攀冰前要知道的肌力訓練

圖/文：施孟佑

攀岩與攀冰

攀岩與攀冰的相似之處是，都很需要依賴手臂與腿部的力量進行攀登，不過攀岩更是對指力的要求更高，而攀冰不太需要指力，反而是腕部的力道，不論是提镐時，或是揮冰斧都要依靠手腕。雖然同樣需要手臂的力量，攀岩更多是依靠小臂，尤其是控制手指的肌群。 

在攀登上，攀岩是依靠自身的手與腳來支撐在岩壁上，有手點型態上的差異，攀爬起來對於手指的細節控制很是要求，動作上更是千變萬化，因此攀登上會有許多拉、推、撐、塞、轉體......等重心與動作變化，更是考驗對路線的理解與實踐。

攀冰主要是依靠冰斧與冰爪來穩定在冰壁上，手點永遠都是大把手，只要能穩定冰斧與冰爪，就能持續地向上，攀登動作單純且簡單，重複著出手、上腳、挺身、出手...三個步驟，就像是爬梯子一樣，僅需注意腕發力要維持向正下方，隨意改變受力方向容易拔镐，噴冰斧。

攀岩因為動作的多變，腳法也有許多的變化，正踩、外/內側、腳跟、掛腳、旋轉...等。攀冰僅能依靠冰爪的前齒來穩定，動作上單純，且要盡量避免移動，否則前齒容易從冰壁中脫出。 

2.單槓懸吊：除了訓練握力的耐力外，還能維持核心持續發力與穩定，還能強化肩部與背部的肌群，學習引體向上的正確發力。 

4.離心引體向上：主要是學習引體向上時的肌肉控制與身體穩定。重要！加強上半部的穩定，能提升冰斧上揮的穩定狀態。 

完成引體向上時，不要急著跳下來，先維持最高頂點位置1秒，再盡量控制身體慢慢回到引體向上的起始位置，最高點到起始點的過程放慢成5秒來完成，在運動過程中也是要盡量避免身體的晃動。屬於引體向上的進階動作，不只是要求上半身與核心的肌力，更是考驗對肌力的控制、耐力與穩定性。
如果身體有明顯搖晃者，建議可以墊高腿部，利用腿來幫忙提升。

進階上半身：

1.毛巾引體向上+離心：手握毛巾進行引體+離心，除了上半身肌肉與穩定外，還加上手腕的控制，而手握毛巾的方式就是在模擬握冰斧攀登時的角度。

也推薦多去攀岩場，攀岩與攀冰相輔相成，兩者雖然不同，卻也是相似，多爬也是會提升攀冰的能力。
最後，攀岩與攀冰雖然相似，但所用到的運動技巧與主要肌群不完全相同，所以可以把攀岩與攀冰當作不同的項目，會攀岩的不一定會攀冰，會攀冰的人攀岩也不一定爬得很好。沒有所謂的先來後到，想試就試。