Стрес і запалення

Кортизол – це гормон, який виробляється наднирковими залозами. Його вироблення керується спеціальним відділом мозку. 

Під час стресу чи запалення організму треба бути готовим до інтенсивних дій. Такі дії потребують енергії. Отже, організм має подати команду всім органам готуватися до таких дій. Кортизол, точніше, його підвищений рівень, і є такою командою. Кортизол також послаблює запалення, чим пом'якшує реакцію імунної системи. Це потрібно тому, що надто бурхлива реакція імунної системи може бути небезпечна для нашого організму.

Кортизол діє, принаймні частково, всупереч інсуліну. Підвищення рівня інсуліну в крові дає команду забирати надлишок глюкози із крові. Підвищення рівню кортизолу дає команду підвищувати рівень глюкози у крові (бо ж потрібна енергія для активних дій), навіть ціною певних втрат. Зокрема, ця додаткова глюкоза може вироблятися із білків, не тільки із невикористаних амінокислот, а із білків нашого тіла (здебільшого, із м'язів), які розбираються на амінокислоти, щоб з них виробити глюкозу.

І ще кортизол знижує здатність кісток будувати себе, і прискорює їх демонтаж. Так, ці два процеси відбуваються постійно, бо кістки є живими органами, які мають постійно оновлюватися, і це потребує ресурсів. І ці ресурси організм намагається економити, не виділяючи їх, коли в них нема потреби, або коли є потреба у тих же ресурсах в інших органах для забезпечення виживання. А ще високий рівень кортизолу знижує засвоєння кальцію, який надходить із їжею і прискорює виведення кальцію з організму. У результаті, постійно підвищений рівень кортизолу стає одним із чинників остеопорозу.

Підвищений рівень кортизолу також знижує продукування мелатоніну – нейрогормону, який бере участь у регулюванні нашого сну. Якщо це відбувається постійно, це призводить до порушень сну.

Так що, кортизол – поганий гормон? Авжеж, ні. Він є частиною механізмів, вироблених природою для виживання. Неприємності починаються лише тоді, коли його надто багато протягом довгого часу – тижні, місяці чи роки. І таке відбувається при хронічному стресі і хронічному запаленні.

Уявіть собі ситуацію, коли безпосередньої загрози нападу на нас нема. Є потенційна можливість, що щось колись може піти не так, і ми від цього можемо постраждати. І так триває тижнями, місяцями, чи роками. Як ми на це реагуємо? Стресом. Більшості людей навіть уявляти це не треба – вони з цим живуть, і це – хронічний стрес.

Менше помітна ситуація із запаленням. Нібито немає причини для запалення, але ми споживаємо речовини, які у помірній кількості нешкідливі чи навіть корисні, а у надмірній кількості стають доволі шкідливими. Проте, ми не знаємо чи не розуміємо, що такі обсяги споживання таких речовин шкідливі. Або знаємо, але не можемо втриматися від спокуси. І продовжуємо споживати їх роками. Організм реагує на це запаленням, намагаючись протидіяти такій загрозі. І це – хронічне запалення. Воно значно менше виражене, ніж гостре запалення, але воно є, і його інколи звуть незначним запаленням. Для зменшення хронічного запалення організм виробляє більше кортизолу. 

Ці назви прийшли до нас зі стародавньої грецької мови через латинську, де симпатія означала співчуття, або відгук/реакцію (на якісь події, навіть якщо вони відбуваються не з нами), а приставка пара- означала "за межею", "поза (чогось)".

Симпатична нервова система ініціює активні дії, як реакцію на зміну обставин. Парасимпатична нервова система ініціює дії, які не є безпосередньою реакцією на обставини. Симпатична система більш активна, коли є загрози, реальні чи уявні, зовнішні (наприклад, небезпечна ситуація навколо нас), чи внутрішні (наприклад, інфекція). Парасимпатична система більш активна, коли безпосередніх загроз немає, і можна розслабитися.

Ці дві системи є автономними нервовими системами. Так, вони взаємодіють із центральною нервовою системою, але також вони діють автономно, регулюючи ті функції організму, якими треба керувати постійно. Таким чином, вони "розвантажують" центральну нервову систему, дозволяючи займатися їй більш складними і менш рутинними справами. 

Наприклад, дихання. Ми можемо свідомо контролювати своє дихання, але рідко це робимо. Здебільшого дихання контролюється обома автономними системами, при чому, симпатична система керує вдохом, а парасимпатична – видихом. Також серцебиття – ми практично не контролюємо його свідомо (проте, є люди, які за допомогою спеціальних практик навчаються довільно прискорювати або уповільнювати серцебиття). І є ще багато інших процесів у нашому організмі, які відбуваються поза увагою центральної нервової системи, але мають бути керовані.

Симпатична нервова система збільшує продукування кортизолу, як сигналу підготовки до активних дій. Парасимпатична нервова система знижує продукування кортизолу.

Кортизол підвищує рівень глюкози у крові, щоб підготувати організм до активних дій. Щоб ця глюкоза потрапила у м'язи та інші органи, які мають активно діяти, організм підвищує рівень інсуліну. Додаткова глюкоза стає доступною для тих самих активних дій, дії виконуються, глюкоза спалюється, її рівень у крові знижується. Потреба в активних діях проходить, і продукування кортизолу знижується.

Так відбувається за "нормальних" умов стресу, який продовжується від кількох секунд до кількох годин, або за "нормальних" умов запалення, коли воно триває від одного-двох днів до двох-трьох тижнів.

А якщо у нас хронічний стрес чи хронічне запалення, і ніяких активних дій просто зараз не потрібно? Тоді кортизол постійно підвищений, і він постійно підвищує рівень глюкози у крові. І наш організм намагається розпихати по клітинам цю додаткову глюкозу, для чого тримає постійно підвищений рівень інсуліну. І поступово клітини починають опиратися намаганням інсуліну запхати в них більше глюкози. Так виникає інсулінорезистентність через хронічно підвищений рівень кортизолу у результаті хронічного стресу чи хронічного запалення, навіть без постійного надмірного споживання вуглеводів.

Про виникнення інсулінорезистентності йдеться на сторінці "Як зламати систему", і тепер Ви розумієте, чому у підрозділі "Додаткові "лайфхаки" для зламу системи" згадується стрес.

Гостре запалення – це спосіб захисту організму від хвороби, спричиненою інфекцією чи отруєнням. У такому випадку слід лікувати хворобу, і запалення пройде само собою. Лише коли воно надто потужне і загрожує вбити організм швидше, ніж хвороба, його слід пом'якшувати протизапальними засобами. І лікування хвороби, і пом'якшення гострого запалення краще віддати лікарям.

Інша справа – хронічне запалення. За можливості, слід виключити або зменшувати (якщо повне виключення неможливо) фактори, які його спричиняють – куріння, екологія, отруйні речовини, іонізуюча радіація, нездорова їжа.

Стосовно їжі, є дуже багато речей, які слід брати до уваги. Ми не зможемо розглянути їх усі. Найбільш поширеними є велика кількість глюкози і особливо фруктози у їжі, велика кількість омега-6 при надто малій кількості, або відсутності омега-3 (особливо EPA і DHA).

Стрес – один із механізмів, які забезпечують наше виживання. Він стає проблемою тільки коли він хронічний.

При хронічному стресі, у мозку утворюється осередок постійно збуджених нервових клітин, який зациклюється навколо певної думки, пов'язаної з реальною, чи уявною стресовою ситуацією. Людина постійно зосереджена на цій думці, або дуже часто повертається до неї, і підживлює свій стрес.

Що з цим робити? Відомо, що, коли у мозку утворюється стійкий осередок збудження, активність інших осередків збудження знижується, хоча б тимчасово. Отже, щоб пригасити осередок стресу, треба створювати інші осередки збудження.

Керування увагою. Хто може керувати своєю увагою, може керувати собою. У уваги завжди є об'єкт – якась річ, людина, тварина, думка, телеекран, або екран мобільного телефону. Увага стрибає з об'єкту на об'єкт, і це природньо і потрібно, бо без цього можна пропустити щось цікаве чи корисне, або вчасно не помітити небезпеку. Тримати увагу на чомусь одному довгий час складно, але можна навчитися. Концентрація уваги на одному об'єкті створює у мозку осередок збудження, який приглушує інші осередки, у тому числі, той, який пов'язаний із хронічним стресом.

Медитація. Це старовинна техніка тренування концентрації уваги. Точніше, чимало різних технік, нерідко пов'язаних з релігіями, але у них є спільна риса: концентрація уваги на певному об'єкті. Це може бути свічка, кришталевий шар, ікона, містичне зображення, певна думка або концепція ("вічність", "безкінечність", "всесвіт", "Бог" – кожному своє), молитви або мантри (кому таке підходить), звуки (спеціальна музика для медитації, або будь-яка спокійна музика). Спочатку увага буде постійно переключатися на щось інше – треба спокійно і без паніки повертати її до обраного предмету медитації. П'ять хвилин, або більше (якщо є можливість), 1-2 рази на день (або більше), В інтернеті є дуже багато описів і відео про медитацію.

Фізична активність, особливо прогулянки. Коли ми рухаємося, наше тіло генерує великий потік інформації до мозку, і мозок має цей потік обробляти і видавати команди управління, що створює у ньому осередки збудження. 

Світ навкруги. Під час прогулянок звертайте увагу на синє небо, або на зорі і місяць, або на темні хмари, на квіти, на зелене чи жовте листя, на дерева без листя, або вкриті снігом чи інієм (у залежності від пори року), на пташок і їх пісні. Якщо є можливість вийти до річки чи озера, подивіться на воду – спокійну, або бурхливу, синю, або свинцево темну (у залежності від погоди). Можна ще звертати увагу на перехожих, на автотранспорт, на архітектуру будівель (особливо, якщо ходите по звичним вулицям і перестали звертати увагу на будівлі навкруги). Навіть побіжна концентрація уваги на таких речах дає потрібні результати – хоча б тимчасове пригнічення постійного центру збудження, пов'язаного із хронічним стресом.

Цікава книга (або цікавий фільм). Краще книга, але фільм чи аудіокнига також згодиться – добре концентрує увагу.

Дихальні вправи. Вдих контролюється симпатичною нервовою системою. Видих контролюється парасимпатичною системою. Якщо робити відносно короткий вдих і відносно довгий видих, симпатична система, яка відповідає за стрес, буде працювати менше часу, ніж парасимпатична, і стрес буде зменшуватися. Також для такого дихання треба концентрувати увагу саме на ритмі дихання – тобто, дихання стає об'єктом уваги, як при медитації. Є багато рекомендацій щодо дихальних вправ. При їх виборі слід пам'ятати про описаний принцип – відносно короткий вдих, відносно довгий видих і концентрація уваги, 1-3 рази на день, 5 чи більше хвилин за раз. До речі, щоб підбадьорити себе, коли втомився, а треба докладати зусиль, можна дихати "у зворотній послідовності" – відносно довгий вдих і відносно короткий і різкий видих. Так, це стрес, але короткочасний, і він допоможе мобілізуватися саме тоді, коли це потрібно. До того ж, завдяки концентрації уваги цей стрес не буде підпитувати осередок хронічного стресу, а навпаки, буде пригнічувати його.

Холодний душ, інтервальне тренування високої інтенсивності. І те, і те – короткочасний стрес, і спричиняє вироблення кількох гормонів, у тому числі, кортизолу. Але одночасно, і значно сильніше, збільшується вироблення людського гормону росту. Окрім того, що цей гормон прискорює оновлення клітин в організмі дорослих, він також пригнічує вироблення кортизолу. Тобто, загальна дія кожної з цих процедур така, що довготривалий стрес знижується, а стійкість до стресу збільшується, ще й прискорюється оновлення клітин. Достатньо кількох секунд холодного душу 3-5 разів на тиждень і 2-4 серій інтенсивних фізичних вправ протягом 1-4 хвилин за раз 3-5 разів на тиждень.

І тому подібне. Нема потреби займатися цим постійно. Достатньо періодично пригнічувати центр збудження, пов'язаний із хронічним стресом, і його збудження поступово послабшає.

"Популярні" методи подолання стресу. Не робіть цього! 1) Поїсти чогось, особливо солодкого. 2) Алкоголь, куріння та інші наркотичні речовини. Так, це дає короткочасний ефект, але у довшому періоді погіршує ситуацію як із хронічним стресом, так і з багатьма іншими аспектами здоров'я.  Крім того, надлишок вуглеводів, алкоголь, куріння і більшість наркотиків спричиняють хронічне запалення, яке не краще хронічного стресу.

"Позитивне мислення". Не робіть цього! Десь у 2010-х роках з'явилася модна "ідея" подолання стресу – позитивне мислення. Пік моди пройшов, але ще є чимало "ідеологів", які нав'язують цю тупикову ідею. "Зі мною нічого поганого не трапиться", – маєте думати Ви, і це має уберегти Вас від неприємностей. А коли вони трапляються, наступає подвійний стрес. Один через неприємності, які трапилися всупереч позитивному мисленню, а другий – через те, що позитивне мислення не вберегло від неприємностей. Правильним підходом є аналіз можливих неприємностей, заходів для їх запобігання (щоб знизити імовірність того, що вони трапляться) і їх подолання (якщо вони трапляться), порівняльний аналіз витрат на запобігання і можливих збитків від них, і вибір тих заходів, які можуть дати максимальний ефект при мінімальних витратах. Це треба робити спокійно і розсудливо, і це не означає "боятися майбутнього". Хтось може назвати це "негативним мисленням", але у бізнесі для цієї процедури є краща назва: "планування неприємних несподіванок" (contingency planning), і це є стандартною процедурою у багатьох компаніях.