Durante el transcurso de las seis “lecciones de natación” de Total Inmersión y otras notas orientativas puede aprender a nadar con éxito de una forma completamente nueva, que le resultará más rápida, fácil y divertida.

LECCIÓN UNO: CÓMO ENCONTRAR EL EQUILIBRIO Y SU "PUNTO DULCE".

El primer paso es hacer que el agua le soporte sin la ayuda de los brazos. En los ejercicios de “avance con la cabeza”, no podrá utilizar los brazos para apoyarse, por lo que aprenderá a equilibrar completamente el cuerpo a través de la posición de la cabeza y una distribución del peso correctas.

CUATRO PASOS SENCILLOS HACIA EL ÉXITO  

1. Al practicar este ejercicio, imagínese que está siendo remolcado por un cable sujeto en la parte superior de la cabeza. Mantenga la línea entre la columna y la cabeza estirada y recta.

2. Practique la relajación. Desplácese lo más calmada y económicamente que pueda e intente no perturbar el agua. Intente alcanzar una sensación de calma zen.

3. Haga un batido silencioso y suave y mantenga las piernas alargadas, rectas y flexibles. Mantenga los pies dentro de la estela que forma su cuerpo, o dentro de su “sombra”. Si siente que va un poco lento, no dé una patada más fuerte, mejore el equilibrio o la alineación para intentar reducir la resistencia.

4. Cuando practique la primera lección por primera vez, es importante que lo haga en la parte de la piscina que no cubre, donde pueda ponerse de pie en cualquier momento. Cuando practique los ejercicios de avance con la cabeza, especialmente si el batido de pies es deficiente, hasta 25 metros pueden resultar agotadores. No avance hasta que no consiga hacer entre 5 y 10 metros sin esfuerzo. (Las piscinas de casas particulares y las de los hoteles son perfectas para practicar esta primera lección). Si se siente cansado o le cuesta mucho trabajo, no siga. Póngase de pie, respire profundamente unas cuantas veces y relájese antes de continuar.

EJERCICIO 1: Equilibrio básico sobre la espalda.

Por qué practicamos este ejercicio: ésta es la forma más fácil de relajarse y disfrutar del apoyo del agua. No tiene que preocuparse por la respiración, simplemente puede tumbarse y experimentar la sensación del equilibrio. El movimiento sin esfuerzo y la estabilidad son las sensaciones clave del equilibrio; apréndalos con este ejercicio y manténgalos en otras posiciones.

 Siga esta secuencia (con un batido suave en cada paso)

1. Esconda la cabeza. La cara debe estar paralela a la superficie del agua. El agua debe mojar la parte superior de la cabeza, la parte inferior de la barbilla y el borde de las gafas. Baje un poco la barbilla para mantener la cabeza alineada. Si le molestan las salpicaduras de las olas que crean otros nadadores, use una pinza en la nariz para minimizar esta distracción. Invierta entre cinco y diez minutos para obtener la posición correcta de la cabeza, o pídale a un amigo que compare su posición con la de la ilustración y que le ayude. Practique con paciencia hasta que se sienta natural y confortable con el agua tan cerca de la cara. En todos los ejercicios siguientes, esconda la cabeza antes de hacer ninguna otra cosa.

2. Coloque la espalda como si fuera “el casco de un barco” . Es más difícil equilibrarse si echa los hombros hacia atrás y empuja el pecho hacia delante. Redondee un poco los hombros y coloque la espalda como si fuera el casco de un barco. Mantenga los hombros en esta posición neutra en todos los ejercicios de equilibrio.

3. Presione sobre la “boya”. Para obtener el equilibrio “túmbese sobre los pulmones”, que es la parte más flotante de su cuerpo. Mantenga la cabeza escondida y el torso en forma de casco de barco, apóyese en la parte superior de la espalda hasta que sienta las caderas ligeras. Si está bien equilibrado, mostrará una “parte de muslo seca” cada vez que dé la patada. No salpique demasiado con las piernas. Las rodillas y los dedos de los pies sólo deben agitar un poco la superficie. En los ejercicios siguientes “túmbese sobre los pulmones” de la misma forma. No salpique demasiado con las piernas. Las rodillas y los dedos de los pies sólo deben agitar un poco la superficie. 

4. Túmbese. La mejor prueba del equilibrio es no tener que hacer nada con los brazos. Si los necesita para sujetarse o hacer remo con ellos, no está equilibrado. Cuando el agua le soporta, puede usar los brazos para formar un torpedo con el cuerpo.

5. Es hora de practicar. Limite las repeticiones a 25 metros o menos. Siempre que sienta que pierde la fluidez y la relajación, descanse hasta que vuelva a recobrarla.

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EJERCICIO 2: Encuentre su "punto dulce".

El punto dulce es el lugar donde encontrará el verdadero equilibrio y la estabilidad y depende del tipo de cuerpo que tenga. Si está delgado o es musculoso, su punto de equilibrio de costado será prácticamente de espaldas. Es muy importante que encuentre su punto dulce, ya que es el punto de partida para todos los ejercicios. Cuando domine el punto dulce, hará los ejercicios con más facilidad y fluidez. Si no se toma el tiempo necesario para dominarlo, le costará más esfuerzo.

Siga esta secuencia  

1. Empiece como en el ejercicio 1, con las palmas de la mano a lo largo del costado y batiendo suavemente los pies. Manténgase de espaldas, compruebe la posición de la cabeza y siéntase equilibrado y cómodo.

2. No mueva la cabeza y gire justo lo suficiente para que los nudillos de una mano apenas emerjan por la superficie del agua. Su objetivo es encontrar una posición en la que un brazo esté seco desde el hombro hasta los nudillos y donde esté tan cómodo como si estuviera de espaldas. Si no está cómodo, colóquese de nuevo de espaldas e intente esta posición de nuevo con menos rotación.

3. Compruebe que la cabeza está todavía colocada como en el ejercicio 1, con el agua en los bordes de las gafas.

4. Note si está incómodo: si levanta la cabeza, tuerce el cuello, arquea la espalda o se apoya con el brazo inferior. Si siente algo de tensión, regrese a la posición de espalda y empiece de nuevo con menos rotación.

5. Una vez se sienta a gusto en punto dulce, concéntrese en mantener una posición alargada del cuerpo como si estuviera atravesando un orificio estrecho en el agua, y después en que la calma, la quietud y la fluidez sean naturales.

6. Repítalo con el otro lado. Seguramente se sentirá más a gusto sobre un costado que sobre el otro. A esto lo llamo tener un costado de “chocolate” (el de mejor equilibrio) y otro de “vainilla”. Las mejoras que haga en el costado de vainilla le reportarán mayores beneficios. Alterne un largo o un minuto sobre un costado con una distancia o tiempo similar sobre el otro costado.

7. Cuando se sienta cómodo sobre cada costado, empiece a practicar el equilibrio activo. Haga una batida suave con los pies sobre un costado durante tres respiraciones de yoga y después gire suavemente para mostrar el otro lado durante tres respiraciones. Las dos destrezas clave en equilibrio activo son: (1) mantener un equilibrio constante según gira y (2) transferir el peso de un lado a otro sin esfuerzo para iniciar el giro. Gire sin usar los brazos, sin dar una patada más fuerte y sin agitar el agua. Mantenga la cabeza en una posición estable con el agua en el borde de las gafas según gira de un lado a otro, como si llevara una copa de cava en la frente.

PLAN DE PRÁCTICA PARA LA LECCIÓN UNO

Su tarea más importante es aprender a practicar todos los ejercicios de técnica de la forma correcta, paciente y conscientemente. Concédase una cantidad ilimitada de tiempo para adquirir una fluidez sin esfuerzo. No tiene que atenerse a un horario para avanzar a la lección dos. Si cultiva estas actitudes y hábitos en la lección uno, sus habilidades técnicas se habrán consolidado más en los pasos siguientes.

Notas:

14/09/25, hoy he probado el equilibrio y el punto dulce y no me ha resultado demasiado complicado, es más lo he realizado sin casi esfuerzo. No sabría decir con seguridad, si mi punto dulce  (el chocolate, el de mejor equilibrio) es el derecho o el izquierdo, quizás el derecho. Seguiré practicando.