LECCIÓN CUATRO: CÓMO DOMINAR UN RECOBRO COMPACTO Y RELAJADO.

Una vez aprendidos los ejercicios de la lección tres, habrá experimentado dos componentes importantes de la forma de nadar que imita a los peces. Primero: cómo generar una propulsión eficaz usando la mano para agarrarse a un punto determinado en el agua a la vez que el giro dinámico del cuerpo le mueve pasado ese punto. Segundo: cómo mantener una línea del cuerpo alargada y “tumbarse en los pulmones” mientras el cuerpo se mueve rítmicamente. El paso siguiente le proporcionará una mejor sensación de equilibrio y empezará a grabar en la memoria muscular un recobro compacto y relajado. No queremos estropear los cimientos de una brazada equilibrada y alineada en la que hemos estado trabajando minuciosamente con un recobro de brazos en el que se arquean los brazos. En esta lección aprenderemos un recobro que ahorra energía, mantiene la alineación y reduce la resistencia.

EJERCICIO 9: Patinaje con recobro compacto. 

Por qué lo practicamos: el patinaje subacuático (ejercicio 5) sirve de ensayo cinético para el cambio subacuático (ejercicio 6) y para practicar una forma de equilibrio más dinámica. El ejercicio siguiente, Patinaje con recobro compacto, le preparará para el cambio con recobro compacto de la misma manera. Este ejercicio es muy valioso ya que le prepara para el nado con brazada completa y es la mejor forma de experimentar la poderosa sensación de “apoyarse en los pulmones”. Una vez pueda hacerlo de forma natural, sabrá que tiene una brazada realmente relajada y pausada.

Siga esta secuencia

1. Empiece como en el ejercicio 5. Cuando llegue a la posición de patinaje, en lugar de hacer el recobro debajo del agua, arrastre la mano lentamente a lo largo del costado (como si abrochara una cremallera). Mantenga la mano debajo de la superficie tal como se muestra en la ilustración.

2. Avance con el codo durante todo el tiempo posible y arrastre la mano hasta que el codo y la mano estén a la altura de la oreja. (Consejo: practique este movimiento tumbado sobre el costado en el suelo de casa o en la piscina.)

3. Cuando el brazo esté colocado en la posición de “aleta de tiburón”, compruebe rápidamente si los hombros están todavía uno encima del otro y deslice la mano de nuevo hacia abajo. Para finalizar, gire el cuerpo en forma de aguja completamente a punto dulce. Tome tres respiraciones de yoga y repita.

LA POSICIÓN DE PATINAJE CON RECOBRO COMPACTO ILUSTRA TAMBIÉN LA SINCRONIZACIÓN DEL CAMBIO PARA TODOS LOS EJERCICIOS DE CAMBIO CON RECOBRO

Cómo practicarlo: con el tiempo, éste será probablemente el ejercicio de equilibrio más valioso y el que deberá practicar más a menudo. Le dará una clara imagen de: (1) cómo ha conseguido dominar el equilibrio; (2) dónde está su “boya” de apoyo; y (3) cómo usar esta percepción para mejorar constantemente el equilibrio. En cuanto haya aprendido los movimientos básicos (especialmente el avance de la mano con el codo adelantado y la mano que permanece debajo del agua), le recomiendo que lo practique hasta el aburrimiento para desarrollar completamente una percepción cinética del equilibrio que permanezca impresa en su sistema nervioso. Puede practicar este ejercicio de forma continua entre quince y treinta minutos una vez a la semana durante el próximo o los dos meses siguientes y aprender lecciones muy valiosas en cada largo. A continuación le proporcionamos algunos puntos de referencia:

1. ¿Se siente equilibrado o se hunde nada más extender el brazo hacia delante? Si empieza a hundirse inmediatamente, asegúrese de que mantiene el peso del cuerpo hacia delante y que el brazo extendido esté por debajo de la cabeza. Si se hunde, su objetivo será hundirse en posición horizontal con la axila al mismo nivel que las caderas y los pies. Es un ejercicio de mucho valor para aprender lo que es el equilibrio. Si se hunde, lleve la mano al hombro y deslícela inmediatamente sobre el costado.

2. Si consigue mantener una posición del cuerpo más o menos estable según extiende el brazo hacia delante, “patine” durante unos segundos con el codo colocado encima del hombro y sin moverlo. El peso del brazo en el aire le proporcionará una clara sensación de cómo obtener el equilibrio “apoyándose sobre los pulmones”. Si al hacer esto se siente en equilibrio, practique un recobro super lento. Ésta es la sensación más cercana a cómo se sentirá cuando empiece a nadar con una brazada completa.

3. Sienta la resistencia del agua en la mano durante el recobro. No se oponga a esta resistencia. Afloje la mano y el brazo y ríndase a ella. ¿Puede hacer este recobro de la forma más compacta y suave posible?. 

4. Si se encuentra en el grupo de los que “se hunden” en este ejercicio, utilice aletas ya que le ayudarán a experimentar la sensación de soporte estable que un nadador equilibrado siente al hacer este ejercicio.

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EJERCICIO 10: Cambio con recobro compacto

Por qué lo practicamos: el recobro pausado, relajado y compacto que está aprendiendo es la clave para conectar la brazada a la potencia del giro del cuerpo. Este ejercicio le enseñará también la sincronización en el cuadrante frontal que mantiene la línea del cuerpo alargada a lo largo de todo el ciclo de la brazada. En este ejercicio se exagera intencionadamente el movimiento de llevar la mano a lo largo de la oreja, antes de deslizarla hacia delante debajo del agua. Esto corrige la tendencia prácticamente universal de adelantar demasiado la mano en el recobro.

Siga esta secuencia

1. Empiece como en el ejercicio 9. Pase lentamente de la posición de punto dulce a la de patinaje y compruebe que está bien equilibrado y se siente bien apoyado con la mano extendida debajo de la cabeza.

2. Haga un recobro compacto con la mano debajo del agua y el codo adelantado todo lo posible. Sienta la resistencia del agua en la mano, pero no se oponga a ella. Relaje el brazo y la mano y manténgalos cerca del hombro y de la oreja.

3. En el momento en que la mano esté a la misma altura del hombro, métala dentro del agua y llévela hacia delante mientras cambia y gira al punto dulce en el otro lado.

4. Relájese y deslícese en punto dulce durante todo el tiempo que quiera (tres respiraciones de yoga) y repita en el otro lado. Al practicar haga un mayor hincapié en lo siguiente:

• Un recobro compacto y pausado. No deje de concentrarse en hacer el cambio como si estuviera en un espacio muy reducido, pero este espacio se encuentra ahora por encima y por debajo de la superficie.

• Introduzca la mano en el agua antes de la cabeza y cerca de ésta. Lleve la mano dentro del agua a lo largo de la oreja para corregir la tendencia de adelantar demasiado la mano en el recobro.

• Practique “en silencio”, tómese el tiempo necesario para sentir “por dentro” cuál es el momento preciso durante el recobro en el que debe hacer el cambio.

• Sienta que está “conectado” al tronco al cambiar al otro lado.

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EJERCICIO 11: Cambio doble con recobro compacto.

Por qué lo practicamos: al igual que en el ejercicio de cambio subacuático doble, el cambio doble con recobro compacto introduce ritmos de nado a los movimientos que acaba de aprender. Se va acercando cada vez más al nado completo.

Siga esta secuencia

Empiece como en cambio con recobro compacto, pero haga dos cambios antes de hacer una pausa en punto dulce.

1. Después de girar a la posición de patinaje, compruebe su equilibrio. Sienta el apoyo que le proporciona el agua y extienda la mano hacia delante. Sienta como el agua hace resistencia sobre la mano en todo momento.

2. Haga el cambio al otro lado cuando la mano esté a la altura de la oreja.

3. Mantenga la cabeza “escondida” y mire directamente hacia abajo al hacer los dos cambios.

4. Termine el ejercicio en punto dulce y tome tres respiraciones de yoga antes de volver a girar la nariz hacia abajo.

5. Empiece el largo siguiente en el otro lado.

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EJERCICIO 12: Cambio triple con recobro compacto.

Por qué lo practicamos: ahora ya estamos prácticamente a punto de realizar el nado completo. La práctica de más cambios con recobro compacto le prepara para hacer la transición de los ejercicios de técnica bien hechos a un nado con una brazada elegante.

Siga esta secuencia

1. Cuando sienta un buen equilibrio y una buena sincronización y tenga un recobro relajado y pausado, pase a cambio triple con recobro compacto. Centre su atención en los mismos puntos que en el cambio subacuático triple: cabeza escondida, ritmo del tronco constante y pausado y una sincronización de los “cambios” constante. Practique los puntos de referencia siguientes:

• Esconda la cabeza … El agua debe fluir por encima de la cabeza la mayor parte del tiempo… Mire directamente al fondo y vea pasar los azulejos del suelo mientras se desliza sin esfuerzo. 

• Mantenga un perfil bajo… Acaricie la superficie, como si nadara en una piscina con un techo muy bajo.

• Perfore el agua… Deslícese por un espacio lo más estrecho posible tanto encima como debajo de la superficie.

• Relaje los brazos y las manos… Sienta la resistencia de la mano, pero haga el recobro sin salpicar ni crear turbulencias.

• Sienta cómo el agua le soporta completamente y utilice el apoyo del agua para llevar la mano hacia delante lo más lentamente que pueda.

• Y finalmente, haga los ejercicios de técnica sin hacer ruido.

PLAN DE PRÁCTICA PARA LA LECCIÓN CUATRO

La transición de los ejercicios de técnica al nado completo empieza aquí. En la lección cuatro le enseñaremos los movimientos y la coordinación que son prácticamente iguales a los que se emplean en un nado fluido. Le sugiero que divida su tiempo equitativamente entre los tres ejercicios de esta lección. Como hemos sugerido anteriormente, practique patinaje con recobro compacto para desarrollar la sensación de buen equilibrio que le permitirá realizar bien los ejercicios siguientes. Practique el cambio con recobro compacto durante el tiempo que necesite hasta que domine la sincronización del cambio. Según vaya desarrollando la técnica, pase más tiempo practicando cambio triple con recobro compacto, ya que le enseñará aspectos muy valiosos y, le convertirá, más que ningún otro ejercicio, en un nadador económico, capaz de realizar una sesión de nado de cualquier distancia sin tener prácticamente que respirar fuerte. Le sugerimos las secuencias siguientes:

REPETICIONES DE 100 METROS

• 25 m patinaje con recobro compacto en el lado derecho, 25 m cambio con recobro compacto, 25 m patinaje con recobro compacto en el lado izquierdo, 25 m cambio con recobro compacto.

• 25 m cambio subacuático, 25 m cambio subacuático triple, 25 m cambio con recobro compacto, 25 m cambio con recobro compacto triple.

REPETICIONES DE 150 METROS

• 50 m de cada uno de los ejercicios 3, 4 y 9 (25 m lado derecho, 25 m lado izquierdo).

• 50 m patinaje con recobro compacto (25 m lado derecho, 25 m lado izquierdo), 50 m cambio con recobro compacto, 50 m cambios múltiples con recobro compacto.

• 50 m patinaje con recobro compacto en el lado derecho, 25 m cambio con recobro compacto, 25 m cambio con recobro compacto triple, 25 m patinaje con recobro compacto en el lado izquierdo, 25 m cambio con recobro compacto, 25 m cambio triple.

  PRÁCTICA ADICIONAL: CAMBIOS MÚLTIPLES CON RECOBRO COMPACTO

Para mejorar considerablemente la sensación de relajación y fluidez, repita con paciencia sólo el ejercicio de cambio triple. Haga repeticiones de 25 metros y descanse tras completar esta distancia realizando entre tres y cinco respiraciones de yoga. Remítase al menú de puntos de referencia del ejercicio 13 y elija uno de ellos para cada repetición. Mantenga su enfoque en ese aspecto de la sensación a experimentar hasta que se haya “grabado” el movimiento. A medida que los movimientos van convirtiéndose en más relajados y fluidos, haga más cambios, cinco o seis, antes de volver al punto dulce. Pero no convierta esto en una competición de a ver cuánto consigo aguantar sin respirar. Los nadadores realmente eficaces pueden hacer cambios con recobro compacto sin esfuerzo y lentamente durante 25 metros ya que su economía de movimientos les permite usar muy poco oxígeno para nadar un largo de piscina.

Notas:

14/09/25