de nado correctos

LAS 4 FUERZAS:

• ENTRADA DE LA MANO: nos permite hacer un cambio de peso como si estuviéramos patinando. 

• EL AGARRE CON EL CODO ALTO: Al envolver el agua como si abrazarás un barril durante la fase de agarre, colocando el antebrazo perpendicularmente con respecto a la superficie del agua, permitiendo que puedas apoyarte en el agua para proyectar el cuerpo hacia adelante, igual que cuando anclamos las manos en una barandilla de una escalera. 

• LA PATADA: Sea de 6 tiempos o de 2 tiempos la patada debe ir coordinada con la entrada del brazo contrario que entra en el agua.

• LA ROTACIÓN DE LA CADERA: Si logramos acoplar el giro de cadera a estos movimientos generamos un enorme desplazamiento hacia adelante, una máxima propulsión y un esfuerzo reducido porque las fuerzas actúan simultáneamente.

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Las piernas se hunden porque el cuerpo no está equilibrado por culpa de su posición y no por la cantidad de aire en los pulmones. La posición deber ser hidrodinámica que es la alineación del cuerpo de manera que se reduzca la resistencia frontal y se maximice la eficiencia del nado, manteniendo una postura estirada y horizontal con la cabeza, caderas y pies en línea. Es fundamental para nadar de forma más rápida y con menos esfuerzo. 

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Para no levantar la cabeza al respirar en crol lo mejor es tener un ojo dentro y un ojo fuera del agua o mientras respiras mirar la corchera (cuerda flotante de separación  de las calle de la piscina) con un ojo por dentro y también se te formará una OLA DE PROA delante de la cabeza, que abrirá un espacio extra para poder respirar. 

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El primer objetivo: una brazada más larga, esto puede conseguirse de dos formas: tirar más fuerte, usar las manos y los pies para empujar el cuerpo más lejos por el agua y reducir la resistencia al avance, adaptar la forma del cuerpo para oponer una menor resistencia, lo que le permitirá avanzar más con la potencia que producen cada una de las brazadas. Una patada débil no es lo que impide nadar mejor, sino un equilibrio deficiente.

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Para nadar bien con una buena posición hidrodinámica no debemos cruzar los brazos cuando nadamos, tenemos que llevarlo siempre por delante de los hombros. Imaginemos que la anchura de los hombros son como de las vías de un tren y las tenemos que buscar para nadar con posición hidrodinámica, la mano tiene que estar siempre alineada delante del hombro y hacer la entrada donde toca delante de los hombros (a la altura el codo y la muñeca del otro brazo con el codo subido) y desplazar el brazo ligeramente hacia afuera y así consigo nadar rotando en posición hidrodinámica siempre manteniendo mis manos en el rail del tren.

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Explicación de los ejercicios de la patada en 2 tiempos

El 1º ejercicio: "Superman Glide". Sirve para colocar el cuerpo en posición hidrodinámica, ayudando a evitar el movimiento frenético y descontrolado de las piernas. Simplemente nos tenemos que impulsar de la pared con los brazos alineados por delante de los hombros manteniendo el cuello relajado y la mirada hacia abajo, también es muy importante mantener el pie con el máximo de flexión plantar, activar el abdomen y apretar un poco los glúteos para activar la conexión de la cadera manteniendo las piernas totalmente quietas. Hay que practicar hasta que notes que no te supone ningún esfuerzo mantener las  piernas quietas sin moverlas. 

Ejercicio 2º: Nadar sin mover las piernas. Es un ejercicio muy difícil porque necesitas tener un buen control del equilibrio longitudinal, para estabilizar la posición. En este ejercicio es normal que las piernas se hundan un poco.

El 3º ejercicio: Ensayos de la patada. Primeramente nos colocamos de pie en una escalera o en un bordillo, también puedes  utilizar un taburete colocado dentro del agua, haremos un movimiento de flexión y extensión de la cadera como un péndulo esto nos ayudará a entender que la patada no sale de la rodilla, tenemos que sentir una palanca y una sensación de presión sostenida que se inicia en la parte inferior de la cadera.

El 4º ejercicio: Coordinar el brazo con la pierna contraria. Primeramente haremos la entrada de la mano derecha con la patada de la pierna izquierda, aquí nadaremos coordinando únicamente brazo derecho con pierna izquierda, con mucha atención para que la pierna derecha esté lo más quieta posible y se mantengan juntas hasta el momento de la siguiente patada. Una vez hayas dominado esta coordinación es el momento de practicar la entrada de la mano izquierda con la patada de la pierna derecha. En esta segunda parte puede que sea un poco más difícil controlar que la pierna izquierda no se mueva porque como acabas de practicar un ejercicio en que ha habido una coordinación correcta el cuerpo te la pedirá. Así que únicamente intenta hacer la entrada de la mano izquierda con la patada de pierna derecha. Mi truco para que esto funcione muy bien al principio es hacer una patada muy fuerte que suene aunque la calidad de la patada no sea tan buena el ruido te ayudará a identificar cuál es la pierna que trabaja con el brazo. Una vez tienes el control de la coordinación ya podemos dar más calidad en la patada. 

5º Ejercicio: Brazada completa con una patada coordinada. Aquí realizaremos un ciclo de brazada completo (los dos brazos) coordinando únicamente la entrada de la mano derecha con la patada de la pierna izquierda. Luego haremos lo mismo al revés, realizando un ciclo de brazada completo coordinando la entrada de la mano izquierda con la patada de la pierna derecha. Antes de sumar todo te recomiendo que hagas unos cuantos largos practicando la ida de la piscina mano derecha y pierna izquierda y la vuelta mano izquierda con pierna derecha. Ahora ya no tienes que contenerte, ya puedes realizar cada la brazada con su patada. Entre una patada y otra podemos mantener los pies juntos ganando más hidrodinámica o un poquito separados ganando más de equilibrio y estabilidad. La separación de las piernas debe ser inferior a la anchura de los hombros o cadera, así se queda dentro de la corriente de deslizamiento generada por la parte superior del cuerpo. 

El 6º Ejercicio: La sincronización de la patada de 2 tiempos. Realizar la patada en el tiempo correcto es crucial para evitar la pérdida de la posición hidrodinámica, el error más común es preparar la patada antes del tiempo para poder realizar un golpe más potente, la preparación de la patada antes del tiempo genera un frenado que rompe la hidrodinámica, generalmente va acompañado de una flexión de rodilla muy exagerada. Un golpe menos potente porque hay menos flexión de rodilla, pero más eficiente porque no genera ningún frenado. Así que el golpe de la patada no tiene que salir cuando la mano entra en el agua, sino cuando estamos haciendo la extensión del brazo. Cuando la mano entra y toca el agua todavía debemos estar con los  pies quietos.

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Ejercicio de equilibrio longitudinal: boca abajo con ligero movimiento de piernas para  estabilizar el cuerpo, cuando levantó la cabeza siento que mi cuerpo se hunde y vuelvo a bajar la cabeza y la mirada y vuelvo a tener el cuerpo arriba en la superficie.

Un ciclo de brazada es el tiempo que transcurre mientras realizamos una brazada con el brazo derecho y una brazada con el brazo izquierdo.

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