Les Meilleurs Programmes d'Entrainements !

Pour un débutant en renforcement musculaire (musculation), il est important de commencer par un programme équilibré qui inclut les principaux groupes musculaires. Il faudra évidemment adapter votre programme à votre objectif et vos sports, si vous trouvez des exercices trop dur, essayer des formes plus simples/moins de poids et réessayer après quelques semaines !

Le tout est de prendre son temps et d'être progressif.

Il est primordial d'avoir une bonne exécution sur chaque exercice, donc essayer d'avoir la meilleure forme avant le nombre de répétition ! Pour un débutant, on va donc privilégié un programme "Haut du corps/Bas du corps" ou "Full Body" afin de cibler l'ensemble des groupes musculaires.

Il est également très important de bien s'hydrater pendant la séance.

Voici un exemple de programme sur 2 à 3 jours d'entraînement par semaine :

Structure :

• Fréquence : 2 à 3 fois par semaine

• Durée : 30min à 1h par séance

• Échauffement : 5-10 minutes (marche rapide ou course légère, préparation des articulations, étirements dynamiques)

Séance Type

J-1 : Haut du corps

1. Tractions : 3 séries jusqu'à l'échec sans dépasser les 12 répétitions (possibilité de se délester avec un élastique)

2. Développé couché avec haltères (Dumbbell Bench Press) : 3 séries de 8-12 répétitions

2 bis : Pompes (si tu n'as pas de poids)

3. Élévations latérales (Lateral Raises) : 3 séries de 10-15 répétitions

4. Planches (Plank) : 3 séries de 20-30 secondes

J-2 : Repos 

J-3 : Activité légère (marche, yoga, souplesse)

J-4 : Bas du corps

1. Hip-trust : 3 séries de 10-15 répétitions

2. Fentes (Lunges) : 3 séries de 8-12 répétitions par jambe

3. RDL (romanian deadlift) : 3 séries de 8-12 répétitions

4. Élévations de mollets (Calf Raises) : 3 séries de 12-15 répétitions

5. Gainage latéral (Side Plank) : 2 séries de 20-30 secondes de chaque côté

J-5 : Repos

J-6 : Activité sportive (natation, basketball, VTT, escalade ect...)

J-7 : Repos ou souplesse

Conseils :

Échauffement : 5-10 minutes de cardio léger (marche, course, vélo), ou vidéo Eric Flag.

Récupération : Écoutez votre corps et reposez-vous si nécessaire. Incluez des jours de repos actifs.

Hydratation et nutrition : Assurez-vous de bien vous hydrater et de consommer des protéines pour aider à la récupération.

Progression : Augmentez progressivement les poids ou les répétitions au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.

Il est toujours bon de consulter un professionnel régulièrement, surtout si vous avez des préoccupations de santé.

Pour le débrouillé, la musculation se fait toujours avec beaucoup de précaution et de progressivité. Je recommande d'apporter une attention particulière à l'exécution de chaque exercice et de ne pas aller trop vite dans l'évolution de la charge.

A ce niveau-là, il est toujours préférable d'inclure les principaux groupes musculaires dans son programme de musculation. Il faut bien sur continuer d'adapter votre programme à votre objectif et vos sports.

Il est primordial d'avoir une bonne exécution sur chaque exercice, donc essayer d'avoir la meilleure forme avant le nombre de répétition ! Pour un débrouillé, on va encore une fois privilégié un programme "Half Body" ou "Full Body".

Voici un exemple de programme sur 3 à 5 jours d'entraînement par semaine :

Structure :

• Fréquence : 3 à 5 fois par semaine maximum

• Durée : 30 minutes à 1h30 par séance

• Échauffement : 5-10 minutes (marche rapide ou course légère, préparation des articulations, étirements dynamiques)

Séance Type

J-1 : Haut du corps

1. Tractions : 3 séries jusqu'à l'échec sans dépasser les 12 répétitions (possibilité de se déléster)

2. Développé couché avec haltères (Dumbbell Bench Press) : 3 séries de 8-12 répétitions

2 bis : Pompes (si tu n'as pas de poids)

3. Élévations latérales (Lateral Raises) : 3 séries de 10-15 répétitions

4. Planches (Plank) : 3 séries de 20-30 secondes

J-2 : Bas du corps

1. Leg curl : 3 séries de 8-12 répétitions

2. Squat : 3 séries de 8-12 répétitions par jambe

3. Élévations de mollets (Calf Raises) : 3 séries de 12-15 répétitions

4. Relevé du buste au banc : 3 séries de 12-20 répétitions

J-3 : Repos ou souplesse

J-4 : Haut du corps

1. Tirage nuque à la poulie haute : 3 séries de 8-12 répétitions

2. Dips (lestées ou non) : 3 séries de 8-12 répétitions

3. Élévations latérales (Lateral Raises) : 3 séries de 10-15 répétitions

J-5 : Activité légère (marche, yoga, souplesse)

J-6 : Activité sportive (natation, basketball, VTT, escalade ect...)

J-7 :  Bas du corps

1. Squats (Bodyweight Squats) : 3 séries de 10-15 répétitions

2. Fentes (Lunges) : 3 séries de 8-12 répétitions par jambe

3. RDL (romanian deadlift) : 3 séries de 8-12 répétitions

4. Élévations de mollets (Calf Raises) : 3 séries de 12-15 répétitions

5. Gainage latéral (Side Plank) : 2 séries de 20-30 secondes de chaque côté

Conseils :

Échauffement : 5-10 minutes de cardio léger (marche, course, vélo), ou vidéo Eric Flag.

Récupération : Écoutez votre corps et reposez-vous si nécessaire. Incluez des jours de repos actifs.

Hydratation et nutrition : Assurez-vous de bien vous hydrater et de consommer des protéines* pour aider à la récupération.

Progression : Augmentez progressivement les poids ou les répétitions au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.

*Pour les protéines, il est mieux d'avoir un apport par des aliments riches en protéines (viandes peu grasse, oeufs, légumineuses ect..) plutôt que de prendre des compléments alimentaires (ex : Whey protéine).

En tant qu'expert, tout les critères précédents (hydratation, exécution, échauffement, etc.) doivent être des réflexes que l'on réalise tout le long de sa séance.

A ce niveau-là, il n'y a pas de systèmes d'entraînement requis, il faut cependant continuer d'avoir un programme structuré et équilibré. Il faut bien sur continuer d'adapter son programme à son/ses objectif(s) et son/ses sport(s).

Voici un exemple de programme sur 4 à 6 jours d'entraînement par semaine :

Structure :

• Fréquence : 4 à 6 fois par semaine maximum

• Durée : 30 minutes à 2h par séance

• Échauffement : 5-10 minutes (marche rapide ou course légère, préparation des articulations, étirements dynamiques)

Séance Type

J-1 : Haut du corps

1. Tractions : 3 séries jusqu'à l'échec sans dépasser les 12 répétitions (possibilité de se déléster)

2. Développé couché avec haltères (Dumbbell Bench Press) : 3 séries de 8-12 répétitions

2 bis : Pompes (si tu n'as pas de poids)

3. Élévations latérales (Lateral Raises) : 3 séries de 10-15 répétitions

4. Planches (Plank) : 3 séries de 20-30 secondes

J-2 : Bas du corps

1. Leg curl : 3 séries de 8-12 répétitions

2. Squat : 3 séries de 8-12 répétitions par jambe

3. Élévations de mollets (Calf Raises) : 3 séries de 12-15 répétitions

4. Relevé du buste au banc : 3 séries de 12-20 répétitions

J-3 : Repos ou souplesse

J-4 : Haut du corps

1. Tirage nuque à la poulie haute : 3 séries de 8-12 répétitions

2. Dips (lestées ou non) : 3 séries de 8-12 répétitions

3. Élévations latérales (Lateral Raises) : 3 séries de 10-15 répétitions

J-5 : Activité légère (marche, yoga, souplesse)

J-6 : Activité sportive (natation, basketball, VTT, escalade ect...)

J-7 :  Bas du corps

1. Squats (Bodyweight Squats) : 3 séries de 10-15 répétitions

2. Fentes (Lunges) : 3 séries de 8-12 répétitions par jambe

3. RDL (romanian deadlift) : 3 séries de 8-12 répétitions

4. Élévations de mollets (Calf Raises) : 3 séries de 12-15 répétitions

5. Gainage latéral (Side Plank) : 2 séries de 20-30 secondes de chaque côté

Conseils :

Échauffement : 5-10 minutes de cardio léger (marche, course, vélo), ou vidéo Eric Flag.

Récupération : Écoutez votre corps et reposez-vous si nécessaire. Incluez des jours de repos actifs.

Hydratation et nutrition : Assurez-vous de bien vous hydrater et de consommer des protéines* pour aider à la récupération.

Progression : Augmentez progressivement les poids ou les répétitions au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.

*Pour les protéines, il est mieux d'avoir un apport par des aliments riches en protéines (viandes peu grasse, oeufs, légumineuses ect..) plutôt que de prendre des compléments alimentaires (ex : Whey protéine).