Йдеться про злам системи регулювання споживання, накопичення і витрачання енергії в організмі, дуже поверхнево і спрощено описану на попередній сторінці. Десь 2 мільярди людей, а може й більше, із приблизно 8 мільярдів, які живуть на Землі, спромоглися зламати цю систему. І більшість із них, мабуть, не хотіли ламати саме цю систему, не знали "секрету" її зламу, і може навіть не здогадувалися про її існування. Це вже кожний четвертий, або 25%, за станом на середину 2020-х років. І очікується, що їх буде ще більше, може, кожен другий. А 20 років тому таких було десь 15%. А 50 і більше років тому таких було не більше 10%, тобто, кожний десятий. А понад 100 років тому, не більше 5%, кожний двадцятий. Експоненціальне зростання, схоже на епідемію, і це лише за останні 100 років. І у деяких країнах ситуація значно серйозніша, і очікується, що вона може й далі погіршуватися.
Але ж хіба це добре, коли ця система зламана? Авжеж, ні. Тому розберемося, як зламати систему саме для того, щоб випадково її не зламати через незнання, або навіть відновити її хоча б частково, якщо вона вже зламана, але ще не надто пізно її відновлювати.
Коли система працює нормально, ми періодично їмо, що підвищує рівень глюкози і інсуліну. І на певний час інсулін у нашій крові перевищує межу витрачання жирів. Вище цієї межі жири не витрачаються, накопичується глюкоза у глікогені і жир у жировій тканині, а якщо глюкози надто багато, печінка перероблює її надлишок у жир, який також накопичується. Але потім деякий час ми не їмо, і рівень глюкози знижується, а за нею і рівень інсуліну. І ми знов можемо витрачати як глюкозу, так і жири, для заряджання молекул АТФ у мітохондріях – аж до наступного прийому їжі.
За час між прийомами їжі частина накопиченої глюкози і накопичених жирів витрачається. Отже, при наступному прийомі їжі м'язи і печінка охоче приймають нову порцію глюкози.
Що ж до жирів, жирова тканина їх завжди готова прийняти, проте й віддає їх охоче, якщо високий рівень інсуліну не забороняє їй цього робити.
Нам не знадобиться лом, молоток, зубило, та інші інструменти. Достатньо зменшити інтервали між прийомами їжі і подбати, щоб у їжі було достатньо вуглеводів. Добре ж через пару годин після сніданку попити каву з цукром (Вам одну ложечку цукру, чи дві? А може три? Нам не шкода й п'ять, якщо хочете), а ще з тістечком чи печивом, або цукеркою. А потім ще перекусити трохи, а потім пообідати. А потім ще кави чи чаю з печивом, і ще перекусити. Потім повечеряти. Потім ще раз повечеряти. І ще вночі, тихесенько, щоб нікого не розбудити, підкрастися до холодильника і пограбувати його. А там вже й до наступного сніданку недалеко. Дехто навіть каже, що так краще для здоров'я, якщо ділити їжу на багато маленьких порцій і розподіляти їх рівномірно у часі. А ми ж хочемо бути здоровими, хіба ні?
І ось що у нас виходить. Така собі глюкозно-інсулінова гойдалка.
Тільки-но глюкоза (а разом з нею й інсулін) повертається до базового рівня, ми додаємо глюкозу у кров. Насправді, це буде виглядати не зовсім як на графіку, бо ж не всі прийоми їжі однакові. Якісь будуть підвищувати глюкозу більше, якісь менше. Але важливим є те, що час, коли ми можемо витрачати жири як пальне, суттєво скоротився, бо інсулін вимушено тримається більше часу на високому рівні, бо ми постійно додаємо глюкозу у кров.
Поки ми молоді і фізично активні, це не дуже велика проблема. Ми встигаємо "випалювати" значну кількість глюкози (а отже, вона не перетворюється на жири) і якусь частку жирів. Але із зниженням фізичної активності починається накопичення жирів. Якщо вони накопичуються тільки під шкірою, це ще не дуже погано. А якщо внутрішньо, та ще й у печінці, це вже зовсім недобре.
Також із часом організм звикає до того, що їжа поступає регулярно і часто. Тому при найменшій затримці нагадує, що вже мабуть час поїсти. Ми відчуваємо це як легкий голод. Але ж ми відвикли його відчувати, він для нас нестерпним, тому реагуємо на нього майже як на загрозу нашому життю, і поспішаємо поїсти.
Розглянемо приклад, у якому ми приймаємо їжу один раз, а потім чекаємо, поки глюкоза у крові повернеться до базового рівня. Причому, їмо або тільки вуглеводи, або тільки білки, або тільки жири.
Якщо з'їсти тільки вуглеводи, рівень глюкози швидко і суттєво збільшується, а через деякий час швидко знижується. Якщо з'їсти тільки білки, рівень глюкози зростає повільніше і слабкіше і знижується повільніше. Якщо з' їсти тільки жири, збільшення рівня глюкози дуже повільне і незначне, і зниження її рівня також дуже повільне. Поки система регулювання ще не зламана, зміни рівня інсуліну приблизно повторюють зміни рівню глюкози. Якщо ми з'їли тільки жири, рівень інсуліну може навіть не перевищити порогу використання жирів.
Що відбувається, коли рівень глюкози в крові знижується швидко? Організм сприймає це як небезпеку і сигналізує про неї відчуттям голоду. І цей сигнал є навіть сильнішим за інший сигнал – про те, що ти ж нещодавно поїв і не можеш бути голодним. І ми ігноруємо сигнал ситості і їмо знову.
Зазвичай ми не їмо вуглеводи окремо, білки окремо і жири окремо. Зазвичай вони присутні у їжі разом, хоч і в різних пропорціях. Отже, розглянемо дві можливі пропорції і реакцію рівня глюкози на них. Дві криві на наступному графіку є просто сумами кривих із попереднього графіку, взяті із різними ваговими коефіцієнтами. Насправді, це значно складніше, ніж проста сума, але результат приблизно такий, як показано на графіку.
Кількість білків однакова в обох випадках, бо білки потрібні не стільки як джерело енергії, скільки як будівельний матеріал. А кількість вуглеводів і жирів різна. В одному випадку вуглеводів значно більше, ніж жирів, а у другому – жирів значно більше, ніж вуглеводів.
Отже, якщо вуглеводів багато, а жирів мало, підвищення глюкози є доволі значним, і є участок її швидкого зниження, яке організм розпізнає як небезпеку і вимагає більше їжі. Якщо ж жирів значно більше, ніж вуглеводів, і підйом глюкози не такий значний, і її швидке зниження не таке вже й швидке і триває недовго, тому сигнал тривоги не буде вироблений, або він буде не дуже сильний і не заглушить сигнал ситості через невеликий час після прийому їжі.
Авжеж, інсулін слідує за глюкозою, і коли жирів багато, а вуглеводів мало, він знаходиться вище порогу витрачання жирів доволі короткий час, отже, організм зможе витрачати накопичені жири.
Тут є ще багато з чим розбиратися, бо вуглеводи бувають різними, і жири теж. І не всі жири підходять для заміни вуглеводів. Але план по зламу системи регуляції балансу енергії вже набуває доволі чітких рис: їжте частіше, вживайте більше вуглеводів (особливо цукор) і уникайте жирів – і через певний час система буде зламана.
Продовжуємо розгойдувати глюкозно-інсулінову гойдалку. Для чого їмо часто і з малими перервами, і дбаємо про те, щоб у їжі було багато вуглеводів. При цьому глюкоза не встигає "вигорати" в мітохондріях, а нові її порції все надходять і надходять. Тож клітини починають опиратися намаганням інсуліну запхати в них більше глюкози. Вони ж не можуть вмістити більше певної кількості глюкози.
Але ж надлишок глюкози із крові треба кудись подіти, і це треба робити терміново. Тож організм підвищує рівень інсуліну. А клітини підвищують опір. А організм знову підвищує рівень інсуліну. І так далі. Виникає постійний стан: інсулінорезистентність. Це не хвороба, це адаптація до постійно підвищеного рівня інсуліну (гіперінсулінемія), А гіперінсулінемія, у свою чергу, теж є адаптацією до несприятливих умов, а саме, до частого і значного підвищення глюкози у крові через часте споживання їжі, яка ту глюкозу містить.
Зрештою, надлишок глюкози таки вдається розпихати по клітинах, причому, значну її частину бере печінка і переробляє на жири, які можна накопичувати у жировій тканині практично необмежено.
Поступово інсулін все рідше знижується під поріг, нижче якого можна витрачати жири. Ось вони й витрачаються все менше і менше, і починають накопичуватися. Починає поступово зростати вага. Але глюкоза ще тримається у межах норми.
Зрештою інсулін взагалі перестає спускатися нижче порогу витрачання жирів. Отже, жири практично перестають витрачатися. Щоб досягти цього, потрібно кілька років, може навіть більше десятиліття, адже ми ламаємо дуже надійну систему, яка відпрацьовувалася мільйони років. Але це вже знакове досягнення на шляху зламу системи. На цьому етапі зупинити гойдалку вже важко, бо тепер базовий рівень інсуліну вже високий, і швидко він не знизиться. Та і не можна його швидко знижувати, бо при черговому додаванні глюкози у кров клітини відмовляться його забирати, бо знизили чутливість до сигналів інсуліну. І тоді спроба менше їсти становиться подібною тортурам.
А розгойдувати цю гойдалку так легко. І навіть приємно. Хіба ж ще одна цукерка чи ще одне тістечко може нам зашкодити? – втішаємо ми себе, як п'яниця втішає себе, що ще одна чарочка горілки йому зовсім не зашкодить. І порівняння з п'яницею тут не для емоційного ефекту – є фізіологічна схожість.
Щоб система ламалася швидше і катастрофічніше, треба:
• обмежувати фізичну активність,
• вганяти себе в постійний стрес і не виходити з нього місяцями, а краще роками,
• завжди підтримувати максимальний комфорт, особливо уникати холоду,
• додати куріння і надмірне споживання алкоголю, може, ще якісь токсини чи шкідливі фактори, але не дуже сильні, такі, які не вб'ють нас до того, як ми зламаємо систему, бо ж хочеться подивитися на результат наших зусиль по її зламу.
Ця система доволі міцна і надійна. Щоб її зламати, треба бути наполегливим. Може знадобитися 10 чи 20 років, чи навіть більше. Але ця наполегливість не потребує надто великих зусиль. Так же ж добре з'їсти ще один шматочок тортику, ще плитку солодкого шоколаду, чи випити ще склянку солодкого напою або соку, особливо після смаженої картопельки із хлібом. Коли система зламається, почнуться неприємності, але ж це буде потім. А поки що насолоджуємося процесом.
Продовжуємо розгойдувати глюкозно-інсулінову гойдалку і доходимо до того, що для підтримання припустимого рівня глюкози у крові організм починає виходити на максимум продукування інсуліну. Авжеж, це відбувається тому, що клітини тіла опираються намаганням інсуліну запхати у них більше глюкози. Організм намагається подолати цей опір, збільшуючи кількість інсуліну, аж доки не дійде до межі своїх можливостей у його виробництві.
І ось тут вже надлишок глюкози у крові не вдається виштовхати із крові у клітини, і рівень глюкози починає підвищуватися, майже не повертаючись до базового рівня навіть вранці до сніданку.
Система зламана! Спочатку з'являється предіабетичний стан (який люди нерідко не помічають), а згодом розвивається діабет другого типу. Якщо продовжувати, поступово з'являються "приємності" діабету – погіршення зору, серцево-судинні розлади (включаючи гіпертонію, інфаркти і інсульти), нерідко (але не обов'язково) ожиріння, проблеми з печінкою і нирками, трофічні язви на ногах (з перспективою ампутації ніг), тощо. З'являється глюкоза у сечі, бо організм намагається хоч так позбавитися надмірної кількості глюкози у крові. І якщо це все не вб'є нас достатньо швидко. згодом до нас із великою імовірністю може завітати доктор Альцгеймер, а точніше, його хвороба.
Увага! Знову нагадаємо, що йдеться про діабет другого типу, який розвивається на фоні надто високого рівня інсуліну. Діабет першого типу – результат надто низького або нульового рівню інсуліну, і природа його утворення зовсім інша, а саме, автоімунна. З якихось причин імунна система починає атакувати клітини підшлункової залози, які виробляють інсулін, і поступово їх знищує. Через брак інсуліну, глюкоза майже не потрапляє до клітин, які його потребують. Також практично не накопичуються жири і білки, а надлишок глюкози виводиться через сечу. Сама назва "діабет" походить від латинської фрази "хвороба солодкої сечі". Так, до винайдення сучасних методів аналізу сечі лікарі діагностували діабет, пробуючи сечу хворих пацієнтів язиком – звідси і назва. У ті далекі часи діабет другого типу був майже невідомий, а діабет першого типу траплявся (і зараз трапляється) нечасто. До винайдення інсуліну, діабет першого типу означав доволі швидку смерть, а зараз такі хворі потребують регулярних ін'єкцій інсуліну.
Ну що, зробили якісь висновки?
Ваші висновки – то Ваша особиста справа. Ми у Ваші особисті справи не втручаємося, нічого Вам не радимо і ні до чого Вас не закликаємо.
Є періоди, коли певний (помірний) рівень інсулінорезистентності є цілком нормальним і природним. Особливо, якщо він додатково не спровокований надмірним споживанням солодощів. Це підлітковий вік і вагітність. І це зрозуміло, бо підвищений рівень інсуліну дає організму команду накопичувати більше енергії, і не тільки її, а взагалі поживні речовини. Саме у такі періоди потреба у поживних речовинах збільшена, отже, організм вирішує, що не завадить накопичувати їх більше, і приймає для цього певні міри.
Йдеться про систему нашого організму, яка автоматично підтримує баланс споживання, накопичення і витрачання енергії. Коли ця система зламана, баланс порушується, і здебільшого у бік надмірного накопичення запасів, що веде до багатьох проблем зі здоров'ям. Значна частина населення Землі вже зламала цю систему, навіть не розуміючи, як це робити. І кількість (а також відсоток) таких людей швидко збільшувався в останні півсторіччя і продовжує збільшуватися, набувши ознаки глобальної епідемії.
Основним регулятором у цій системі є рівень інсуліну. Він збільшується під час прийому їжі, щоб запобігти надто високій концентрації глюкози у крові. Високий рівень інсуліну сигналізує тканинам, особливо м'язам і печінці, що вони мають прийняти надлишки глюкози із крові. Одночасно цей високий рівень забороняє організму використовувати жири для продукування енергії і вимагає накопичувати жири. Через деякий час, коли глюкоза у крові повертається до норми, знижується також і інсулін, даючи дозвіл витрачати раніше накопичені жири.
При споживанні вуглеводів рівень глюкози в крові швидко збільшується. І так само швидко збільшується рівень інсуліну. Через деякий час починається швидке падіння рівня глюкози. І хоча її рівень залишається достатньо високим, сам факт його швидкого зниження сприймається організмом як небезпека, і він, організм, спонукає нас (через відчуття голоду) поїсти ще. При споживанні білків зростання рівня глюкози відбувається повільніше і до нижчого рівня, за чим починається більш повільне зниження. При споживанні жирів швидкість і максимальний рівень зростання ще нижчі, і зниження ще повільніше.
Якщо інтервали між прийомами їжі невеликі і їжа містить багато вуглеводів, глюкоза надходить у кров часто і у значній кількості, інсулін знижується до рівня, при якому можна витрачати жири, на дуже короткий час, і запаси жирів починають зростати. Якщо інтервали залишаються малими довгий час, м'язи і інші клітини не встигають витратити накопичені запаси глюкози і починають опиратися сигналам інсуліну приймати більше глюкози. Виникає інсулінорезистентність. Для її виникнення треба кілька років такого режиму харчування. Через цей опір, інсулін у крові тепер не знижується до рівня, при якому організм може витрачати запаси жирів. Починає зростати маса тіла і починаються розлади здоров'я, які із цим пов'язані.
Ще років 10 чи 20 такого режиму харчування, і продукування інсуліну після прийому їжі починає сягати максимуму, на який здатен організм. Але опір клітин сигналам інсуліну вже настільки сильний, що цього максимального рівня інсуліну недостатньо, щоб спонукати клітини забрати надлишки глюкози із крові. Починається предіабетичний стан, а потім і діабет другого типу, який веде за собою ще купу розладів здоров'я.
Діабет другого типу розвивається на фоні постійно підвищеного рівню інсуліну. Діабет першого типу виникає коли продукування інсуліну організмом різко знижується, нерідко аж до нуля, у результаті автоімунного розладу. На цьому сайті НЕ йдеться про діабет першого типу, окрім кількох нагадувань, що це зовсім інший стан і дуже серйозна хвороба, и що тут про нього не йдеться.
У підлітковому віці і при вагітності певний (помірний) рівень інсулінорезистентності є нормальним, якщо він не спровокований надмірним споживанням солодощів і інших вуглеводів.
1. Енергія для життя. Вступ і застереження. Нас привчили бути довірливими, коли нас обманюють, і не вірити, коли нам кажуть правду. Не вірте, перевіряйте, думайте, робіть власні висновки.
2. Енергія в організмі. Енергія береться із "пального". Звідки береться "пальне", як воно "спалюється", як енергія доставляється туди, де вона потрібна.
2.1. Вуглеводи. Глюкоза, фруктоза, цукор, крохмаль, та інше.
2.2. Ліпіди (жири). Жири і жирні кислоти. Насичені, ненасичені, Омега-6, Омега-3, холестерин, та інше
2.3. Протеїни (білки). Ми їмо протеїни, а засвоюємо амінокислоти.
3. Запаси енергії. Кілька рівнів запасів і різна швидкість їх активації. Обмежені запаси усього, окрім жирів, які ми можемо накопичувати у безглуздо великій кількості.
4. Як зламати систему. Ви зараз на цій сторінці.
5. Полагодження системи. Якщо метаболічна система вже зламана, це ще не остаточний вирок. Багато людей намагаються схуднути і не можуть, бо мета "схуднути" є хибною. Не плутайте калорії з калоріями - вони різні. Мало вуглеводів, багато насичених жирів. Інтервальне "голодування" без відчуття голоду.
6. Ще про полагодження системи. Продовжуємо розбиратися Фруктоза шкідливіша за алкоголь. Жири необхідні, але не всі. Про дієти.
7. Мітохондрії (генератори енергії). Вони є у кожній клітині, окрім еритроцитів. Вони спалюють "пальне" забезпечують нас енергією. Вони живуть власним життям, і мають бути здоровими, але ми можемо зробити їх хворими. І тоді вони не зможуть забезпечувати нас достатньою енергією, через що ми стаємо хворими.
8. Стрес і запалення. Це захисні реакції організму. Але коли захищатися нема від чого, а стрес та/або запалення є постійно, організм поступово руйнується.
9. Ось і все. Авжеж, це не все, але десь треба було зупинитися. Ще дві сторінки, нібито не по темі сайту, але пов'язані із темою опосередковано.
9.1 Комфортне життя вбиває. Два приклади із життя мікроорганізмів і тварин і висновки стосовно людей.
9.2. Змова, чи теорія змови? Починаючи із кінця 1960-х-початку 1970-х років нам кажуть, що споживати жири, особливо насичені, особливо тваринного походження, дуже шкідливо і майже смертельно небезпечно - хоча для таких тверджень не було достатніх наукових підстав. І незабаром після цих тверджень прискорилося зростання багатьох хронічних хвороб і досягло масштабів пандемії. Випадкове співпадіння, ненавмисна помилка, чи інтереси, пов'язані з великими грошима?