Полагодження системи

Зараз найбільш часто вживаним критерієм визначення, чи є маса тіла нормальною, чи надо малою, або великою, є індекс маси тіла (BMI – body mass index). Формула цього індексу така: маса тіла у кілограмах (m) поділена на зріст у метрах у квадраті (h²).

BMI =  m / h² 

Наприклад, якщо вага становить 80 кг, а зріст – 180 см (1,8 м),
BMI =  80 / 1,8² = 80/3,24 ≈ 24,7
А при вазі 61 кг і зрості 172 см,
BMI =  61 / 1,72² = 61 / 2,9584 ≈ 20,6

Вважається, що BMI в межах від  18,5 до 24,9 відповідає нормальній масі тіла, від 25,0 до 29,9 означає надлишок маси, а понад 30 означає ожиріння. Причому, ожиріння ділиться на три рівня, чи ступені: перший (30-34,9), другий (35-39,9), і третій ступінь, який починається із BMI 40 і не має верхньої межі. При зрості 180 см BMI  40 відповідає масі тіла майже 130 кг. Ці межі значень є однаковими для дорослих жінок і чоловіків, і не змінюються із віком.

Авжеж, цей індекс не бере до уваги розвиненість мускулатури і особливості будови скелету. Було б доволі складно виміряти ці параметри і взяти їх до уваги. Тому обрали певний компроміс між складністю вимірювання і обмеженою точністю. Щоб компенсувати обмежену точність, встановлені доволі широкі діапазони для нормальної ваги. Так, при зрості 180 см, нормальному BMI відповідає діапазон маси від 59,9 кг до 80,7 кг. Різниця доволі суттєва – верхня межа понад 30% вища за нижню, а нижня – понад 25% менша за верхню. Для когось 60 кг буде надто мало, а для когось 80 кг буде надто багато.

Наш організм знає, яка маса тіла є нормальною саме для нього, і може підтримувати її у межах  ±2 кг, або навіть ще точніше,  ±1,2 кг, якщо наша система автоматичної регуляції не зламана. І це доволі індивідуально. Є люди, для яких нормальною є маса, яка за стандартами вважається надмірною, або навіть легкою формою ожиріння. Є навіть ціла народність, де усі люди за нашими стандартами виглядають так, ніби в них легка форма ожиріння, але насправді вони цілком здорові. 

І навпаки, є люди, у яких маса тіла в межах норми, і вони навіть виглядають майже худорлявими, бо в них майже немає підшкірного жиру, але у них є ожиріння внутрішніх органів і багато жиру у печінці, що показує магнітно-резонансна томографія (МРТ). І у них є більшість негараздів зі здоров'ям, які пов'язують з надмірною масою тіла, включаючи діабет другого типу.

Якщо Ваш BMI більше, ніж 25,0, чи не може бути, що це і є Ваша нормальна маса тіла? Може, якщо у Вас немає ніяких проблем зі здоров'ям, у Вас добре розвинені м'язи, і якщо Ви легко можете зовсім не їсти 24 години. Якщо ж Ви не можете заснути, не напхавши себе їжею під зав'язку, і може, ще й прокидаєтеся вночі, щоб поїсти, а потім рано вранці снідаєте, то імовірно Ваша система регуляції зламана, і Ваша вага може перевищувати Вашу особисту норму, навіть якщо Ваш BMI нормальний.

Оскільки нормальна вага тіла є дуже індивідуальною, визначати схуднення як свою мету не має особливого сенсу. До того ж, більшості не вдається досягти цієї мети, бо свідоме обмеження "калорій" означає постійне голодування, а це важко, це страждання. І добровільне страждання мало хто може витримати довго. 

А декому (особливо молодим жінкам і дівчатам) інколи вдається досягти цієї мети надто "добре" – вони доводять себе до анорексії, від якої інколи навіть помирають. Анорексія – це швидше психологічна проблема, ніж фізіологічна. Нерідко дівчата з анорексією, вже будучи майже скелетами, обтягнутими шкірою, все ще вважають себе надто товстими і хочуть ще схуднути.

Яка ж мета є стратегічно правильною? Відновлення системи автоматичної регуляції балансу споживання, накопичення і витрачання енергії, якщо є ознаки, що ця система зламана. Або збереження цієї системи, якщо вона ще не зламана. Оця мета є стратегічно правильною.

Є калорії, і є калорії. І вони різні.

Так, фізику і, зокрема, термодинаміку ніхто не відміняв. Якщо споживати більше калорій, ніж витрачати, енергія буде накопичуватися, а якщо витрачати більше, ніж споживати, запаси енергії будуть зменшуватися.

Доволі легко споживати більше, ніж витрачати, за умови дотримання правил зламу системи. А ось примушувати себе витрачати більше, ніж споживати, довгий час не вдасться, і поступово або витрачання зменшиться, або споживання збільшиться.

Проблема з накопиченням калорій в організмі зі зламаною системою в тому, що одні калорії (у вигляді глюкози) можна витрачати, а інші (у вигляді жирів) неможна, ось вони й накопичуються. Більше того, надлишок калорій у глюкозі може накопичуватися у глікогені, але  запаси глікогену обмежені, тому та глюкоза, яка не вміщається у глікоген, перетворюється на жир. Це пов'язано із постійно або майже постійно високим рівнем інсуліну при зламаній системі – саме надто високий рівень інсуліну блокує витрачання жирів. А у незламаній системі можна витрачати будь-які калорії (може, не увесь час, але більшість часу), що й відбувається.

Підрахунок калорій, яким інколи займаються люди, коли намагаються схуднути, виглядає доволі безглуздо. Значна кількість білків не витрачається як калорії. Точність інформації про калорії в їжі доволі невисока. Не всі з'їдені калорії засвоюються, і точно встановити, яка їх частина засвоюється, а яка ні, дуже складно і дорого.  А витрачання калорій настільки складно виміряти, що годі й намагатися (проте, є приблизні експериментальні оцінки).  Якщо ж система не зламана і працює нормально, вона автоматично підтримує баланс споживання і витрачання, незалежно від того, рахуєте ви калорії, чи ні.

Якщо, попри застереження на початку цієї сторінки, Ви сприймете цей текст як пряму рекомендацію, обов'язково ознайомтеся із підрозділом "Особливі випадки" (нижче на цій сторінці) перш ніж сліпо слідувати тому, що не призначено бути рекомендацією, а є лише інформацією для роздумів. 

Дуже ВАЖЛИВО! Те, про що тут написано, точно не стосується діабету першого типу, бо то зовсім інша ситуація, яка пов'язана із відсутністю інсуліну в крові, а не з його надлишком.

Що ламає систему? Надто часте споживання їжі, яка дає багато глюкози (містить багато вуглеводів). Отже, зворотні дії дадуть зворотний ефект.  А саме, збільшення інтервалів між прийомами їжі і зменшення глюкози (вуглеводів) у їжі (із заміною вуглеводів насиченими жирами).

Про збільшення інтервалів. Насправді, достатньо, щоб лише один інтервал на добу між прийомами їжі був достатньо великим для того, щоб підвищений інсулін після попереднього прийому їжі встиг "розпихати" глюкозу по всім клітинам, які її можуть прийняти, і знизився. І тільки-но він (інсулін) знизиться нижче порогу витрачання жирів, організм почне витрачати жири, навіть якщо не вся накопичена глюкоза вже спалена.

Найпростішим і цілком природним таким інтервалом є інтервал між вечерею і сніданком. Він має бути щонайменше 10-12 годин. Ніяких перекусів на ніч, а тим більше коли прокинулися серед ночі. А якщо доводиться їсти вночі через режим роботи, тоді не слід снідати рано вранці.

А якщо система вже зламана, цього може бути замало. Краще, щоб інтервал між останнім прийомом їжі вчора і першим прийомом їжі сьогодні становив 16-18 годин. Інколи можна почути пораду, що слід утримуватися від вечері. Але це не принципово. Можна навіть їсти вночі, а вдень не їсти. Головне не час, коли приймати їжу, а величина найбільшого інтервалу. Для багатьох людей простіше не снідати, ніж не вечеряти. І ті, хто спробували не снідати, і у них вийшло (так, 1-3 дні буде дещо важко), кажуть, що їм легше працюється, вони почуваються бадьорішими і менше втомлюються.

Перерва  у прийомі їжі 16-18 годин – хіба це можливо? Так. Уявіть собі нашого стародавнього пращура. Ось він прокидається вранці у своїй печері і йде до холодильника. Відчиняє його, виймає пляшку йогурту, відрізає шмат ковбаси... Стоп, у нього ж не було холодильнику. І вся їжа, яку він наполював і назбирав вчора, була вчора ж і з'їдена. Отже, він прокидався і йшов полювати та збирати щось їстівне. Причому, поряд з його печерою все їстівне вже давно було знайдене і з'їдене, отже, треба було добряче походити і побігати, перш ніж набрати собі достатньо їжі для сніданку. Тому сніданок у нього був десь ближче до полудня. І його діти снідали, коли йому вдавалося щось вполювати, а не одразу як прокидалися. І не завжди полювання бувало вдалим, так що інколи доводилося не їсти ще довше, може й кілька днів поспіль. Те, що ми зараз живемо, є свідоцтвом того, що наші пращури не вимерли за такого режиму харчування. Може, й ми не вимремо, якщо так будемо харчуватися.

Є люди, які взагалі їдять один раз на день. Виділяють собі годину чи дві вдень чи ввечері для прийому їжі, і їдять аж поки не наситяться. А потім не їдять до наступного такого часу наступного дня. В Індії є ціла народність, у якої їсти один раз на день увечері – віковічна традиція. Якби так їсти було б шкідливо, вони б усі вже давно вимерли. Але ж живуть, і у них майже не буває ожиріння і підвищеного кров'яного тиску. А   сердцево-судинних хвороб у них майже не буває аж до дуже похилого віку. І взагалі не буває діабету другого типу.

Про зменшення глюкози. Глюкозу ми отримуємо майже виключно із рослинної їжі, яка містить багато вуглеводів. Але ж глюкоза – це "пальне" для мітохондрій. Якщо обмежити споживання вуглеводів, ми ж будемо голодувати? Не обов'язково. Можна замінити глюкозу жирами, особливо насиченими. До того ж, жирів треба у двічі менше, ніж глюкози, адже калорійність жирів становить приблизно 9 кілокалорій на грам, а глюкози – лише 4. А ще з жирів наша печінка виробляє кетонові тіла, які є кращим пальним як за глюкозу, так і за жирні кислоти.  Для цього треба, щоб рівень інсуліну був нижчий за того, який блокує витрачання жирів.

Замінити вуглеводи жирами нескладно. Молоко, кефір, йогурт (несолодкий), творог – тільки не знежирені, а з нормальною жирністю, вершкове масло. Авжеж, сало.  Жирна риба, м'ясо, яйця. Усе це є також джерелами білків. Ненасичені жири також потрібні у помірній кількості – олія, особливо оливкова, або льняна, або кунжутова,  "холодного пресування". Про жири ми трохи поговоримо окремо.

У процесі полагодження системи можливо доведеться трохи потерпіти, поки найбільший інтервал між прийомами їжі вдасться довести до 16-18 годин. Хтось може зробити це одразу, і буде відчувати дискомфорт усього 1-2 дні, комусь може доведеться робити це поступово і "страждати" цілий тиждень. Але у час, який виділений для їжі, можна їсти скільки влізе, аж до відчуття насичення. І потім не їсти зовсім до наступного такого періоду. Скільки завгодно, але не все, що завгодно . Менше вуглеводів і більше насичених жирів, достатньо ненасичених жирів (особливо омега-3), достатньо білків і, авжеж, вітаміни, мінерали і таке інше. 

А ще ж фізичні вправи чи фізична активність взагалі. Так. вони конче необхідні, але самі по собі не дуже впливають на масу тіла і відновлення системи. Хіба що приділяти цій активності дуже багато часу і зусиль. Наприклад, щоб за день спалити у двічі більше енергії, ніж просто лежачи увесь день на дивані, треба доволі швидко ходити не менше 10 годин на день. Але й набрати у двічі більше калорій буде нескладно, особливо, якщо система зламана. І втома не є виміром фізичної активності. Можна втомитися, просидівши весь день за робочим столом. Якщо ж дві вищевказані міри відновлення системи застосовуються, фізичні вправи покращать результат, хоч і не через спалювання енергії. У будь-якому випадку, фізичне навантаження конче необхідне, бо рух – це життя.

Можливі складності. Щоб зламати систему потрібен час, зазвичай, 10-20 років. Якщо дуже постаратися, можна й швидше, але кілька років таки треба. Полагодження системи теж потребує часу. Не такого великого, але від кількох місяців до року може знадобитися, щоб позбутися інсулінорезистентності і відновити нормальний рівень інсуліну з не надто великими коливаннями і зі значним періодом, коли його рівень нижчий порогу блокування витрачання жирів.  Під час відновлення можуть виникати складності і неприємності, пов'язані із тим, що клітини можуть не отримувати достатньої кількості жирних кислот при високому рівні інсуліну. Кетонові тіла можуть сприйматися клітинами незалежно від рівню інсуліну, але їх виробляє печінка із жирних кислот, для чого вона має переключитися на їх вироблення, при тому, що вона не займалася цим роками. Ще й мітохондрії за довгий час звикли спалювати майже виключно глюкозу. Тому можливі певні складності і неприємності у період адаптації організму до нових, давно забутих нормальних умов. Вони можуть бути пов'язані з нестачею енергії у клітинах, коли глюкози вже мало, а жирних кислот і кетонів ще мало, до того ж, мітохондрії ще не повністю відновили здатність їх спалювати. Це може спричиняти періодичну слабкість, головокружіння і прискорене серцебиття, особливо якщо одночасно збільшити фізичні навантаження, які раніше були надто малими. Згодом ці неприємності проходять. Але можуть бути й інші причини таких симптомів, тому, якщо вони тривають довго і не проходять при зменшенні фізичного навантаження, не завадить проконсультуватися із лікарем. Проте, слід бути готовим до того, що лікар забракує намагання полагодити систему автоматичної регуляції у такий спосіб і запропонує дорогі пігулки, які можуть бути дійсно ефективними, але вони діють на симптоми, а не на причину зламу системи.

УВАГА! Для деяких людей описаний спосіб полагодження системи може бути небезпечним.  Але це не тому, що цей спосіб хибний, а тому, що у деяких людей є порушення в організмі, які утворилися окремо від тих, які зламали систему.

Опишемо лише два таких випадки (про обидва є відео англійською мовою), але їх може бути набагато більше і вони можуть мати різне походження.

Випадок перший. Якось на YouTube з'явилося відео "Кето-дієта може вбити вас".  У відео йшлося про жінку, яка спробувала застосувати так звану кето-дієту для схуднення. Про дієти далі ще поговоримо, а зараз достатньо знати, що ця дієта орієнтована на споживання дуже малої кількості вуглеводів і споживання жирів як основного джерела енергії, і її метою є переключення організму на вироблення кетонових тіл із жирів і споживання цих кетонових тіл як основного джерела енергії.

Так ось, через короткий час після початку застосування такої дієти жінка потрапила у лікарню, куди її доставила машина швидкої допомоги тому що їй стало дуже погано. Вона майже впала в коматозний стан.  Поміж інших термінових досліджень, лікарі заміряли глюкозу в її крові, і її рівень виявився дуже низьким.  Ій ввели розчин глюкози у вену. Цього було досить, щоб стан жінки покращився, і її відпустили до дому.

Але ані жінка, ані лікарі, не пов'язали цей випадок із кето-дієтою, та жінка і не розповідала лікарям про те, що перейшла на неї. Тому жінка продовжила. І знову потрапила у лікарню у важкому стані, і знову із катастрофічно низьким рівнем глюкози у крові. Її знов привели до тями тим же способом і відпустили.

Лише коли жінка потрапила до лікарні утретє, хтось із лікарів вирішив провести додаткові дослідження, у тому числі, аналіз рівня інсуліну у крові. І тут виявилося, що інсулін у цієї жінки був занадто високим, навіть вищим, ніж він взагалі може бути при здоровій підшлунковій залозі. Стали розбиратися із цією аномалією, і виявили, що у жінки була дуже рідкісна форма раку підшлункової залози. А саме, клітини, які виробляють інсулін (і тільки вони), перетворилися на ракові клітини. При цьому, як і належить раковим клітинам, вони вийшли з-під контролю організму і почали безконтрольно розмножуватися. Але зберегли здатність виробляти інсулін, який і виробляли по максимуму.

Ось що насправді відбувалося із жінкою. Коли жінка споживала чимало вуглеводів, вони перетворювалися на глюкозу, яка швидко виводилися у клітини різних органів, включаючи м'язи, мозок і печінку. Частково вона споживалася як енергія для заряджання АТФ, і частково перероблялася у жири і накопичувалася. Коли ж жінка перейшла на кето-дієту, надходження глюкози у кров різко знизилося, а використовувати жири як джерело енергії і як джерело глюкози її організм не міг через надто високий рівень інсуліну. Тому глюкоза в її крові падала, і жінці ставало дуже кепсько.

Тому це відео мало б називатися: "Рак може вбити вас". І це правда, бо справа була не у кето-дієті, а саме у раку підшлункової залози. Якби не наполегливі спроби жінки перейти на кето-дієту, невідомо скільки ще часу її онкологічна хвороба залишалася б невиявленою. Після цього діагнозу, жінці призначили лікування раку. Але то вже інша історія.

Випадок другий. Маленький хлопчик почав дуже швидко товстіти. Коли йому виповнилося дев'ять років, маса його тіла перевищила 80 кг. Батьки били тривогу. Лікар, до якого вони звернулися, прописав низькокалорійну дієту. Це не допомогло. Навіть коли калорійність їжі хлопчика була знижена до 500 кілокалорій на добу, у 2,5-3 рази менше, ніж дитина такого віку зазвичай витрачає, враховуючи природньо високу фізичну активність дітей, хлопчик продовжував набирати вагу. Але при цьому він став малорухомим, швидко втомлювався і багато спав. 

Батьки звернулися до іншого лікаря, який розумів, як працює система автоматичного регулювання споживання, витрачання і накопичення енергії. Це було десь між 2000-м і 2010-м роками, і тоді таких лікарів було ще зовсім мало. 

Отже, першим призначенням цього лікаря був аналіз на інсулін у крові. І дійсно, інулін виявився надто високим, близьким до верхньої межі, на яку спроможна підшлункова залоза. Ні, у цієї дитини не було раку підшлункової, і взагалі із підшлунковою залозою все було гаразд. Але приблизно за рік до того хлопчику видалили пухлину у мозку. І саме після цієї операції він почав товстіти.

З'ясувалося, що та пухлина була у частині мозку, яка відповідає за регулювання рівню інсуліну. Через пухлину, а може й у результаті операції, ця частина мозку почала працювати неправильно, даючи сигнали на вироблення надмірної кількості інсуліну, навіть коли у цьому не було потреби. Через це організм хлопчика накопичував у вигляді жирів більшість тих поживних речовин, які він з'їдав. 

Лікар призначив препарати, які знижували продукування інсуліну. Хлопчик почав знижувати вагу до нормальної і зміг повернутися до нормального рівня фізичної активності і нормальної дієти.

Авжеж, ці два випадки не вичерпують усі можливі ситуації, коли щось може піти не так. Але вони також опосередковано показують, що наведені тут описи зламу системи і її полагодження не є зовсім необґрунтованими. І вони також сигналізують, що треба бути дуже уважним до себе, у тому числі, при різких змінах способу харчування.

Вважається, що 8 людей із 10 можуть полагодити свою систему регулювання таким способом (це дуже обережна оцінка, насправді, результативність помітно вища). Але це значить, що двоє з десяти можуть мати додаткові проблеми зі здоров'ям, при яких цей підхід або не спрацює, або може навіть зашкодити. Тож будьте дуже уважними до себе, якщо вирішите спробувати.

Часто дотримування найбільшого інтервалу між прийомами їжі понад 12 годин називають інтервальним голодуванням. Це звучить лячно і лякає тих, хто хоче полагодити свій метаболізм. Насправді, це не голодування. Відчуття голоду може дійсно з'являтися і бути доволі сильним у перші кілька днів (часто лише один день). А далі воно не з'являється, або з'являється інколи, дуже легке, і проходить через кілька хвилин, якщо одразу не запхати у себе якусь їжу. До речі, в англомовних джерелах ця практика зветься "intermittent fasting", тобто "переривчастий піст" – 18 годин суворо попостимося, нічого не їмо, тільки п'ємо воду (чи чай/каву без цукру), 6 годин їмо скільки влізе, потім знов суворо постимося 18 годин.

Окрім того, що, під кінець інтервалу такого суворого посту, суттєво знижується рівень глюкози, а слідом за ним і інсуліну, і стає доступним використання накопичених жирів у якості пального (у тому числі, починають активно вироблятися кетонові тіла), відбуваються й інші корисні процеси. 

Вже після дванадцятої години перерви в їжі активується так звана автофагія – організм починає ретельніше вишукувати джерела амінокислот у самому собі. Такими джерелами стають пошкоджені протеїни, які розбираються на амінокислоти. І ці амінокислоти використовуються для збірки нових білків на заміну пошкодженим.

Також вже після дванадцятої години посилюється вироблення людського гормону росту. У дорослих людей цей гормон не сприяє збільшенню росту, але він прискорює заміну зношених клітин на новенькі, а також він сприяє збільшенню кількості мітохондрій у клітинах.

Ці три процеси – перехід до спалювання жирів, автофагія і вироблення людського гормону росту – стають удвічі сильнішими при доведенні інтервалу утримання від їжі до 16-18 годин. А після 40 годин утримання від їжі вони вже удвічі сильніші, ніж після 18 годин. Якщо й далі утримуватися від їжі, ці процеси продовжують посилюватися, але вже не так швидко, і десь після сьомої доби утримання від їжі досягають максимуму і вже не посилюються.

Нерідко рекомендують, на додачу до регулярних інтервалів у 16-18 годин (або 22-23 години для тих, хто перейшов на один прийом їжі на день), проводити одне утримання від їжі протягом 40-46 годин 1-2 рази на місяць, або хоча б раз на 2-3 місяці. І ще зрідка, 1-2 рази на рік, утримуватися від їжі 3-5 діб. 

При інтервальному голодуванні понад 40 годин слід утримуватися від надто інтенсивної фізичної активності, особливо коли ще не відбулася адаптація організму до використання жирів у якості пального. Однієї-двох годин помірної фізичної активності у цей час буде досить. Якщо ж робота чи життя вимагає постійної інтенсивної фізичної активності, утримання від їжі понад 40-46 годин краще не практикувати.

Це загальна рекомендація для абстрактних людей, і особисто Вас вона не стосується. Якщо ж спробуєте, негайно переривайте такий піст, якщо почуватиметеся кепсько. В нормі люди у час такого посту і деякий час після нього відчувають легкість, приплив енергії і прояснення думок, хоч і відчувають легкий голод періодично і недовго, по кілька хвилин за раз.

Важливо! При утриманні від їжі понад 24 години слід подбати про "електролітичний баланс" (він же водно-солевий баланс), тобто, про наявність солей в організмі, у першу чергу, солей натрію, калію і магнію. Цього можна досягти, якщо на додачу до води і чаю/кави без цукру, додавати мінеральну воду з мінералізацією 0,4-1 г/літр (400-1000 мг/л), або додавати 0,4-0,6 г/л морської солі до звичайної води (морська сіль містить найнеобхідніші нам солі приблизно у потрібній пропорції), або хоча б звичайну кухонну сіль.

Ще важливо! Повне утримання від їжі понад 3-5 діб слід проводити під наглядом лікаря, особливо тим, хто такого раніше не робив і не знає, як його організм відреагує на таке утримання.

Якщо при утриманні від їжі протягом усього лише 24 годин, або й менше, Ви почуваєтеся дуже погано, імовірно, що у Вас є якісь додаткові серйозні проблеми зі здоров'ям. У такому випадку негайно звертайтеся до лікарів.

Як вже відзначалося, основне призначення фізичної активності не в тому, щоб спалювати калорії. Так, якусь додаткову кількість калорій спалити вдасться, але щоб спалювати їх багато, фізичної активності теж має дуже багато – 8-12 годин на добу. Авжеж, можна піти працювати у кузню і кувати залізо ручним молотом по 12 годин на добу, або почати тренування для участі у чемпіонаті країни, але не всім таке підходить. Та це й непотрібно, бо нормально працююча система обміну речовин забезпечить автоматичне підтримання балансу між споживанням, накопиченням і витрачанням енергії.

Рух створює великий потік імпульсів до нашого мозку і стимулює його роботу не менше, ніж вирішення інтелектуальних задач. Наші м'язи сигналізують про своє напруження, суглоби сигналізують про те, наскільки вони повернуті. І ще багато сигналів йде до мозку. І він на них реагує і виробляє сигнали управління для м'язів і суглобів. Але не тільки. Треба ж забезпечувати м'язи енергією і киснем, а для цього необхідно віддавати накази відповідним системам організму. І ці системи також починають активніше сигналізувати про свій стан. А ще ж треба підтримувати рівновагу і координувати рухи, для чого підключаються сигнали від вестибулярного апарату, очей, вух і знов таки від м'язів і суглобів. 

Навіть коли ми просто стоїмо, близько 100 великих і малих м'язів постійно працюють , щоб підтримувати наше вертикальне положення. І мозок постійно працює, обробляючи сигнали від м'язів, суглобів, вестибулярного апарату і очей.

Підтримання м'язової маси, еластичності зв'язок і суглобів, міцності кісток – складна і витратна задача для організму. Тому, щойно організм відчуває, що у цьому немає потреби (бо ми мало рухаємося), він зменшує витрати ресурсів на вирішення цієї задачі. І через деякий час м'язи зменшуються, суглоби починають скрипіти, а кістки стають крихкими.

А ще ж є сердцево-судинна система. На ній теж організм економить, якщо немає потреби інтенсивно рухатися. 

Ось і виходить, що, якщо перестати або майже перестати рухатися, через пару місяців почати рухатися знову може й не вийти. Рух – це життя.

Фізичне навантаження може бути "аеробним" і "анаеробним". Аеробне навантаження є доволі помірним. При ньому заряджання молекул АТФ у м'язах відбувається у мітохондріях за участі кисню. Орієнтовно можна вважати, що навантаження залишається повністю аеробним до частоти пульсу 100-110 на хвилину, а у більш тренованих людей і до125 на хвилину (це якщо пульс у спокої становить 60-75 ударів на хвилину). При більш інтенсивному навантаженні чи при різкому переході від спокою до інтенсивного руху, заряджання молекул АТФ у мітохондріях виявляється недостатнім, і тоді додається ферментація глюкози без участі кисню – навантаження стає анаеробним.

Фізичні вправи не мають бути надто інтенсивними. Тобто, мають бути аеробними більшу частину часу. Більшості людей підійдуть прості прогулянки пішки у не дуже швидкому (але й не дуже повільному) темпі. Десь 1-2 години на добу забезпечать необхідний мінімум. Дуже корисною є також звичка робити прості гімнастичні вправи (фіззарядку) зранку – 15-30 хвилин (це на додаток до прогулянок). Загалом, чим більше руху, тим краще, але до певної межі, і це окрема тема. Тут ми говоримо про мінімум.

Ще, якщо не має серйозних проблем із серцево-судинною системою, корисно робити короткі періоди інтенсивного навантаження, доводячи його до анаеробного. Такі періоди мають тривати від 1 до 4 хвилин, і їх має бути 2-4 на добу, з перервами між ними не менше 3-5 хвилин, більше не треба (може, комусь треба, наприклад, спортсменам, яким потрібні результати у змаганнях, а не підтримання здоров'я). Якщо пульс під кінець таких періодів перевищує 120-125 ударів за хвилину (або прискорюється удвічі у порівнянні з пульсом у спокої) і з'являється задишка, мета досягнута. Це називається інтервальним тренуванням високої інтенсивності. Воно дає "гормональний струс" організму, який додатково сприяє нормалізації роботи системи автоматичного регулювання метаболізму. 

Процедура полагодження системи протилежна процесу її зламу. 

Нормальна маса тіла визначається за індексом маси тіла BMI. Це доволі недосконалий індекс, обраний через те, що його легко виміряти і обчислити. Він дає приблизний орієнтир нормальної маси тіла. Але індивідуальні особливості можуть варіюватися у широких межах. Є люди, які за цим індексом мають надмірну масу тіла, але при цьому абсолютно здорові. Якщо система автоматичного регулювання, про яку тут йдеться, працює нормально, організм автоматично підтримує масу тіла, яка є оптимальною саме для нього.

Мета "схуднути" є хибною. Її дуже важко досягти, і майже неможливо втримати без полагодження системи. До того ж, далеко не всім, у кого система метаболізму зламана, дійсно треба схуднути. Правильною метою є полагодження системи метаболізму. А треба нам схуднути, чи ні, наш організм сам вирішить і відрегулює масу тіла потрібним чином, щойно зламана система почне полагоджуватися.

Калорії у глюкозі можуть витрачатися завжди, а калорії у жирах  –  тільки коли рівень інсуліну не надто високий. При високому рівні інсуліну калорії у жирах не витрачаються, а тільки накопичуються. Надлишок калорій у глюкозі теж перетворюється на калорії у жирах і теж накопичується. Коли система зламана, інсулін більшість часу або увесь час настільки високий, що організм не може витрачати калорії із жирів. У системі, яка працює нормально, рівень інсуліну більшість часу достатньо низький і не блокує витрачання жирів. Але надто низький або нульовий рівень інсуліну – це діабет першого типу.

Основні заходи для полагодження: 1) обмеження споживання вуглеводів і заміна їх збільшеним споживанням жирів, особливо насичених; 2) один великий інтервал на добу між прийомами їжі – щонайменше 12 годин, а краще 16-18 годин, або навіть один прийом їжі на добу. Фізичні вправи і навантаження дуже важливі, не тільки і не стільки для витрачання енергії. Рух – це життя.

Бувають особливі випадки, коли намагання полагодити систему метаболізму призводять до катастрофічних наслідків. Зазвичай, вони пов'язані із ненормальною роботою інших систем, або цієї ж системи, спричиненою серйозними захворюваннями або травмами.

Інтервальне голодування, або переривчастий піст, на додачу до відновлення здатності організму вживати жири у якості пального. ще й запускає автофагію і посилює продукування людського гормону росту. Але слід бути обережним при утриманні від їжі довгий час – слід подбати про водно-солевий баланс при утриманні понад 24 години і слід подбати про нагляд лікаря при утриманні понад 3-4 доби, особливо перший раз.

Фізичні навантаження є потужним стимулятором роботи мозку. При низькій інтенсивності вони аеробні – молекули АТФ заряджаються у мітохондріях за участі кисню. При високій інтенсивності вони стають анаеробними – мітохондрії не встигають, і залучається заряджання АТФ від ферментації, без доступу кисню. Прості ранкові фізичні вправи і піші прогулянки у помірному темпі загальним обсягом від однієї години на добу забезпечать мінімум фізичних навантажень. Також, якщо немає серйозних сердцево-судинних захворювань, корисно практикувати "інтервальне тренування високої інтенсивності" – два-чотири періоди тривалістю 1-4 хвилини на добу з перервами не менше 3-5 хвилин.