Напоминание. Всё, о чём здесь идёт речь, не является рекомендациями к действию, а является информацией для личных размышлений и выводов. Даже если где-то написано "нужно/следует делать это", это не указание лично Вам, это логический вывод из анализа того, что здесь излагается. И вообще, не следует доверять всему, что написано в интернете. Если Вы получаете SMS с неизвестного номера со словами: "Отправьте 1000 гривень на указанный счёт, и через минуту Вам вернётся миллион", Вы же сразу так и сделаете, да? Как нет?
Конечно, не помешает самостоятельно проверить предоставленную здесь информацию по другим источникам, а не на личном опыте. И уже тогда делать окончательные выводы. И Вы увидите, что есть много противоречивой информации, даже в научных источниках. И это не удивительно, ведь речь идёт об одном из сложнейших феноменов природы – жизни.
Теперь к делу. Как нередко бывает, кроме специально сконструированных ловушек, выход находится там же, где и вход. Отремонтировать систему могут действия, обратные тем, которые её сломали. Но начнём мы с несколько иного.
Сейчас наиболее часто используемым критерием определения, является ли масса тела нормальной, или слишком малой, или слишком большой, является индекс массы тела (BMI – body mass index). Формула этого индекса такая: масса тела в килограммах (m), поделенная на рост в метрах в квадрате (h²).
BMI = m / h²
Например, если вес составляет 80 кг, а рост – 180 см (1,8 м),
BMI = 80 / 1,8² = 80/3,24 ≈ 24,7
А при весе 61 кг и росте 172 см,
BMI = 61 / 1,72² = 61 / 2,9584 ≈ 20,6
Считается, что BMI в пределах от 18,5 до 24,9 соответствует нормальной массе тела, от 25,0 до 29,9 означает избыток массы, а сверх 30 означает ожирение. Причём, ожирение делится на три уровня, или степени: первая (30-34,9), вторая (35-39,9), і третья степень, которая начинается с BMI 40 и не имеет верхней границы. При росте 180 см BMI 40 соответствует массе тела почти 130 кг. Эти диапазоны значений являются одинаковыми для взрослых женщин и мужчин, и не изменяются с возрастом.
Конечно, этот индекс не учитывает развитость мускулатуры и особенности строения скелета. Было бы довольно сложно измерять эти параметры и принимать их во внимание. Поэтому выбрали некий компромисс между сложностью измерения и ограниченной точностью. Чтобы скомпенсировать ограниченную точность, установлен довольно широкий диапазон для нормальной массы. Так, при росте 180 см, нормальному BMI соответствует диапазон массы от 59,9 кг до 80,7 кг. Разница довольно существенная – верхняя граница на 30% с небольшим выше нижней, а нижняя – на 25% с небольшим меньше верхней. Для кого-то 60 кг будет слишком мало, а для кого-то 80 кг будет слишком много.
Наш организм знает, какая масса тела нормальна именно для него, и может поддерживать её в пределах ±2 кг, или даже ещё точнее, ±1,2 кг, если наша система автоматического регулирования не сломана. И это довольно индивидуально. Есть люди, для которых нормальной является масса, считающаяся по стандартам избыточной, или даже лёгкой формой ожирения. Есть даже целая народность, в которой все люди по нашим стандартам выглядят так, будто у них лёгкая форма ожирения, но, на самом деле, они вполне здоровы.
И наоборот, есть люди, у которых масса тела в пределах нормы, и они даже выглядят почти худощавыми, потому что у них почти нет подкожного жира, но у них есть ожирение внутренних органов и много жира в печени, что показывает магнитно-резонансная томография (МРТ). И у них есть большинство проблем со здоровьем, которые связывают с избыточной массой тела, включая диабет второго типа.
Если Ваш BMI больше, чем 25,0, не может ли быть, что это и есть Ваша нормальная масса тела? Может, если у Вас нет никаких проблем со здоровьем, у Вас хорошо развиты мышцы, и Вы лекго можете совсем не есть 24 часа. Если же Вы не можете заснуть, не набив себя едой под завязку, и может, ещё просыпаетесь ночью, чтобы поесть, а потом рано утром завтракаете, то вероятно Ваша система регулирования сломана, и Ваш вем может превышать Вашу личную норму, даже если Ваш BMI нормальный.
Поскольку нормальная масса тела является очень индивидуальной, определять похудение как свою цель не имеет особого смысла. К тому же, большинству не удаётся достичь так сформулированной цели, потому что сознательное ограничение "калорий" означает постоянное голодование, а это тяжело, это страдания. И добровольные страдания мало кто может выдержать долго.
А некоторым (особенно молодым женщинам и девушкам) иногда удаётся достичь этой цели слишком "успешно" – они доводят себя до анорексии, от которой иногда умирают. Анорексия – это скорее психологическая проблема, чем физиологическая. Нередко девушки с анорексией, уже будучи почти скелетами, обтянутыми кожей, всё ещё считают себя слишком толстыми и хотят ещё похудеть.
Какая же цель является стратегически правильной? Восстановление системи автоматического регулирования баланса потребления, накопления и расходования энергии, если есть признаки, что эта система сломана. Или сохранение этой системы, если она ещё не сломана. Эта цель есть стратегически правильной.
Есть калории, и есть калории. И они разные.
Да, физику и, в частности, термодинамику, никто не отменял. Если потреблять больше калорий, чем тратить, энергия будет накапливаться, а если тратить больше, чем потреблять, запасы энергии будут уменьшаться.
Довольно легко потреблять больше, чем расходовать, при условии соблюдения правил слома системы. А вот заставлять себя расходовать больше, чем потреблять, долго не получится, и постепенно либо расходование уменьшится, или потребление увеличится.
Проблема с накоплением калорий в организме со сломанной системой состоит в том, что одни калории (в виде глюкозы) можно расходовать, а другие (в виде жира) нельзя, вот они и накапливаются. Более того, излишек калорий в виде глюкозы может накапливаться в гликогене, но запасы гликогена ограничены, поэтому та глюкоза, которая не вмещается в гликоген, превращается в жир. Это связано с постоянно или почти постоянно высоким уровнем инсулина при сломанной системе – именно высокий уровень инсулина блокирует расходование жиров. А в исправной системе можно расходовать любые калории (может, не всё время, но преобладающую его часть), что и происходит.
Подсчёт калорий, которым иногда занимаются люди, пытающиеся похудеть, выглядит довольно бессмысленно. Значительное количество белков не используется как калории. Точность информации о калории в еде довольно невысокая. Не все съеденные калории усваиваются, и точно установить, какая часть усваивается, а какая нет, очень сложно и дорого. А расходование калорий измерить настолько сложно, что лучше и не пытаться (хотя есть приблизительные экспериментальные оценки). Если же система не сломана и работает нормально, она автоматически поддерживает баланс потребления и расходования независимо от того, считаете Вы калории, или нет.
Если, вопреки предупреждению в начале этой страницы, Вы воспримете этот текст как прямую рекомендацию, обязательно ознакомьтесь с подразделом "Особые случаи" (ниже на этой странице), прежде чем слепо следовать тому, что не предназначено быть рекомендацией, а является всего лишь информацией к размышлениям.
Очень ВАЖНО! То, о чём здесь написано, точно не касается диабета первого типа, потому что это – совсем другая ситуация, связанная с отсутствием инсулина в крови, а не с его избытком.
Что ломает систему? Слишком частое употребление пищи, которая даёт много глюкозы (содержит много углеводов). Значит, обратные действия дадут обратный эффект. А именно, увеличение интервалов между приёмами пищи и уменьшение глюкозы (углеводов) в ней (с заменой углеводов насыщенными жирами).
Об увеличении интервалов. На самом деле, достаточно, чтобы только один интервал в сутки между приёмами пищи был достаточно большим для того, чтобы повышенный инсулин после предыдущего приёма пищи успел "растолкать" глюкозу по всем клеткам, которые могут её принять, и снизился. И как только он (инсулин) снизится ниже порога расходования жиров, организм начнёт их расходовать, даже если не вся накопленная глюкоза уже "сожжена".
Простейшим и совершенно естественным таким интервалом является интервал между ужином и завтраком. Он должен быть минимум 10-12 часов. Никаких перекусов на ночь, а тем более, когда проснулся ночью. А если приходится есть ночью из-за режима работы, тогда не нужно завтракать рано утром.
Но если система уже сломана, этого может быть недостаточно. Лучше, чтобы интервал между последним приёмом пищи вчера и первым приёмом пищи сегодня составлял 16-18 часов. Иногда можно услышать совет, что следует воздерживаться от ужина. Но это не принципиально. Можно даже есть ночью, а днём не есть. Главное – не время, когда принимать пищу, а величина наибольшего интервала. Для многих людей проще не завтракать, чем не ужинать. И те, кто пробовал не завтракать, и у них получилось (да, 1-3 дня будет несколько трудно), говорят, что им легче работается, что они чувствуют себя бодрее и меньше устают.
Перерыв в приёме пищи 16-18 часов – разве это возможно? Да. Представьте себе нашего очень давнего предка. Вот он просыпается утром в своей пещере и идёт к холодильнику. Открывает его, берёт бутылку йогурта, отрезает кусок колбасы... Стоп, у него же не было холодильника. И вся еда, которую он добыл вчера, была вчера же и съедена. Значит, он просыпался и шёл охотиться и собирать что-нибудь съедобное. Причём, рядом с его пещерой всё съедобное уже давно было найдено и съедено, так что нужно было немало походить и побегать, прежде чем набрать достаточно еды для завтрака. Поэтому завтрак у него был где-то ближе к полудню. И его дети завтракали, когда ему удавалось что-то добыть, а не сразу после пробуждения. И не всегда охота была удачной, так что иногда приходилось не есть ещё дольше, может, и несколько дней подряд. То, что мы сейчас живём, является свидетельством того, что наши предки не вымерли при таком режиме питания. Может, и мы не вымрем, если будем так питаться.
Есть люди, которые вообще едят один раз в день. Выделяют себе один или два часа днём или вечером для приёма пищи. А потом не едят до следующего такого периода на следующий день. В Индии есть целая народность, у которой принимать пищу один раз в день вечером – старинная традиция. Если бы так питаться было вредно, они бы все уже давно вымерли. Но живут, и у них почти не бывает ожирения и повышенного кровяного давления. А сердечно-сосудистых болезней у них почти нет аж до очень преклонного возраста, и вообще не бывает диабета второго типа.
Об уменьшении глюкозы. Мы получаем глюкозу почти исключительно из растительной пищи, которая содержит много углеводов (крахмал в овощах, который мы едим, расщепляется на глюкозу). Но ведь глюкоза – это "топливо" для митохондрий. Если ограничивать потребление углеводов, мы же будем голодовать? Не обязательно. Можно заменить глюкозу жирами, особенно насыщенными. К тому же, жиров нужно в два раза меньше, чем глюкозы, ведь калорийность жиров примерно 9 килокалорий на грамм, а глюкозы – только 4. А ещё из жиров наша печень вырабатывает кетоновые тела, которые в качестве топлива лучше как глюкозы, так и жирных кислот. Для этого нужно, чтобы уровень инсулина был ниже того, который блокирует расходование жиров.
Заменить углеводы жирами несложно. Молоко, кефир, йогурт (несладкий), творог – только не обезжиренные, а с нормальной жирностью, сливочное масло. Конечно, сало. Жирная рыба, мясо, яйца. Всё это также является источниками белков. Ненасыщенные жиры тоже нужны в умеренном количестве – растительное масло, особенно оливковое, или льняное, или кунжутовое, "холодного отжима". О жирах мы немного поговорим отдельно.
В процессе ремонта системы, возможно, придётся немного потерпеть, пока наибольший интервал между приёмами пищи удастся довести до 16-18 часов. Кто-то может сделать это сразу, и будет ощущать дискомфорт 1-2 дня, кому-то, возможно, придётся это делать постепенно, и "страдать" целую неделю. Но во время, выделенное для приёма пищи, можно есть сколько влезет, до ощущения сытости, а потом не есть совсем до следующего такого периода. Сколько угодно, но не всё, что угодно. Меньше углеводов и больше жиров, достаточное количество ненасыщенных жиров (особенно омега-3), достаточно белков, и, конечно, витамины, минералы и прочее.
И ещё, конечно, физические упражнения или физическая активность вообще. Да, они совершенно необходимы, но сами по себе не очень влияют на массу тела и восстановление системы. Разве что уделять этой активности очень много времени и усилий. Например, чтобы за день сжечь вдвое больше энергии, чем просто лёжа весь день на диване, нужно довольно быстро ходить не менее 10 часов в день. Но и набрать вдвое больше калорий будет несложно, особенно если система сломана. И усталость не есть мерой физической активности. Можно устать, просидев весь день за рабочим столом. Если же вышеуказанные меры восстановления системы применяются, физические упражнения улучшат результат, хоть и не за счёт сжигания энергии. В любом случае, физические нагрузки абсолютно необходимы, потому что движение – это жизнь.
Возможные трудности. Чтобы сломать систему, нужно время, обычно, 10-20 лет. Если очень постараться, можно и быстрее, но несколько лет всё же нужно. Ремонт системы тоже требует времени. Не такого большого, но от нескольких месяцев до года может понадобиться, чтобы избавиться от инсулинорезистентности и восстановить нормальный уровень инсулина с не очень большими колебаниями и со значительным периодом, когда его уровень ниже порога блокирования расходования жиров. В процессе восстановления могуд возникать сложности и неприятности, связанные с тем, что клетки не смогут получать достаточного количества жирных кислот при высоком инсулине. Кетоновые тела могут быть приняты клетками независимо от уровня инсулина, но их производит печень из жирных кислот, для чего она должна переключиться на их производство, при том, что она не занималась этим годами. Также и митохондрии за длительное время привыкли сжигать почти исключительно глюкозу. Поэтому возможны сложности и неприятности в период адаптации организма к новым, давно забытым нормальным условиям. Они могут быть связаны с нехваткой энергии в клетках, когда глюкозы уже мало, а жирных кислот и кетонов ещё недостаточно. Это может вызывать периодическую слабость, головокружение и учащённое сердцебиение, особенно если одновременно увеличить физические нагрузки, которые ранее были слишком малыми. Со временем эти неприятности проходят. Но могут быть и другие причины таких симптомов, поэтому, если они продолжаются долго и не проходят при снижении физической нагрузки, не помешает проконсультироваться с врачом. Но нужно быть готовым к тому, что врач забракует попытки исправить систему автоматического регулирования таким способом и предложет догогие таблетки, которые могут быть действительно эффективными, но они действуют на симптомы, а не на причину слома системы.
ВНИМАНИЕ! Для некоторых людей описанный способ ремонта системы может быть опасным. Но не потому, что этот способ неправильный, а потому, что у некоторых людей есть нарушения в организме, образовавшиеся отдельно от тех, которые сломали систему.
Опишем только два таких случая (об обоих есть видео на английском языке), но их может быть значительно больше, и они могут иметь разное происхождение.
Случай первый. Как-то на YouTube появилось видео: "Кето-диета может убить вас". В нём шла речь о женщине, которая попробовала применить так называемую кето-диету для похудения. О диетах мы далее ещё поговорим, а сейчас достаточно знать, что эта диета ориентирована на потребление очень малого количества углеводов и потребление жиров как основного источника энергии, и её цель – переключение организма на производство кетоновых тел из жира и использование этих кетонов как основного источника энергии.
Так вот, через короткое время после начала применения такой диеты, женщина попала в больницу, куда её доставила машина скорой помощи, потому что ей стало очень плохо. Она почти впала в коматозное состояние. Кроме прочих срочных обследований, врачи замеряли глюкозу в её крови, и её уровень оказался очень низким. Женщине ввели раствор глюкозы в вену. Этого было достаточно, чтобы состояние женщины улучшилось, и её отпустили домой.
Но ни женщина, ни врачи, не связали этот случай с кето-диетой, да женщина и не рассказывала врачам, что перешла на неё. Поэтому женщина продолжила. И снова попала в больницу в тяжёлом состоянии, и снова с катастрофически низким уровнем глюкозы в крови. И её снова привели в чувства тем же способом и отпустили.
Только когда женщина попала в больницу в третий раз, кто-то из врачей решил провести дополнительные обследования, включая анализ уровня инсулина в крови. И оказалось, что инсулин у этой женщины был слишком высокий, даже выше, чем он вообще может быть при здоровой поджелудочной железе, работающей на полную мощность. Стали разбираться с этой аномалией, и обнаружили, что у женщины была очень редкая форма рака поджелудочной железы. А именно, клетки, которые производят инсулин (и только они), мутировали и превратились в раковые клетки. При этом, как и положено раковым клеткам, они вышли из-под контроля организма и начали бесконтрольно размножаться. Но сохранили способность производить инсулин, который и производили по максимуму.
Вот что на самом деле происходило с женщиной. Когда она потребляла много углеводов, они преобразовывались в глюкозу, которая быстро выводилась в клетки разных органов, включая мышцы, мозг и печень. Частично эта глюкоза расходовалась как топливо для заряжания АТФ, и частично перерабатывалась в жиры и накапливалась. Когда женщина перешла на кето-диету, поступление глюкозы в кровь резко снизилась, а использовать жиры как источник энергии её организм не мог из-за слишком высокого уровня инсулина. Поэтому глюкоза в крови женщины падала, и ей становилось очень плохо.
Поэтому то видео следовало бы назвать "Рак может убить вас". И это правда, потому что дело было не в кето-диете, а именно в раке поджелудочной железы. Если бы не настойчивые попытки женщины перейти на кето-диету, неизвестно, сколько ещё времени её онкологическое заболевание оставалось бы не выявленным. После этого диагноза женщине назначили лечение рака. Но это уже другая история.
Случай второй. Маленький мальчик начал очень быстро толстеть. Когда ему исполнилось девять лет, масса его тела превысила 80 кг. Родители били тревогу. Врач, к которому они обратились, прописал низкокалорийную диету. Это не помогло. Даже когда калорийность еды мальчика была снижена до 500 килокалорий в сутки, в 2,5-3 раза меньше, чем ребёнок такого возраста обычно расходует, учитывая природно высокую физическую активность детей, мальчик продолжал набирать вес. Но при этом он стал малоподвижным, быстро уставал и много спал.
Родители обратились к другому врачу, который понимал как работает система автоматического регулирования потребления, расходования и накопления энергии. Это было где-то между 2000-м и 2010-м годами, и тогда таких врачей было ещё совсем мало.
Так вот, первым предписанием этого врача был анализ на инсулин в крови. И действительно, инсулин оказался слишком высоким, близким к верхней границе, на которую способна поджелудочная железа. Нет, у этого ребёнка не было рака поджелудочной, и вообще, с поджелудочной железой было всё в порядке. Но примерно за год до этого мальчику удалили опухоль в мозгу. И именно после этой операции он начал толстеть.
Оказалось, что та опухоль была в участке мозга, который отвечает за регулирование уровня инсулина. Из-за опухоли, а может, и в результате операции, этот участок мозга начал работать неправильно, выдавая сигналы на выработку чрезмерного количества инсулина, даже когда в этом не было потребности. Из-за этого организм мальчика накапливал в виде жиров значительную часть тех питательных веществ, которые он съедал.
Врач предписал препараты, которые снижали производство инсулина. Мальчик начал снижать вес до нормального и смог вернуться к нормальному уровню физической активности и нормальной диете.
Конечно, эти два случая не исчерпывают все возможные ситуации, когда что-то может пойти не так. Но они также опосредованно показывают, что приведенные здесь описания слома системы и её ремонта не совсем необоснованны. И они также сигнализируют, что нужно быть очень внимательным к себе, в том числе, при резких изменениях способа питания.
Считается, что 8 людей из 10 могут исправить свою систему регулирования таким способом (это очень осторожная оценка, на самом деле, результативность заметно выше). Но это знает, что двое из 10 (или меньше) могут иметь дополнительные проблемы со здоровьем, при которых этот подход или не сработает, или может навредить. Поэтому будьте очень внимательны к себе, если решите попробовать.
Часто соблюдение наибольшего интервала между приёмами пищи свыше 12 часов называют интервальным голоданием. Это звучит пугающе и пугает тех, кто хочет исправить свой метаболизм. На самом деле, это не голодание. Ощущение голода может действительно появляться и быть довольно сильным в первые несколько дней (часто только один день). А дальше оно возникает, либо появляется иногда, очень лёгкое, и проходит через несколько минут, если сразу не запихнуть в себя какую-нибудь еду. Кстати, в англоязычных источниках эта практика называется "intermittent fasting", то есть "прерывистый пост" – 18 часов строго постимся, ничего едим, только пьём воду (или чай/кофе без сахара), 6 часов едим сколько влезет, потом опять строго постимся 18 часов.
Кроме того, что к окончанию такого интервала строгого поста, существенно снижается уровень глюкозы, а следом и инсулина, и становится доступным использование накопленных жиров в качестве топлива (в том числе, начинают вырабатываться кетоновые тела), происходят и другие полезные процессы.
Уже после двенадцатого часа перерыва в еде активизируется так называемая автофакгия – организм начинает тщательнее выискивать источники аминокислот в самом себе. Такими источниками в первую очередь становятся повреждённые протеины, которые разбираются на аминокислоты, и эти аминокислоты используются для сборки новых белков для замены повреждённых.
Также уже после двенадцатого часа усиливается выработка человеческого гормона роста. У взрослых людей этот гормон не способствует увеличению роста, но он ускоряет замену изношенных клеток на новые, а также он способствует увеличению количества митохондрий в клетках.
Эти три процесса – переход к сжиганию жиров, автофагия и производство человеческого гормона роста – становятся вдвое сильнее при доведении интервала воздержания от еды до 16-18 часов. А после 40 часов воздержания они уже вдвое сильнее, чем после 18 часов. Если и дальше воздерживаться от еды, эти процессы продолжают усиливаться, но уже не так быстро, а примерно после седьмых суток воздержания от еды достигают максимума и уже не усиливаются.
Нередко рекомендуют, в дополнение к регулярным интервалам в 16-18 часов (или 22-23 часа для тех, кто перешёл на приём пищи один раз в день), проводить одно воздержание от еды длительностью 40-46 часов 1-2 раза в месяц, или хотя бы раз в 2-3 месяца, и ещё изредка, 1-2 раза в год, воздерживаться от еды 3-5 суток.
При интервальном голодании более 40 часов следует воздерживаться от слишком интенсивной физической активности, особенно когда ещё не произошла адаптация организма к использованию жиров в качестве топлива. Одного-двух часов умеренной физической активности в такое время будет достаточно. Если же работа или жизнь требует постоянной интенсивной физической активности, воздержание от еды сверх 40-46 часов лучше не практиковать.
Это общая рекомендация для абстрактных людей, и лично Вас она не касается. Если попробуете, немедленно прерывайте такой пост, если почувствуете себя плохо. В норме люди, во время такого поста и некоторое время после него, ощущают лёгкость, прилив энергии и прояснение мыслей, хотя и чувствуют лёгкий голод периодически и недолго, по несколько минут за раз.
Важно! При воздержании от еды свыше 24 часов следует позаботиться об "электролитическом балансе" (он же водно-солевой баланс), то есть, о наличии солей в организме, в первую очередь, солей натрия, калия и магния. Этого можно достичь, если в дополнение к воде и чаю/кофе без сахара, пить минеральную воду с минерализацией 0,4-1 г/литр (400-1000 мг/л), или добавлять 0,4-0,6 г/л морской соли к обычной воде (морская соль содержит самые необходимые нам соли примерно в нужной пропорции), или хотя бы обычную поваренную соль.
Ещё важно! Полное воздержание от еды сверх 3-5 суток лучше проводить под наблюдением врача, особенно тем, кто такого раньше не делал и не знает, как его организм отреагирует на такое воздержание.
Если при воздержании от еды в течение всего лишь 24 часов или меньше, Вы чувствуете себя очень плохо, вероятно, у Вас есть какие-то дополнительные серьёзные проблемы со здоровьем. В таком случае немедленно обращайтесь к врачам.
Как уже отмечалось, основное назначение физической активности не в том, чтобы сжигать калории. Так, какое-то дополнительное количество калорий удастся сжечь, но чтобы сжигать их много, физической активности тоже нужно много – 8-12 часов в сутки. Конечно, можно пойти работать в кузню и ковать железо ручным молотом по 12 часов в день, или начать тренироваться для участия в чемпионате страны, но не всем такое подходит. Да это и не нужно, потому что нормально работающая система обмена веществ обеспечит автоматическое поддержание баланса потребления, накопления и расходования энергии.
Движение создаёт большой поток импульсов к нашему мозгу и стимулирует его работу не меньше, чем решение интеллектуальных задач. Наши мышцы сигнализируют про своё напряжение, суставы сигнализируют про то, насколько они повёрнуты. И ещё много сигналов идёт к мозгу. И он на них реагирует и вырабатывает сигналы управления для мышц и суставов. Но не только. Нужно же обеспечивать мышцы энергией и кислородом, а для этого нужно отдавать команды соответствующим системам организма, и эти системы также начинают активнее сигнализировать о своём состоянии. А ещё же нужно поддерживать равновесие и координировать движения, для чего подключаются сигналы от вестибулярного аппарата, глаз, ушей и, опять же, от мышц и суставов.
Даже когда мы просто стоим, около 100 больших и малых мышц постоянно работают, чтобы поддерживать наше вертикальное положение, и мозг постоянно работает, обрабатывая сигналы от мышц, суставов, вестибулярного аппарата и глаз.
Поддержание мышечной массы, эластичности связок, прочности костей – сложная и затратная задача для организма. Поэтому, как только организм ощущает, что в этом нет необходимости (потому что мы мало двигаемся), он сокращает расход ресурсов на решение этой задачи. И через какое-то время мышцы уменьшаются, суставы начинают скрипеть, а кости становятся хрупкими.
А ещё же есть сердечно-сосудистая система. На ней организм тоже экономит, если нет потребности интенсивно двигаться.
Вот и выходит, что если перестать или почти перестать двигаться, через пару месяцев начать двигаться опять может и не выйти. Движение – это жизнь.
Физическая нагрузка может быть "аэробной" и "анаэробной". Аэробная нагрузка довольно умеренная. При этом заряжание молекул АТФ в мышцах происходит в митохондриях при участии кислорода. Ориентировочно можно считать, что нагрузка остаются полностью аэробной до частоты пульса 100-110 ударов в минуту, а у более тренированных людей даже несколько больше (это если пульс в покое составляет 60-75 ударов в минуту). При более интенсивной нагрузке или при резком переходе от покоя к интенсивному движению, заряжание молекул АТФ в митохондриях оказывается недостаточным, и тогда добавляется ферментация глюкозы без участия кислорода – нагрузка становится анаэробной.
Физические упражнения не должны быть слишком интенсивными. То есть, должны быть аэробными бо́льшую часть времени. Большинству людей подойдут простые прогулки пешком в не слишком быстром (но и не слишком медленном) темпе. Где-то 1-2 часа в день обеспечат необходимый минимум. Очень полезной также является привычка делать простые гимнастические упражнения (физзарядку) по утрам – 15-30 минут (это в дополнение к прогулкам). В целом, чем больше движения, тем лучше, но до определённой границы, и это отдельная тема. Здесь мы говорим о минимуме.
Ещё, если нет серьёзных проблем с сердечно-сосудистой системой, полезно делать короткие периоды интенсивной нагрузки, доводя её до анаэробной. Такие периоды должны продолжаться от 1 до 4 минут, и их должно быть 2-4 за сутки с перерывами между ними не менее 3-5 минут, больше не нужно (может, кому-то и нужно, например, спортсменам, которым нужны результаты в соревнованиях, а не поддерживание здоровья). Если пульс под конец таких периодов превышает 120-125 ударов в минуту (или ускоряедся вдвое по сравнению с пульсом в покое), цель достигнута. Это называется интервальной тренировкой высокой интенсивности. Она даёт "гормональную встряску" организму, которая дополнительно способствует нормализации автоматического регулирования метаболизма.
Процедура восстановления системы противоположна процессу её слома.
Нормальная масса тела определяется по индексу массы тела BMI. Это довольно несовершенный показатель, выбранный потому, что его легко измерять и вычислять. Он даёт приблизительный ориентир нормальной массы тела. Но индивидуальные особенности могут варьироваться в широких пределах. Есть люди, которые, согласно этому индексу, имеют избыточную массу тела, но при этом абсолютно здоровы. Если система автоматического регулирования, о которой здесь идёт речь, работает нормально, организм автоматически поддерживает массу тела, оптимальную именно для него.
Цель "похудеть" является ошибочной. Её очень трудно достичь и почти невозможно удержать без восстановления системы. К тому же, далеко не всем, у кого система сломана, действительно нужно похудеть. Правильной целью является восстановление нормального метаболизма. А нужно нам худеть или нет, наш организм сам решит и отрегулирует массу тела нужным образом, как только сломанная система начнёт восстанавливаться.
Калории в глюкозе могут расходоваться всегда, а калории в жирах – только когда уровень инсулина не слишком высокий. При высоком уровне инсулина калории в жирах не расходуются, а только накапливаются. Излишек калорий в глюкозе тоже перерабатывается в калории в жирах и тоже накапливается. Когда система сломана, инсулин бо́льшую часть времени, или всё время, настолько высокий, что организм не может расходовать калории из жиров. В системе, которая работает нормально, уровень инсулина бо́льшую часть времени достаточно низкий и не блокирует расходование жиров. Но слишком низкий или нулевой уровень инсулина – это диабет первого типа.
Основные меры ремонта системы: 1) ограничение потребления углеводов и замена их увеличенным потреблением жиров, особенно насыщенных; 2) один большой интервал в сутки между приёмами пищи – минимум 12 часов, а лучше 16-18 часов, или даже один приём пищи в сутки. Физические упражнения и нагрузки очень важны, не только и не столько для расходования энергии. Движение – это жизнь.
Бывают особые случаи, когда попытка исправить систему метаболизма приводит к катастрофическим последствиям. Обычно они связаны с ненормальной работой других систем, или этой же системы, по причине серьёзных заболеваний или травм.
Интервальное голодание, или перемежающийся пост, вдобавок к возобновлению способности организма использовать жиры в качестве топлива, ещё запускает автофагию и усиливает производство человеческого гормона роста. Но следует быть осторожным при воздержании от еды длительное время. Следует позаботиться о водно-солевом балансе при воздержании от еды свыше 24 часов и позаботиться о наблюдении врача при воздержании от еды свыше 3-4 суток, особенно первый раз.
Физические нагрузки являются мощным стимулятором работы мозга. При низкой интенсивности они аэробные – молекулы АТФ заряжаются в митохондриях при участии кислорода. При высокой интенсивности они становятся анаэробными – митохондрии не успевают, и подключается заряжание АТФ от ферментации, без доступа кислорода. Простые утренние упражнения и пешие прогулки в умеренном темпе общей длительностью от одного часа в сутки обеспечат минимум физических нагрузок. Также, если нет серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний, полезно практиковать "интервальные тренировки высокой интенсивности" – два-четыре периода длительностью 1-4 минуты за сутки с перерывами не менее 3-5 минут.