LECCIÓN DOS: CÓMO DESLIZARSE POR EL AGUA SIN PESAR NI UN GRAMO.

Para colocarnos en posición horizontal sin apenas esfuerzo, hemos practicado los ejercicios de avance con la cabeza en la lección uno. Ahora, extenderemos un “brazo ligero” para que su cuerpo en forma de “embarcación” se deslice más fácilmente. Al alargar la línea del cuerpo, se reduce la resistencia al avance, lo que le permite nadar más rápido sin tener que hacer un mayor esfuerzo. Esta lección le proporcionará una embarcación más alargada y que se desliza mejor.

 TRES SECRETOS SENCILLOS PARA OBTENER EL ÉXITO.

1. Al alargar la línea de su cuerpo desde la mano extendida a los dedos de los pies, es importante que esta línea sea lo más alargada, recta y suave posible, procure no estirarse demasiado, ya que esto crearía tensión. Para mantenerse alineado, alargue la línea del cuerpo desde la parte trasera, no desde la delantera.

2. Si en algún momento no se siente cómodo o pierde el equilibrio, o necesita usar un brazo para apoyarse (algo habitual cuando se practica la lección dos por primera vez), coloque el brazo extendido a lo largo del costado y vuelva a equilibrarse en la posición de avance con la cabeza en punto dulce.

3. En la lección uno, le alentábamos a que aprendiera a dominar el equilibrio sin usar aletas; en la lección dos, le animamos a que las use para que pueda practicar los ejercicios con más facilidad. Si está equilibrado, pero todavía bate demasiado los pies, las aletas le ayudarán a reducir la fatiga y a ahorrar energía para poder mejorar. Lo más importante no es desarrollar una patada más fuerte, sino un estilo de movimiento más económico.

EJERCICIO 3: Avance con la cabeza en punto dulce- Alargue su "embarcación".

Por qué lo practicamos: para experimentar cómo se siente el equilibrio con un brazo extendido y para grabar la posición en la que el cuerpo se desliza más. Este ejercicio es también la posición en la que empezará y terminará todos los demás. Además, es una de las mejores posiciones para practicar el batido de crol. (La posición de patinaje, ejercicio 4, es otra de ellas.)

Siga esta secuencia

1. Empiece como en el ejercicio 1, equilibrado sobre la espalda, con un batido suave. ¿Llega el agua al borde de las gafas? ¿Se siente soportado por el agua sin tener que hacer ningún esfuerzo? (Tómese el tiempo necesario para experimentar esta sensación). ¿Todavía se siente cómodo? ¿Es recta la línea del cuerpo entre la cabeza y la columna? ¿Tiene el brazo superior, desde los hombros a los nudillos, seco? Si la respuesta a alguna de estas preguntas es no, colóquese de espaldas y empiece otra vez. Si la respuesta es sí:

2. "Suba” lentamente el brazo inferior hasta extenderlo completamente. La mano debe estar entre dos y cuatro centímetros por debajo de la superficie. La palma de la mano puede estar hacia arriba, hacia abajo o lateralmente. Deberá sentir como si el brazo flotara hacia delante.

3. A continuación, coloque el cuerpo como si fuera una aguja. Una vez tenga el brazo extendido y ligero, compruebe el espacio entre la parte trasera de la cabeza y el hombro. Disminuya el hueco si es posible, pero evite ponerse tenso o estar incómodo. Finalmente, asegúrese de que la cabeza está alineada con la columna, que el agua esté al borde de las gafas, que el brazo superior descanse cómodamente sobre su costado y esté seco desde los hombros a los nudillos.

4. Practique hasta que consiga deslizarse fácilmente en esta posición en ambos lados indefinidamente. Tómese el tiempo necesario para que el costado de “vainilla” se sienta tan cómodo como el costado de “chocolate”; la paciencia durante la práctica de este ejercicio le reportará grandes beneficios más tarde.

Cómo practicar este ejercicio: 

Una vez se sienta igual de cómodo en ambos lados, practique repeticiones de 1 largo (descanse durante 3 o más respiraciones de yoga después de cada largo) durante 7 a 10 minutos y alterne lados en cada largo. Elija uno de estos puntos de enfoque en cada largo:

1. Cree una línea alargada y limpia desde las puntas extendidas de los dedos hasta los dedos de los pies. Según extiende el brazo, concéntrese en alargar el cuerpo desde la parte trasera y no desde la delantera.

2. Deslícese por el “orificio” lo más pequeño posible en el agua. Asegúrese de que la cabeza se desliza por el mismo “orificio” por el que pasa el cuerpo.

3. Deslícese en silencio y sin esfuerzo. Dé un batido suave y mantenga las piernas alargadas, flexibles y dentro de la “sombra” de su cuerpo. (Utilice aletas si es necesario.)

4. Si en cualquier momento pierde el equilibrio o se siente incómodo, coloque el brazo a lo largo del costado y empiece otra vez.

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EJERCICIO 4: Equilibrio en posición de patinaje. 

Por qué practicamos este ejercicio: ésta es la primera oportunidad de experimentar el equilibrio que debe sentir cuando empiece a nadar. Éste es también el primer movimiento en todos los ejercicios de cambio que son continuación de esta secuencia. Además, éste es el primer ejercicio donde se practica la técnica de respiración correcta, que desarrolla buenos hábitos que puede mantener en el nado completo. En este ejercicio aprenderá a respirar con un giro del cuerpo hacia el aire, en lugar de levantar o girar sólo la cabeza. Girar el cuerpo para respirar crea el hábito importante (durante la práctica de los ejercicios) de acabar cada giro en punto dulce.

Siga esta secuencia

1. Empiece como en el ejercicio 3, con un batido suave de los pies. Colóquese de espalda en equilibrio y esconda la cabeza. A continuación, gire suavemente para mostrar un brazo y, después, extienda el brazo contrario. Antes de pasar a la posición siguiente, asegúrese de que se encuentra lo más cómodo posible en cada una de ellas.

2. Después de “subir” lentamente el brazo debajo del agua, compruebe lo siguiente: ¿Roza el agua todavía en el borde de las gafas? ¿Se siente como si fuera una aguja larga y equilibrada que se desliza por un orificio estrecho en el agua? Si es así…

3. Gire la cabeza y mire directamente al fondo. Gire el costado a la vez que gira la cabeza. Cuando esté mirando hacia abajo, compruebe lo siguiente: ¿Mira directamente hacia abajo? ¿Está bien equilibrado sobre el costado con el hombro mirando directamente hacia arriba? ¿Está la mano extendida debajo de la cabeza? Colóquela a más profundidad de la que piensa que debe. ¿Siente un gran equilibrio, incluso como si nadara cuesta abajo?

4. Nade en esta posición en un intervalo que le resulte cómodo. Seguidamente, gire completamente a la posición de comienzo. Cuando enseñamos esta posición, damos instrucciones a nuestros alumnos para que giren un poco más pasado el punto dulce y así poder respirar cómodamente. Si se siente desequilibrado o incómodo después de haber girado para respirar, quiere decir que no ha girado lo suficiente.

5. Vuelva a la posición de punto dulce durante al menos tres respiraciones de yoga antes de girar de nuevo a la posición de nariz hacia abajo; procure no hacerlo demasiado deprisa ni quedarse sin respiración.

PLAN DE PRÁCTICA PARA LA LECCIÓN DOS.

Hagamos una revisión de lo que hemos aprendido hasta ahora: equilibrio y alineación entre la cabeza y la columna. Cómo debe sentirse el equilibrio cuando empieza a nadar. Cómo respirar cuando gira el cuerpo en forma de aguja donde está el aire. Todas estas sutilezas son muy valiosas a la hora de convertirle en un nadador que nada como los peces. Practique ampliamente los ejercicios de la lección dos para perfeccionar su brazada, incluso después de haberla convertido en una brazada eficaz. Tómese el tiempo necesario para perfeccionar pacientemente todos los puntos de mayor precisión.

Al igual que en la lección uno, hay una secuencia sencilla de 100 metros para practicar los ejercicios de la lección dos: 50 metros en la posición de nariz hacia arriba (25 en el lado derecho, 25 en el izquierdo), más 50 metros en la posición de patinaje (cabeza mirando directamente hacia abajo) (25 en el lado derecho, 25 en el izquierdo). Descanse durante tres o más respiraciones de yoga después de cada largo y practique entre siete y diez minutos. Elija un punto de referencia para cada largo. Para la posición de nariz hacia arriba, elija entre los puntos mencionados para el ejercicio 3. Para la posición de patinaje, seleccione entre los siguientes:

1. Posición de la cabeza. Siempre alineada con la columna. El agua debe rozar el borde de las gafas cuando mira hacia arriba. La nariz debe apuntar directamente al fondo cuando mira hacia abajo, con la cabeza colocada de forma que el agua fluya fácilmente por encima. La cabeza debe apoyarse sobre el brazo extendido al girar de un lado a otro.

2. Equilibrio. Especialmente al mirar hacia abajo, concéntrese en sentirse como si estuviera completamente apoyado en el agua, como si estuviera deslizándose hacia abajo. Para ello, asegúrese de que la cabeza está bien escondida, que la mano queda por debajo de la altura de la cabeza y que se apoya en los pulmones.

3. Verdadero equilibrio. Sabrá inmediatamente cuándo ha alcanzado esta posición cuando consiga deslizarse sin esfuerzo, casi de forma perezosa, y vea pasar los azulejos del fondo.

4. Resbaladizo. Este ejercicio lo llamamos posición de patinaje ya que la sensación que debe sentir al extenderse de costado, desde los dedos de la mano hasta los dedos de los pies, es como si fuera la cuchilla de un patín. La posición más resbaladiza sobre el agua es con el cuerpo de costado en equilibrio. Para aumentar esta sensación, imagínese que desliza el cuerpo por el espacio más estrecho posible en el agua, lo que le ayudará a reducir la resistencia creada por el cuerpo.

5. Respiración. Mantenga el cuerpo como si fuera la forma de una aguja al girar y rodar con la nariz mirando al fondo en la posición de patinaje, especialmente cuando gira “un poco más sobre la espalda” a punto dulce para respirar.

Notas:

16/09/25, hoy he probado el ejercicio 3 y creo que me ha salido regulero, para un 4-5, seguiré practicando, pero me siento en equilibrio y no me hundo!.