Inmersión Total

LECCIONES DE MÉTODO DE NATACIÓN INMERSIÓN TOTAL:

Demostración del método Total Inmersión

Tres principios muy importantes a tener en cuenta:

1. Equilibrar el cuerpo en el agua. 

2. Alargar el cuerpo. 

3. Nadar de costado.

• El brazo se alarga de forma recta y derecha y el cuerpo se desliza con mayor facilidad. No intente hacerlo demasiado deprisa. Deje la mano extendida un momento antes de tirar hacia atrás. No tenga prisa por comenzar la brazada. Repita en silencio si le ayuda: “Entrar, extender, pausa y tirar”. Deje que la mano siga deslizándose hacia delante todo lo posible antes de dar la brazada. 

• Haga que sus brazos se conviertan en los mejores extensores de la línea de su cuerpo, para ello, quíteles, literalmente, la carga, para sentirlos completamente ligeros y sin gravedad. Si mantiene el peso de la cabeza apoyado en el agua y en línea con el torso, ya casi lo habrá conseguido. Puede utilizar el peso de la cabeza a modo de contrapeso. Si giras la cabeza 90 grados para mirar la línea negra del fondo de la piscina, los glúteos y las piernas suben hacia la superficie. 

• Hay que procurar:

• 1. 1. Cuidarse de devolver el brazo al agua de una forma limpia —casi suavemente— para evitar hacer ruido, salpicar y producir burbujas; el agua en calma permite un agarre más firme. 

     2. Extender su cuerpo por completo, como si se estirara para coger algo que está fuera de su alcance. 

     3. Atrapar pacientemente tanta agua como pueda, tan firmemente como pueda, detrás de la mano. 

     4. No dar la brazada hasta que la mano esté estable y el agarre sea firme.

• En la fórmula Fuerza = Masa x Aceleración, hay que incrementar la Masa de la fórmula. Sólo tiene que mover una mayor parte de la masa de su cuerpo al mismo tiempo cuando da la brazada. Los brazos van a la misma velocidad (incluso hasta podría ralentizarlos), pero ahora la potencia que los mueve procede del torso. Sienta esta nueva fuerza.

• Siempre que comience una brazada, haga que las caderas sean la primera parte del cuerpo que se mueva y vea cómo crece su potencia. Es decir, deje que las caderas marquen su ritmo de nado, ya que cuando se ejecuta correctamente son el núcleo del movimiento. Si intenta marcar el ritmo con los brazos, empezarán a moverse rápidamente por sí solos, romperán la cadena y se desconectarán del motor.

• Si emplea primero las caderas, la brazada será rítmica y potente y los brazos estarán contentos de seguir al mismo ritmo.

• Tenemos que llevar siempre una posición hidrodinámica que es la postura corporal que minimiza la resistencia al agua, permitiendo un avance más eficiente y rápido. Se logra manteniendo el cuerpo lo más horizontal y alineado posible.

• La mano se introduce en el agua y se extiende hacia delante justo debajo de la superficie, y quiero decir, se extiende, como si fuera a estirarse para alcanzar algo que estuviera en una estantería alta y que sólo pudiera tocar con los dedos. A continuación, con la mano extendida todo lo que pueda y el cuerpo de costado, la mano se ancla en posición. Ahora, con el torso en movimiento y el brazo fijo, la parte superior del cuerpo se tensa cada vez más, justo la acción que sigue a continuación: el golpe o el giro de las caderas.

• Las manos nunca deben moverse más rápido que el cuerpo y se mueven de un lugar a otro siguiendo una línea recta.

• En la natación, se combinan técnica y resistencia, para desplazarle por la piscina más rápido, más lejos y más fácilmente hay que comenzar por el economizador de brazadas, que también denominamos ejercicio de técnica.

• Los cuatro factores físicos más poderosos que hacen de los ejercicios de técnica una herramienta de mejora de la brazada tan potente:

1ª afirmación: sus músculos necesitan una dosis de amnesia. Los músculos tienen memoria. Los hábitos son poderosos, pues hay que olvidarlos y reprogramarlos.

2ª afirmación: los bocados pequeños se tragan mejor.

3ª afirmación: en lugar de tener que ir probando, el éxito se consigue a la primera.

4ª afirmación: es un idioma que el cuerpo entiende cada largo que nade practicando un ejercicio es un refuerzo positivo de su nado.

• Los ejercicios funcionarán más rápidamente si hace lo siguiente:

1. 1. 1. Piense antes de nadar.

      2. Practique el ejercicio con sensaciones.

• Las primeras veces que trabaje en un ejercicio nuevo, practíquelo al menos de diez a quince minutos para grabar bien esta nueva sensación en la memoria de modo que el cerebro pueda empezar a trabajar con sensaciones en lugar de pensamientos.

• No practique un ejercicio nuevo durante más de 10 o 15 minutos, mejor alterne largos de ejercicios con largos de nado, intente que cada largo de nado sea un poco más eficaz (reduzca el número de brazadas) y le resulte un poco más fácil

• Si presiona más en el agua la caja torácica (es decir, su “boya”), de repente sentirá las caderas y las piernas más ligeras, como si rozaran la superficie en lugar de ir arrastrándolas por detrás. Concéntrese en esto.

• Y por qué no unas aletas. Los ejercicios se han diseñado para obtener un equilibrio tan perfecto con el cuerpo, que no necesitará batir demasiado los pies para nadar bien. Póngase unas aletas y podrá centrar su atención en lo más importante, los puntos de más precisión de cada ejercicio. Las aletas pequeñas recortadas son mejores que las aletas de velocidad, especialmente si tiene poca flexibilidad.

• Recuerde, los ejercicios son:

1. 1. 1.  La mejor forma de enseñar a los músculos nuevos movimientos y

      2.  La mejor forma de subir el volumen de las sensaciones que le dicen que está nadando bien. Si se alternan con el nado completo, los ejercicios influirán más en su brazada.

• Tenga paciencia. La combinación de ejercicios con nado completo funciona. Según va alternando los ejercicios con el nado, empezará a percibir gradualmente lo que funciona mejor, lo capturará y lo incorporará como suyo propio.

• Para desarrollar bien una técnica, hay que repetirla varias veces de la misma forma.

• La repetición continua y persistente de los ejercicios para obtener las sensaciones correctas, alternando con largos de nado, en los que pone a trabajar esa sensación, es la mejor forma de que los ejercicios hagan su magia.

• Si se cansa o si se aburre, nadará descuidadamente.

• La mejor forma de practicar es 25 metros de ejercicio, seguidos de 25 metros de nado, más un pequeño descanso.

• Ponga toda su concentración en ello durante 10 minutos. A continuación, dé un descanso a su cerebro y haga algo que requiera menos concentración, por ejemplo, nade unos cuantos largos y cuente las brazadas, para comprobar si su brazada es más eficaz.

• El movimiento sin esfuerzo y la estabilidad son las sensaciones clave del equilibrio; apréndalos y manténgalos en otras posiciones. 

• No salpique demasiado con las piernas. Las rodillas y los dedos de los pies sólo deben agitar un poco la superficie. La mejor prueba del equilibrio es no tener que hacer nada con los brazos. Si los necesita para sujetarse o hacer remo con ellos, no está equilibrado. Cuando el agua le soporta, puede usar los brazos para formar un torpedo con el cuerpo. Es hora de practicar. Limite las repeticiones a 25 metros o menos. Siempre que sienta que pierde la fluidez y la relajación, descanse hasta que vuelva a recobrarla.

• No mueva la cabeza y gire justo lo suficiente para que los nudillos de una mano apenas emerjan por la superficie del agua. Su objetivo es encontrar una posición en la que un brazo esté seco desde el hombro hasta los nudillos y donde esté tan cómodo como si estuviera de espaldas. Si no está cómodo, colóquese de nuevo de espaldas e intente esta posición de nuevo con menos rotación. 

• Accesorios de natación: cuantos menos, mejor . Los accesorios más comúnmente utilizados tienen dos desventajas:

  1. Le animan a que se centre en el esfuerzo en lugar de en la eficacia.

  2. Interfieren activamente con su habilidad para mejorar su sentido cinestésico (percepción del equilibrio y de la posición de las partes del cuerpo).

• Para no levantar la cabeza al respirar en crol lo mejor es tener un ojo dentro y un ojo fuera del agua o mientras respiras mirar la corchera (cuerda flotante de separación  de las calle de la piscina) con un ojo por dentro y también se te formará una OLA DE PROA delante de la cabeza, que abrirá un espacio extra para poder respirar. 

• Las piernas se hunden porque el cuerpo no está equilibrado por culpa de su posición y no por la cantidad de aire en los pulmones. 

5 FOCOS DE ATENCIÓN más importantes para gestionar la respiración cuando nadas.

• El primero, EMPIEZA A EXHALAR CUANDO TERMINES DE INHALAR. Pero mucho cuidado para no expulsar todo el aire de golpe, hay que expulsar despacio de manera continua para no generar ansiedad y no perder la flotación, recuerda que la exhalación se hace por la nariz por la boca o ambos, aunque se recomienda que al principio lo hagas por la  nariz, porque la nariz tiene poca capacidad de inhalación y exhalación y esto ayudará a expulsar el aire de espacio, estarás más relajado y además evitarás que se te entre  agua en la nariz. 

• El segundo foco, TERMINA FUERTE. Exhala con fuerza cuando su boca llegue cerca de la superficie como si intentara soplar el agua lejos de tu boca y nariz, en este momento puedes utilizar la boca como una vía rápida de escape para el aire, aunque si has hecho bien el foco anterior habrá poco aire remanente y con la nariz mismo sería suficiente para  expulsar, pero esto dependerá de cada persona.

• El tercer foco de atención, RESPIRA TEMPRANO. "Es  fácil respirar tarde, casi imposible respirar temprano" por esta razón es muy importante el foco de atención anterior para que puedas inhalar lo antes posible, así evitas uno de los errores más  graves de la natación, el de prolongar el tiempo de la cabeza fuera del agua cuando respiras. 

• El  cuarto foco de atención, RESPIRA CON TU CUERPO. No gires sólo la cabeza, deje que la barbilla siga al hombro mientras tu cuerpo gira hacia el lado donde respira, aprovechando la rotación natural que hace el cuerpo cuando nadamos realizando cambios de peso. 

• El quinto foco de atención, NO LEVANTES LA CABEZA. Mantenga la cabeza y la columna alineadas.