Психологічна допомога під час воєнного стану

«Ти як? Абетка відновлення від А до Я» — це одночасно про щось просте, що легко опанувати, але водночас і про основу для подальших кроків. Ця Абетка створена для дорослих. Кожне слово на літери Абетки є провідником у практику чи гру, до ідеї чи рефлексії, а може бути пропозицію до роздумів. Абетку відновлення можна читати будь-де, коли ви: • втомлені; • шукаєте відповідь на складне питання; • потрібно відпочити; • виникла важлива нова ідея; • створюєте проєкти; • шукаєте ідеї для практик чи розмов; • просто нудно; • хочеться чогось, але не знаєте чого саме. Абетку можна відкрити на будь-якій сторінці. Можна почати читати з першої літери свого імені. Можна попросити в когось, хто поруч, назвати літеру та обирати якусь ідею зі сторінки з цією літерою. Можна знайти для себе думку чи пропозицію до дії на цілий день. Можна надсилати комусь ідеї, якщо ви відчуєте, що це доречно та потрібно. Можна кожен день починати з Абетки, бо вона створена для підтримки та відновлення. І створена із самих турботи та натхнення. Дуже важливо знати, ти як? Адже це не просто запитання, а пропозиція прийняти підтримку та турботу. У кожній літері, що тут написана, для кожного й кожної .

Кожен з нас іноді потребує допомоги, в тому числі і психологічної. 

Куди ж звернутись, де можна отримати безпечну і кваліфіковану психологічну допомогу? 

Ця добірка, сподіваємось, допоможе вам у вирішенні даної проблеми.

1. Простір ментального здоров'я "Без тривог" 

2. Ініціатива "Розкажи мені", безоплатна психологічна допомога онлайн 

3. Хаб стійкості 

4. Цілодобова психологічна підтримка від БФ «Запорука», аби отримати допомогу, зателефонуєте за номером безкоштовної (з усіх внутрішніх мобільних операторів) гарячої лінії 0 800 4000 23 з будь-якого куточка України в будь-який час доби (номер для дзвінків із-за кордону – +38 050 493 03 07).  

5. Група психологічної підтримки «Разом», щоп’ятниці о 10:00 та 20:00 фахівці платформи «Твій психолог» влаштовують безкоштовну групову терапію для українців. Під час цієї сесії можна обговорити свої проблеми, або ж просто послухати спеціалістів та інших учасників зустрічі. 

Терапію організовують онлайн через застосунок Zoom. Приєднатися до конференції можна за цим посиланням. Ідентифікатор: 836 6633 7069, код доступу: 1111. Напередодні сесій, за 1-2 дні, у сторіз платформи в інстаграмі повідомляють, які саме психологи долучаться до наступної терапії.

Також на сайті проєкту можна звернутися за індивідуальною безкоштовною онлайн-консультацією.

6.  Центр психологічної підтримки «ОбійМи»  Аби отримати допомогу, необхідно заповнити коротку форму, вказавши ваше ім’я, контактний номер телефона, вік та регіон. Крім того, ви можете обрати стать психолога та вказати, наскільки терміново потребуєте консультації. 

7. UA Mental Help  онлайн-платформа, створена для надання безкоштовної професійної психологічної допомоги та підтримки українцям під час війни. Усі консультації повністю безкоштовні, над запитами українців працює команда психологів-волонтерів. 

Ви можете звернутися до проєкту, якщо відчуваєте розпач, депресію, тривогу, провину, апатію або переживаєте втрату. Щоб отримати допомогу, необхідно заповнити онлайн-форму та дочекатися, поки координатор проєкту опрацює ваш запит. Крім того, подати заявку можна й через сайт проєкту, де також розміщено всю інформацію про платформу та контент для самодопомоги.

Зверніть увагу, що UA Mental Help не є швидкою психологічною допомогою. Після отримання запиту спеціаліст зв’яжеться з вами протягом 7-ми днів. Якщо ви відчуваєте, що ваша проблема не може чекати, оберіть іншу платформу підтримки.

8. Коло сім'ї  Інформаційні ресурси по темі психологічної допомоги в часі війни

Правила безпеки для підлітків під час війскового часу

Всеукраїнська кампанія ментального здоров'я Ти як?

Пропоную короткий тест. Відкрийте, будь ласка, месенджер. Що ви найчастіше питаєте в ньому – сьогодні, цього тижня, увесь цей рік? А що питають у вас?

Думаю, у більшості українців це буде коротке «Ти як?». Лише два маленькі слова вмістили і всю тривогу, і всю надію воєнного часу…

А що зазвичай пишеться у відповідь? Лаконічне «Я ОК» найчастіше, на жаль, перекладається зовсім інакше: «Насправді ледве тримаюсь, але соромно скаржитися».

Ми знаємо це напевно, бо 70% українців кажуть в опитуваннях, що відчувають стрес або сильну знервованість. Увесь час, кожного дня, щохвилини. Однак лише 2% звертаються по психологічну допомогу. «Не на часі: війна ж», – пояснює решта.

Однак будьмо чесними: це те саме, що не скаржитися на фізичний біль. Терпіти, приховувати симптоми аж до миті, коли вже потрібна реанімація…

Наше ментальне здоров’я невидиме, але потребує такої самої підтримки, що й фізичне: лікування болю, терапії розладів. Біль точно не те, чого можна соромитися чи що треба приховувати. Бути не ОК теж нормально. Говорити про це, шукати допомоги – не просто правильно, але й відповідально щодо себе й тих, хто поряд. 

Увесь рік безліч державних служб, ГО, українських і закордонних фахівців працюють над Всеукраїнською програмою ментального здоров’я, щоб у психіки українців була найкраща підтримка. 

А сьогодні запускаємо комунікаційну кампанію програми – сторінки Ти як?. На них ви знайдете: 

доказові техніки самодопомоги та мобільні застосунки з неї;

контакти гарячих ліній психологічної допомоги;

відео, що навчає перемагати стрес;

поради психологів онлайн;

вебінари світових фахівців із подолання стресу;

досвід і лайфхаки зірок.

Здорова психіка, бажання та сили жити – це та особиста перемога, яка потрібна кожному не менше, ніж велика спільна перемога над ворогом.

Власне, це саме те, за що ми воюємо. Щоб у відповідь на чергове «Ти як?» кожен у країні міг щиро сказати: «Я – дуже добре!».

Розробку та впровадження Всеукраїнської програми ментального здоров’я координує Міністерство охорони здоров'я України. World Health Organization (WHO) – експертний партнер, виконавчий партнер – ГО «Безбар'єрність». Майданчиком для розробки й ухвалення рішень є Міжвідомча координаційна рада при Кабінет Міністрів України. Комунікаційна кампанія реалізується за підтримки Агентства США з міжнародного розвитку (USAID - US Agency for International Development).

#тияк

Олена Зеленська

ТРИВОГА, ПАНІКА В ЦЕЙ НЕПРОСТИЙ ЧАС. ПСИХОЛОГІЧНА ДОПОМОГА САМОМУ СОБІ І СВОЇМ ДІТЯМ

 Публікується з дозволу автора, дитячого, сімейного, клінічного психолога, навчаючого тренера Львової Наталії Єгоровни

1. Скласти чіткий алгоритм дій. Записати/проговорити. 

✔ Коли у нас є алгоритм дій - рівень паніки нижче. Паніка - це коли "Я не знаю, що робити", саме тому вникають емоції страху, беспорадності, гніву.                 

                                                                          А це означає - ЗАПИШІТЬ ПЛАН ДІЙ.

2. Доречі, про емоції!

✔ Страх, тривога, стурбованість і, навіть гнів - зараз відчувати це - нормально!

Ми не можемо сказати : "Не бійся!" собі чи близьким. 

Самонавіювання "Я спокійна" - втеча від реальності.

 Тобто потрібно говорити не про те, як не боятися, а про те, як боятися правильно. Випустіть цю емоцію, прокричіть, проплачте або скажіть : "Мені лячно". Проговоріть це.

☝ Дозвольте собі переживати ці емоції, оскільки визнання їх наявості допомагає прийняти ситуацію вцілому і рухатись далі.

✔ Робіть все, що допоможе вам бути максимально спокійними:

займайтесь звичними домашніми справами: сімейна щоденна рутина ігри з дітьми;

малюйте, слухайте музику або дивіться фільм/серіал (я, наприклад сто п'ятисотий раз переглядаю Гаррі Поттера)

опановуйте техніки дихання! 

        В стресовій ситуації, через викид кортизолу, адреналіну і норадреналіну мозок страждає через гіпоксію. Нам складно думати, важко дихати і навіть робити звичні речі. Дихайте! Найпростіший спосіб - дихання "за квадратом".

також допомагає техніка десенсибілізації рухами очей.  НАПРИКЛАД:  

Спочатку знайдіть очима прямокутний предмет: картину, вікно або двері. 

Далі покроково:

Крок 1. Подивіться у верхній лівий кут і вдихніть, рахуючи при цьому до чотирьох.

Крок 2. Переведіть погляд на верхній правий кут і затримайте подих, рахуючи до чотирьох.

Крок 3. Переведіть погляд у нижній правий кут, зробіть видих, рахуючи до чотирьох.

Крок 4. Переведіть ппоглід у нижній лівий кут і зробіть затримку з порожніми легенями, рахуючи до чотирьох.

Повторіть даний цикл 10 разів. Поступово збільшуйте час знаходження у кожному з кутів прямокутника.

3. Дозуйте інформацію.

Наразі її стільки, звідусіль! Просто жити і працювати немає коли!

〰 Тримайте руку на пульсі, якщо для вас це життєва необхідність, але не потрібно це робити змістом свого життя, тому що є режим життєдіяльності, ваша робота, особисто ви, ваше тіло, ваша психіка, ваші рідні і близькі, ваші діти, ваші кохані чоловіки й дружини. Зараз валиво бути з тими, з ким вам спокійно і безпечно!

〰 Не перевантажуйте себе інфірмацією! І, особливо, з неперевірених джерел "ОБК- одна баба казала".

☝ Дуже важливо розділити надходження інфірмації: зранку почитати новини, попрацювати, потім відпочити, зробити певний "гаджет-брейк" соцмережі, картинки "котиків", а надвечір - знову інформація.

〰 Звісно ж хочеться усім, і самому собі сказати "Все буде добре!". Це також не зовсім вірно!

Правильно: "Мені також страшно, але я зна., що робити! У нас є перший, другий та третій варіант"

〰 Намагайтесь знаходитись поруч із емоційно стабільними людьим.

4. Тривога і діти.

〰 Важливо бути уважними до вербальних і невербальних способів прояву занепокояння дітьми.

Будьте щирими з ними, але якщо мама або тато в істериці, то дитина буде налякана до нестями!

Скажіть дитині: "Мені також страшно, але я знаю що робити, у нас є перший другий та третій варіанти"

☝  А головне скажіть: "Я поруч! Зі мною ти у повній безпеці!"

〰 Спитайте дитину: "Ти про щось зараз турбуєшся?"

Тоді дитина може сказати: "Так, я чула, що в нас буде війна", - наприклад.

В такому разі наша задача - пояснити дітям, що вони у безпеці, адже поруч із ними ті, хто його завжди захистить - його батьки!

〰 Коли дитина боїться, важливо: обійняти, взяти за руку!

Сказати, що боятися є нормальним. Страх допомагає бути більш уважним ( механізми мозку: бий, біжи).

〰 Якщо є можливість, запропонуйте порухатись, потягеньки, дихання відреагувати через тіло (активувати ці триггери "бий, біжи"). Гарчати як тигр, ігри, де потрібно боротися або навпаки, ховатись, зачаїтися (хованки, халабуди тощо).

Дайте відповідальність - слідкувати за іграшколю. Це повертає дитині опору!

〰 Якщо страх дитини дуже сильний - є практики "колискові". Доречі, вони корисні і нам, дорослим. Дитину садимо на руки ( навіть якщо вона майже не вміщається )) і починаємо заколисувати, тихенько наспівуючи, поглажуючи спинку, по голові. Говорити: "Тшшшшш.... все добре, ти в безпеці...., я поруч".

〰 Самого себе можна обійняти руками за плечі і зробити те саме: колихатись, шепотіти собі. І не забувайте про дихання! Переключайте увагу і турбуйтесь про себе: харчування вітаміни, питний режим.

Усіх обіймаю! Ми впораємось!

Я на зв'язку. Щиро ваша, психолог Наталія

Долаємо паніку. Відкрита зустріч із психологинею Світланою Ройз

 для вчителів

Останнім часом кожен  з нас стикнувся з випробуваннями, які донедавна були неможливими, багато хто зізнав втрат, які було неможливо передбачити і важко примиритись із ними. Ми всі зараз перебуваємо в стресовому стані, і це зрозуміло. Але тривалий постійний вплив стресу на людину може спричинити негативні наслідки для психічного і фізичного здоров'я, тому нам з вами необхідно навчиись розслаблятись, занходити позитив в житті ( як би недоречно на цей момент це не звучало), ДОЗВОЛИТИ собі відчувати позитивні емоції. То ж я пропоную переглянути наступні матеріали і закликаю вас дозволити собісьогодні тирішечки шачтя і радості