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La Semi Planche est une figure en Street Workout, elle est sĂ»rement la figure pour dĂ©butant qui demande le plus de force. Cette figure vous demandera donc beaucoup de force brute, mais nous vous expliquerons comment l'obtenir en quelques mois. Mais ne croyez pas que cette figure est simple, en effet, elle demande une aisance avec son corps, afin d'ĂȘtre en Ă©quilibre. Cette figure vous aidera Ă prendre de la force et renforcera vos articulations.
-Un échauffement intégral et surtout des poignées est nécessaire afin de prévenir des blessures, je vous conseille d'apprendre les figures dans l'ordre et de ne pas sauter d'étape.
-Pour une bonne exécution de l'exercice, veiller à avoir les mains légÚrement tourner vers l'extérieur et à avoir le corps droit.
-Je vous propose d'obtenir cette figure en quelques semaines grùce au programme ci-dessous, il vous aidera à vous renforcer et d'avoir la technique afin d'obtenir la semi planche, avec notamment plusieurs progressions, ce programme est en complément d'un programme de renforcement musculaire pour un résultat optimal !
Ce programme est une routine Ă faire 3 fois par semaine et vous permettre d'obtenir la Semi Planche, elle est Ă complĂ©menter avec un programme de renforcement musculaire afin d'avoir un dĂ©veloppement optimal, pour faire ce programme un support en hauteur et un mur sont Ă prĂ©voir. Veillais aussi Ă faire une sĂ©ance mobilitĂ© pour diminuer le stresse sur vos articulations.Â
Semaine 1/2 :
30s d'effort/1 minute de repos (4 tours)
-Pseudo Planche Pompe
-Gainage Planche Lean
-Gainage Semi Planche pieds au sol position basse
Semaine 3/4 :
30s d'effort/1 minute de repos (4 tours)
-Pseudo Planche Pompe
-Gainage Planche Lean
-Semi Planche Straddle
Semaine 5/6 :
30s d'effort/1 minute de repos (4 tours)
-Pseudo Planche Pompe
-Gainage Planche Lean
-Semi Planche 5 secondes
Semaine 7/8 :
30s d'effort/1 minute de repos (4 tours)
-Pseudo Planche Pompe
-Gainage Planche Lean
-Semi Planche Max
Donc, suite à cette routine à faire 3x chaque semaine (essayer d'espacer les séances d'au moins un jour), vous devrez obtenir la semi planche en environ 2 mois, mais tout dépends de l'expériences et l'habitude de chacun, si aprÚs les 8 semaines vous n'arrivez toujours pas cette technique, je vous conseille de refaire les semaines à partir de la progression que vous arrivez le plus, vous également vous aider d'un élastique pour mieux comprendre le mouvement. Dans tous les cas, vous pourrez considérer que vous avez acquis cette figure aprÚs l'avoir tenu au moins 10 secondes.
Merci beaucoup d'avoir suivi et faits ce programme, vous faites vivre notre site et vous nous motivez Ă construire de nouveaux programmes, Ă bientĂŽt !