Ще про полагодження системи

У процесі полагодження системи (або щоб її не зламати), із вуглеводів особливо важливо обмежувати все, що містить фруктозу – цукор і все, у що його добавляють (солодкі напої, соки, солодкі пиріжки. тістечка і печиво, майонез, кетчуп, навіть ковбаси), або у чому його багато "від природи" – мед, фрукти. Половина цукру – це фруктоза. Американські дієтологи вважають граничною добовою нормою споживання цукру у будь-якому вигляді 12 чайних ложок (приблизно 60 грамів цукру, у тому числі, 30 грамів фруктози). Насправді, це забагато, і максимумом має бути 5-6 чайних ложок (25-30 грамів). Фруктоза не підвищує рівень глюкози в крові, але вона переробляється лише печінкою і лише на жир, і коли фруктози надто багато, печінка відкладає цей жир прямо всередині себе. 

Фруктоза, споживана у чистій формі чи разом із цукром, потрапляє у кров виключно через спеціальну вену, яка доставляє фруктозу прямо у печінку. Переробка фруктози є одним з пріоритетів печінки. Але, якщо фруктози багато, до того, як вона буде вся перероблена печінкою, вона встигає побувати у всіх клітинах і накоїти там лиха. Вона заважає мітохондріям продукувати енергію і заряджати молекули АТФ. При цьому, вона ушкоджує мітохондрії, лише трішки, але ушкоджує. З часом такі ушкодження накопичуються, і мітохондрії стають нездатними забезпечувати клітини зарядженими молекулами АТФ у достатній кількості. Деякі дослідження вказують, що фруктоза втручається у процес утворення наших особистих білків, змінюючи процес "трансляції", тобто, способа зчитування інформації про структуру білків, що формуються, закодовану у нашому генетичному коді.

І ще, у багатоступеневому процесі переробки фруктози, утворюються деякі шкідливі побочні продукти, у тому числі, сечова кислота.  При надмірній кількості цієї кислоти у крові розвиваються проблеми із суставами, у тому числі, артрит і подагра. Високий рівень сечової кислоти у крові також пов'язують з пуринами (які присутні у червоному м'ясі і морепродуктах),  кофеїном (є у каві і чаї), теоброміном (є у какао), із надмірним вживанням алкоголю, а також з прийомом сечогінних препаратів. Але надмірна кількість фруктози, схоже, є більш сильним фактором утворення сечової кислоти, ніж пурини, кофеїн і теобромін, і конкурує хіба що з алкоголем. Це й зрозуміло – наприклад, чашка кави містить 40-60 мг (0,04-0,06 г) кофеїну, а чайна ложка цукру – 2,5 г (2500 мг) фруктози – в 40-60 разів більше, ніж кофеїну, а їх дія по виробленню сечової кислоти практично однакова. 

Саме тому, що фруктоза не підвищує рівень глюкозі, її випускають як окремий продукт для діабетиків, або додають її в інші продукти замість цукру. Але фруктоза дуже солодка, аж у двічі солодша за глюкозу. Організм відчуває солодкість і очікує порцію глюкози, тому заздалегідь готується і підвищує інсулін. І ось що відбувається – інсулін високий, жири витрачати не можна, а надлишку глюкози у крові нема. Натомість, є робота печінці – збирати фруктозу, переробляти його на жир (який витрачати неможна через високий інсулін) і накопичувати його у собі. Це аж ніяк не поліпшує стан людей з діабетом другого типу. Тільки симптом (високий рівень глюкози) не проявляється, або проявляється менше, і всі раді, але хвороба від цього нікуди не дівається.

Хіба може бути правильним обмеження споживання фруктів? Це ж натуральний продукт, так? Не зовсім так. Ви куштували дикі яблука? Вони дуже кислі. Так, у них є глюкоза і фруктоза, але у малій кількості. Оце натуральний продукт. Так само й із дикими ягодами – вони кисліші і менш солодкі, ніж культивовані. Більшість фруктів, які ми їмо, є результатом штучної селекції, тобто, штучного відбору. За якими ж ознаками відбирали фруктові рослини? За смаком. Чим солодше і менш кисле, тим смачніше.

Не йдеться про повну відмову від фруктів. Вони таки містять багато чого корисного. А ще вони містять клітковину, яка уповільнює всмоктування цукру, і особливо фруктози, у результаті частина його доходить аж до нижніх відділів кишечнику, де ним живляться корисні для нас бактерії. Отже, той цукор, який, завдяки клітковині у фруктах, доходить аж туди, нам не дістається. У фруктовому соці нема або майже нема клітковини, тож увесь цукор у соку, природний і доданий, дістається нам. Авжеж, разом із фруктозою, яку він містить. Так що навіть сік без додавання цукру дає нам значно більше фруктози, ніж цілі фрукти.

Фруктозу полюбляють не тільки корисні нам бактерії, але й шкідливі бактерії. Серед них ті, які живуть на наших зубах. Коли фруктози, не зв'язаної клітковиною, у їжі багато, ці бактерії почуваються краще, швидше розмножуються і швидше знищують наші зуби.

При споживанні фруктів важливо пам'ятати, що, як джерело енергії, вони здебільшого містять вуглеводи. Отже, споживання 200 грамів картоплі і 100 грамів фруктів, чи 100 грамів картоплі і 200 грамів фруктів дає майже однакову кількість вуглеводів. А ось по 300 грамів того й того – це точно занадто багато вуглеводів. І чого вже точно слід уникати або хоча б суттєво обмежувати, це споживання фруктози, яка не доповнена клітковиною фруктів.

Ще раз. Тут ніхто Вам нічого не радить, ні до чого не закликає, нічого не забороняє. Перевіряйте інформацію, збирайте додаткову інформацію і робіть власні висновки.

Ми прагнемо солодкого. Це вбудовано в нас. Солодка їжа у природі – велика рідкість. До того ж, вона не була доступна круглий рік. У той же час, ця їжа може бути швидко перероблена на енергію, якої у давні часи завжди не вистачало.  У еволюції були важливі мотиви для того, щоб вбудувати у нас прагнення солодкого.

Навіть у 1960 роки цукерки і солодкі напої були доступні більшості людей (у тому числі, дітей) не увесь час, а здебільшого на свята, чи якісь особливі події, або як пригощення у вихідний день. Але зараз солодка їжа оточує нас і нав'язує себе нам. І ми не витримуємо і здаємося. 

Щоб заохотити наше споживання солодкого, еволюція виробила спеціальний механізм – коли ми їмо солодке, наш організм виробляє дофамін – гормон задоволення. А що буває, коли ми відчуваємо задоволення? Так, ми хочемо ще. А далі, коли ми отримуємо дофамін регулярно, наша чутливість до нього знижується. І нам вже потрібні більші дози дофаміну, щоб отримати те ж саме задоволення. Як цього досягти? Їсти більше солодкого і робити це частіше. Якщо ж ми не отримуємо вчасно чергову дозу солодощів, ми жадаємо їх і впадаємо у депресію.

Дуже схоже на наркотичну залежність, чи не так? І ми стаємо жертвами цієї залежності із дитинства і робимо своїх дітей також залежними.

Рекомендація виробникам їжі: додавайте більше цукру чи фруктози у свій продукт, і ці "цукрові наркомани" (тобто, ми) будуть купувати більше. Проте, їм не потрібна ця порада, вони це й без нас знають і роблять вже багато десятиліть. Авжеж, вони роблять це виключно тому, що турбуються про нас, чи не так?

З жирами "не все так однозначно". Ми багато років чули, що насичені жири шкідливі, а ненасичені корисні. А раніше був час, коли нам казали, що усі жири шкідливі. Але з часом накопичувалося усе більше свідоцтв, що й насичені жири не є шкідливими, і вже точно вони не шкідливіші за вуглеводи, особливо за цукор. Але ще й досі далеко не всі знають, що тепер їсти насичені жири "не заборонено".

Ще було поділення на жири тваринного і рослинного походження. Мовляв, жири тваринного походження шкідливі, бо насичені, а рослинні нешкідливі, бо ненасичені. Але це неправда. Тваринні жири десь на 60% насичені і на 40% ненасичені. Риб'ячий жир містить від 20% до 30% насичених жирів у різної риби, а решта ненасичені. Рослинні жири не всі повністю ненасичені. Так, соняшникова олія містить 9% насичених жирів, а у оливковій олії їх 14% (лише трохи менше ніж у риб'ячому жирі). Кокосова олія – це 80-90% насичених жирів – більший відсоток, ніж у жирів тваринного походження. Через таку концентрацію насичених жирів ця олія є рідиною при 26°C і вище, а при 6°C вона більш тверда і крихка, ніж вершкове масло із морозилки при –18°C.  Нам казали неправду про жири тваринного і рослинного походження.

Найкращим джерелом енергії є саме насичені жири, а точніше, їх жирні кислоти і кетонові тіла, які із них може виробляти печінка, коли витрачання жирів не заблоковане високим рівнем інсуліну. 

У насичених жирах міститься "жахливий" холестерин – кажуть нам. Але "не все так однозначно" із його жахливістю. До того ж, ми його самі продукуємо, бо він нам конче необхідний. Навіть якщо ми його отримуємо з їжею по максимуму, ми все одно продукуємо до 80% всього холестерину, який нам потрібен. А якщо не отримуємо з їжею, продукуємо 100%. Але це окрема історія.

Стосовно ж ненасичених жирів (рослинна олія, риб'ячий жир) є застереження, бо серед ненасичених жирів бувають омега-6 і омега-3, а ще й дійсно шкідливі транс-жири можуть з'являтися за певних обставин. Із цим не завадить розібратися окремо. Наприклад, соняшникова олія точно не має бути єдиним або основним джерелом жирів.

Маргарин краще не вживати, хоча це суміш насичених і ненасичених жирів у різних пропорціях (у залежності від сорту і призначення маргарину). Але насичені жири у маргарині утворюються шляхом штучного насичення ненасичених жирів у технологічному процесі. Авжеж, такі штучні жири відрізняються від природних, а також у цьому процесі частина решти ненасичених жирів стає трас-жирами. Тому, якщо дозволяють фінанси, краще уникати маргарину взагалі. Якщо ж фінанси дуже обмежені, частково замінити вуглеводів маргарином (але "твердим" маргарином, із значною часткою насичених жирів, а не м'яким і не "нежирним"), мабуть, таки краще, ніж споживати чисті вуглеводи.

Чи можна збільшити масу тіла (розтовстіти), споживаючи багато жирів? Можна. Є два способи. Перший (простий і приємний): споживати багато жирів і багато вуглеводів, особливо солодощів, і робити це часто, з інтервалами, які не перевершують 8-10 годин. Другий спосіб діє навіть без великої кількості вуглеводів, але він дуже неприємний: примусове годування великою кількістю жирів. Доволі складно добровільно їсти надто багато жирів при невеликій кількості вуглеводів, та ще й при найбільшому інтервалі між прийомами їжі протягом доби 12 годин чи більше. Спробуйте з'їсти пачку вершкового масла (180-200 г) за день, з м'ясом чи рибою, але без хліба, каші, картоплі і тому подібного. А ось кілограмовий солодкий тортик, у якому та ж пачка масла, та ще з солодким чаєм або солодким газованим напоєм, непомітно зникне навіть менше, ніж за день, якщо вчасно не зупините себе.

Слово "дієта" може означати "те, що ми звичайно їмо", або "те, що ми їмо для досягнення якоїсь мети", Тут ми поговоримо про друге значення цього слова.

Авжеж, всі чули й читали про безліч дієт для схуднення. Багато хто переконався, що вони не працюють. Не те, щоб зовсім, але спочатку ніби-то працюють, а потім не працюють.  Є дієти від знаменитостей, які самі ці дієти вигадали, і вони їм допомогли (з їх же слів).

На дієти є мода. Вони стають модними, і багато хто на них "сидить", ще й похваляються знайомим – я ось на такій дієті зараз, і на ній же ось такі знаменитості, отже, я ближчий до них, ніж ви, сірі, неосвічені люди, які не "сидять" на цій модній дієті. А а потім мода проходить. Але з'являється інша мода, бо ж не буває так, що немає моди хоч на щось.

Дієти часто схожі на релігії або культи. У них є "верховні жреці" (яким було "одкровення", чи вони досягли "просвітлення"), є проповідники, навколо них утворюються групи, схожі на церкви чи молитовні дома. Люди однієї віри (однієї дієти) каються один одному у своїх "гріхах" (відступлення від приписів дієти) і сподіваються на спокутування. Та ще й страждають через те, що "согрішили". Для когось саме можливість бути часткою спільноти, яка сповідує таку релігію, є важливішою за декларовану мету самої дієти.

А ще ж є дієти не для схуднення. Є дієти лікувальні, які призначаються при певних захворюваннях – їх призначають лікарі на час лікування захворювання. Є дієти для збільшення маси тіла (а саме, для нарощування м'язів) – їх застосовують спортсмени або бодібілдери. Є дієти, які сповідують певні філософські і моральні принципи.

Вегетаріанські і веганські дієти. Не будемо розглядати філософське і моральне обґрунтування цих дієт, хоча там є окремі питання, наприклад, надання пріоритету одним формам життя над іншими. Але звернемо увагу, що у рослинній їжі частка протеїнів доволі низька. Близько 3-6% у більшості злаків і 8-12% у більшості бобових. Якщо нам потрібно 60 грамів протеїнів на добу, треба з'їдати приблизно 600 грамів квасолі у сухому вигляді (звареної буде десь із півтора кілограми), І там буде десь 500 грамів вуглеводів у сухому вигляді, а це близько 2000 кілокалорій лише з вуглеводів. І ще частка енергії буде додана у результаті переробки "зайвих" амінокислот на глюкозу, і ще буде трохи жирів. Якщо ж додати грамів 200 соняшникової олії, це вже буде близько 4000 кілокалорій (не всі можуть стільки витратити за добу), і все одно співвідношення жирів і вуглеводів буде не таким, яке потрібно для полагодження зламаної системи, а білків буде по мінімуму.

 Але ж не можна їсти лише квасолю, бо її протеїни не містять достатньої кількості усіх амінокислот. Точніше, там є всі амінокислоти, але не всі з них у потрібній кількості. Треба додавати різні злаки, овочі і фрукти, де ті ж самі амінокислоти містяться в інших пропорціях, щоб наблизити загальну пропорцію різних амінокислот до тієї, яка потрібна нашому організму. І оці злаки, овочі і фрукти зазвичай містять менше протеїнів, ніж бобові. Тому доведеться споживати ще більше вуглеводів тільки для того, щоб набрати достатню кількість протеїнів. І для додаткових жирів там вже майже не залишиться місця, а якщо їх додавати, більша їх частина буде накопичуватися через інсулін, який суттєво підвищиться через надмірну кількість глюкози. Отже, полагодити зламану систему регуляції на цих дієтах навряд чи вдасться. Хіба що жорстко обмежувати себе у кількості споживаної їжі, але це потребує чималої сили волі, бо буде відчуватися майже постійний голод.

Ще одна проблема, яка пов'язана із веганськими дієтами – жирні кислоти омега-3. Є три види таких кислот - ALA, EPA і DHA. І нам потрібні всі три, хоч і для різних цілей. У "сухопутній" рослинній їжі, і то не у всій, із цих трьох міститься лише ALA (насіння льону, насіння гарбуза, горіхи, кунжут, тощо). EPA міститься у водоростях (теж рослинна їжа, отже, підходить для веганів), а риб'ячий жир містить EPA і DHA. Наш організм може продукувати EPA і DHA із ALA, але не дуже ефективно і не дуже багато. І є люди, які взагалі не можуть переробляти ALA на EPA і DHA. 

—————————— 

Авжеж, є дієти і для полагодження системи автоматичного регулювання споживання, накопичення і витрачання енергії. Хижацька дієта, кето-дієта (вона ж кетогенна дієта), низьковуглеводна дієта, палеолітична дієта, середземноморська дієта.

Про ці дієти для полагодження системи трохи поговоримо.  Вони усі так чи інакше рекомендують те ж саме – менше вуглеводів (і більше жирів, особливо насичених, щоб замінити брак енергії з вуглеводів) при достатній кількості білків. На додачу рекомендується забезпечити один інтервал на добу між прийомами їжі, який триває не менше 12 годин, а краще 16-18 годин.

Хижацька дієта передбачає споживання їжі майже виключно тваринного походження – м'ясо, риба, яйця, деякі молочні продукти. У цій дієті є лише вуглеводи від залишків глікогену у м'ясі і залишків лактози у молочних продуктах - десь до 2% всієї їжі.

У кето-дієти, як слідує з її назви, метою є досягнення стану, при якому основним джерелом енергії стають кетонові тіла. У ній також переважає їжа тваринного походження, і ще додаються жири рослинного походження і певна кількість зелені і деяких овочів, горіхів і насіння як джерело поліфенолів, вітамінів,  мінералів і клітковини. Загалом вуглеводи при цій дієті становлять близько 5-10%.

Низьковуглеводна дієта обмежує, але не виключає, споживання вуглеводів. Оскільки вуглеводи є майже виключно у їжі рослинного походження, ось ця їжа і обмежується, але не виключається повністю. Близько 15-20% вуглеводів.

Палеолітична дієта передбачає споживання різноманітної їжі, включаючи тваринні продукти, овочі й фрукти, цільні злаки, і уникання їжі глибокої обробки. Тобто, годиться все, що було доступно в якості їжі первісним людям до появи перших цивілізацій. У палеоліті люди користувалися примітивними інструментами, переважно зробленими із грубо обробленого каміння і палок. Термічна обробка м'яса і риби припускається, бо первісні люди вже застосовували її.

Середземноморська дієта практично копіює харчування людей у країнах навколо Середземного моря. Вона передбачає багато м'яса і морепродуктів (риба, креветки, кальмари, водорості та інше), але також овочі, фрукти, жири рослинного походження, зокрема, оливкової олії, і ще молочні продукти, включаючи сири з козиного і овечого молока. І майже нічого з доданим цукром. Тобто, для людей цього регіону це не дієта, а стиль життя. Ця дієта навряд чи допоможе при сильній інсулінорезистентності, яле коли система ще не зламана, ця дієта дозволить зберегти працездатність системи.

Чи слід застосовувати одну із цих дієт для полагодження системи?  Ваша справа. Головне зрозуміти основні принципи – 1) більше жирів (особливо насичених) і менше вуглеводів (особливо цукру);  2) один великий інтервал на добу між прийомами їжі (мінімум 12 годин, а краще 16-18 годин, чи навіть більше, якщо подобається); 3) рух – це життя. І краще застосовувати ці принципи не як "дієту", а зробити стилем життя. 

Інколи рекомендують починати полагодження системи і подолання інсулінорезистентності із хижацької дієти чи кето-дієти і триматися цих дієт від кількох місяців до року, у залежності від стійкості інсулінорезистентності, а потім переходити до більш різноманітного живлення з урахуванням трьох головних пунктів, вказаних вище, як до стилю життя. Проте є люди, які дотримуються хижацької чи кетогенної дієти роками і стверджують, що почуваються дуже добре. Чи дійсно слід триматися таких рекомендацій? Вам вирішувати.

Вуглеводи у цілому не шкідливі. Вони можуть зламати систему метаболізму тільки коли їх вживають надто багато і надто часто. Дійсно шкідливим вуглеводом є фруктоза, особливо у чистому вигляді, а також у вигляді цукру (50% цукру – це фруктоза) і меду. Фруктоза практично так же шкідлива, як ще один вуглевод – алкоголь (етиловий спирт). Фруктоза у цілих фруктах менш шкідлива, бо її потрапляння у кров обмежене клітковиною, наявною у тих же фруктах. Докладніше про вуглеводи.

Збільшуючи споживання жирів слід брати до уваги, що жири бувають різні, і потреба в них різна, а деякі з них можуть бути шкідливими. Докладніше про жири. Якщо споживати багато жирів і мало вуглеводів, доволі важко з'їдати більше жирів, ніж потрібно організму, якщо не застосовувати примусове годування. А з великою кількістю вуглеводів доволі легко з'їдати надто багато жирів.

Дієти дуже популярні, на них є мода, і інколи слідування ним схоже на релігію. Тож, перед тим, як застосовувати якусь із них, корисно зрозуміти не тільки у чому вона полягає і яку мету переслідує, але і як вона "працює" (чи не працює) на досягнення цієї мети.