Kéo căng cơ bắp liệu có thật sự tốt?

Dây chằng

Dây chằng là các dải mô liên kết kết nối xương với xương. Công việc của họ là hỗ trợ, củng cố và ổn định khớp. Mỗi người trong chúng ta đều thuộc loại dây chằng chặt chẽ, bình thường hoặc lỏng lẻo và chúng ta chỉ có mẹ thiên nhiên để cảm ơn vì điều đó.Tất cả những người tập gym và những người tập yoga siêu uốn cong đều có dây chằng lỏng lẻo và đó không phải do thành tích của chính họ - họ được sinh ra theo cách đó. Những người được sinh ra với dây chằng chặt chẽ hơn có thể cảm thấy như họ bị thiếu, trong khi thực tế, họ đang ở một vị trí thuận lợi hơn, bởi vì họ CÓ SỰ ỔN ĐỊNH. Trong đối số linh hoạt và ổn định, ổn định luôn thắng. Điều này là do sự ổn định là điều cần thiết để giữ cho cơ thể bạn cân bằng và khỏe mạnh, cũng như duy trì tính toàn vẹn của cấu trúc. Hãy hỏi những người có dây chằng xương cùng bị lỏng và họ sẽ cho bạn biết cảm giác thú vị khi xương cùng của bạn luôn bật ra khỏi vị trí. Nếu dây chằng của bạn không ổn định, bạn sẽ cần tìm sự ổn định đó ở nơi khác và cơ bắp của bạn sẽ phải gánh gánh nặng đó, mặc dù đó không phải là công việc của chúng.

Chúng ta muốn gì từ dây chằng của mình? Chúng tôi muốn chúng hỗ trợ và củng cố các khớp của chúng tôi. CHÚNG TÔI KHÔNG MUỐN LẤY LẠI CÁC MẪU ĐÈN. Giãn dây chằng sẽ làm mất ổn định khớp, dễ bị chấn thương. Các dây chằng có nồng độ collagen rất cao, có nghĩa là chúng không có tính đàn hồi. Dây chằng chỉ có thể kéo dài tối đa 6% so với chiều dài bình thường của chúng. Quá khứ, một số sợi collagen sẽ bị rách. Nếu điều đó xảy ra, nó sẽ mất vĩnh viễn để chữa lành (dây chằng có rất ít máu cung cấp) và nó sẽ ảnh hưởng đến toàn bộ khu vực mà dây chằng phải hỗ trợ.

 Gân

Gân kết nối cơ với xương. Khi các sợi cơ co lại, chúng sẽ kéo các gân bị kéo căng ra và truyền lực căng đến xương, sau đó sẽ được di chuyển. Gân hoạt động tương tự như dây chằng và chúng tôi cũng không muốn kéo căng chúng.

 Cơ bắp

Công việc chính của cơ xương là di chuyển cơ thể bằng cách co và kéo các đòn bẩy của xương. Chúng ta muốn gì từ cơ bắp? Chúng tôi muốn chúng duy trì sức co bóp và trương lực cơ bắp. Sức mạnh co có nghĩa là cơ có độ đàn hồi và khả năng phục hồi để có thể co lại để tạo ra hoạt động và sau đó quay trở lại chiều dài cơ nghỉ. Cơ bắp có nghĩa là trong bất kỳ cơ xương nào, một số đơn vị vận động luôn hoạt động, ngay cả khi không tạo ra chuyển động. Cơ khi nghỉ ngơi sẽ ổn định vị trí của xương khớp. Chúng ta cần điều này để duy trì tư thế thẳng đứng, bắt chính mình nếu chúng ta di chuyển, để bắt đầu vận động dễ dàng hơn và tất nhiên là để khoe cơ bụng sáu múi đẹp mắt. Sự thật thú vị: cơ bắp săn chắc sử dụng nhiều năng lượng hơn, có nghĩa là bạn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi tập thể dục và điều đó tiếp tục trong 24 giờ mỗi ngày. Đó là một lý do tại sao tập luyện sức bền được khuyến khích trong một chương trình giảm cân.

Kéo dài không giúp tăng hiệu suất cơ bắp của bạn hoặc phát triển cơ bắp khi nghỉ ngơi. Điều này là do khả năng co của cơ phụ thuộc vào chiều dài cơ nghỉ. Nếu quá ngắn hoặc quá dài, sự co bóp sẽ yếu hơn. Cơ bắp phát triển quá mức mất đi hoàn toàn sức co bóp của nó và trở nên giống như một “chiếc thắt lưng đàn hồi lỏng lẻo trong chiếc quần đùi cũ”.

Tại sao chúng ta vẫn muốn kéo dài? Thông thường chúng ta làm điều đó khi cơ bắp cảm thấy căng hoặc đau. Hãy xem xét các cơ chế đằng sau những điều đó kỹ hơn một chút.

Chắc hẳn bạn đã từng nghe đến thuật ngữ đồng vận - đối kháng liên quan đến cơ bắp. Về cơ bản, điều đó có nghĩa là các cơ thường hoạt động theo cặp - nếu một cơ đang co lại thì một cơ khác đang chống lại chuyển động và trở nên căng ra. Người ủng hộ là người thúc đẩy, người phản diện là người chống lại sự chuyển động. Vì chúng ta hiếm khi sử dụng các cơ một cách cân bằng trong cuộc sống hàng ngày, nên chất chủ vận thường bị mắc kẹt ở vị trí rút ngắn (co lại một phần) và chất chủ vận ở vị trí kéo dài. Ví dụ đơn giản: khi bạn ngồi nhiều trong ngày, các cơ gập hông của bạn bị co cứng kinh niên (ngay cả khi bạn không di chuyển chúng, chúng chỉ bị kẹt ở trạng thái ngắn lại) và cơ mông của bạn lỏng lẻo và yếu đi. Áp dụng thuật ngữ của Thomas Myers từ các chuyến tàu Giải phẫu, cơ gập hông của bạn hiện đang khóa ngắn, trong khi cơ mông của bạn được khóa dài. Theo thời gian, cả cơ ngắn và cơ dài bị khóa mất khả năng co bóp đúng cách và trở nên yếu ớt, thiếu dinh dưỡng và cuối cùng là đau đớn. Bản năng đầu tiên là cố gắng kéo căng một cơ ngắn bị khóa, nhưng nó giống như cố gắng mở một bàn tay đang nắm chặt - nó sẽ không cho nhiều và sau đó sẽ trở lại đúng vị trí. Cơ bắp bị khóa dài đã ở trong trạng thái căng ra và yếu đi, vì vậy việc kéo căng nó sẽ không đưa bạn đến được đâu.

Giải pháp ở đây là KÝ HỢP ĐỒNG với cơ bắp đang căng của bạn trước rồi mới kéo giãn chúng sau. Đó là những gì cơ bắp của bạn được thiết kế để làm - co lại và thư giãn liên tiếp, và làm như vậy sẽ tăng cường lưu thông đến khu vực, "đánh thức cơ" có thể nói như vậy. Vì vậy, sau khi ngồi một lúc, bạn có thể đi lại một chút (tốt nhất là nâng đầu gối lên cao khi thực hiện), và sau đó thực hiện một số động tác kéo giãn cơ hông nhẹ (như trong Warrior 1 đã sửa đổi). Điều này sẽ hiệu quả hơn sau đó kéo dài một mình. Bạn có thể tiến xa hơn nữa bằng cách cố ý co cơ đối kháng (cơ mông trong ví dụ của chúng tôi) để bắt đầu khôi phục sự cân bằng cho mối quan hệ chủ vận - đối kháng. 

Nghỉ giải lao khi ngồi lâu (4 bài tập nhỏ) Nguyên tắc này áp dụng cho bất kỳ cơ bắp nào bị căng - co-giãn, co-giãn, co-giãn nó trước. Sẽ hiệu quả hơn nhiều nếu làm điều đó trước một hoạt động (chạy, đi bộ đường dài, làm vườn, trượt tuyết - bất cứ điều gì) sau đó kéo giãn tĩnh. Bạn có thể gọi nó là khởi động động - nó chuẩn bị cho cơ thể trước thử thách bằng cách làm nóng các cơ. Không giống như giãn cơ tĩnh, khởi động động WILL giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương và WILL giúp tăng hiệu quả hoạt động của cơ bắp. Bạn có thể thực hiện động tác kéo giãn tĩnh sau hoạt động.

Khái niệm tương tự cũng được áp dụng để đối phó với chứng đau nhức cơ. Đau nhức cơ thường được cho là do sự tích tụ axit lactic trong cơ và / hoặc các vết rách cực nhỏ trong mô cơ. Quá trình giải phóng đau nhức cơ tương tự như làm sạch miếng bọt biển gia dụng: trước tiên bạn muốn loại bỏ chất thải bằng cách vắt chúng ra, giống như bạn vắt nước bẩn ra khỏi miếng bọt biển; sau đó bạn muốn mang máu mới được oxy hóa vào, giống như bạn ngâm miếng bọt biển trong nước sạch, sau đó bạn sẽ vắt nó ra một lần nữa và lặp lại cho đến khi bọt biển sạch và cơ bắp của bạn thấm đẫm máu tươi. Máu mang lại sự chữa lành. Việc kéo hai đầu của miếng bọt biển có đạt được hiệu quả tương tự không (giống như bạn làm khi kéo căng)? Không có khả năng.

Sau đó, căng da phù hợp với nơi nào? Kéo giãn cơ hữu ích chủ yếu đối với các cơ và cơ bị khóa - ngắn (bị co rút kinh niên) (một vai trò quan trọng khác trong loại mô liên kết).

Để giải phóng sự co cơ mãn tính, bạn sẽ tiếp xúc-thư giãn, co-giãn, thư giãn cơ trước tiên để tăng lưu lượng máu. Sau khi cơ trở nên mềm dẻo hơn, bạn có thể bắt đầu kéo căng để nó có thể trở lại thời gian nghỉ ngơi bình thường . Chúng tôi không có ý định làm cho cơ dài ra, điều đó không phục vụ cho bất kỳ mục đích nào cả. Mục đích của chúng tôi là giải phóng chúng khỏi tình trạng co rút mãn tính để chúng có thể di chuyển cơ thể đúng cách, duy trì cơ bắp khỏe mạnh và cải thiện phạm vi chuyển động ở cấp độ khớp.

Trong truyền thống viniyoga, chúng tôi thể hiện ý tưởng này bằng cách di chuyển vào và ra khỏi tư thế trước (được gọi là lặp lại), và sau đó giữ tư thế tĩnh. Nó phục vụ cùng một mục đích là làm nóng các cơ một cách năng động trước khi tác dụng lực tối đa.

Bài tiếp:  3 bước để thực hiện bất kì tư thế Yoga nào hiệu quả hơn. Quay lại