Rotina de Sono

Rio de Janeiro, 2018.

Se você já buscou sobre isso em outros lugares e tentou implementar, provavelmente já está frustrada e achando que isso não serve para você ou conseguiu implementar com sucesso e está em busca de mais alguma dica.

Então vamos aos fatos.

A luz. É eu sei… Tá ficando cansativo, mas a luz é um fator importante para o sono, então antes de começar a rotina, se conseguir diminuir um pouco a intensidade da iluminação da casa, seria maravilhoso.

Diversos lugares narram qual é o certo, mas a principal pergunta é: O que é o certo para você? Claro que tem que aguardar uns 20 min depois da janta para tomar banho, mas se a criança se sujar muito durante a janta, melhor que o banho seja depois mesmo. O ideal é que a pessoa não se deite para dormir por pelo menos 45 minutos depois que comer. Então a janta acaba sendo um ponto importante para a rotina do sono.

Também existe um tempo médio de sono por faixa etária que deve ser respeitado.

Recém-nascidos (0-3 meses): o ideal é dormir entre 14 a 17 horas por dia, embora também seja aceitável um período entre 11 a 13 horas. Não é aconselhável dormir mais de 18 horas.
Bebês (4-11 meses): Recomenda-se que o sono dure entre 12 e 15 horas. Também é aceitável um período entre 11 e 13 horas, mas não mais do que 16 ou 18 horas.
Crianças pequenas (1-2): não é aconselhável dormir menos de 9 horas ou mais de 15 ou 16 hora. É recomendável que o descanso dure entre 11 e 14 horas.
Crianças em idade pré-escolar (3-5): 10-13 horas é o mais apropriado. Especialistas não recomendam dormir menos de 7 horas ou mais de 12 horas.
Crianças em idade escolar (6-13): o aconselhável é dormir entre 9 e 11 horas.
Adolescentes (14-17): Devem dormir em torno de 10 horas por dia.

À partir desses dados vamos te ajudar a elaborar a rotina de sono ou ajustar a rotina existente.

Primeiro passo: Que horas a crianças deve acordar? Então que horas deve dormir?

À partir da hora de acorda, você consegue calcular e descobrir a melhor hora de dormir.

Por exemplo, pela tabela você já sabe que uma criança de 2 anos precisa de entre 11 e 14 horas de sono. O tempo exato você só descobre com o passar dos dias, de acordo com a média que a própria criança vai fazer. A ideia é que você observe e anote e lembre: seu filho está sempre crescendo e o tempo de sono dele vai sendo alterado pelo próprio organismo. Então não adianta chorar (tô falando isso mais pra mim que pra você…), sempre que você se acostumar, as coisas vão mudar e lá vai você se readaptar de novo… (metamorfose ambulante, nós ou eles? Já não sei dizer…)

Então, se a criança de 2 anos precisa acordar as 7 da manhã, deveria ir dormir por volta das 17h do dia anterior (para ter as 14 horas de sono) ou, no máximo, as 20 horas (para ter as 11 horas de sono).

Segundo passo: Janta!

Qual é o horário que a janta é servida na sua casa?

Geralmente não usam o horário da janta como algo importante na rotina de sono, mas é. O horário que a criança janta deve ser relacionado, já que não é interessante ir se deitar com a barriga cheia e tem a questão dos tempo para dar o banho. O ideal é que a janta seja servida e que logo após seja reduzido o ritmo. Nada de brincadeiras agitadas, nem de televisão ou YouTube ou Netflix. Você pode aproveitar esse tempo para fazer a criança começar a participar da rotina da casa, seja ajudar a tirar a mesa ou guardar os brinquedos. O que a criança pode fazer depende mais da fase da criança e dos limites que você estabelecer.

Terceiro passo: Banho! Escovar os dentes!

Não necessariamente nessa ordem. Tem gente que vai preferir que a criança escove os dentes logo após a janta. Eu sempre preferi dar um tempinho e escovar os dentes antes do banho, mas conheço pais que preferem que a criança escove os dentes depois do banho.

Acredito muito que cada família deve estabelecer a sua própria rotina, da melhor forma possível. Já na altura da hora do banho, é interessante diminuir a iluminação da casa. Assim você já está falando pro organismo da criança: “Dormir”, sem precisar dizer que vai dormir.

Quarto passo: História!

Pode ser contar uma história, ler um livro, falar um pouco sobre o dia… Cada família tem sua forma de fazer. Eu acho legal sempre alternar, para não ficar uma coisa enlouquecedora… Tem criança que quer sempre o mesmo livro ou ter aquela obrigação de ter sempre uma história diferente, de qualquer forma, isso é desesperador.

Acredito que o que querem sempre reforçar é da importância de estar um tempinho com a criança. Então, aproveite esse tempo. Não esquece que seu anjo vai crescer e esses momentos são o que vai fazer com que você não queira esganar o infeliz quando chegar 5 horas depois do horário que você falou para ele estar em casa. (rsrsrsrsrsrs)

Quinto passo: Tabelaaaaa! Ou agenda…

Com tanta conectividade, ainda tem gente que prefere usar tabelas de papel (falo nada, só observo alguns membros do meu grupo… kkkkk), mas reconheço a utilidade de estar tudo bonitinho num item que não vai descarregar e te deixar na mão.

Então, mãos à obra!

Vou elaborar uma tabelinha modelo, só para exemplificar como pode ficar a rotina para uma criança de 5 anos.

Passo 1: Acordar as 7:30. Dormir às 21:30.

Passo 2: Jantar às 20h.

Passo 3: Banho às 20:40h

Passo 4: História de 21h às 21:20

Agora colocar na tabelinha:

E pronto!

Não esquece sempre que cada coisa tem o seu tempo e cada crianças tem seu tempo, então não dá pra separar 10 minutos pro banho se a criança precisa de meia hora. Procura sempre colocar um tempinho extra para cada coisa, assim fica tudo sempre dentro da mesma média.

Espero que tenhamos ajudado!

Bibiliografia

HIRSHKOWITZ, Max et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation, v. 1, n. 1, p. 40-43, 2015.

HALL, John E. Guyton E Hall Tratado De Fisiologia Médica. Elsevier Brasil, 2017.

NETO, Júlio Anselmo Sousa; DE CASTRO, Bruno Freire. Melatonina, ritmos biológicos e sono-uma revisão da literatura. Rev Bras Neurol, v. 44, n. 1, p. 5-11, 2008.

PEDROSA, C.; CRUZ, G.; PEREIRA, S. Hábitos e perturbações do sono de uma população infantil de Vila Nova de Gaia. Acta Pediátrica Portuguesa, v. 4, n. 35, p. 323-328, 2004.

FERNANDES, Regina Maria França. O sono normal. Medicina (Ribeirao Preto. Online), v. 39, n. 2, p. 157-168, 2006.

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