Стресс и воспаление – это наши защитные механизмы. Они предназначены для разных целей. Стресс должен помочь нам защищаться от внешних угроз (опасные ситуации), а воспаление – от внутренних угроз (инфекции, травмы, отравления и некоторые другие внутренние неприятности). Их действие, хотя и отличается, имеет кое-что общее. Как стресс, так и воспаление, повышает уровень гормона кортизола.
Когда стресс появляется в результате ситуации реальной и непосредственной опасности, кортизол помогает нам концентрировать усилия на преодолении этой опасности – защищаться, нападать, или убегать. Так же и с воспалением – если есть инфекция, организм реагирует на неё воспалением, которое стимулирует иммунную систему на преодоление этой инфекции.
Но когда стресс, или воспаление, или и то, и другое, продолжается неделями, месяцами или годами, работа этих механизмов нарушается. Они уже не спасают нашу жизнь. Они поддерживают постоянно высокий уровень кортизола. И это становится проблемой.
Кортизол – это гормон, который вырабатывается надпочечными железами. Его производство управляется специальным отделом мозга.
Во время стресса или воспаления организма, нужно быть готовым к интенсивным действиям. Такие действия требуют энергии. Значит, организм должен подать команду всем огранам готовиться к таким действиям. Кортизол, точнее, его повышенный уровень, и есть такой командой. Кортизол также ослабляет воспаление, чем смягчает реакцию иммунной системы. Это нужно потому, что слишком бурная реакция иммунной системы может быть опасной для нашего организма.
Кортизол действует, по крайней мере, частично, вопреки инсулину. Повышения уровня инсулина в крови даёт команду забирать излишек глюкозы из крови. Повышение уровня кортизола даёт команду повышать уровень глюкозы в крови (ведь нужна же энергия для активных действий), даже ценой некоторых потерь. В частности, эта дополнительная глюкоза может производиться из белков, не только из неиспользованных аминокислот, но и из белков нашего тела (в основном, мышц), которые разбираются на аминокислоты, чтобы произвести из них глюкозу. Мышцы можно будет нарастить потом, если удастся выжить при угрозе организму в целом.
И ещё кортизол снижает способность костей строить самих себя, и ускоряет их демонтаж. Эти два процесс происходят постоянно, потому что кости являются живыми органами, которые должны постоянно обновляться, и это требует ресурсов. И эти ресурсы организм стремится экономить, не выделяя их, когда в них нет потребности, или когда есть потребность в тех же ресурсах в других органах для обеспечения выживания. А ещё высокий уровень кортизола снижает усваиваемость кальция и ускоряет выведение его из организма. В результате, постоянно повышенный уровень кортизола становится одной из причин остеопороза.
Повышенный уровень кортизола также снижает производство мелатонина – нейрогормона, который участвует в регулировании нашего сна. Если это происходит постоянно, это приводит к нарушениям сна.
Так что, кортизол – плохой гормон? Конечно же, нет. Он – часть механизмов, выработанных природой для выживания. Неприятности с ним начинаются лишь тогда, когда его слишком много на протяжении длительного времени – недели, месяцы, или годы. И такое происходит при хроническом стрессе или хроническом воспалении.
Представьте себе ситуацию, когда непосредственной угрозы нападения на нас нет. Есть потенциальная возможность, что что-то когда-то может пойти не так, и мы от этого можем пострадать. И так продолжается неделями, месяцами, или годами. Как мы на это реагируем? Стрессом. Большинству людей даже не нужно это представлять себе – они с этим живут, и это – хронический стресс.
Менее заметна ситуация с воспалением. Вроде, нет причины для воспаления, но мы потребляем вещества, которые, в умеренном количестве, не вредны, или даже полезны, а в чрезмерном количестве становятся довольно вредными. Но мы не знаем, или не понимаем, что такие объёмы потребления этих веществ вредны. Или знаем, но не можем удержаться от соблазна. И продолжаем потреблять их годами. Организм реагирует на это воспалением, пытаясь противодействовать такой угрозе. И это – хроническое воспаление. Оно значительно менее выражено, чем острое воспаление, но оно есть, и иногда его называют незначительным воспалением. Для уменьшения хронического воспаления организм вырабатывает больше кортизола.
Эти названия пришли нам из древнегреческого языка, через латынь, где симпатия означала сочувствие, либо отклик/реакцию (на какие-то события, даже если они происходят не с нами), а приставка пара- означала "за границей", "вне" (чего-то)".
Симпатическая нервная система инициирует активные действия, как реакцию на изменение ситуации. Парасимпатическая нервная система инициирует действия, которые не являются непосредственной реакцией на обстоятельства. Симпатическая система более активна, когда есть угрозы, реальные или воображаемые, внешние (например, опасная ситуация вокруг нас), или внутренние (например, инфекция). Парасимпатическая система более активна, когда непосредственных угроз нет, и можно расслабиться.
Эти две системы являются автономными нервными системами. Да, они взаимодействуют с центральной нервной системой, но также они действуют автономно, регулируя те функции организма, которыми нужно управлять постоянно. Таким образом, они "разгружают" центральную нервную систему, освобождая её от рутинной работы и позволяя ей заниматься более сложными и менее рутинными делами.
Например, дыхание. Мы можем сознательно контролировать дыхание, но редко делаем это. Преимущественно, дыхание контролируется обеими автономными системами, причём, симпатическая система управляет вдохом, а парасимпатическая – выдохом. Также сердцебиение – мы практически не контролируем его сознательно (хотя есть люди, которые, с помощью специальных практик, обучаются произвольно ускорять или замедлять сердцебиение). И есть ещё много других процессов в нашем организме, которые происходят вне внимания центральной нервной системы, но нуждаются в управлении.
Симпатическая нервная система увеличивает выработку кортизола, как сигнала подготовки к активным действиям. Парасимпатическая нервная система снижает выработку кортизола.
Кортизол повышает уровень глюкозы в крови, чтобы подготовить организм к активным действиям. Чтобы эта глюкоза попала в мышцы и другие органы, которые должны активно действовать, организм повышает уровень инсулина. Дополнительная глюкоза становится доступной для тех самых активных действий, действия совершаются, глюкоза сжигается, её уровень в крови снижается. Потребность в активных действиях проходит, и выработка кортизола снижается.
Так происходит при "нормальных" условиях стресса, который продолжается от нескольких секунд до нескольких часов, или при "нормальных" условиях воспаления, когда оно продолжается от одного-двух дней до двух-трёх недель.
А если у нас хронический стресс или хроническое воспаление, и никакие активные действия прямо сейчас не нужны? Тогда кортизол постоянно повышен, и он постоянно повышает уровень глюкозы в крови. И наш организм пытается распихать по клеткам эту дополнительную глюкозу, для чего постоянно поддерживает повышенный уровень инсулина. И постепенно клетки начинают сопротивляться попыткам инулина затолкать в них больше глюкозы. Так возникает инсулинорезистентность из-за хронически повышенного уровня кортизола в результате хронического стресса или хронического воспаления, даже без постоянного чрезмерного потребления углеводов.
О возникновении инсулинорезистентности идёт речь на странице "Как сломать систему", и теперь Вам понятно, почему в разделе "Дополнительные "лайфхаки" для слома системы" упоминается стресс.
Острое воспаление – это способ защиты организма от болезни, вызванной инфекцией или отравлением. В таком случае следует лечить болезнь, и воспаление пройдёт само собой. Только когда оно слишком мощное и угрожает убить наш организм быстрее, чем болезнь, которая его вызвала, его следует смягчать противовоспалительными средствами. Как лечение болезни, так и смягчение острого воспаления, лучше предоставить врачам.
Другое дело – хроническое воспаление. По возможности, следует исключать или уменьшать (если полное исключение невозможно) факторы, которые его вызывают – курение, плохая экология, ядовитые вещества, ионизирующая радиация, нездоровая еда.
Касательно еды, есть очень много вещей, которые следует принимать во внимание. Мы не сможем рассмотреть их все. Наиболее распространёнными являются большое количество глюкозы, и особенно фруктозы, в пище, большое количество омега-6 при слишком малом количестве или отсутствии омега-3 (особенно EPA и DHA).
Стресс – один из механизмов, обеспечивающих наше выживание. Он становится проблемой, только когда он хронический.
При хроническом стрессе, в мозгу образуется очаг постоянно возбуждённых нервных клеток, который зацикливается вокруг определённой мысли, связанной с реальной, или воображаемой стрессовой ситуацией. Человек постоянно сосредоточен на этой мысли, или очень часто к ней возвращается, и подпитывает свой стресс.
Что с этим делать? Известно, что когда в мозгу образуется устойчивый очаг возбуждения, активность других очагов возбуждения снижается, хоть и временно. Значит, чтобы притушить очаг стресса, нужно сосздать другие очаги возбуждения.
Управление вниманием. Кто может управлять своим вниманием, тот может управлять собой. У внимания всегда есть объект – какой-то предмет, человек, животное, мысль, телеэкран или экран мобильного телефона. Внимание прыгает с объекта на объект, и это естественно и нужно, потому что без этого можно пропустить что-то интересное или полезное, или вовремя не заметить опасности. Удерживать внимание на чём-то одном сложно, но можно научиться. Концентрация внимания на одном объекте создаёт в мозгу очаг возбуждения, который приглушает другие очаги возбуждения, включая тот, который связан с хроническим стрессом.
Медитация. Это старинная техника тренировки концентрации внимания. Точнее, немало разных техник, нередко связанных с религиями, но у них есть общая черта: концентрация внимания на определённом объекте. Это может быть горящая свеча, хрустальный шар, икона, мистическое изображение, определённая мысль или концепция ("вечность", "бесконечность", "вселенная", "Бог" – каждому своё), молитвы или мантры (кому такое подходит), звуки (специальная музыка для медитации, или любая спокойная музыка). Сначала внимание будет постоянно переключаться на что-нибудь другое – нужно спокойно и без паники возвращать его к выбранному предмету медитации. Пять минут или больше (если есть возможность), 1-2 раза в день (или больше). В интернете есть очень много описаний и видео о медитации.
Физическая активность, особенно прогулки. Когда мы двигаемся, наше тело генерирует большой поток информации к мозгу, и мозг должен этот поток обрабатывать и выдавать команды управления, что создаёт в нём очаги возбуждения.
Мир вокруг. Во время прогулки обращайте внимание на синее небо, или на звёзды и луну, или на мрачные тучи, на цветы, на зелёные или жёлтые листья, на деревья без листьев, или покрытые снегом или инеем (в зависимости от поры года), на птиц и их песни. Если есть возможность выйти к реке или озеру, посмотрите на воду – спокойную, или бурную, синюю, или свинцово-тёмную (в зависимости от погоды). Можно ещё обращать внимание на прохожих, автотранспорт, на архитектуру строений вокруг (особенно, если ходите по привычным улицам и перестали обращать внимание на строения вокруг). Даже мимолётная концентрация внимания на таких вещах даёт нужные результаты – хотя бы временное угнетение постоянного центра возбуждения, связанного с хроническим стрессом.
Интересная книга (или интересный фильм). Лучше книга, но фильм или аудиокнига тоже подойдёт – хорошо концентрирует внимание.
Дыхательные упражнения. Вдох контролируется симпатической нервной системой. Выдох контролируется парасимпатической нервной системой. Если делать относительно короткив вдох и относительно длинный выдох, симпатическая система, отвечающая за стресс, будет работать меньше времени, чем парасимпатическая, и стресс будет уменьшаться. Также для такого дыхания нужно концентрировать внимание именно на ритме дыхания – то есть, дыхание становится объектом внимания, как при медитации. Есть много рекомендаций о дыхательных упражнениях. При их выборе следует помнить описанный принцип – относительно короткий вдох, относительно длинный выдох и концентрация внимания, 1-3 раза в день, пять или более минут за раз. Кстати, чтобы подбодрить себя, когда устал, а нужно прилагать усилия, можно дышать "в обратном порядке" – относительно длинный вдох и относительно короткий и резкий выдох. Да, это стресс, но кратковременный, и он поможет мобилизоваться именно тогда, когда это нужно. К тому же, благодаря концентрации внимания, этот стресс не будет подпитывать очаг возбуждения, связанный с хроническим стрессом, а наоборот, будет его угнетать.
Холодный душ, интервальные тренировки высокой интенсивности. И то, и другое – краткосрочный стресс, приводящий к выработке нескольких гормонов, в том числе, кортизола. Но одновременно, и значительно сильнее, увеличивается выработка человеческого гормона роста. Кроме того, что этот гормон ускоряет обновление клеток в организме взрослых, он также угнетает выработку кортизола. То есть, общее действие каждой из этих процедур таково, что длительный стресс снижается, а устойчивость к стрессу увеличивается, ещё и ускоряется обновление клеток. Достаточно нескольких секунд холодного душа 4-5 раз в неделю, и 2-4 серий интенсивных физических упражнений длительностью 1-4 минуты за раз, 3-5 раз в неделю.
И тому подобное. Нет необходимости заниматься этим постоянно. Достаточно периодически угнетать центр возбуждения, связанный с хроническим стрессом, и его возбуждение постепенно ослабнет..
"Популярные" методы преодоления стресса. Не делайте этого! 1) Поесть чего-нибудь, особенно сладкого. 2) Алкоголь, курение и другие наркотические вещества. Да, это даёт краткосрочный эффект, но в более длительном периоде ухудшает ситуацию как с хроническим стрессом, так и с многими другими аспектами здоровья. Кроме того, излишек углеводов, алкоголь, курение и большинство наркотиков вызывают хроническое воспаление, которое не лучше хронического стресса.
"Позитивное мышление". Не делайте этого! Где-то в 2010-х годах появилась модная "идея" преодоления стресса – позитивное мышление. Пик моды прошёл, но есть ещё немало "идеологов", которые навязывают эту тупиковую идею. "Со мной ничего плохого не случится", – должны думать Вы, и это должно уберечь Вас от неприятностей. А когда они случаются, наступает двойной стресс. Один из-за неприятности, которая случилась вопреки позитивному мышлению, а другой – из-за того, что позитивное мышление не уберегло от неприятностей. Правильным подходом является анализ возможных неприятностей, мер для их предотвращения (чтобы снизить вероятность того, что они случатся) и их преодоления (если они случатся), сравнительный анализ расходов на предотвращение и возможные убытки от них, и выбор таких мер, которые могут дать максимальный эффект при минимальных затратах. Это нужно делать спокойно и рассудительно, и это не означает "бояться будущего". Кто-то может назвать это "негативным мышлением". но в бизнесе для этой процедуры есть название получше: "планирование неприятных неожиданностей" (contingency planning), и это – стандартная процедура во многих компаниях.