دوازده پروتئین کامل که گیاهخواران باید در موردشان بدانند
دلایل زیادی برای خوردن غذاهای بدون گوشت وجود دارد: ارزانترند، کالری پایین‌تری دارند و به محیط زیست آسیب نمی‌رسانند. دریافت مقدار پروتئین مورد نیاز بدن از منابع غیر حیوانی آسان است، اما بعضی ها هنوز مطمئن نیستند که می توانند کل پروتئین مورد نیازشان را از منابع غیر حیوانی تامین کنند.
کامل بودن پروتئین به آمینواسیدهای سازنده آن مربوط است. در مجموع 20 نوع آمینواسید وجود دارد که از میان آنها بدن انسان قادر به تولید 9 نوع نیست. به این آمینواسیدها، آمینواسیدهای ضروری می‌گویند. به دلیل اینکه بدن ما قادر به ساختن این گروه از آمینواسیدها نیست باید نیاز خود را از طریق منابع خوراکی رفع کنیم. پروتئینی کامل است که 9 آمینواسید ضروری در ساختمان آن به کار رفته باشد.
پروتئین باکیفیت به به این معنی پروتئینی است که درصد اسیدهای آمینه آنها شبیه درصد آنها در بدن ما باشد. در حقیقت اسیدهای آمینه ضروری همگی در گیاهان تولید می شوند و پروتئین موجود در محصولات حیوانی هم منشاء گیاهی دارد. حیوانات خود اسیدهای آمینه را تولید نمی کنند بلکه آنها را از غذاهایشان می گیرد. با این حال کیفیت پروفایل اسیدهای آمینه همه گیاهان یکسان نیست، اما انسان نیازی به همه آمینواسیدهای ضروری در هر وعده غذا ندارد و مقدار مناسبی از هر آمینواسید در روز کفایت می‌کند. بیشتر متخصصان تغذیه بر این باورند که رژیم‌های گیاهی حاوی چنان دامنه گسترده‌ای آمینواسید هاست که گیاهخواران می‌توانند از دریافت همه آمینواسید مورد نیاز خود مطمئن باشند.
با این وجود، افرادی هستند که تمایل دارند پروتئین کامل در وعده‌های غذاییشان وجود داشته باشد. این مسئله مشکلی در رژیم غذایی آنها ایجاد نمی‌کند زیرا گوشت تنها منبع تامین پروتئین کامل نیست. تخم مرغ و لبنیات هم منابع خوبی هستند که گیاهخواران می‌توانند به راحتی از آنها استفاده کنند. همچنین راه‌های دیگری برای در یافت پروتئین کامل وجود دارد که در ادامه به بخشی از آنها اشاره می‌شود:
1- کینوآ
میزان پروتئین: 8 گرم در هر پیمانه به صورت پخته
این ماده غذایی آنقدر سالم است که ناسا پیشنهاد می‌کند از آن به عنوان منبع غذایی در جنگ احتمالی بین سیاره‌ها استفاده شود. کینوآ ظاهری بسیار شبیه کوسکوس دارد، اما نسبت به آن مغذی‌تر است. سرشار از فیبر، آهن، منیزیم و منگنز است و به همین دلیل جایگزین مناسبی برای برنج است. همچنین می‌توان از آن در تهیه مافین، فریتر، کلوچه و کاسرول صبحانه استفاده کرد.
2-گندم سیاه
میزان پروتئین: 6 گرم در هر پیمانه به صورت پخته
گندم سیاه درواقع گندم نیست، بلکه گیاهی از خانواده ریواس است. ژاپنی‌ها از این گیاه در تولید نودل‌هایی به نام سوبا استفاده می‌کنند، اما در بیشتر جوامع دانه‌های گندم سیاه یا به صورت آسیاب شده ویا مانند جو‌دوسر به صورت پوست کنده مورد استفاده قرار می‌گیرد. گندم سیاه فواید بسیاری دارد: به گردش خون کمک می‌کند، کلسترول خون را کاهش می‌دهد و قند خون را تنظیم می‌کند.
3- شاه‌دانه
میزان پروتئین: 10 گرم در هر دو قاشق غذاخوری
اگرچه شاه‌دانه از خانواده مواد مخدر است، اما تخم آن به عنوان یک ماده اعتیادآور شناخته نمی‌شود. این ماده غذایی شامل مقدار زیادی از 9 آمینواسید ضروری و سرشار از منیزیم، زینک، آهن و کلسیم است. همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری مانند امگا-3ها به شمار می‌رود.
4- چیا
میزان پروتئین: 4 گرم در هر دو قاشق غذاخوری
دانه‌های چیا غنی‌ترین منبع گیاهی اسیدهای چرب امگا-3 هستند و فیبر بالاتری نسبت به دانه‌های کتان و خشکبار دارند. همچنین چیا سرشار از آهن، کلسیم، زینک و آنتی‌اکسیدان است، اما بهترین ویژگی آن تشکیل ژل چسبناک در هنگام ترکیب با شیر و آب است. این ویژگی چیا را جایگزین مناسبی برای تخم مرغ در تهیه پودینگ و طبخ انواع کیک و نان می‌کند.
5- سویا
میزان پروتئین: 10 گرم در هر نیم پیمانه( توفی سفت)
15 گرم در هر یک‌دوم پیمانه( تمپه10)
15 گرم در هر یک‌دوم پیمانه( ناتو11)
برخلاف لوبیا که میزان آمینواسید متیونین کمی دارد، سویا پروتئینی کامل است و جایگزین بسیار مناسبی برای گوشت می‌باشد.( اگرچه توصیه می‌شود از مصرف بیش از حد محصولات فرآوری شده سویا خودداری شود). تمپه و ناتو از تخمیر دانه های سویا به وجود می‌آید، اما توفو بهترین محصول سویا است. اگر مقدار پروتئین مورد نظر باشد باید سفت‌ترین توفوی موجود را انتخاب کرد. هر چه توفو سفت‌تر باشد، مقدار پروتئین بیشتری دارد.
6- پروتئین قارچ (Quorn)
میزان پروتئین: 13 گرم در هر یک دوم پیمانه
این پروتئین توسط برند Quorn برای مقابله با بحران جهانی کمبود غذا ارائه می‌شود. قارچ‌های مخصوصی را کشت می‌دهند و سپس آنها را به جایگزین مناسبی برای گوشت که غنی از پروتئین کامل است تبدیل می‌کنند. چون این پروتئین از خانواده قارچ‌ها به دست می‌آید نگرانی‌هایی در زمینه حساسیت‌زا بودنش وجود دارد ولی آمارها نشان می‌دهد که از هر 146000 نفر تنها یک نفر دچار واکنش‌های آلرژیک می‌شود. به این دلیل که این محصول حاوی سفیده تخم‌مرغ است، نمی‌توان آن را به طور کامل غذای مخصوص گیاهخواران دانست، اما این کارخانه محصولات کاملا گیاهی هم تولید می‌کند.
7- برنج و لوبیا
میزان پروتئین: 7 گرم در هر پیمانه
آسان‌ترین، ارزان‌ترین و گیاهی‌ترین غذای موجود، درواقع بهترین منبع پروتئین هم می‌باشد. بیشتر لوبیاها متیونین پایین و لیزین بالایی دارند و در مقابل، برنج، لیزین پایین و متیونین بالایی دارد. از ترکیب آنها غذایی با میزان پروتئینی معادل گوشت حاصل می‌شود. عدس و نخود هم تاثیری مشابه لوبیا دارند. این غذاها راه خوبی برای دریافت میزان کافی پروتئین و کربوهیدرات بعد از یک فعالیت بدنی شدید است.
8- نان حزقیال (Ezekiel)
میزان پروتئین: 8 گرم در هر دو تکه
« از گندم، جو، عدس، ارزن و گندم اسپلت برای خود نان بپزید.»این آیه از انجیل حزقیال در زمان قحطی در اورشلیم برای کمک به طبخ نان نازل شد، اما بعدها به یک نان حاوی تمامی آمینواسیدهای ضروری تبدیل شد. همچنین این نان را می‌توان از غلات جوانه زده تولید کرد. به این صورت میزان فیبر و ویتامین موجود در نان و گوارش‌پذیری آن به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد.
9- سیتان (گلوتن گندم)
میزان پروتئین: 21 گرم در هر یک سوم پیمانه
امروزه بسیاری از گلوتن گندم پرهیز می‌کنند، اما به جز افرادی که مبتلا به بیماری سلیاک هستند و به گلوتن حساسیت نشان می‌دهند، ممنوعیت مصرف دیگری برای آن توصیه نشده است. این غذا بیشتر از هزار سال قبل توسط راهبان بودایی چینی به وجود آمد. سیتان از ترکیب گلوتن( پروتئین گندم) با انواعی از گیاهان و ادویه و جوشاندن درآب یا آب گوشت درست می‌شود . این ماده غذایی به تنهایی پروتئین کامل محسوب نمی‌شود و باید در سس سویا پخته شود تا آمینواسید لیزین نداشته خود را به دست آورد و ظاهر گوشت مانندی به خود بگیرد.
10- حُمص یا نخود-ارده و نان پیتا
میزان پروتئین: 7 گرم در هر نان گندم کامل پیتا و هر دو قاشق غذاخوری نخور-ارده
پروتئین موجود در گندم از این جهت که تنها مقدار لیزین کمی دارد، بسیار شبیه پروتئین برنج است. اما نخود مقدار زیادی لیزین دارد و همین دلیل خوبی است تا غذای خاورمیانه ای حمص و نان پیتا بیشتر مورد توجه قرار گیرد. نخود آمینواسیدهایی مشابه بسیاری از حبوبات دارد، پس امتحان کردن حمص‌های تهیه شده از لوبیا سفید و سایر اعضای خانواده لوبیاها نیز پیشنهاد می‌شود.
11- اسپیرولینا به همراه دانه‌ها و خشکبار
میزان پروتئین: 4 گرم در هر قاشق غذاخوری
برخلاف باور عمومی، این عضو خانواده جلبک ها یک پروتئین کامل نیست، زیرا متیونین و سیستئین ندارد. برای رفع این کمبود می‌توان موادی مانند غلات، دانه‌ها، خشکبار و جو که سرشار از این آمینواسیدها هستند را به اسپیرولینا اضافه کرد.
12- ساندویچ کره بادام زمینی
میزان پروتئین: 15 گرم در هر دو تکه ساندویچ به همراه دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
غذایی ساده به شمار می‌رود که از ترکیب حبوبات مانند لوبیا، عدس و بادام زمینی با غلاتی مانند گندم، برنج و ذرت، پروتئینی کامل آماده می‌شود. کره بادام زمینی و نان گندم کامل میان‌وعده‌ای ساده و پرکالری است، که مقدار زیادی از همه آمینواسیدهای ضروری و چربی‌های مفید را فراهم می‌کند.