Ce programme est une routine à faire 3 fois par semaine et vous permettre d'obtenir la Semi Planche, elle est à complémenter avec un programme de renforcement musculaire afin d'avoir un développement optimal, pour faire ce programme un  support en hauteur et un mur sont à prévoir. Veillais aussi à faire une séance mobilité pour diminuer le stresse sur vos articulations. 

Semaine 1/2 :

30s d'effort/1 minute de repos (4 tours)

-Pseudo Planche Pompe

-Gainage Planche Lean

-Gainage Semi Planche pieds au sol position basse

Semaine 3/4 :

30s d'effort/1 minute de repos (4 tours)

-Pseudo Planche Pompe

-Gainage Planche Lean

-Semi Planche Straddle

Semaine 5/6 :

30s d'effort/1 minute de repos (4 tours)

-Pseudo Planche Pompe

-Gainage Planche Lean

-Semi Planche 5 secondes

Semaine 7/8 :

30s d'effort/1 minute de repos (4 tours)

-Pseudo Planche Pompe

-Gainage Planche Lean

-Semi Planche Max

Donc, suite à cette routine à faire 3x chaque semaine (essayer d'espacer les séances d'au moins un jour), vous devrez obtenir la semi planche en environ 2 mois, mais tout dépends de l'expériences et l'habitude de chacun, si après les 8 semaines vous n'arrivez toujours pas cette technique, je vous conseille de refaire les semaines à partir de la progression que vous arrivez le plus, vous également vous aider d'un élastique pour mieux comprendre le mouvement. Dans tous les cas, vous pourrez considérer que vous avez acquis cette figure après l'avoir tenu au moins 10 secondes.

Merci beaucoup d'avoir suivi et faits ce programme, vous faites vivre notre site et vous nous motivez à construire de nouveaux programmes, à bientôt !