Programme Mix !
Programme Mix !
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Version 0.7 disponible ! (Venez en DM si vous voyez des fautes/des erreurs ou des sujets à modifier !)
Dans ces programme de course à pied, je vous partage des programmes accessibles sur plusieurs mois ou même années, afin d'arriver à courir comme un professionnel. Les programmes seront axés sur tout les aspects de la course à pieds, comme le fractionner/l'endurance sur de longue durée ou même des séances jambes pour pouvoir progresser. Les programmes deviendront de plus en plus difficiles au fil du temps et c'est seulement quand vous avez terminé un programme que vous pouvez passer à un plus difficile (et pas avant) ! Vous pourrez donc faire le programme ... quand vous avez terminer le avancé ! Le but final de ces programmes de course et d'arriver à être à l'aise en course et de pouvoir courir plusieurs heures sans trop de problème et avec un rythme plutôt soutenu. Pour des résultats optimaux, veillez faire ces programme deux à trois fois par semaine avec à chaque fois au moins un jour de repos entre chaque séance.
Programme Mix #1 !
Programme Mix #1 !
Ces programmes mix sont à faire sur 4 séances par semaine ! 2 viseront l'endurance (musculaire et cardio), 1 visera le cardio pur et vous aurait aussi une séance jambe pour renforcer vos muscles ! Ce premier programme est adressé aux débutants dans la discipline !
Jour 1 (Cardio) :
(4 tours)
30s d'efforts
1 min de repos
1 min 30s d'efforts
1 min de repos
Jour 2 (Endurance Fondamentale) :
(2 tours)
5 min d'efforts à 70+80% de sa FC max
3 min de repos
Jour 3 (endurance) :
(1 tours)
15 min
Jour 4 (Séance jambe) :
40s d'effort/20s de repos (4 tours)
Squat
Squat Sauté
Fente
Curls Ischio
Extension de mollet
Pour pouvoir changer de programme, vous devez impérativement vous sentir à l'aise avec celui-ci et de vous sentir bien dans votre corps. Vos jambes doivent pouvoir suivre afin de ne pas subir de surentrainement. Si vous avez réussi tout les programmes présent, vous pouvez dès maintenant passer à la catégorie suivante. Par ailleurs, n'hésiter pas à faire des séances de Souplesse, que je vous mettrais ci-dessous.
Programme Mix #2 !
Programme Mix #2 !
Ces programmes mix sont à faire sur 4 séances par semaine ! 2 viseront l'endurance (musculaire et cardio), 1 visera le cardio pur et vous aurait aussi une séance jambe pour renforcer vos muscles ! Ce deuxième programme est adressé aux personnes plus habitués à la pratique de la course à pied !
Jour 1 (Cardio) :
(4 tours)
30s d'efforts
1 min de repos
1 min 30s d'efforts
1 min de repos
2 min 30s d'efforts
1 min de repos
Jour 2 (Endurance Fondamentale) :
(2 tours)
20 min d'efforts à 70+80% de sa FC max
5 min de repos
Jour 3 (endurance) :
(1 tours)
45 min
Jour 4 (Séance jambe) :
40s d'effort/20s de repos (4 tours)
-Squat
-Fente Bulgare Gauche
-Fente Bulgare Droite
-Curls Ischios surélevé
-Squat Large
-Fente Sautée
Pour pouvoir changer de programme, vous devez impérativement vous sentir à l'aise avec celui-ci et de vous sentir bien dans votre corps. Vos jambes doivent pouvoir suivre afin de ne pas subir de surentrainement. Si vous avez réussi tout les programmes présent, vous pouvez dès maintenant passer à la catégorie suivante. Par ailleurs, n'hésiter pas à faire des séances de Souplesse, que je vous mettrais ci-dessous.
Programme Mix #3 !
Programme Mix #3 !
Ces programmes mix sont à faire sur 4 séances par semaine ! 2 viseront l'endurance (musculaire et cardio), 1 visera le cardio pur et vous aurait aussi une séance jambe pour renforcer vos muscles ! Ce deuxième programme est adressé aux personnes plus habitués à la pratique de la course à pied !
Jour 1 (Cardio) :
(5 tours)
1 min 30s d'efforts
1 min de repos
2 min 30s d'efforts
1 min de repos
3 min 30s d'efforts
1 min de repos
Jour 2 (Endurance Fondamentale) :
(2 tours)
30 min d'efforts à 70+80% de sa FC max
5 min de repos
Jour 3 (endurance) :
(1 tours)
1 heure
Jour 4 (Séance jambe) :
1 min d'effort/30s de repos (6 tours)
-Squat
-Fente Bulgare Gauche
-Fente Bulgare Droite
-Curls Ischios surélevé
-Squat Large
-Fente Sautée
Pour pouvoir changer de programme, vous devez impérativement vous sentir à l'aise avec celui-ci et de vous sentir bien dans votre corps. Vos jambes doivent pouvoir suivre afin de ne pas subir de surentrainement. Par ailleurs, n'hésiter pas à faire des séances de Souplesse, que je vous mettrais ci-dessous.
Il est aussi important de souligner que le renforcement intégral du corps est important pour une santé optimal. Essayez donc de mélanger des programmes fractionnés/endurances avec des exercices de renforcement musculaire tel que des pompes, tractions, dips ou autre. Pour plus d'information et programme de renforcement, vous pourrez en trouver dans les sections "Partie Street Workout !" ---> "Poids du corps ! 📓"
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