ویتامین ب12: گوریل در اتاق دربسته

شاید بدانید که قضیه ویتامین ب12 از موارد بحث‌انگیز میان وگن‌ها است. اما در بین متخصصان تغذیه (از جمله کسانی مثل ما که در تغذیه وگن تخصص دارند) در یک نکته هیچ تردیدی وجود ندارد: تمام وگن‌ها باید از مکمل‌های خوراکی ویتامین ب12 یا غذاهایی که با این ویتامین تقویت شده‌اند، استفاده کنند.

ویتامین ب12 برای تقسیم سلولی و تولید سلول‌های قرمز در خون ضروری است. این ماده همچنین برای تولید میلین1 که غلاف حفاظتی اطراف رشته‌های عصبی است، ضرورت دارد. فقدان شدید ب12 در بدن می‌تواند به حالتی منجر شود که آن را کم‌خونی ماکروسایتیک یا مگالوبلاستیک2 می‌نامند و در آن سلول‌های خونی به شکل طبیعی تقسیم و بازتولید نمی‌شوند. این کمبود می‌تواند به آسیب در سیستم نورونی هم بیانجامد. همچنین به دلیل آنکه ویتامین ب12 در متابولیسم چربی و پروتئین هم نقش دارد، کمبود آن می‌تواند خطر ابتلا به بعضی اختلالات مزمن مثل بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.

نام علمی ویتامین ب12، کوبالامین است، زیرا ماده معدنی کبالت در مرکز ساختار مولکول ویتامین ب12 قرار دارد. انواع تجاری این ویتامین که به شکل مکمل‌های خوراکی و غذاهای غنی‌شده عرضه می‌شوند، با اسم سیانوکوبالامین نام‌گذاری می‌شوند. این مکمل در بدن به کوآنزیم‌های ویتامین ب12 تبدیل می‌شود که برای فعال شدن این ویتامین ضروری هستند. بعضی‌ها ترجیح می‌دهند از آن دسته مکمل‌های ویتامین ب12 استفاده کنند که به شکل کوآنزیم‌های متیل‌کوبالامین موجودند و نیازی به تغییر شکل در بدن ندارند. اما چون تردیدهایی در مورد ماندگاری متیل‌کوبالامین در بدن وجود دارد، مقدار این ماده در مکمل باید بیشتر از حد معمول باشد، و هنوز تحقیقاتی برای مشخص کردن تأثیر آن در وضعیت ب12 انجام نشده است. توصیه‌های غذایی ما در این فصل از کتاب بر اساس مکمل‌های خوراکی و غذاهای غنی شده با سیانوکوبالامین3 است.

منابع گیاهی ویتامین ب12

همه ویتامین ب12 دنیا توسط باکتری ها تولید می‌شود از جمله باکتری‌هایی که در سیستم گوارشی حیوانات و انسان زندگی می کنند. شاید بپرسید که پس چرا نمی‌توانیم از حاصل کار همین باکتری‌های بدن خودمان استفاده کنیم؟ دلیلش اینست که این باکتری‌ها در روده ما جایی هستند که نمی‌توانند فایده‌ای برای ما داشته باشند. ویتامین ب12 در روده کوچک جذب می‌شود، در حالی که باکتری های تولید کننده این ویتامین در روده بزرگ ما زندگی می کنند.

مولکول‌هایی وجود دارند که خیلی به ویتامین ب12 شبیهند، اما اثر آنها در بدن مشابه ویتامین ب12 نیست، و به آنها مشابه غیرفعال ویتامین ب12 گفته می‌شود. در خیلی از روش‌های سنجش میزان ویتامین ب12 در غذاها، بین ویتامین ب12 و مشابه غیرفعال آن تفاوتی قائل نمی‌شوند. این عامل مدت طولانی باعث سرگردانی‌هایی شده بود. زمانی غذاهایی مثل محصولات تهیه شده از تخمیر دانه سویا، توفو، خمیرترش نان و بعضی از گیاهان دریایی را سرشار از ویتامین ب12 می‌دانستند. اما تحقیقات نشان داده است که در واقع ویتامین موجود در آنها از نوع مشابه و غیرفعال استi. اگر برای تهیه ویتامین ب12 بدن خود تنها از این غذاها استفاده کنید، در واقع دوبرابر ریسک کرده‌اید. زیرا مشابه غیرفعال ویتامین ب12 حتی می‌تواند از فعال شدن ویتامین ب12 در بدن جلوگیری کندii.

بعضی از شرکت‌های تولیدکننده مواد غذایی ادعا می‌کنند محصولات‌شان حاوی ویتامین ب12 فعال است، درحالی که حتی از روش‌های آزمایشی بهره می‌برند که نمی‌تواند تفاوت میان ویتامین ب12 فعال و نوع مشابه غیرفعال آن را مشخص کند. در حال حاضر تنها راه برای مشخص کردن اینکه آیا غذایی حاوی ویتامین ب12 فعال هست، اینست که مقداری از آن غذا را به یک شخص بخورانیم و فعالیت ویتامین در بدن او را آزمایش کنیم. روش استاندارد برای این کار مشاهده تأثیر غذاهای مختلف در درجات ترکیبی که متیل‌مالونیک اسیدMMA نامیده می‌شود، است. درجه MMA در زمان کمبود ویتامین ب12 بالا می‌رود، و با خوردن غذاهای حاوی ویتامین ب12، این درجه کاهش پیدا می‌کند. خیلی از غذاهایی که به عنوان منبع ویتامین ب12 شناخته شده‌اند، در واقع هیچ اثری روی درجه MMA ندارند، یعنی ویتامین موجود در آنها از نوع مشابه و غیرفعال است.

گیاهان به ویتامین ب12 نیازی ندارند، و به همین دلیل این ویتامین در آنها یافت نمی‌‌شود. گاهی پیش می‌آید که یک گیاه با مشابه غیرفعال ویتامین ب12 آلوده شود، یعنی به شکل تصادفی برخوردار از ویتامین ب12 شود. مثلاً استارتری که برای درست کردن تمپه (نوعی محصول خوراکی فرآوری شده از سویا) به کار می‌رود، ممکن است به‌طور تصادفی حاوی باکتری تولید کننده ویتامین ب12 باشد. گیاهان دریایی هم در معرض آلوده شدن به باکتری تولید کننده مشابه ویتامین ب12 هستند. نشانه‌هایی از وجود ویتامین ب12 در گیاهان دریایی از قبیل جلبک‌های کلرلا، دولس و نوری یافت شده است، با این وجود نمی‌‌شود از آنها به عنوان منابعی قابل اعتماد و ارزشمند برای دریافت ویتامین ب12 فعال استفاده کردiii.

بیشتر افراد ویتامین ب12 مورد نیاز بدن‌شان را از طریق خوردن محصولات حیوانی به دست می‌آورند. خیلی از حیوانات مانند گاوها، و علفخواران واقعی دیگر می‌توانند ویتامین ب12 تولید شده در روده خود را جذب کنند. بقیه حیوانات، مانند خانواده میمون‌ها، از محصولات حیوانی به اندازه کم (مثلاً حشرات) یا مدفوع خود که می‌تواند منبع خوبی برای ویتامین ب12 باشد، استفاده می‌کنند.

می‌شود نتیجه گرفت که خاک و آب آلوده به مدفوع انسان و حیوانات باید حاوی ویتامین ب12 باشد. دانشمندان در این مورد حدس‌هایی می‌زنند، اما هنوز هیچ شواهد محکمی برای اثبات آن به دست نیامده است. یک مقاله با این موضوع بین گروه‌های وگن خیلی محبوب شد، این مقاله در واقع چکیده‌ای بود که توسط محققان New York Botanical Gardens نوشته شده و در نشریه Science منتشر شده بود. اما روش‌های به کار گرفته شده در این تحقیق نمی‌توانستند فعال بودن یا نبودن ویتامین ب مورد بحث را مشخص کنند. یک تحقیق جدیدتر که جذب ویتامین ب12 گیاهان از طریق خاک آغشته به کود حیوانی را اثبات کرده بود هم در تشخیص این نکته ناتوان بود. اما در هر صورت اثبات یا عدم اثبات آن اهمیتی ندارد، چون مقدار جذب شده از این روش آنقدر کم است که در تغذیه اثری نداردiv.

انسان‌ طوری تکامل یافته که به مقدار نسبتاً کمی ویتامین ب12 نیاز دارد. در بدن ما شیوه‌ای کمابیش پیچیده برای بازیافت این ویتامین وجود دارد، و حتی می‌توانیم مقدار زیادی از آن را در بدن ذخیره کنیم (گاهی این مقدار برای مصرف سه سال انسان کافی است). به همین دلیل خیلی از مدافعان رژیم وگن معتقدند که لازم نیست نگران کمبود ویتامین ب12 در بدن باشیم، مگر آنکه سالها با رژیم وگن تغذیه کرده باشیم، و پس از آن هم کافی است که «هر از گاهی» مکمل‌های خوراکی حاوی این ویتامین را مصرف کنیم. ما این ادعا را به چند دلیل رد می‌کنیم.

اول آنکه در بدن همه انسان‌ها ذخیره ویتامین ب12 که برای سه سال کفایت کند، وجود ندارد، و ذخیره آن به نوع تغذیه فرد در طول سال‌های قبلی بستگی دارد. تشکیل ذخیره قابل ملاحظه ویتامین ب12 در بدن فقط با مصرف چندین سال این ویتامین، آن هم در حجمی که از نیازهای روزانه بیشتر باشد، امکان‌پذیر است. اگر در سال‌های پیش از وگن شدن بر اساس رژیم کمابیش گیاهی یا لاکتو اوو تغذیه کرده‌اید (یعنی رژیم غذایی شما نسبت به غذای متوسط جامعه امریکایی از مقدار کم‌تری محصولات حیوانی برخوردار بوده است)، ذخیره ویتامین ب12 بدن شما پایین است. در این صورت ذخیره موجود در بدن‌تان را در طی چند ماه از دست خواهید داد. به‌علاوه این ذخیره باعث پیشگیری از عوارض ناشی از کمبود نسبی ویتامین ب12 در بدن شما نخواهد شد. در ادامه به این موضوع می‌پردازیم.

کمبود ویتامین ب12

کمبود شدید ویتامین ب12 زمانی پیش می‌آید که ذخیره این ویتامین در بدن به صفر می‌رسد. به دنبال آن کم‌خونی مگالوبلاستی پیش می‌آید که با ویتامین ب12 درمانی از بین می‌رود. گاهی فقدان ویتامین ب12 توسط ویتامین فولیک اسید (که فولات هم نامیده می‌شود)، «مخفی» می‌ماند. فولیک اسید می‌تواند کار ویتامین ب12 را انجام بدهد. به این ترتیب حتی اگر دچار نقص ویتامین ب12 باشید، اگر فولات در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد، به کم‌خونی مبتلا نمی‌شوید.

اما این خبر خوبی نیست، چون فولیک اسید نمی‌تواند از آسیب نورونی ناشی از نقص ویتامین ب12 جلوگیری کند. اگر دریافت ویتامین ب12 پایین، و دریافت فولیک اسید بالا باشد، کمبود ویتامین ب12 را تا زمانی که نتایچ حاصل از آن به مرحله پیشرفته‌تری برسد، متوجه نخواهید شد. این مسأله خصوصاً برای وگن‌ها که میزان فولیک اسید دریافتی‌شان از گیاهان برگ‌سبز، مرکبات و لوبیاها بالاستv، اهمیت زیادی دارد.

آسیب نورونی ناشی از کمبود ویتامین ب12 معمولاً با احساس سوزش و خارش در دست‌ها و پاها آشکار می‌شود و به نشانه‌های خطرناک‌تری ختم می‌شود. این مشکلات بیشتر قابل مداوا هستند، اما آسیب وارده آمده به نورون‌ها معمولاً تا آخر عمر باقی می‌مانند. این مشکل بیشتر در کودکانی دیده می‌شود که مادرشان در دوران بارداری ویتامین ب12 کافی مصرف نکرده‌اند.

کم‌خونی و مشکلات نورونی مرتبط با نقص ویتامین ب12 کمابیش مشخصند. اما شکل دیگر و «ملایم‌تری» از این کمبود وجود دارد که نشانه‌های آشکاری ندارد. این کمبود در مدت زمان طولانی (معمولاً در چند دهه) به بدن آسیب می‌زند، و تنها با انجام آزمایش‌های پزشکی می‌شود از وجود آن باخبر شد. با پایین آمدن میزان ویتامین ب12 در خون، مقدار آمینواسیدی به نام هوموسیستین4 بالا می‌رود. هوموسیستین می‌تواند به رگ‌های خونی و بافت های عصبی آسیب برساند، و خیلی از تحقیقات رابطه میان هوموسیستین و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته و مرگ‌های زودرس را اثبات کرده‌اندvi. میزان بالای هوموسیستین حتی می‌تواند به آلزایمرvii و نقص مجرای عصبی در جنین در حال رشد بیانجامد. viii

تحقیقات نشان داده‌اند که میزان هوموسیستین در خون وگن‌ها و گیاهخوارانی که از مقدار متناسب ویتامین ب12 استفاده کرده‌اند، عادی است، اما آن دسته از این افراد که از مکمل‌های حاوی ویتامین ب12 استفاده نکرده‌اند، میزان بالایی از هوموسیستین در خون‌شان موجود استix. این یافته‌ها به خوبی نشان می‌دهند وگن‌هایی که از مکمل‌های خوراکی استفاده نمی‌کنند (و با این وجود اصرار می‌کنند که حال‌شان خوب است) ممکن است با گذشت زمان سلامت خود را به خطر بیندازند. (فولات و ویتامین ب6 هم بر میزان ویتامین هوموسیستین تأثیر می‌گذارند، اما بیشتر وگن‌ها مقدار فراوانی از این مواد را مصرف می‌کنند.)

شاید فکر کنید که ویتامین ب12 مشکل بزرگی برای وگن‌ها است، اما این مسأله به آسانی قابل حل است و جای نگرانی ندارد. تنها زمانی باید نگران بود که وگن‌ها به راهنمایی‌های پزشکی توجه نکرده و ویتامین ب12 مصرف نکنند، یا با خوردن مکمل‌ها و مواد غذایی غنی شده مخالف باشند.

ما معتقدیم که وگن‌ها در مورد ویتامین ب12 از امتیازاتی هم برخوردارند.بدن افراد با افزایش سن، فارغ از هر نوع رژیم غذایی که داشته باشند، توانایی خود برای جذب ویتامین ب12 که به طور طبیعی در غذاها وجود دارد را از دست می‌دهدx. ویتامین ب12 موجود در غذاهای حیوانی در پروتئین آنهاست، و کاهش اسید معده در افراد مسن باعث می‌شود که آزادسازی ویتامین ب12 و جذب آن در بدن سخت‌تر شود. اما چون در غذاهای گیاهی ویتامین ب12 موجود در مکمل‌های خوراکی و غذاهای غنی شده در پروتئین نیست، حتی بدن افراد مسن هم می‌تواند به آسانی آن را جذب کند. به همین دلیل FNB به تمام افراد بالای 50 سال توصیه می‌کند که حداقل نیمی از RDA توصیه شده برای ویتامین ب12 خود را از طریق مصرف مکمل‌ها و غذاهای غنی شده تأمین کنند. خیلی از افراد مسن این نکته را نمی‌دانند، اما در واقع وگن‌هایی که بر طبق دستورات غذایی عمل می‌کنند، به شکل خودکار از ویتامین ب12 موجود در مکمل‌ها یا غذاهای غنی شده استفاده می‌کنند.

استفاده از مکمل‌ها یا آزمایش خون؟

به کسانی که برای استفاده از مکمل‌های خوراکی تردید دارند توصیه می‌شود که هر از گاهی میزان ویتامین ب12 بدن‌شان را آزمایش کنند. اما این کار هیچ سودی ندارد. چون نمی‌شود دست روی دست بگذارید تا مقدار این ویتامین در بدن‌تان کاهش پیدا کند. به‌علاوه در زمان نرمال بودن میزان آن هم لازم است استفاده از مکمل‌ها را شروع کنید تا مقدار آن نرمال بماند. در واقع هیچ دلیلی برای منع مصرف مکمل‌های خوراکی وجود ندارد، آنها ارزان و مطمئن هستند. اگر بخواهید می‌توانید میزان ویتامین ب12 بدن‌تان را آزمایش کنید، اما نتیجه هر چه باشد، باز هم باید از توصیه‌هایی که در مورد مصرف مکمل‌ها و غذاهای غنی شده با ویتامین ب12 در اینجا آورده‌ایم، پیروی کنید.

تأمین نیاز ویتامین ب12

چند نکته مهم در مورد مکمل‌های ویتامین ب12 وجود دارد که باید به خاطر بسپارید. اول، مکمل‌های خوراکی ویتامین ب12 باید جویدنی یا زیرزبانی (قابل حل شدن در زیر زبان) باشند، زیرا تحقیقات نشان داده‌اند بدن بعضی افراد نمی‌تواند قرص‌های ویتامین ب12 بلعیدنی را جذب کند.

همچنین بدن ما عادت دارد که در طول روز مقداری ویتامین ب12 از منابع مختلف دریافت کند، و به همین دلیل زمانی که با دوز بالای این ماده روبرو می‌شود، تنها بخش کوچکی از کل آن را جذب می‌کند. پس اگر مصرف ویتامین ب12 شما نامنظم و گاه و بیگاه است، بهتر است مقدار زیادی از آن را مصرف کنید تا بدن میزان لازم را جذب کند. RDA لازم ویتامین ب12 برای افراد بزرگسال تنها 2.4 میکروگرم است. اما اگر نیاز روزانه خود را با مصرف مکمل‌های خوراکی تأمین می‌کنید، لازم است که حدود 25 تا 100 میکروگرم مصرف کنید. و اگر مصرف شما دو تا سه بار در هفته است، باید در هر دفعه 1000 میکروگرم مصرف کنید.

اگر مدت زیادی است که به شکل مرتب ویتامین ب12 مصرف نکرده‌اید، به شما توصیه می‌کنیم که برای دو هفته هر روز 2000 میکروگرم ویتامین ب12 مصرف کنید و پس از آن مصرف مداوم ویتامین را طبق برنامه زیر شروع کنید.

برای دریافت ویتامین ب12 کافی در یک رژیم وگن، یکی از این دستورات را رعایت کنید:

در هر روز دو واحد از غذاهای غنی‌شده، هر واحد حاوی 1.5 تا 2.5 میکروگرم ویتامین ب12 استفاده کنید.

در روز یک مکمل خوراکی حاوی حداقل 25 میکروگرم (25 تا 100 میکروگرم بازه مناسب است) ویتامین ب12 مصرف کنید.

سه بار در هفته از یک مکمل خوراکی حاوی 1000 میکروگرم ویتامین ب12 استفاده کنید.

دریافت ویتامین ب12 از غذاهای غنی‌شده

غذاهای گیاهی فقط در صورتی که با ویتامین ب12 غنی شوند، می‌توانند منبع مطمئنی برای این ویتامین باشند. در برچسب‌های غذاها، ارزش روزانه ویتامین ب12 برابر با 6 میکروگرم است. پس اگر غذایی بر طبق اطلاعات روی برچسب آن حاوی 25 درصد از ارزش روزانه باشد، به این معناست که محتوی 1.5 میکروگرم ویتامین ب12 است.

خیلی از وگن‌ها از مخمر مغذی استفاده می‌کنند. طعم مخمری-پنیری آن با ترکیب لوبیا و غذاهای درست شده از دانه‌های نشاسته‌ای خیلی خوب می‌شود، و می‌شود آن را روی پاپ‌کورن پاشید. اما مخمر مغذی در طی محیطی حاوی مواد مغذی کشت شده است، و فقط حاوی همان مواد مغذی است که در آن محیط کشت وجود داشته‌اند. پس نباید فکر کنید که هر نوع مخمر مغذی می‌تواند منبع خوبی برای ویتامین ب12 باشد. از میان مخمرهای مغذی مخصوص گیاه‌خواران می‌شود به محصولی با برند Red Star اشاره کرد که معمولاً در فروشگاه‌های مواد غذایی در دسترس است. مخمر مغدی با مخمر آبجو فرق دارد، دومی یک محصول جانبی است که در آبجوسازی به کار می‌رود و منبع خوبی برای دریافت ویتامین ب12 نیست. درنهایت هر دوی آنها با خمیرمایه که در نان‌پزی به کار می‌رود، متفاوتند.

حقایقی در مورد ویتامین ب12

ویتامین ب12 موجود در مکمل‌های خوراکی منشأ حیوانی ندارد و توسط کشت باکتریایی تولید می‌شود.

قرص‌های ویتامین ب12 باید جویده یا زیر زبان گذاشته شوند.

جلبک‌های دریایی (مثل آلگی، نوری، اسپیرولینا)، مخمر آبجو، تمپه یا مکمل‌های حاوی ویتامین «زنده» که از گیاهان برای به دست آوردن ویتامین استفاده می‌کنند، حاوی ویتامین ب12 نیستند، یا ویتامین موجود در آنها از نوع مشابه غیرفعال است.

آب باران یا سبزیجات ارگانیک شسته نشده منبع خوبی برای ویتامین ب12 نیستند.

اگر برای دریافت ویتامین ب12 از غذاهای غنی‌شده استفاده می‌کنید، بهتر است حداقل دو منبع جداگانه این غذاها را مصرف کنید، زیرا ممکن است ویتامین ب12 موجود در گروهی از این غذاها تخریب شده باشد. فقط به یک نوع غذای غنی شده بسنده نکنید.

حدود 2 درصد از افراد مسن نمی‌توانند ویتامین ب12 را جذب کنند. این اختلال کم خونی پرنیسیوز5 نام دارد. وگن بودن هیچ ارتباطی با این مشکل ندارد، و اگر شما به طور مرتب مکمل‌های ویتامین ب12 مصرف می‌کنید و هنوز مشکوک به داشتن نشانه‌های کمبود این ویتامین مثل خستگی مفرط یا اختلالات دستگاه عصبی هستید، بهتر است میزان ویتامین ب12 بدن شما آزمایش شود. کم‌خونی پرنیسیوز را با تزریق ویتامین ب12 درمان می‌کنند.

آیا رژیم وگن طبیعی است؟

بیایید دیگر این تردید ذهنی را که مثل وجود یک گوریل 180 کیلویی در یک اتاق [آشکار و غیرقابل انکار] است پنهان نکنیم و بپرسیم حالا که ویتامین ب12 در غذاهای گیاهی یافت نمی‌شود و وگن‌ها باید مکمل مصرف کنند، آیا رژیم وگن رژیمی غیرطبیعی به حساب نمی‌آید؟

خیلی از وگن‌ها برای قانع کردن خودشان و دیگران اینطور استدلال می‌کنند که ما انسان‌ها از همان زمان تکامل موجوداتی وگن بوده‌ایم، و اگر الان باید از مکمل‌های ب12 استفاده کنیم به این دلیل است که خیلی از محیط زیست طبیعی خود دور افتاده‌ایم. اما شواهد زیادی وجود دارند که اثبات می‌کنند انسان در ابتدای تکامل گوشت‌خوار بوده است. اگرچه میزان ویتامین ب12 ما زیاد نیست، اما باز هم با مصرف گیاهان شسته نشده نمی‌شود مقدار مورد نیاز بدن را به دست آورد. این امر خصوصاً در مورد زنان باردار که باید تمام نیازهای بدن خود و کودک‌شان را با مصرف مقدار کافی ویتامین ب12 تأمین کنند، صادق است.

حتی افزودن مقدار کمی فراورده‌های حیوانی به رژیم غذایی هم نمی‌تواند کمبود ویتامین ب12 را جبران کند. حداقل یک آزمایش نشان داده است که بعضی از گیاهخواران لاکتواوو هم وضعیتی مشابه وگن‌هایی دارند که از مکمل‌های ویتامین ب12 استفاده نکرده‌اندxi. وقتی مصرف مقدار کم محصولات حیوانی هم نمی تواند وضعیت ویتامین ب12 در بدن را بهبود ببخشد، پس بعید است مصرف ناخواسته ویتامین ب12 موجود در محصولات گیاهی شسته نشده در دوارن پیش از ابداع مکمل های غذایی برای حفظ سلامت مردم کافی بوده باشد.

رابرت میسن، دانشجوی دیرین‌شناسی که وبسایت پائولووگنولوژی را اداره می‌کند، درباره تکامل رژیم غذایی بشر می‌نویسد: «بستگی دارد وگن‌ها چه تعبیری از وضعیت انسان غارنشین داشته باشند. خیلی‌ها تمایل دارند ساده‌لوحی پیشه کنند و آنقدر با شواهد ور بروند تا دست آخر «اثبات» کنند که انسان‌ها به شکل طبیعی وگن بوده‌اند. اما این دامی بیش نیست و حیوان‌خوارها (خصوصاً از نوع باستانی‌شان) بدشان نمی‌آید که ما به این دام بیفتیم. شواهد به نفع ما نیست. هیچ شکی در این نیست که نوع بشر گوشت می‌خورده است.... دغدغه‌های وگنیسم همیشه در درجه نخست از جنس اخلاقی بوده و باید همین‌طور هم بماند. وگنیسم بر اساس نگرانی نسبت به آینده بنا شده است، نه دلبستگی به گذشته»xii.

تام بیلینگز مدیر سایت Beyond Veg هم می‌نویسد «اگر انگیزه شما برای درپیش گرفتن این رژیم غذایی اخلاقی و روحانی است، بگذارید علاوه بر مهر به حیوانات، صداقت هم سهمی در رویکرد شما داشته باشد. برملا کردن افسانه‌های موجود درمورد طبیعی بودن این رژیم غذایی اشکالی ندارد؛ همچنین شما با به دور افکن افسانه‌ها وجدان‌تان را سبک خواهید کرد».xiii

ما هم معتقدیم که تاریخی بودن یا نبودن شیوه تغذیه وگن اهمیتی ندارد. در هر صورت امروزه چه کسی می‌تواند ادعا کند که روش تغذیه‌اش طبیعی است؟ فرض اینکه یک رژیم غذایی طبیعی پیشاتاریخی وجود داشته که به درد بشر امروزی هم می خورد، در بهترین حالت یک فرض بسیار مشکوک است.

غذاهای گیاهی و گوشت‌های امروزی که در بازار یافت می‌شوند، با انواع پیشاتاریخی‌شان فرق می‌کنند. امروزه ما گونه هایی از گیاهان اصلاح شده و دورگه را می‌خوریم که در گذشته وجود نداشته‌اند، یا دام‌ها را با گیاهانی که غذای طبیعی آنها نیست، تغذیه می‌کنیم. به‌علاوه اکثر منابع غذایی در امریکا با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی شده‌اند. حتی افراد بزرگسالی که سعی می‌کنند تا حد ممکن غذاهای «طبیعی» مصرف کنند هم به‌اندازه کودکان از غذاهای غنی‌شده استفاده می‌کنند. احتمال اینکه کسی بتواند امروزه به شکل طبیعی تغذیه کند نزدیک به صفر است.

مصرف روزانه مکمل‌های ویتامین ب12 کار کوچکی است که می‌تواند تأثیر بزرگی بر سلامت شما به عنوان یک وگن بگذارد. با توجه به دانسته‌های فعلی ما در مورد نیاز به ویتامین ب12 و منابع آن، چون و چرا در مورد این مکمل‌ها ضرورتی ندارد. مکمل‌های ویتامین ب12 یا غذاهای غنی‌شده با این ویتامین جزئی ضروری از یک رژیم غذایی مسئولانه وگن در تمام رده‌های سنی است.

منبع: فصل سوم از کتاب «وگن برای زندگی»