攀冰前要知道的肌力訓練
圖/文：施孟佑
攀岩與攀冰
攀岩與攀冰的相似之處是，都很需要依賴手臂與腿部的力量進行攀登，不過攀岩更是對指力的要求更高，而攀冰不太需要指力，反而是腕部的力道，不論是提镐時，或是揮冰斧都要依靠手腕。雖然同樣需要手臂的力量，攀岩更多是依靠小臂，尤其是控制手指的肌群。
在攀登上，攀岩是依靠自身的手與腳來支撐在岩壁上，有手點型態上的差異，攀爬起來對於手指的細節控制很是要求，動作上更是千變萬化，因此攀登上會有許多拉、推、撐、塞、轉體......等重心與動作變化，更是考驗對路線的理解與實踐。
攀冰主要是依靠冰斧與冰爪來穩定在冰壁上，手點永遠都是大把手，只要能穩定冰斧與冰爪，就能持續地向上，攀登動作單純且簡單，重複著出手、上腳、挺身、出手...三個步驟，就像是爬梯子一樣，僅需注意腕發力要維持向正下方，隨意改變受力方向容易拔镐，噴冰斧。
攀岩因為動作的多變，腳法也有許多的變化，正踩、外/內側、腳跟、掛腳、旋轉...等。攀冰僅能依靠冰爪的前齒來穩定，動作上單純，且要盡量避免移動，否則前齒容易從冰壁中脫出。
關於攀冰的基礎訓練(離心引體、顛腳尖、手腕)
上半身：
1.反向划船：這個動作訓練的主要是上背的肌群，與核心的穩定。
肚子收緊，持續維持，穩定核心，盡可能讓腳打直，拉緊時盡量讓桿子貼胸，手肘夾緊。
2.單槓懸吊：除了訓練握力的耐力外，還能維持核心持續發力與穩定，還能強化肩部與背部的肌群，學習引體向上的正確發力。
懸掛時可以練習背部肩胛骨啟動與發力，持續到握不住為止。
左圖是有啟動肩胛骨，右圖則是完全放鬆的狀態。
懸掛時也是要維持核心發力，盡量讓雙腳維持在前方。
3.引體向上：會訓練到手臂、胸部、肩膀與整個背部，最主要的肌群是背括肌。
從單槓懸吊開始，肩胛骨啟動後，將力量帶到背部與胸，直至將頭拉過單槓，其中還要保持核心的發力與全身的穩定。盡量保持，不要讓身體有搖晃，是一項很要求上半身與核心素質的動作。
不要讓核心鬆懈，核心維持時腿會在身體前方，若放鬆核心腿會跑到身體後面。
如果做不滿3下者，建議可以踩椅子，墊高腿部，利用腿來幫忙提升。
4.離心引體向上：主要是學習引體向上時的肌肉控制與身體穩定。重要！加強上半部的穩定，能提升冰斧上揮的穩定狀態。
完成引體向上時，不要急著跳下來，先維持最高頂點位置1秒，再盡量控制身體慢慢回到引體向上的起始位置，最高點到起始點的過程放慢成5秒來完成，在運動過程中也是要盡量避免身體的晃動。屬於引體向上的進階動作，不只是要求上半身與核心的肌力，更是考驗對肌力的控制、耐力與穩定性。
如果身體有明顯搖晃者，建議可以墊高腿部，利用腿來幫忙提升。
進階上半身：
1.毛巾引體向上+離心：手握毛巾進行引體+離心，除了上半身肌肉與穩定外，還加上手腕的控制，而手握毛巾的方式就是在模擬握冰斧攀登時的角度。
核心與身體穩定：
★穩定訓練求動作標準、慢與穩定，不求速度與次數！
1.搖擺船式：模擬引體向上的核心發力與運動狀態。重點在於核心持續的發力與重心的控制。
先維持一般的船式，在船式中加入前後搖擺，要維持腿不碰地，上背不碰地。
2單腿蹲：強化臀大肌與股四頭的離心訓練 。
放張椅子在後側輔助，給自己一個停止位置與力竭時的保護，非訓練腿翹起腳尖與踩條抹布，可以有效降低與地面的摩擦力，更容易將重量放在單腳上。如果能力夠好，也可以讓非訓練腿懸空，不要接觸地面。
3.單腿硬舉：這動作主要訓練髖關節與單腳平衡，比起雙腳，更是要求利用核心來幫助平衡。
保持身體直立，膝蓋微蹲，將一隻腳向後延著地板伸至極限，這時身體也是維持直立的，接著後腳抬起，身體順勢前傾，保持平衡，直到腿與身體保持一條水平線為止，到這即完成單腿硬舉動作。
3.髖飛機：單腿硬舉的升級版，更是要求全身的協調。
完成單腿硬舉後，試著維持穩定，接著由髖啟動，把整個身體旋轉，想像把自己變成平面。
在做單腿硬舉與髖飛機時，若是感到身體不平衡，可以拿椅子放在旁邊維持平衡。
5.顛腳尖：強化小腿肌肉，增加小腿肌群穩定。重要！學習前腳掌的發力，可以維持在冰壁上的穩定。
找個高點，讓後腳跟懸空，顛腳尖，要感受發力點在前腳掌，顛到最高點時要維持發力1秒，再緩緩放下至腳掌水平。
若是無法保持平衡可以使用扶手或扶牆，會輕鬆不少。
進階穩定：
1.平衡板深蹲：除了平衡穩定外，更能了解腳掌的發力穩定，可以維持冰爪入冰後的穩定。動作重點是穩定腳掌的發力穩定。
站在平衡板上維持平衡，盡量保持腳後跟不觸地，利用前腳掌來穩定。嘗試深蹲。如果平衡不住可以在前方放張椅子輔助平衡。
手腕訓練：
1.加強手腕關節活動度與腕部肌肉強度。(腕外展、腕內收)
腕部肌群比較脆弱，而且大多數人較少訓練，如有不適立即停止動作。
拿一重物，讓手臂維持水平，試著將物品提起放下。期間只有手腕在動作，動作要快提慢放。
拿一重物，高舉過頭，甚至可以到頭的後方，一樣試著將物品提起放下，期間只有手腕在動作，動作要快提慢放。
刻意要高舉過頭是在模擬揮冰斧時的感覺，手腕發力時要試著想像丟飛鏢的感覺。
2.手腕放鬆，增加手腕活動度、伸展與柔軟度。
面對牆面，可以用手背/手掌擠壓牆面，向著箭頭方向一點一點壓過去，直到緊繃為止。維持緊繃狀態3-5秒後，讓手腕放鬆個20-30秒，才能再做第二遍。放鬆時可以轉一轉甩一甩。
也推薦多去攀岩場，攀岩與攀冰相輔相成，兩者雖然不同，卻也是相似，多爬也是會提升攀冰的能力。
最後，攀岩與攀冰雖然相似，但所用到的運動技巧與主要肌群不完全相同，所以可以把攀岩與攀冰當作不同的項目，會攀岩的不一定會攀冰，會攀冰的人攀岩也不一定爬得很好。沒有所謂的先來後到，想試就試。