شاید در مورد وگنیسم چیزهای زیادی شنیده باشید و نظریه خودتان را پرورانده باشید. چه علاقه مند باشید تا بیشتر در مورد وگن بودن بدانید و چه در حال حاضر وگن باشید، خوب است اگاهی خود را در خصوص زندگی بدون محصولات حیوانی بیازمایید.

نویسنده آنی هاسر

طبق نظر سنجی گروه منابع گیاهخواری در سال 2009، در حال حاضر بیش از یک میلیون وگن (گیاهخوارانی که از هیچ محصول حیوانی استفاده نمی کنند) در ایالات متحده آمریکا زندگی می کنند که که نسبت به رقم حدودا نیم میلیونی وگن ها در سال 1994 افزایش یافته است – همین نظرسنجی نشان می‌دهد که ۵ تا ۷ میلیون آمریکایی خود را گیاهخوار می دانند.. در حینی که رژیم های وگن و گیاهخواری رواج بیشتری می یابند ، باورهای غلطی در مورد رژیم های وگن هم ازسوی موافقان وگن شامل ( رژیم های وگن شما را لاغر می کند، وگن ها هرگز مریض نمی شوند) و هم مخالفان وگن شامل ( وگن ها همیشه خسته هستند، همه ی وگن ها کمبود ویتامین دارند) مطرح می شوند.

ما با جک نوریس و جینی مسینا متخصصان حرفه ای تغذیه که خودشان هم وگن هستند و نویسندگان کتاب جدید «وگن برای زندگی : هر انچه که برای سالم و تندرست بودن با رژیم های گیاهی باید بدانید»، می باشند گفتگو کردیم تا به حقیقت مکتوم در پس افسانه های بسیار رایج درخصوص پیروی از رژیم های بدون محصولات حیوانی پی ببریم. چه دوستداردیرینه رژیم وگن باشید یا از منتقدان تغذیه گوشتی ، ببینید تا چه اندازه در خصوص زندگی وگن آگاهی دارید.

افسانه: وگن ها همیشه ضعیف یا خسته هستند

حقیقت: به این دلیل که گوشت سرشار از اهن و ویتامین ب12، مواد مغذی ضروری برای جلوگیری از کم خونی و حفظ سطح انرژی می باشد، بعضی مردم بر این باورند که وگن ها بیشتر دچار خستگی و دیگر مشکلات سلامتی می شوند. اما مادامی که شما بدنتان را با جایگزین های سرشار از مواد مغذی و سالم تغذیه کنید پرهیز از محصولات حیوانی به خودی خود شما را دچار کمبود آهن و ب12 نمی کند.

به گفته نوریس:« اینکه شما با رژیم وگن احساس ضعف می‌کنید خیلی بستگی دارد به اینکه چه چیزهایی می خورید» او افزود« اگر شما کالری و پروتئین کافی نخورید یا آهن و ویتامین ب 12 کافی دریافت نکنید، بالاخره دچار خستگی خواهید شد.»

اما از آنجا که جذب آهن منابع گیاهی، نسبت به گوشت سخت تر است، وگن ها نسبت به گوشت خواران باید اهن بیشتری دریافت کنند یعنی روزانه 33 میلی گرم اهن برای زنانی که در دوران پیش از یائسگی هستند و 14 میلی گرم آهن در روز برای مردان و زنان یائسه. در خصوص مصرف روزانه ب12، هم زنان و هم مردان روزانه به بیش از 2.4 میکروگرم نیاز دارند که این مقدار کمتر از ویتامین ب ۱۲ است که از یک وعده تغذیه با غلات غنی شده تأمین می‌شود اما از مقدار موجود در یک تخم مرغ یا وعده ماست بیشتر است.

حتما مقدار کافی منایع گیاهی آهن دار مانند لوبیاها و سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج مصرف کنید. جذب ویتامین ب12 از منابع غیر حیوانی بسیار دشوار است، اما برای تأمین آن می توانید غلات تقویت شده یا شیر سویای غنی شده یا مکمل های ب 12 مصرف کنید.

افسانه: شما در رژیم وگن نمی توانید پروتئین دریافت کنید

حقیقت: طبق گزارش وزارت کشاورزی ایالات متحده امریکاف زنان بزرگسال روزانه به 46 گرم و مردان به 56 گرم پروتئین نیاز دارند که برابر با کمی بیش از دو و نیم وعده ( ۸۵ گرم ) مصرف گوشت است. اما بنشن جات مانند سویا، لوبیاها، عدس ها، نخودفرنگی ها و نیز بادام زمینی سرشار از پروتئین هستند و غلات سبوس دار نیز حاوی مقادیر مناسب پروتئین می باشند. در مقایسه ، یک پیمانه لوبیای خشک 16 گرم پروتئین دارد که کمتر از یک سوم مقدار توصیه شده روزانه است، و یک وعده برنج قهوه ای پخته شده 5 گرم پروتئین دارد.

راهنمای رژیم غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا که در اوایل این ماه منتشر شد، برای نخستین بار شامل توصیه های خاصی در خصوص چگونگی تغذیه با رژیم های سالم وگن، از جمله چگونگی دریافت پروتئین از گیاهان و دانه های سبوس دار می باشد.

افسانه: وگن ها به کلسیم کمتری نیاز دارند

حقیقت: برخی محققان، تراکم پایین استخوان و پوکی استخوان را به رژیم های گوشتی و با پروتئین بالا نسبت می دهند. این موجب شده که برخی وگن ها گمان کنند که به اندازه همه چیز خواران به کلسیم که ماده معدنی برای تقویت سلامت استخوان هاست، نیاز ندارند. همچنین دریافت کلسیم کافی برای وگن ها دشوارتر است زیرا برخلاف گیاهخواران غذاهای لبنی نمی خورند. در نتیجه، طبق بررسی هایی که در سال 2009 در مجله آمریکایی یافته های غذایی بالینی منتشر شده ،برخی از وگن ها و گیاهخواران تراکم استخوانی پایین تری نسبت به غیر گیاهخواران دارند اگرچه گیاهخواران مورد مطالعه میزان شکستگی استخوان بالاتری نداشته اند.

طبق گروه منابع گیاهخواری ،هنوز هم شواهدی مبنی بر اینکه وگانها نسبت به افراد دیگر به کلسیم کمتری نیاز دارند ،وجود ندارد .وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا توصیه می کند که زنان زیر 50 سال روزانه 1000 میلی گرم؛ و 51 سال به بالا باید 1200 میلی گرم کلسیم دریافت کنند. وگن ها باید به مقدار کافی منابع غیر لبنی مانند شیر سویا و آب میوه های غنی شده، و سبزیجات سبز مانند بروکلی یا کلم پیچ دریافت کنند. احتمالابسیاری از وگن ها به مکمل های کلسیم هم برای دریافت مقدار توصیه شده کلسیم نیاز دارند.

افسانه: وگن ها به مکمل ها نیاز ندارند

حقیقت: نوریس می‌گوید یک باورغلط رایج میان وگن ها این است که اینکه وقتی رژیم وگن را شروع می‌کنید تا چندین سال به دریافت مکملهای ب12 نیاز ندارید.. اما درست این است که به محض شروع رژیم وگن از پزشک خود بپرسید که آیا به محصولات حیوانی از رژیم غذایی تان به مکمل های ویتامین ب12 نیاز دارید یا خیر. در حقیقت دریافت ویتامین ب12 از منابع گیاهی غیر ممکن است، و کمبود ویتامین ب12 منجر به کم خونی، اسیب عصبی، افسردگی و حتی مشکلات حافظه ای و زوال عقل می شود.

مسینا می گوید توجه به مکمل های دیگر مانند امگا3 و ید هم مهم است. مسینا و نوریس می گویند، وگن ها نباید به دلیل ترس از اثبات این که رژیم های وگن مواد مغذی کافی را فراهم نمی کند، از مصرف مکمل ها خودداری کنند. در عوض، آنها در کتابشان نوشته اند که « هرگونه اقدام احتیاطی برای تضمین سلامت ما، یک راه برای اطمینان بخشیدن به دیگران برای وگن شدن است.»

افسانه: زنان باردار نباید وگن باشند

حقیقت: بسیاری از وگن ها از جمله افراد مشهور خبرسازی چون ناتالی پرتمن، در طول مدت بارداری اش رژیمهای وگن خود را برای سلامت نوزاد در حال رشدش و برای رفع نیازهای بارداریش، رها کرد. به گفته نوریس، اگرچه بسیار مهم است که در طول بارداری مواد غذایی کافی دریافت کنید، اما مادامی که رژیم کامل و مکملهای درستی را دریافت می کنید، نباید تصور کنید که حتما باید عادت های غذایی خود را تنها به خاطر احتمالات تغییر دهید. این مکمل ها شامل ویتامین پیش از زایمان، مکمل امگا3 و احتمالا ب12 یا فولیک اسید ( بسته به اینکه چه مقدار در ویتامین پیش از زایمان موجود است) می باشد.

وگن های باردار باید در مورد رژیم غذاییشان با مشاور بهداشتی شان صحبت کنند و در صورت امکان با متخصص تغذیه که در مواد غذایی پیش از زایمان تخصص دارد هم مشورت کنند تا مطمئن شوند که آنها و نوزادشان تمام مواد غذایی مورد نیاز را دریافت می کنند.

افسانه: خوردن سویا موجب سرطان می شود

سویا به خاطر داشتن پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان های بالا یک بخش هم از رژیم وگن می باشد، بنابراین طبیعتا هر گونه ارتباط مصرف سویا با احتمال ابتلا به سرطان هشداردهنده است.سویا حاوی ترکیبات استروژن مانند است که فیتواستروژن نامیده می‌شود و می تواند فعالیت هورمونی در بدن را تقلید کند. در حالی که تحقیقات روی حیوانات مصرف بالای این فیتواستروژن ها را با افزایش احتمال ابتلا به سرطان سینه مرتبط می داند، بیشتر متخصصان اتفاق نظر دارند که رزیم های سرشار از غذاهای سویایی مانند ادامامه، توفو و شیر سویا کاملا برای زنان بی خطر هستند. زنانی که احتمال ابتلا به سرطان سینه در انها زیاد است و افراد مبتلا به سرطان سینه که تحت درمان هستند یا کسانی که از سرطان سینه جان سالم به در برده اند باید از مصرف سویا اجتناب کنند یا در خصوص مصرف صحیح سویا با پزشک شان مشورت کنند.

مسینا می گوید: « مصرف روزانه دو تا سه وعده سویا می‌تواند کامل سالم باشد، اما اگر نگران آن هستید می توانید از منابع دیگر پروتئین استفاده کنید.»

افسانه: وگن ها بیمار نمی شوند

حقیقت: به گفته مسینا، مصرف رژیم غذایی سالمی از میوه ها، سبزیجات، دانه های سبوس دار و پروتئین کم چرب می تواند به تقویت ایمنی وگن ها و غیر وگن ها کمک کند. رژیم های گیاهی به شدت در کاهش احتمال ابتلا به بیماری های مزمن جدی مانند بیماری قلبی و سرطان دخالت دارند، اما این بدان معنا نیست که وگن ها ضد گلوله هستند. مسینا می گوید، برخی وگن ها تصور می کنند که هر گز بیمار نمی شوند، اما حقیقت این است که وگن ها هم دچار سرطان و بیماری قلبی می شوند. « رژیم گیاهی محافظت صد در صدی علیه هرگونه بیماری ایجاد نمی کند، اما مطمئنا می تواند خطرات آن را کاهش دهد.»

افسانه: وگن بودن بسیار سخت است

حقیقت: برای طرفداران دو آتشه استیک و علاقه مندان متعصب ماهی ، سازگار شدن با رژیم وگن در ابتدا مشکل خواهد بود. مسینا می گوید اگر علاقه مند به وگن شدن هستید یا به خاطر سلامتیتان گوشت کمتری می خورید، ابتدا با حذف محصولات حیوانی شروع کنید و غذاهای وگن جدیدی را جایگزین آنها کنید. او توصیه می‌کند سویا یا روغن های گیاهی را برای پخت و پز با غلات استفاده کنید، و جایگزین های گوشت تولید شده از پروتئین سویا، گلوتن گندم یا پروتئین سبزیجات، سوپ های گیاهی آماده برای پخت و مایونز گیاهی و سس های سالاد برای شروع مناسب می داند.

به گفته مسینا « خانواده آمریکایی متوسط، 7 تا 10 منوی غذایی دارد که به دفعات تکرار می شوند.»، « وقتی این‌طور به قضیه نگاه کنید دور از واقع به نظر نمی‌رسد اگر سعی کنید که هر هفته یک شام وگن را در منوی غذایی تان بگنجانید ودر صورت تمایل به تدریج تعداد آن را افزایش دهید.

افسانه: وگن شدن راه خوبی برای کاهش وزن است

حقیقت: افراد مشهوری چون آلیسیا سیلور استون، الن دی جنرس و آلانیس موریستت ، وگنیسم ر ابه عنوان یک برنامه رژیمی برای لاغر ماندن تبلیغ می کنند، اما مسینا و نوریس هشدار می دهند که وگن شدن قطعاً برای کاهش وزن کافی نیست. اگر چه تحقیقات سال 2006 در دانشگاه کارولینای شمالی نشان داد که زنان وگن در مدت دوسال نسبت به زنانی با رژیم های غیر گیاهی کم چربی، ، وزن بیشتری کم کرده اند. متخصصان تغذیه هشدار می دهند که انتخاب های اشتباه حتی اگر از نوع وگن باشد،کمکی به کاهش وزن نخواهدکرد.. نوریس می گوید:« مطمئنا مصرف گیاهان بیشتر و غذاهای فرآوری شده ی کمتر باعث کاهش وزن خواهد شد، اما اگر در رژیم وگن هنوز هم هله هوله می خورید، احتمالا وزننتان کاهش نخواهد یافت .»