LECCIÓN TRES: CÓMO OBTENER LA MÁXIMA POTENCIA DE LA CADENA CINÉTICA SIN ESFUERZO.

En las dos primeras lecciones ha aprendido posiciones del cuerpo equilibradas y que le ayudan a deslizarse por el agua. En la lección tres, aprenderá a utilizar la rotación del torso para generar una potencia de propulsión sin esfuerzo. En la lección tres introducimos también el primer ejercicio de la secuencia de ejercicios de cambio. Estos movimientos son los más dinámicos y potentes que ha practicado hasta ahora.

EJERCICIO 5: Patinaje subacuático 

Por qué lo practicamos: ya ha aprendido la mejor forma de equilibrio en la posición de patinaje. Esta posición es la base para otras formas de practicar el equilibrio que aportan una dinámica diferente a la práctica del equilibrio. Este ejercicio sirve también de ensayo para el ejercicio 6: Cambio subacuático. Finalmente, refuerza las técnicas clave de mantenerse de costado al nadar y respirar girando el cuerpo equilibrado, alineado y resbaladizo al aire.

Siga esta secuencia

1. Empiece como en el ejercicio 4, pase pacientemente de una posición a otra de las cuatro posiciones o movimientos que ha practicado anteriormente, con un batido silencioso y suave: colóquese en equilibrio de espaldas, gire ligeramente a punto dulce, muestre un brazo y suba despacio el brazo contrario hasta extenderlo completamente; termine en la posición de patinaje.

2. Después de mirar hacia abajo, deténgase un momento y compruebe: ¿Tiene la cabeza escondida y alineada al mirar hacia abajo? ¿Queda la mano extendida por debajo de la altura de la cabeza? ¿Se siente en buen equilibrio, incluso con una sensación como si se deslizara hacia abajo?

3. Si es así, extienda lentamente el brazo inferior hacia delante debajo del agua (páselo por el estómago y pasada la mandíbula) hasta que vea la mano debajo de la nariz. Compruebe que todavía está de costado con los hombros alineados uno encima del otro. A continuación, deslice la mano de nuevo sobre el costado. Para finalizar, gire como una aguja un poco más sobre la espalda a la posición de punto dulce.

4. Haga tres respiraciones de yoga y repita la secuencia. Probablemente hará tres ciclos en 25 metros. Cambie de lado en el largo siguiente.

LA POSICIÓN DE PATINAJE SUBACUÁTICO TAMBIÉN ILUSTRA LA SINCRONIZACIÓN DEL CAMBIO PARA TODOS LOS EJERCICIOS SUBACUÁTICOS

Cómo practicar este ejercicio: los puntos de referencia centrales son los mismos que para el ejercicio 4, pero hacemos un mayor hincapié en permanecer de costado cuando llevamos la mano a la cara y en deslizarnos por el orificio lo más pequeño posible en el agua. Practique el ejercicio de patinaje subacuático por si solo y alterne de un lado a otro. También puede practicarlo en una serie con los ejercicios de la lección dos: 50 metros de cada uno (25 m lado izquierdo, 25 m lado derecho) de los ejercicios 2, 3, 4 y 5. Algunos atletas consiguen dominar este ejercicio en sólo diez minutos de práctica. Si cree que ya lo ha conseguido, pase al siguiente ejercicio. Si no, practique durante el tiempo que sea necesario ya que las técnicas que se aprenden con el ejercicio de patinaje subacuático son la clave de los ejercicios siguientes.

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EJERCICIO 6: Cambio subacuático 

Por qué lo practicamos: éste es el primer ejercicio en el que obtenemos potencia de la cadena cinética. Le enseñaremos cómo conectar la brazada a la rotación del torso para obtener una propulsión sin esfuerzo. También simplificamos el proceso de aprendizaje para observar la sincronización de la brazada en el cuadrante frontal que, al proporcionarle una clave visual para realizar el cambio, mantiene una línea alargada del cuerpo.

Siga esta secuencia

1. Una vez haya realizado los movimientos de patinaje subacuático de forma natural (casi sin tener que pensarlos), pase a practicar el ejercicio completo. Empiece como en el ejercicio 5, pero cuando vea la mano debajo de la nariz, continúe moviéndola hacia delante hasta extender el brazo completamente según gira (cambia) pasado el punto dulce al otro lado.

2. Tome al menos tres respiraciones de yoga (relájese, normalice su respiración y colóquese) según comprueba el equilibrio y se asegura de que está otra vez en la posición de punto dulce. Seguidamente, gire a la posición de patinaje (con la nariz apuntando directamente hacia abajo y los hombros colocados uno encima del otro)… haga una pausa breve… y repita por el otro lado.

3. Los movimientos básicos son sencillos, pero ofrecen múltiples oportunidades de refinamiento. Practique los puntos de referencia siguientes de uno en uno:

• • Tenga paciencia. No cambie al lado contrario hasta que vea la mano debajo de la nariz

  • Para cambiar, utilice la mano extendida para “agarrarse a un punto en el agua” según pasa la mano al girar.

  • Termine el cambio y gire pasado el punto dulce.

  • Otra forma de consolidar esto es realizar el cambio como si fuera a respirar con el ombligo. Después de ver la mano, lleve el ombligo hacia arriba; la cabeza gira de forma natural con el giro del cuerpo.

  • Manténgase conectado al cambiar: cuando vea la mano, mueva el brazo, la cabeza y el torso a la vez como si fueran una sola unidad.

  • Deslícese: haga el cambio como si estuviera pasando el cuerpo por un orificio lo más estrecho posible en el agua.

  • Concéntrese en hacer este ejercicio lo más silenciosamente posible. Esto le ayudará a realizar los ejercicios con más fluidez y economía.

  • Paso final: detenga brevemente los pies y vea la mano al cambiar al otro lado. Reanude un batido suave cuando se encuentre otra vez en la posición de punto dulce.

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EJERCICIO 7: Cambio subacuático doble 

Por qué lo practicamos: los ejercicios de cambio nos enseñan a movernos de forma potente, con coordinación y sin esfuerzo desde el torso. Los ejercicios de cambios múltiples (con dos o más cambios) introducen ritmos de nado (con un giro continuo y rítmico del torso) en estos movimientos, pero mantienen las pausas en punto dulce que le proporcionan el tiempo suficiente para reagrupar, evaluar la práctica y hacer ajustes de precisión.

Siga esta secuencia

1. Empiece como en el ejercicio 6, pero haga dos cambios antes de detenerse en punto dulce.

2. Después de girar a la posición de patinaje, haga una pausa para comprobar si está bien equilibrado. Presione más para sentir el soporte del agua y extienda lentamente la mano hacia delante.

3. Antes de hacer los dos cambios, espere hasta que vea la mano. Mantenga la cabeza “escondida” y mire directamente al fondo durante los dos cambios.

4. Termine en punto dulce y respire tres veces antes de girar la cabeza a la posición de nariz hacia abajo.

5. Empiece el largo siguiente en el lado contrario. Mire hacia abajo… Vea la mano… Cambie… Deslícese un poco… Vea la mano… Cambie… Respire en punto dulce.

6. Practique en los lados derecho e izquierdo hasta que sienta cómo se desliza en equilibrio y sin esfuerzo… y hasta que la sincronización del cambio sea sistemática.”

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EJERCICIO 8: Cambio subacuático triple 

Por qué lo practicamos: con este ejercicio podrá practicar la posición de nado como los peces y aprenderá la sensación del ritmo de nado.

Siga esta secuencia

Simplemente añada un cambio más al ejercicio anterior. Utilice el tiempo de ritmo adicional para aprender a sentir las sensaciones siguientes: 

• Mantenga la cabeza escondida. El agua debe fluir por encima de la cabeza durante los tres cambios.

• Mantenga el ritmo de la sincronización constante. Cambie en cuanto vea la mano enfrente de la nariz.

• Extienda las dos manos completamente, la delantera y la trasera y deslícese brevemente antes de hacer el recobro para el cambio siguiente.

• Al deslizarse, experimente la sensación de soporte del agua. Ésta es la sensación de tener un buen equilibrio.

• Mantenga su concentración en perforar el agua, especialmente cuando extiende el brazo y durante los cambios. 

• Cuando empiece a sentir que todos los movimientos son naturales, deje de batir los pies durante tres cambios… Reanude el batido de nuevo en punto dulce.

• Para finalizar, reduzca el deslizamiento entre los cambios. Gire el cuerpo un poco menos durante los tres cambios para aumentar el ritmo.

PLAN DE PRÁCTICAS PARA LA LECCIÓN TRES

Los movimientos y coordinación de las dos primeras lecciones han sido relativamente sencillos de aprender. En la lección tres se incluyen movimientos más complejos, si bien la forma en que se introducen se ha diseñado para facilitarle su aprendizaje. Una mayor complejidad da más oportunidades para que haya lugar a la confusión. Simplifique las cosas de dos formas: 

1. Practique durante más tiempo los ejercicios de la lección tres antes de pasar a la cuatro y 

2. Pase más tiempo practicando los puntos de referencia de los ejercicios de la lección tres antes de combinarlos en las secuencias que sugerimos a continuación.

Incluimos aquí algunas sugerencias de secuencias de práctica (haga un calentamiento de al menos diez minutos y practique a modo de recordatorio los ejercicios 2, 3 y 4).

REPETICIONES DE 200 METROS

• 50 m de los ejercicios 2, 3, 4 y 5 (25 m lado derecho, 25 m lado izquierdo).

REPETICIONES DE 100 METROS

•  25 m de patinaje subacuático en el lado derecho, 25 m de cambio subacuático, 25 m de patinaje subacuático en el lado izquierdo, 25 m de cambio subacuático.

REPETICIONES DE 150 METROS

• 50 m patinaje subacuático (25 m lado derecho, 25 m lado izquierdo), 50 m cambio subacuático, 50 m de cambio subacuático doble (25 m lado derecho, 25 m lado izquierdo).

• 25 m patinaje subacuático en el lado derecho, 25 m cambio subacuático, 25 metros cambio subacuático doble en el lado derecho, 25 m patinaje subacuático en el lado izquierdo, 25 m cambio subacuático, 25 m cambio subacuático en el lado izquierdo.

Hasta que no haya practicado los ejercicios de la lección tres durante varias horas, descanse durante al menos tres respiraciones de yoga después de cada largo. Igualmente, tome tres respiraciones en punto dulce entre ciclo y ciclo de cada ejercicio.

Notas:

14/09/25,