Ejercicios de crol

1. Realiza batido de pies en posición lateral con un  brazo extendido y el otro pegado en el costado.  

2. Levanta el brazo que está en el costado elevando lentamente  el codo hasta que la mano esté al nivel del hombro y el codo alto.

3. Invierte el proceso llevando la mano lentamente al punto inicial, el costado.

Este ejercicio de recobro en natación te va a  ayudar a mejorar la técnica de codo alto en crol.  

1. Nada a crol manteniendo una tabla entre las piernas. Después de finalizar el empuje de cada brazada, tienes que tocar la tabla con la mano para continuar realizando el recobro aéreo. Mientras tocas la tabla con la mano, el otro brazo debe permanecer extendido, ligeramente inclinado hacia abajo y en línea con el hombro para empezar su tracción justo antes de realizar la entrada con el brazo contrario. 

2. Inspira lateralmente por la boca cuando toques la tabla e introduce la cabeza un poco antes de que la mano realice la entrada en el agua.

3. El movimiento de pies es ligero y se utilizará para equilibrar y favorecer el balance del cuerpo.

Este ejercicio te ayuda a finalizar correctamente la brazada completando la fase final de empuje.

1. Con una tabla mueve los pies de crol y realiza la brazada con un solo brazo. La entrada de la mano se debe ejecutar en paralelo con la otra mano.

2. Al entrar, la trayectoria del brazo debe ser horizontal con una ligera inclinación hacia abajo.

3. En la entrada y extensión del brazo evita tocar la tabla con el dorso de la mano  para efectuarlo de forma correcta.

1. Realiza punto muerto de crol  con las manos en paralelo.

2. Durante el recorrido aéreo, tienes que rozar con el pulgar el costado del cuerpo hasta llegar a la axila.

Este ejercicio favorece una posición correcta del brazo durante  el recobro ayudando a mantener  el codo alto en todo el proceso.

1. Nada Crol completo y al realizar 5 brazadas haz un giro para seguir nadando a espalda durante otras 5 brazadas. Si no tienes un buen Rolido o te cuesta girar el tronco y cadera, este ejercicio te ayudará a corregir el error.  

2. También te beneficia realizarlo si tienes un  recobro aéreo plano o si tus hombros no salen del agua, aumentando la resistencia de avance.

3. Puedes variar el ejercicio haciendo el cambio de estilo cada 3 o 10 brazadas, utilizando aletas o palas.

Este ejercicio te ayudará a mejorar la rotación de caderas.

1. Nada a crol con parada lateral cada 3 brazadas, mantén la posición lateral con ayuda del movimiento de pies. 

2. En posición lateral, inspira vuelva a meter la cabeza y realiza la siguiente secuencia con el brazo del lado que se respira mueve el brazo hacia adelante, hacia atrás y hacia adelante de nuevo después realizan las siguientes 3 brazadas.

1. Nada a crol con un brazo extendido y el otro pegado al costado en posición lateral para más tarde introducir el hombro que está fuera del agua adentro quedando los dos hombros en el interior en posición ventral. 

2. Siente cómo se alarga el brazo que está extendido en el momento que te posicionas lateralmente. Inspira cuando te encuentres en posición lateral e introduce la cabeza en el agua para expirar el aire cuando te coloques en posición ventral

Beneficios: Al posicionarte centralmente vas a notar que el agua choca contra tus hombros y te frena porque aumenta la superficie de contacto creando más resistencia al avance. Al colocarte en posición lateral vas a sentir que el agua fluye de forma más natural por todo tu cuerpo reduciendo la resistencia y adquiriendo una posición más hidrodinámica, de esta forma vas a ser consciente de lo importante que es llevar una buena posición nadando. También te ayuda a sentir cómo se alarga la brazada facilitar la salida de la boca para inspirar y practicar la rotación o giro de las caderas.

Errores más Comunes que se producen  en el Estilo Crol: 

• Traccionar con el brazo totalmente estirado en vez de flexionar durante  la fase de tirón.

• Llevar el codo más bajo que la muñeca durante la fase de agarre o no llevar el  brazo hasta el final de la brazada.

• Saltándonos la fase final de empuje. 

Esto hace que no aproveches toda la fuerza que puede realizar en cada brazada .

1. Realiza patada de crol con los brazos extendidos y en paralelo. Eleva uno de los brazos ejecutando un recobro aéreo inverso con el brazo estirado,  ayudándote del rolido o giro del cuerpo. Debes notar que el brazo que permanece en el agua se extiende hacia adelante.

2. Toca con la mano el agua y vuelve a efectuar el mismo recorrido hasta el punto inicial. El brazo, debe entrar en paralelo al otro.  

3. Haz patada de crol y lleva a cabo el mismo proceso con el siguiente brazo.

En el momento en el que un brazo está en la fase aérea el otro que permanece en el  agua debe mantener su posición extendido  y ligeramente inclinado hacia abajo sin hundirlo en exceso. Ayúdate de una patada  efectiva para contrarrestar la fuerza de  gravedad o peso. Puedes empezar utilizando  aletas, tabla, o tuba y progresivamente ir retirandolos.

1. Realiza patada de crol con un brazo pegado al cuerpo y el otro extendido delante de la cabeza. El cuerpo se mantiene en posición  lateral con los hombros rotados 90 grados.

2. La cabeza se mantiene dentro del agua con la mirada dirigida hacia el fondo y ligeramente hacia adelante.

3. Para respirar, gira la cabeza hasta sacar la boca y dirige la mirada hacia el lateral o hacia arriba. Inspira por la boca y vuelve a  recuperar la posición anterior de la cabeza.