10. שמן פישתן, אומגה 3 ו 6
שמן פישתן - Flaxseed oil
מכיל חומצות שומניות בלתי רוויות, בעיקר חומצות האומגה 3, מהן העיקרית היא החומצה האלפא-לינולנית ALA (בכף שמן יש כ- 8.000 מ"ג = 8 גרם ALA). היא הכרחית, כי תאי הגוף אינם יכולים לסנתז אותה, אך הם יכולים להשתמש בה כדי לסנתז חומצות אומגה-3 אחרות, כולל EPA, ו- DHA. תהליך זה אינו יעיל, כי מורכב מכ- 8 שלבים, והנצולת שלו נמוכה (כ- 5-25% )ויורדת עם הגיל. אבל בכל זאת, אם ניטול מספיק שמן פישתן, אין צורך ליטול שום מקור אחר של חומצות אומגה-3. במוח האדם, בקליפת המוח הקדמית, יש כ- 36% חומצות שומניות רווייות, כ- 20% חומצות שומניות חד- בלתי רוויות מסוג אומגה 9, וחומצה רב לא רוויות כגון חומצה שומנית מסוג אומגה 6 , מסוג חומצה אראכידונית (ARA), כ- 10%, הרכיב העיקרי של חומצות השומן מסוג אומגה 3 היה DHA (כ- 15% מכלל חומצות השומן), בעוד שאומגה 3 כ- ALA , EPA ו DPA, היוו פחות מ-1% . השמן מכיל גם ליגנאנים (אסטרוגנים צמחיים), ונוגדי חימצון.
ה- ALA, מקטינה השפעת גורמי דלקת כולל אלה הקשורים בטרשת עורקים, המקשים את דפנות העורקים. בכך היא עשוייה להוריד לחץ דם, ולמנוע התקפי לב ושבץ: מזה, ה- ALA חשובה לגמישות הממברנות של התאים. והיא מקטינה את התהליכים של יצירת פסי השומן, קרישת דם, והצמדת תאי דם לבנים לדפנות כלי הדם (ראה פירוט על התפתחות טרשת העורקים, בקטע על הרסבראטרול לעיל), ה- ALA בולמת יצירת דלקות המקדמות טרשת עורקים, גידולים סרטניים, ומחלות עיכול, מורידה, כאמור, לחץ דם, אך גם את רמת הטריגליצרידים (שומנים) בדם, בפרט, מורידה רמת LDL ("כולסטרול רע") ובכך מקטינה סיכון ללקות בהפרעות קצב לב, מחלות לב, שבץ מוחי, דלקת המיפרקים, היא מסייעת לבניית לבניית מערכת העצבים, ולפעולתה, וזה ניכר בפעילות המוח, ובשיפור הזיכרון, היא עשוייה להקל או להוציא מדיכאון, ובפרט, לאחר לידה, ולהפחית לחץ ומתח נפשי. היא משפרת את כושר החיסון של הגוף, את מצב העור, ופונקציות שונות בחילוף החומרים. התועלת לגבי מניעת שבץ מוחי, מחלות לב, ושיפור מצבם של חולי סרטן לא מצאה אישוש רב במחקרים, כי לא נחקרה כראוי. אולם מידע מהשטח, מונה שיפורים ניכרים בפרט, בחולי סרטן שנטלו שמן פישתן לאורך זמן, ומצבם השתפר, וכמה, ממש הבריאו מהמחלה.
תאי הגוף אינם יכולים לסנתז חומצות אומגה 3 ואומגה 6 בגלל שהמנגנונים האנזימטיים בתאי הגוף של היונקים, מסוגלים לסנתז חומצות חד-בלתי רוויות רק עד הפחמן בעמדה של אומגה -9 אך לא מעבר לכך (כלומר לא בעמדה 6 או בעמדה 3. לכן חומצות אלו, לא נוצרות בגוף, והכרחי לקבל אותן במזון, וכדאי גם כתוספים: חומצות אומגה 3 (ALA, שהיא אלפא לינולנית, והחומצות EPA, ו- DHA שהגוף כן יכול לסנתז): נמצאות בפירות ים, ודגי ים שמנים (ממקור צפוני, ולא מזוהמים בכימיקלים), כגון סול, בקלה, טונה, הליבוט, מקרל, סלמון, סרדינים, ובמקורות צמחיים, כגון, שמן חריע, אגוזי מלך, ועלים ירוקים. באשר לשמן סויה, הוא מכיל גם חומצות אומגה 3, וגם אומגה 6.
לחומצת אומגה 6 מסוג LA, (אלפא לינולאית), שגם אותה תאי הגוף לא יכולים לסנתז, יש מקורות משמנים מהצומח, כגון, שמן זרעי כותנה, תירס, חריע, סויה, שומשמין, ולפתית (הידוע כשמן קנולה, שם זה בנוי מראשי תיבות: שמן קנדי בעל תכולת חומצות נמוכה), וכן ניתן לקבלה מבשר מחיות שתזונתן היתה עשירה בחומצות אומגה 6.
בתחילת המאה ה-20 חשבו שחומצות שומן הן ויטמינים, והן ניקראו ויטמין F . כאשר הוכרו מבניהן ותפקידיהן, הן ניקראו מאז, חומצות שומניות.
איור - אומגה 3 ו 6
חומצות האומגה, -הן שרשרות פחמימניות, הכוללות קשרים כפולים, והשם ניתן לפי מקום הקשר הכפול (=) הראשון במוליקולות שלהן, המסומן בסיפרה המתאימה. לפישוט המבנה, הושמטו המימנים, שכל 2 מהם מתחברים לכל אטום פחמן (חום), למעט אחד מצד ימין (ירוק) המחובר לחמצן (כחול). חשוב לדעת, שהקשר הכפול עצמו יכול להיות בצורת CIS (מוליקולה קווית) ומוליקולות אלה "בריאות", או TRANS (מוליקולה זוויתית), כאשר קשרים כפולים מסוג טראנס רובם ככולם מעשה ידי אדם, לא ניתן למוצאם בטבע, וחומצות אלו פסולות למאכל אדם כי הן מזיקות (במרגרינה). חומצות לא רוויות מסוג CIS גורמות לשינוי נקודת ההתכה של השומן והן תהינה במצב צבירה נוזלי בטמפרטורת החדר. ברוב חומצות השומן הבלתי רוויות הטבעיות קיימים 3 אטומי פחמן לאחר הקשר הכפול וכולן מסוג CIS.
חומצות האומגה נקשרות לפוספוליפידים, ומשתתפות בבניית הממברנות (השומניות) של תאי הגוף. תכולת חומצות אלו בתאי הגוף, צריכה להיות ביחס אומגה 6 לאומגה 3, כ- 4 (רצוי) עד 10 ל- 1, ואם הוא גבוה יותר, כפי שהוא בתזונה המערבית כ- 30 ל- 1, נוצר עודף אייקוסאנואידים. העיקריים בהם כוללים חומצה ארכידונית, חומצה אייקוספנטנואית ונגזרותיהן: פרוסטגלנדינים, תרומבוקסנים, לאוקוטריאנים ופרוסטציקלינים. מוליקולות מפעילות פיקוח מורכב על מערכות שונות בגוף, בעיקר בתהליכים דלקתיים או תהליכי חיסון, וכמעבירים במערכת העצבים המרכזית. (על כמה מפעילויותיהם של אלה ראה לעיל בפרק על רסבראטרול). לכן בעודף חומצות אומגה 6, משתבשים מסלולים ביוכימיים בתאי הגוף, ומופיעים חולאים שהבולטים בהם נובעים מקרישת יתר של הדם, כיווץ יתר של כלי הדם, ותהליכים דלקתיים. בעת מחסור בחומצות שומניות אומגה 6 ו אומגה 3 ניגרמות תופעות שהאופייניות להן: ירידה ביכולת התכווצות שריר הלב, התייבשות של העור, הפרעות בגדילה, אקזמות, שינויים בממברנות התאים ודפנות כלי הדם, ירידה בפוריות, פגיעות בעצבים, וירידה בראייה, ובילדים בהתפתחות המוח, ופגיעות בכליות.
חומצות אומגה 3 והפרעות קצב לב
במחקר בכ- 11.000 איש שסבלו ממחלת לב ידועה שטופלו באומגה-3 וויטמין E ביחד לחוד או בלי שניהם. נמצאה בקבוצה שטופלה באומגה-3, ירידה משמעותית (של 45%) במספר מקרי המוות הפתאומי, וירידה של 20% בתמותה הכוללת. מחקרים אחרים לא מצאו הבדל בתמותה מהתקפי לב לגבי אוכלוסיה הצורכת מזונות עשירי אומגה-3 אך יש ירידה בתמותה ממות פתאומי שמקורו ככל הנראה בהפרעות קצב. תוצאות אילו היו נכונות גם לגבי חולים במחלת לב ידועה, וגם עבור כאלו שלא הוכרו מקודם כחולים.
ALA ו-מחלת לב כלילית
צריכה גבוהה של ALA גרמה לירידת הסיכון לתחלואה במחלת לב כרונית ואפילו לנסיגה בתחלואה במחלת כלילית. ניסקרו כ- 40,000 משתתפים, שנטלו EPA (חומצה איכוסאפנטאנואית)עם או בלי DHA (חומצה דוקוזאהקסאנואית), כמניעה ראשונית, לאחר התקף לב או כשלון לב. חומצות אומגה-3 אלו חודרות את ממברנות התאים ועוזרות לווסת את הפעילות החשמלית של הלהב, וכן לשפר מתח כלי בדם, ייצוב הפלאק, ולנרמל את לחץ הדם. ההגנה שמקנות חומצות אומגה-3 בשמן דגים במניעה קרדיולוגית ידועה כבר מלפני כ- 30 שנים, בחולי לב וכלי הדם, ובהקטנת תמותה מחולאיהם בכ- 30%. מומלצת כמות של 500 מ"ג של DHA+EPA ליום, ולחולי לב וכישלון לב, כמות כפולה, אך יש רבים הצורכים כמויות גבוהות יותר. היתרונות והתועלת לבריאות מצריכת מזונות העשירים באומגה-3 ברורים. כאן נכללים שמן סלמון, סרדינים, טרוטה, הרינג, וצדפות.
חומצות אומגה 3 ויתר שומנים בדם
חומצות אומגה -3 הורידו טריגליצרידים בדם בעיקר בחולי היפרליפידמיה (יתר שומנים בדם). צריכת 4 גרם חומצות שומן ביום הורידה רמת שומנים ו-LDL בכ- 5-10% אחוז ולעליה של 1-3% ברמת ה-HDL .
מחקר במפחית שומנים (simvastatin) עם או בלי,תוספת DHA ו-EPA, הראה שבחולים שקיבלו חומצות האומגה- 3 חלה ירידה של 20-30% ברמת הטריגליצרידים וירידה של 30-40% ברמת ה-VLDL אך ללא שינוי ברמת הכולסטרול הכללית .
חומצות אומגה 3 ויתר לחץ דם
חומצות אומגה -3 משפיעות על אנשים בעלי יתר לחץ דם וגורמות לירידה קלה בלחץ הדם. באנשים בעלי לחץ דם תקין – לא נמצאה השפעה כזו. מספר מטה-אנאליזות שנערכו על הנושא הדגימו ירידה של בין 2-5 מ"מ כספית כתגובה לשמן דגים במינון של 3-5 ג"ר ליום.
חומצות אומגה-3 וקרישת דם
נמצא קשר ישיר בין צריכת חומצות אומגה-3 וזמן הדימום (Bleeding time) , אך לא תוארו מקרים של הפרעות בקרישת דם עקב צריכת חומצות אומגה -3 ולא תוארה אינטראקציה מזיקה של חומצות שומניות אלו בשילוב עם תרופות נוגדות קרישה, אלא במינונים מופרזים, גבוהים מאד.
חומצות אומגה 3 והתפתחות מערכת העצבים
בעכברים נמצאה קורלציה בין צבירת DHA ברקמת המח והתפתחות הנוירונים במח העוברי. נמצא קשר בין DHA והפרשת פקטור הגדילה NGF כך שנראה ש-DHA חשוב מאוד לגדילת הנוירונים ויצירת הסינפסות במח העוברי. מאידך – הגבלה בכמות ה-ALA הניתנת בדיאטה לנקבות עכברים הרות ולעוברים מוריד DHA במוח אך בהחזרת ה-ALA לתזונה עולה ה-DHA במוח. לא נמצא במוח הבדל משמעותי בכמות החומר האפור והלבן, בחיות שקיבלו תזונה מופחתת בחומצות אומגה -3 אך נמצאו הבדלים מורפולוגיים ופזיולוגיים באיזור הסינאפסות (חיבורי העצבים), שנבעו הן מתפקודו של ה-DHA כשליח-משני והן משינויים ממברנליים סינאפטיים, שהורידו נאורוטרנסמיטורים (מעבירים עצביים)שונים באיזור החוץ תאי כגון סרוטונין אצטיל-כולין ודופאמין. בחולדות שנולדו לאחר שהאם הוזנה בדיאטה דלת חומצות אומגה -3 נמצאה אכן ירידה בסרוטונין ובדופאמין המוחי. החזרה מוקדמת של אומגה-3 לתזונה הביאה לתיקון המצב. החזרה מאוחרת של אומגה-3 לתזונה הביאה לירידה קבועה בשחרור הסרוטונין במוחן של חולדות בוגרות. ההשפעו ההתנהגותיות של חוסר בחומצות אומגה-3 בחולדות היו משמעותיות ביותר: נמצאה פגיעה בתפקודים מוחיים שונים כגון למידה וזיכרון וכן תבניות התנהגות חריגות כגון חרדה, אגרסיביות ודיכאון. החזרת חומצות אומגה-3 לתזונה הביאה לשיפור בלמידה אך לא להקלת החרדה.
באנשים DHA נאגר בכמות גדולה במוח בשליש האחרון של ההריון. בלידה מהווה DHA כ-9% מהחומצות השומניות בקליפת המוח, ועד גיל עשרים עולה תכולתה עד כ-15-20%. ישנה התאמה בין כמויות ה-DHA וכמות החומר הלבן בקליפת המוח הקדמית, במהלך החיים עד גיל 20. ןבכן, מה קורה בהיעדר כמות מספקת של חומצות אומגה-3 ? בפגים שהוזנו בתזונה דלת DHA נמצאן רמות DHA נמוכות בכדוריות הדם ביחס לפגים שהוזנו בחלב אם וגם תכולת ה-DHA בקליפת המוח הייתה נמוכה יותר. חישובים סטטיסטיים הראו שבפגים יש נטייה מוגברת ללקות בעתיד בהפרעות קשב, ריכוז והיפר אקטיביות ((ADHD בשילוב עם החוסר ב-DHA הקיים בזמן הלידה בפגים מביאה חלק מהחוקרים לבדוק האם יש קשר בין הדברים. כיום עדיין אין הוכחה חד משמעית לכאן או לכאן אך תזונה עשירה ב-DHA הודגמה כמשפרת את מנגנון ההתבוננות visual attention)) בפגים. בנוסף, מספר תצפיות קשרו בין תזונה עתירת DHA או מזון עשיר בדגים של האם במהלך ההריון ובין יכולות קוגניטיביות כגון עיבוד נתונים מהיר יותר, הסחת דעת פחותה וכן שיפור בחדות הראיה בעוברים לאחר הלידה.
חומצות אומגה 3 בחלב אם
תכולת החומצות השומניותבחלב אם הינה בממוצע 3.7 גרם לכל 100 מ"ל. השומן הזה מספק כחצי מכמות הקלוריות שבחלב האם. לאחר הלידה המקור העיקרי ל-DHA הינו חלב האם או תמ"ל (תירכובת מזון לתינוקות). יש קשר ישיר בין כמות ה-DHA בתזונת האם וכמותו בחלב ובמקביל גם צריכת שומני טרנס באה לידי ביטוי בחלב האם ומגדילה את ריכוזם בחלב בהתאם לצריכה בתזונת האם. יש לציין שתזונה עשירה ב-ALA לא מביאה לעליית כמות ה-DHA בחלב האם. מסיבה זו ניתן למצוא הבדלים משמעותיים בריכוז ה-DHA בחלב האם במדינות השונות בהתאם לכמות פירות הים והדגים הנאכלים באותו איזור גיאוגרפי. בעיקבות ממצאים אילו המליצו רשויות המזון בארה"ב בשנת 2002 על העשרת את התמ"ל ב-DHA.
חוסר חומצת אומגה 3 מסוג DHA בתקופה שלאחר הלידה והתפתחות נאורוקוגניטיבית
אין עדיין הסכמה על כך, כיוון שקשה לכמת את תכולת ה-DHA במזון שאכלו האמהות במשך ההריון, ותכולת ה-DHA בחלב האם. למרות זאת מחקרים שבדקו ילדים שניזונו מתמלים בעלי תכולת DHA ירודה ביחס לתמלים מועשרי DHA מצאו מספר סמנים נוירולוגים עדינים שהבדילו בין שתי קבוצות הילדים. הקבוצות נבדלו בחדות הראיה, במהירות עיבוד הנתונים , בתפקודים פסיכו-מוטוריים שכללו יכולת פתרון בעיות. בחלק מהמחקרים נמצאו אף הבדלים במנות המשכל. למרות שנראתה חשיבותה של DHA בתזונת התינוקות לא מדובר בחומר פלא שהוספתו לתזונה יוצרת תינוקות פלא, אלא מאפשר התפתחות מוחית תקינה, ועדיף להימנע מחוסרים בו. מאידך, כמויות גדולות DHA במזון יגרמו להתפתחות טובה יותר.
תוספת חומצות אומגה 3, והתפתחות שפה, ראיה, ויכולות קוגניטיביות
הוספת חומצות שומניות מסוג DHA ואחרות לתזונת התינוקות עד גיל 3 שנים, לא הביאה לתוצאות אחידות. מוסכם שיש להוסיף לתזונת התינוקות את תרכובות הבסיס ALA ו –LA אך הוספת DHA ו-ARA (חומצה אראכידונית), עדיין לא ברורה.
בשנת 2006 נבדקה אוכלוסיות ילדים, שלתזונתם הוספו חומצות שומניות ארוכות מסוג DHA וחומצה אראכידונית (ARA) עד גיל שנה, מול אוכלוסיית ילדים שלהם הוספו תרכובות הבסיס ALA ו-אלפא LA . במחקר נוספה גם בדיקת מעקב בגיל 39 חודש, אחר הקבוצות שטופלו עד גיל שנה: הילדים חולקו ל-3 קבוצות. הראשונה שהכילה 65 ילדים הוזנה בתמ"ל. השניה שכללה 65 ילדים אף היא הוזנה בתמ"ל מועשר ב-DHA והשלישית שבה היו 66 ילדים הוזנה בתמ"ל שהעושר הן ב- DHA והן ב-ARA. קבוצת בקרה נוספת של 80 ילדים הוזנה בחלב אם בלבד לפחות למשך 3 חודשים. בגיל 39 חודשים עברו הילדים בקבוצות השונות מבחני IQ המקובלים בגיל זה וכן הערכה שפתית/לשונית ומבחני ראיה. כמו כן נבדקו מדדי גדילה ובדיקות דם שונות. לא נמצאו הבדלים בין הקבוצות השונות שנבדקו והחוקרים מדווחים על ממצאים דומים בכל התבחינים שעברו הילדים הן סביב גיל שנה והן בגיל 39 חודש. תופעות לוואי עקב הוספת התוספים לא נמצאו . כך שנראה שאין יתרון משמעותי לתוספות הללו על פני הוספת חומרי הגלם.
חוסרים ב- ALA בגיל הילדות
מחקר שפורסם בשנת 1982 תיאר מקרה של ילדה בת 6 שטופלה בהזנה תוך ורידית עקב מחלת מעיים ובדיעבד הסתבר שהתזונה הייתה נטולת ALA . בבדיקת דם נמצאה ירידה של 17 אחוז ברמת ה-DHA אך לילדה היו תופעות עוריות דמויות דרמטיטיס והפרעות נאורולוגיות שכללו טשטוש ראיה, נאורופטיות, והפרעות התנהגות. לאחר הוספת ALA לתמיסת המזון חלפו התופעות המתוארות.
חומצות אומגה-3 ופסיכופתוגנזיס
נבדקו ההבדלים הפסיכונאורולוגים ,כביכול, בין אוכלוסיות ילדים שהזנו בתזונה דלת DHA לאילו שהוזנו בתזונה עשירה ב-DHA, בכך ניסו לברר אם יש לחומצות אלו יש השפעה על תהליכי חשיבה והתנהגות. מחקרי חיות מצביעים גם כך שחוסרים עובריים ב-DHA גורמים לשינויים קבועים במערכת הדופאמינרגית שבמערכת הלימבית החשובה בסכיזופרניה, ומצבים דומים, ואולי גם ב-ADHD. נוסף לכך, כיוון שצבירת ה-DHA במח המתבצעת בעיקר בשליש האחרון של ההריון, יש לפגים בעייה, כי נולדים לפני שהמערכת הושלמה. העובדה שאחוז הפרעות הריכוז והקשב גבוה יותר בפגים יכולה לרמז על הקשר בין שתי התופעות אך לא ברור האם תזונה עשירת DHA יכולה להפוך את התופעה לאחר לידת הפג. במחקרים בחולדות נמצא שזה אפשרי לשיפור מצב המערכת הדופמינרגית . הוספת DHA בזמן זה מביאה לשיפור התפקוד בטווח הארוך , החמצת חלון ההזדמנויות הזה שיפרה את כמות ה-DHA המוחי, אך לא הביאה לשיפור בתיפקוד המערכת הדופאמינרגית.
לאור זאת, נבדק אם יש הבדלים בריכוז ה-DHA בכדוריות האדומות בין ילדים הסובלים מ-ADHD וילדים רגילים. נמצאו הבדלים משמעותיים בריכוזים האומגה-3 בין שתי הקבוצות. בהמשך ניסו מספר קבוצות מחקר לספק תוספי DHA ו-EPA כניסיון טיפולי בודד או משולב ב-ADHD ולאחרונה אף בהפרעות מסוג DCD החופפות/משיקות ל-ADHD. התוצאות לא אחידות, חלקן הראו שיפור בתזונה עשירת אומגה-3 אחרים לא. לא נעשה נסיון כפול סמיות, לכן כרגע לא ניתן כרגע להגדיל את האפשרות הטיפולית הזו כמבוססת אך יתכן ויש מקום לנסותה כטיפול נוסף במקרים בהם אין תגובה יעילה לטיפול מקובל. ניתן לשער שהסיבה לחוסר התגובה היעיל ל- DHA בגילאים מבוגרים הינו החמצת חלון ההזדמנויות הטיפולי שלאחר הלידה וחוסר היכולת להשפיע על המערכת הדופאמינריגית לאחר שנסגר חלון הזמן להתערבות.
נמצא קשר ישיר בין כמות ה-ARA ו-EPA בכדוריות הדם האדומות וחומרת הדיכאון: ככל שהרמה הייתה נמוכה יותר דרגת הדיכאון הייתה משמעותית יותר. יש חשיבות גם ליחס שבין חומצות האומגה-3 לאומגה-6 וככל שהיחס לרעת האומגה 3, הדיכאון חמור יותר.
כדאי לקנות רק שמן פישתן אורגני מכבישה קרה (הנימכר בבקבוק שחור אטום), שלא מוצה בממיסים אורגניים, שלא ראה אור, ונישמר בקירור כל הזמן. כמות יומית למניעת חולאים: 4 כפיות, ובעת חולי - כפול. לערבב עם כמות כפולה של גבינת קוטג' או יוגורט. יש לערבב עם כפית, לאט, כדי למנוע חימצון. בתיאבון !
ספרות על שמן פישתן, ועל חומצות שומניות אומגה 3 , ו- 6.
1. Anonymous (2002) "Linseed". Interactive European Network for Industrial Crops and their Applications. Retrieved on 2008-01-24.
2. Anonymous "Flax-A Healthy Food". Flax Council of Canada. Retrieved on 2008-01-24
3. Antalis CJ et al. Omega-3 fatty acid status in attention-deficit/hyperactivity disorder. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids 75 (2006) 299–308
4. Auestad N. et al. (2003): Visual, Cognitive, and Language Assessments at 39 Months: A Follow-up Study of Children Fed Formulas Containing Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acids to 1 Year of Age Pediatrics 112;177-183
5. Berab, D. Lahirib D. Naga A. (2005). "Studies on a natural antioxidant for stabilization of edible oil and comparison with synthetic antioxidants". Journal of Food Engineering 74 (4): 542–545.
6. Fleith M.(2006): PUFA for Preterm and Term Infants: Review of Clinical Studies Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 45:205–229 (2005)
7. Innis SM Trans fatty intakes during pregnancy, infancy and early childhood Atherosclerosis Supplements 7 (2006) 17–20
8. Hibbeln JR et al. (2006): Healthy intakes of n_3 and n_6 fatty acids: estimations considering worldwide diversity Am J Clin Nutr;83(suppl):1483S–93S.
9. McCann JC, Ames BN (2005): Is docosahexaenoic acid, an n–3 long-chain polyunsaturated fatty acid, required for development of normal brain function? An overview of evidence from cognitive and behavioral tests in humans and animals ; American Journal of Clinical Nutrition, 82(2): 281-295
10. McNamara RK; Carlson SE (2006): Role of omega-3 fatty acids in brain development and function:Potential implications for the pathogenesis and prevention of psychopathology Prostaglandins,Leukotrienes and Essential Fatty Acids 75:329–349
11. Morris D. H. (2002) "Flax - A Smart Choice". New Flax Facts. Flax Council of Canada.
12. Morris D. H. "Flax Reduces Inflammation Leading to Atherosclerosis". New Flax acts. Flax Council of Canada
13. Morris D. H.. "ALA and Other Omega-3 Fats May Protect Against Arrhythmia". New Flax Facts. Flax Council of Canada.
14. Morris D. H. "Omega-3 Fats Are Essential For Infants". New Flax Facts. Flax Council of Canada.
15. Mozaffarian, D; Rimm. E.B.,(2006) Fish Intake, Contaminants, and Human Health Evaluating the Risks and the Benefits JAMA. 296:1885-1899.
16. Nigel Hawkes (March 24, 2006). "The benefits of fish and linseed oils as elixir of life are another health myth", Times Online. Retrieved on 2008-01-24.
17. Parker G (2006): Omega-3 Fatty Acids and Mood Disorders Am J Psychiatry 163:969–978.
18. Richardson AJ ; Montgomery PA (2005) Randomized, Controlled Trial of Dietary Supplementation With Fatty Acids in Children With Developmental Coordination Disorder The Oxford-Durham Study Pediatrics 115; 1360-1366.
19. Thompson, L.U. Cunnane, S. C. eds (2003). Flaxseed in human nutrition. 2nd ed.. AOCS Press, 8-11. ISBN 1-893997-38-3.
20. Weil A. (2006) "Get the Facts on Flax". Dr. Andrew Weil's Self Healing. Retrieved on 2008-01-24.
21. Weil A. (2005). "Are Nuts a Healthy Nibble?". Retrieved on 2008-01-24.
22. Wood R. (2002). "Flax Seed". Sentient Times. Retrieved on 2008-01-24.
סקירות מקיפות בעברית העוסקות בקשרים בין חומצות שומניות ומחלות לב ניתן למצוא בירחון "הרפואה": חומצות שומן אומגה-3, דגים, שמן דגים ומחלות קארדיוואסקולריות: עדויות על הקשר וסוגיות בנושא הצריכה במדינת ישראל מאת סיגל אילת-אדר, נסטור ליפובצקי, אורי גולדבורט ויעקב הנקין. "הרפואה" כרך 143, חוב' ח', אוגוסט 2004. השפעת חומצות שומן מסוג אומגה-3 על גורמי סיכון למחלות לב מאת דניאל ים, גוסטבה קנר-בוט, אירנה גנין, מאיר שיניצקי ואליעזר קליינמן. "הרפואה" כרך 140, חוברת י"ב, דצמבר 2001.
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/patient-fishoil.html