دانه های گیاهی و سبزیجات پربرگ از نوع سبز تیره بهترین منبع آهن هستند و در واحد کالری، بیش از گوشت، حاوی آهن هستند. جذب آهن با مصرف غذاهای حاوی آهن و ویتامین C به طور قابل توجهی افزایش می یابد. چنین نیست که گیاه خواران بیشتر از گوشت خواران دچار کمبود آهن می شوند.

آهن ماده غذایی مهمی است زیرا آهن بخش اصلی هموگلوبین، حامل اکسیژن در خون، می باشد. کم خونی (anemia) ناشی از نوع کمبود آهن از جمله مشکلاتی است که در سراسر دنیا وجود دارد و اکثرا بین زنان جوان و کودکان رایج است.

آهن در غذاها به دو صورت آهن هِم ( heme) و غیرهِم ( non-heme) یافت می شود. آهن هِم 40% از آهن موجود درگوشت قرمز، ماکیان و ماهی را تشکیل می دهد و به خوبی جذب می شود. آهن غیرهِم 60% از آهن موجود در بافت حیوانی و تمامی آهن موجود در گیاهان (میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل) است و به راحتی قابل جذب نمی باشد. از آنجایی که در رژیم غذایی گیاه خواری فقط آهن غیرهِم وجود دارد، گیاه خواران باید درباره غذاهای سرشار از آهن و روش هایی که موجب جذب بیشتر آهن می شود، اطلاعات کافی داشته باشند. به گیاه خواران (هم چنین وگن ها) توصیه می شود، حدود 1.8 برابر بیشتر از میزان لازم برای غیرگیاه خواران آهن مصرف کنند. (1)

شاید برخی افراد تصور کنند که چون رژیم غذایی وگن که دارای آهن غیرهم است و به خوبی قابل جذب نمی باشد، وگن ها بیشتر در معرض ابتلا به کم خونی به سبب کمبود آهن هستند. با این وجود، بررسی هایی روی وگن ها (۲و۳) نشان داده است به رغم اندوخته پایین آهن، کم خونی از نوع کمبود آهن، در بین گیاه خواران رایج تر از سایرین نیست.

همان طور که در جدول 1 نشان داده شده، شاید به دلیل اینکه غذاهای مصرفی وگن ها آهن بالایی دارد، آن‌ها دچار کمبود آهن نمی شوند. در حقیقت اگر میزان آهن موجود در این غذاها برحسب میلی گرم آهن به ازای 100 کالری محاسبه شود، بیشتر غذاهای وگن از نظر کیفیت آهن نسبت به غذاهای حیوانی برتری دارند. در جدول شماره 2 این مساله به تفصیل نشان داده شده است. برای مثال، باید بیش از 1700 کالری استیک راسته گاو بخورید تا بتوانید آهن موجود در 100 کالری اسفناج را به دست آورید.

دلیل دیگر برای وجود آهن کافی در گیاه خواران، این این است که ویتامین C بیشتری مصرف می کنند. ویتامین C به میزان زیادی جذب آهن غیرهم را بالا می برد. با افزودن غذاهایی حاوی ویتامین C می توان جذب آهن غیرهم را تا 6 برابر افزایش داد که جذب آهن غیرهم را به اندازه آهن هم و یا بهتر از آن می کند.

خوشبختانه بسیاری از سبزیجات از جمله بروکلی و بوک چوی (کلم پیچ چینی/ کرفس کلمی چینی) هم سرشار از آهن هستند، و هم ویتامین C بالایی دارند، در نتیجه آهن موجود در این غذاها به خوبی جذب می شود. ترکیبات غذایی معمول مانند لوبیا به همراه سس گوجه فرنگی یا پنیر سویای تفت داده شده و بروکلی نیز به جذب آهن کمک می کنند.

تأمین آهن در رژیم غذایی وگن آسان است. جدول شماره 3 چند منو را معرفی می کند که آهن موجود در آن بیش از آهن لازم برای نیاز روزانه بدن است.

کلسیم و تانن (موجود در چای و قهوه) جذب آهن را کاهش می دهند. چای، قهوه و مکمل های کلسیم باید چند ساعت قبل از غذاهای حاوی آهن مصرف شوند.

جدول ۱: : میزان آهن موجود در غذاهای گیاهی منتخب

منابع: پایگاه داده غذایی USDA به عنوان منبع استاندارد، منتشر شده در 2011 و اطلاعات کارخانه تولیدکننده

آهن موردنیاز برای مصرف روزانه مردان بزرگسال و زنان بعد از سن یائسگی 8میلی گرم در روز و برای زنان پیش از سن یائسگی 18 میلی گرم در روز می باشد. گیاه خواران (هم چنین وگن ها) 1.8 برابر بیشتر به آهن نیاز دارند.

جدول 2: مقایسه منابع آهن

توجه داشته باشید منابع آهنی که در ابتدای جدول آمده، همگی گیاهی هستند.

جدول 3: نمونه ای از منوهای غذاهای سرشار آهن موردنیاز بدن

برای تامین کالری موردنیاز و سایر مواد غذایی علاوه بر آهن باید غذاهای دیگری به این منو اضافه شود.

نوشته دکتر Reed Mangels

منابع:

References

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001.

Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):586S-93S.

Obeid R, Geisel J, Schorr H, et al. The impact of vegetarianism on some haematological parameters. Eur J Haematol. 2002;69:275-9.

Hallberg L. Bioavailability of dietary iron in man. Ann Rev Nutr 1981;1:123-147.

Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Iron absorption from the whole diet: comparison of the effect of two different distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr 1995;61:97-104.

منبع