Ещё о ремонте системы

В процессе ремонта системы (или чтобы её не сломать), из углеводов особенно важно ограничить всё, что содержит фруктозу – сахар и всё, во что его добавляют (сладкие напитки, соки, сладкие пирожки, пирожные, печенье, майонез, кетчуп, даже колбасы), или в чём его много "от природы" – мёд, фрукты. Половина сахара – это фруктоза. Американские диетологи считают предельной суточной нормой потребления сахара в любов виде 12 чайных ложек (примерно 60 грамм сахара, в том числе, 30 грамм фруктозы). На самом деле, это слишком много, и максимумом должны быть 5-6 чайных ложек (25-30 г сахара, включая 12,5-15 г фруктозы). Фруктоза не повышает уровень глюкозы в крови, но она перерабатывается только печенью и только в жир, и когда фруктозы слишком много, печень откладывает этот жир прямо внутри себя.

Фруктоза, потреблённая в чистой форме или в составе сахара, попадает в кровь через специальную вену, которая доставляет её прямо в печень. Переработка фруктозы – один из приоритетов печени. Но если фруктозы много, до того, как она будет переработана печенью, она успевает побывать во всех клетках и причинить там неприятности. Она мешает митохондриям производить энегрию и заряжать молекулы АТФ. При этом, она повреждает митохондрии – только немножко, но повреждает. Со временем, такие повреждения накапливаются, и митохондрии становятся неспособными обеспечивать клетки заряженными молекулами АТФ в достаточном количестве. Некоторые исследования показывают, что фруктоза вмешивается в процесс формирования наших собственных протеинов, изменяя процесс "трансляции", то есть, способа считывания информации о структуре формирующихся белков, закодированную в нашем генетическом коде.

И ещё, во многоступенчатом процессе переработки фруктозы образуются некотрые вредные побочные продукты, в том числе, мочевая кислота. При излишке этой кислоты в крови развиваются проблемы с суставами, в том числе, артрит и подагра. Высокий уровень мочевой кислоты также связывают с пуринами, которые присутствуют в красном мясе и море продуктах, кофеином (есть в кофе и чае), теобромином (есть в какао), с чрезмерным употреблением алкоголя, а также с приёмом мочегонных препаратов. Но излишек фруктозы, похоже, является более сильным фактором образования мочевой кислоты, чем пурины, кофеин и теобромин, и конкурирует разве что с алкоголем. Это и понятно. Например, чашка кофе содержит 40-60 мг (0,04-0,06 г) кофеина, а чайная ложка сахара – 2,5 г (2500 мг) фруктозы – в 40-60 раз больше, чем кофеина, а их действие по производству мочевой кислоты практически одинаково. 

Именно потому, что фруктоза не повышает уровень глюкозы в крови, её выпускают как отдельный продукт для диабетиков, или добавляют её в другие продукты вместо сахара. Но фруктоза очень сладкая, в два раза слаще глюкозы. Организм ощущает сладость и ожидает порцию глюкозы, поэтому готовится заранее и повышает уровень инсулина. И вот что происходит – инсулин высокий, жиры расходовать нельзя, а излишка глюкозы в крови нет. Вместо этого, есть работа для печени – собирать фруктозу, перерабатывать её на жир (который нельзя использовать из-за высокого уровня инсулина) и накапливать его в себе. Это никак не улучшает состояние людей с диабетом второго типа. Только симптом (высокий уровень глюкозы) не проявляется, или проявляется меньше, и все рады, но болезнь от этого никуда не девается.

Разве может быть правильным ограничение потребления фруктов? Это же натуральный продукт, так? Не совсем так. Вы пробовали дикие яблоки? Они очень кислые. Да, в них есть глюкоза и фруктоза, но в небольшом количестве. Вот это натуральный продукт. Так же и с дикими ягодами – они кислее и менее сладкие, чем культивированные. Большинство фруктов, которые мы едим, являются результатом искусственной селекции, то есть, искусственного отбора. По каким же признакам отбирались фруктовые растения? По вкусу. Чем слаще и менее кисло, тем вкуснее.

Не идёт речь о полном отказе от фруктов. Они всё же содержат много чего полезного. А ещё они содержат клетчатку, которая замедляет всасывание сахара, и особенно фруктозы, в кровь, в результате чего часть их доходит аж до нижних отделов кишечника, где ими питаются полезные для нас бактерии. Так что тот сахар, который, благодаря клетчатке во фруктах, доходит аж туда, нам не достаётся. Во фруктовом соке нет или почти нет клетчатки, поэтому весь сахар в соке, природный и добавленный, достаётся нам. Естественно, вместе с фруктозой, которую он содержит. Так что даже сок без добавления сахара даёт нам значительно больше фруктозы, чем цельные фрукты.

Фруктозу любят не только  полезные нам бактерии, но и вредные бактерии. Среди них те, которые живут на наших зубах.  Когда фруктозы, не связанной клетчаткой, в пище много, эти бактерии чувствуют себя лучше, быстрее размножаются и быстрее уничтожают наши зубы.

При употреблении фруктов следует помнить, что, как источник энергии, они, в основном, содержат углеводы. Так что потребление 200 грамм картошки и 100 грамм фруктов, или 100 грамм картошки и 200 грамм фруктов даёт почти одинаковое количество углеводов. А вот по 300 грамм того и другого – это уже точно слишком много углеводов. И чего точно следует избегать или хотя бы существенно ограничивать, это потребление фруктозы (в чистом виде или в составе сахара), не дополненной клетчаткой фруктов.

Ещё раз. Здесь Вам никто ничего не советует, ни к чему не призывает и ничего не запрещает. Проверяйте информацию, собирайте дополнительную информацию, делайте свои собственные выводы. 

Мы жаждем сладкого. Это встроено в нас. Сладкая пища в природе – большая редкость. К тому же она не была доступна круглый год. В то же время, эта еда может быть быстро переработана в энергию, которой в древние времена всегда не хватало. У эволюции были важные мотивы для того, чтобы встроить в нас жадность к сладкому.

Даже в 1960-е годы конфеты и сладкие напитки были доступны большинству людей (включая детей) не всё время, а в основном, на праздники или какие-то особые события, или как угощение в выходной день. Но сейчас сладкая еда окружает нас и навязывает себя нам. И мы не выдерживаем и сдаёмся. 

Чтобы поощрить наше потребление сладкого, эволюция выработала специальный механизм – когда мы едим сладкое, наш организм вырабатывает дофамин – гормон удовольствия. А что бывает, когда мы ощущаем удовольствие? Да, мы хотим ещё. А дальше, когда мы получаем дофамин регулярно, нача чувствительность к нему снижается. И нам уже нужны бо́льшие дозы дофамина, чтобы получить то же самое удовольствие. Как этого достичь? Есть больше сладкого и делать это чаще. Если же мы не получаем вовремя очередную порцию сладостей, мы жаждем их и впадаем в депрессию.

Очень похоже на наркотическую зависимость, не так ли? И мы становимся жертвами этой зависимости с детства и делаем зависимыми своих детей.

Рекомендации производителям продуктов питания: добавляйте больше сахара или фруктозы в свой продукт, и эти "сахарные наркоманы" (то есть, мы) будут покупать больше. Впрочем, им не нужен этот совет, они и без нас это знают и делают уже много десятилетий. Несомненно, они это делают исключительно потому, что заботятся о нас, разве не так?

С жирами "не всё так однозначно". Мы много лет слышали, что насыщенные жиры вредны, а ненасыщенные полезны. А раньше было время, когда нам говорили, что все жиры вредны. Но со временем накапливалось всё больше свидетельств, что насыщенные жиры не вредны, и уже точно они не вреднее углеводов, особенно сахара. Но до сих пор далеко не все знают, что теперь потреблять пищу с насыщенными жирами "не запрещено".

Ещё было деление жиров по происхождению – животное и растительное происхождение. Мол, жиры животного происхождения вредны, потому что насыщенные, а растительные не вредны, потому что ненасыщенные. Но это неправда. Животные жиры где-то на 60% насыщенные и на 40% ненасыщенные. Рыбий жир содержит от 20% до 30% насыщенных жиров у разной рыбы, а остальные – ненасыщенные. Растительные жиры не все полностью ненасыщенные. Так, подсолнечное масло содержит 9% насыщенных жиров, а в оливковом масле их 14% (лишь немного меньше, чем в рыбьем жире). В пальмовом масле около 50% насыщенных жиров. Кокосовое масло – это 80-90% насыщенных жиров – бо́льший процент, чем у жиров животного происхождения. Из-за такой концентрации насыщенных жиров это масло жидкое при 26°C и выше, а при 6°C оно более твёрдое и хрупкое, чем сливочное масло из морозилки –18°C.  Нам говорили неправду про жиры животного и растительного происхождения.

Наилучшим источником энергии являются именно насыщенные жиры, а точнее, их жирные кислоты и кетоновые тела, которые из них может производить печень, когда расходование жиров не заблокировано высоким уровнем инсулина.

В насыщенных жирах содержится "ужасный" холестерин – говорят нам. Но "не всё так однозначно" с его ужасностью. К тому же, мы его сами производим, потому что он нам абсолютно необходим. Даже если мы получаем его с пищей по максимуму, мы всё равно производим до 80% всего холестерина, который нам нужен. А если мы не получаем его с пищей, мы производим 100%. Но это отдельная история.

В отношении ненасыщенных жиров (растительное масло, рыбий жир) есть свои нюансы. Среди ненасыщенных жиров есть омега-6 и омега-3, и ещё действительно вредные транс-жиры могут появляться в них при определённых обстоятельствах. С этим не помешает разобраться. Например, подсолнечное масло точно не должно быть единственным или основным источником жиров.

Маргарин лучше вообще не употреблять, хотя это смесь насыщенных и ненасыщенных жиров в разных пропорциях (в зависимости от сорта и назначения маргарина). Но насыщенные жиры в маргарине образуются путём искусственного насыщения ненасыщенных жиров в технологическом процессе. Конечно, такие искусственные жиры отличаются от натуральных, а также часть ненасыщенных жиров становится трас-жирами. Поэтому, если позволяют финансы, лучше избегать маргарина вообще. Если же финансы очень ограничены, частично заменить углеводы маргарином ("твёрдым", со значительной долей насыщенных жиров, а не мягким и не "нежирным"), наверное, всё же лучше, чем потреблять чистые углеводы.

Можно ли увеличить массу тела (растолстеть), потребляя много жиров? Можно. Есть два способа. Первый (простой и приятный): потреблять много жиров и много углеводов, особенно сладостей, и делать это часто, с интервалами, которые не превышают 8-10 часов. Второй способ действует даже без большого количества углеводов, но он очень неприятный: принудительное кормление большим количеством жиров. Довольно сложно добровольно съедать слишком много жиров при небольшом количестве углеводов, да ещё и при наибольшем интервале между приёмами пищи 12 часов или более. Попробуйте съесть пачку сливочного масла (180-200 г) за день, с мясом или рыбой, но без хлеба, каши, картошки и тому подобного. А вот килограммовый сладкий тортик, в котором та же пачка масла, да ещё со сладким чаем или сладким газированным напитком, незаметно исчезнет даже меньше, чем за день, если вовремя не остановить себя.

Слово "диета" может означать "то, что мы обычно едим", или "то, что мы едим для достижения какой-то цели", Здесь будет идти речь о втором значении этого слова.

Конечно же, все слышали и читали о несметном количестве диет для похудения. Многие убедились, что они не работают. Не то, чтобы совсем, но сначала вроде работают, а потом не работают. Есть диеты от знаменитостей, которые сами эти диеты выдумали, и они им помогли (с их же слов).

На диеты есть мода. Они становятся модными, и многие на них "сидят", ещё и хвастаются знакомым – я вот на такой диете сейчас, и на ней же вот такие знаменитости, так что я ближе к ним, чем вы, серые, необразованные люди, которые не "сидят" на этой модной диете. А потом мода проходит. Но появляется другая мода, потому что не бывает так, чтобы не было моды хоть на что-нибудь.

Диеты часто похожи на религии или культы. У них есть "верховные жрецы" (которым было "откровение", либо они достигли "просветления"), есть проповедники, вокруг них возникают группы, похожие на церкви или молельные дома. Люди одной веры (одной диеты) каются друг другу в своих "грехах" (отступлениях от предписаний диеты) и надеются на их искупление. Да ещё и страдают от того, что "согрешили". Для кого-то именно возможность быть частью сообщества, которое исповедует такую религию, более важна, чем декларируемая цель самой диеты.

И есть ещё диеты не для похудения. Есть лечебные диеты, которые предписывают при определённых заболеваниях – их назначают врачи на время лечения заболевания. Есть диеты для увеличения массы тела (а именно, для наращивания мышц) – их применяют спортсмены и бодибилдеры. Есть диеты, которые исповедуют определённые философские и моральные принципы.

Вегетарианские и веганские диеты. Не будем рассматривать их философское и моральное обоснование, хотя там тоже есть отдельные вопросы, например, отдавание приоритета одним формам жизни над другими. Но обратим внимание на то, что в растительной пище доля протеинов довольно низкая. Около 3-6% у большинства злаков и 8-12% у большинства бобовых. Если нам нужно 60 граммов протеинов в сутки, нужно съедать примерно 600 граммов фасоли в сухом виде (а сваренной будет килограмма полтора), и там будет примерно 500 граммов углеводов в сухом виде, а это около 2000 килокалорий только от углеводов. И ещё часть энергии будет от переработки "лишних" аминокислот в глюкозу, и ещё немного жиров. Если же добавить 200 г подсолнечного масла, это уже будет около 4000 килокалорий (не все смогут столько израсходовать за сутки). И всё равно, соотношение жиров и углеводов будет не таким, которое нужно для ремонта сломанной системы, а белков будет по минимуму. 

 Но нельзя же есть только фасоль, потому что её протеины не содержат достаточного количества всех аминокислот. Точнее, там есть все аминокислоты, но не все они присутствуют в нужном количестве. Нужно добавлять разные злаки, овощи и фрукты, где те же самые аминокислоты содержатся в других пропорциях, чтобы приблизить общую пропорцию разных аминокислот к той, которая нужна нашему организму. И вот эти злаки, овощи и фрукты обычно содержат меньше протеинов, чем бобовые. И для дополнительных жиров там уже почти не остаётся места, а если их добавлять, основная их часть будет накапливаться из-за инсулина, который существенно повыситься из-за чрезмерного количества углеводов (глюкозы). Так что исправить сломанную систему регулирования на этих диетах вряд ли удастся. Разве что жёстко ограничивать себя в количестве потребляемой пищи, но для этого нужна немалая сила воли, потому что будет ощущаться почти постоянный голод.

Ещё одна проблема, связанная с веганскими диетами – жирные кислоты омега-3. Есть три вида таких кислот - ALA, EPA и DHA. И нам нужны все три, хоть и для разных целей. В "сухопутной" пище, и то не во всей, из этих трёх содержится только ALA (семена льна, семена тыквы, орехи, кунжут, оливковое масло и тому подобное). EPA содержится в морских водорослях (тоже растительная пища, а значит, подходит для веганов), а рыбий жир содержит EPA и DHA. Наш организм может производить EPA и DHA из ALA, но не очень эффективно и не очень много. И есть люди, которые вообще не могут перерабатывать ALA в EPA и DHA. 

—————————— 

Конечно же, есть диеты и для восстановления системы автоматического регулирования потребления, накопления и расходования энергии. Плотоядная диета, кето-диета (она же кетогенная диета), низкоуглеводная диета, палеолитическая диета, средиземноморская диета.

Об этих диетах для восстановления системы немного поговорим. Они все так или иначе рекомендуют то же самое – меньше углеводов (и больше жиров, особенно насыщенных, чтобы восполнить нехватку энергии в результате уменьшения углеводов) при достаточном количестве белков. Вдобавок рекомендуется обеспечить один интервал в сутки между приёмами пищи не менее 12 часов, а лучше 16-18 часов.

Плотоядная диета предполагает потребление пищи почти исключительно животного происхождения – мясо, рыба, яйца, некоторые молочные продукты. В этой диете есть лишь углеводы от остатков гликогена в мясе и остатков лактозы в молочных продуктах У цій дієті є лише вуглеводи від залишків глікогену у м'ясі і залишків лактози у молочних продуктах – где-то до 2% от всей пищи.

У кето-диеты, как следует из её названия, целью является достижение состояния, при котором основным источником энергии становятся кетоновые тела. В ней также преобладает пища животного происхождения, и ещё добавляются жиры растительного происхождения и определённое количество зелени и некоторых овощей, орехов и семян как источников полифенолов, витаминов, минералов и клетчатки. В целом, углеводы при этой диете составляют около 5-10%.

Низкоуглеводная диета ограничивает, но не исключает, потребление углеводов. Поскольку углеводы присутствуют почти исключительно в пище растительного происхождения, вот эта еда и ограничивается, но не исключается полностью. Около 15-20% углеводов.

Палеолитическая диета предполагает потребление разнообразной еды, включая животные продукты, овощи и фрукты, цельные злаки, и избегание еды глубокой переработки. То есть, годится всё, что было доступно в качестве пищи первоытноым людям до появления первых цивилизаций. В палеолите люди пользовались примитивными инструментами, преимущественно сделанными из камней и палок. Термическая обработка мяса и рыбы допускается, потому что первобытные люди уже использовали её.

Средиземноморская диета практически копирует питание людей в странах вокруг Средиземного моря. Она предполагает много мяса и морепродуктов (рыба, креветки, кальмары, водоросли и прочее), но также овощи, фрукты, жиры растительного происхождения, в частности, оливкового масла, и ещё молочные продукты, включая сыры из козьего и овечьего молока. И почти ничего с добавленным сахаром. То есть, для людей этого региона это не диета, а стиль жизни. Эта диета вряд ли поможет при сильной инсулинорезистентности, но когда система ещё не сломана, эта диета поможет сберечь работоспособность системы. 

Следует ли применять одну из этих диет для восстановления сломанной системы?  Ваше дело. Главное – понимать основные принципы: 1) больше жиров (особенно насыщенных) и меньше углеводов (особенно сахара);  2) один большой интервал в сутки между приёмами пищи (минимум 12 часов, а лучше 16-18 часов, или даже больше, если нравится; 3) движение – жизнь. И лучше применять эти принципы не как "диету", а сделать их стилем жизни.

Иногда рекомендуют начинать восстановление системы и преодоление инсулинорезистентности с плотоядной диеты или кето-диеты и придерживаться этих диет от нескольких месяцев до года, в зависимости от стойкости инсулинорезистентности, а потом переходить к более разнообразному питанию с учётом трёх главных пунктов, указанных выше, как к стилю жизни. Но есть люди, которые соблюдают плотоядною или кетогенную диету годами и утверждают, что чувствуют себя очень хорошо. Стоит ли следовать таким рекомендациям? Вам решать.

Углеводы в целом не вредны. Они могут сломать систему, только когда их потребляют слишком много и слишком часто. Действительно вредным углеводом является фруктоза, особенно в чистом виде и в виде сахара (50% сахара – это фруктоза) и мёда. Фруктоза практически так же вредна, как ещё один углевод – алкоголь (этиловый спирт). Фруктоза в целых фруктах менее вредна, потому что её попадание в кровь ограничено клетчаткой, присутствующей в тех же фруктах. Подробнее об углеводах про вуглеводи.

Увеличивая потребление жиров, следует учитывать, что жиры бывают разные, и потребность в них разная, а некоторые из них могут быть вредными. Подробнее о жирах - Докладніше про жири. Если потреблять много жиров и мало углеводов, довольно трудно съедать больше жиров, чем нужно организму, если не применять принудительное кормление. А с большим количеством углеводов довольно легко съедать слишком много жиров. 

Диеты очень популярны, на них есть мода, и иногда следование диетам похоже на религию. Поэтому, прежде, чем применять какую-нибудь из них, полезно понять не только, в чём она состоит и какую цель преследует, но и как она "работает" (или не работает) для достижения этой цели.