呼吸與觸的練習

今天練習用不同種的方式，來介面及接觸「呼吸」。

一個禪修者，對於能夠淨化內心的技巧，不管看起來是多麼卑微、微細，他都樂意去用心、去探索。因為他知道，只有把自己的心陶冶、淨化到雜質消除，陶冶淨化到非常靈敏、清明的地步，真正的智慧才能夠開啟。所以，對於看起來像是基礎的技巧、功夫，他都願意不斷地回過頭來，重新檢驗、反覆複習。

在開始之前，大家可以選擇「深呼吸」，或簡單的伸展動作，調整坐姿。

一邊利用這段時間，紮實地把知覺帶到當下，把知覺帶到當下「正在呼吸的身體」。

我們來複習幾個接觸呼吸的方式：

在呼吸的過程裡，先去留意一下，在哪一個區域，呼吸的膨脹跟收縮，是最容易被察覺到的？

有可能是在胸口；

有可能是胸口靠近咽喉的地方；

有可能是在橫隔膜…

把注意力安住在那個感受較敏銳的區域──感受得到膨脹跟收縮的區塊。但，並非把注意力鎖在那裡。這個區塊很像是地震的「震央」──地震是從這裡產生波幅的。

所以，一個很有用的觀察呼吸方法，就是安住在「震央」，意即能夠敏銳地覺察到「膨脹～收縮～」整個過程，所產生出來的觸感的這個震央。同時提醒自己：要觀察得到，這個震央波幅出來的效應，怎麼樣牽連著全身、影響著全身。所以，膨脹跟收縮它所伴隨的，像是「安撫」的效應、「提神」的效應，感覺這個效應，牽動著、感染著全身。因而整個人、整個身心，感覺得到安詳的滋味，感覺得到被安撫、被照顧、被滋潤或是提神的滋味。

如果所觀察到的膨脹跟收縮，是「中性」的感覺，那是可以的。但是，更好的一個練習，是留意「好的效應」。這個「好的效應」不必勉強製造出來或者想像。你只需要提醒自己：呼吸裡面是有這些好的效應，它已經在那兒了。你只須把觀察的角度，做一點調整，就會發現這個膨脹收縮的觸感，是有幫助我們平安、穩定的作用。它的效應在幫助我們脱離開喧鬧、脱離開飢渴、脱離開焦慮，該效應就是一個好的感覺。

嘗試著去探索「觀念」跟「觸」之間的差異：儘量用更直接的方法，去感受膨脹跟收縮。所謂「直接」的意思是，儘量不須要透過複雜的想像或概念。而是透過感覺的作用、感覺的功能，去接觸呼吸。你會發現用這種單純的方式接近觸，對於寧靜感是更有幫助的。

經典裡面講到開發「初禪」的方法，就是要能夠把這種「遠離」的效應、「寧靜」的效應、離開束縛感的效應，揉進全身。讓全身都沉浸在這樣的效應裡，使得全身都能被這樣的效應滋潤。

在學習「初禪」的過程裡面，是有比較多的探索、實驗、評估。對於一個剛剛開始學禪修，或者禪修學了很久的人，開發、評估、探索的能力，都是有幫助的。所以，有的時候，應該積極努力地去探索、評估：要怎麼樣能夠更貼近「觸感」，去感受那個震央，波幅出來的「隱約帶著舒暢」的滋味，身心蘇活、復甦的感覺。好像是一個在揉麵糰的人，把水灑進麵糰裡面，一邊揉一邊確定水分是均勻的，確定水分是充足地揉進麵糰深處。

再舉一例來說明另一種接觸呼吸介面的方法。就是去留意：「呼」跟「吸」於內在產生出來的氣壓。

吸氣時，內在的氣壓升高，推擠著內在的牆壁──胸腔的牆壁。身體內在不同處，隱約可以感覺到被擠壓、被刺激的舒暢感。

吐氣時，有紓緩的舒暢感。在擠壓跟紓緩之間，你感覺到氣血在活動、神經系統被按摩。

同樣地，你可以去找一個最敏銳覺察得到，這個擠壓效應的區域，也可以同時觀察全身。選擇一個你習慣，覺得容易下手、落腳的地方。

嘗試著正念具足，所以，呼吸的整個過程，你都是念茲在茲地感受著這個效應。像是一位投注於工作的麵包師父，將水揉進麵糰裡滋潤不同的角落，滋潤著全體，整個麵糰堆，它的濕度的感覺、它的質地、它的韌度。

去留意擠壓產生出來的瞬間的觸，那個擠壓感改變了、紓緩了，那個當下的觸。

任何干擾的活動，好比說，不耐煩感，知道它而把它放下來，回到自己的工作。看要怎樣深化這個效應，擴展這個效應。所以，身心趨向於從容，而不被煩躁感所侵襲。

不要小看這些看起來卑微的動作，我們所做的每一個努力，都會幫助我們更加地瞭解心，更加地瞭解煩惱的力道，它是怎麼樣地侵襲。所以，不要小看呼吸，在這個當中好好地培養覺知、培養正念。培養那種對於小節都不疏忽，能夠在小的節骨眼上面發現快樂，不斷地調整、進步的快樂。

第三種接觸或介面呼吸的方法，就是透過「能量網」來感受呼吸。「能量網」聽起來好像有點抽象，姑且這樣形容它：當你安靜下來貼近當下的觸，你會發現身體內在觸感的網，是很敏銳的，感覺上面是帶著電流的。不是真的有聲音，但你似乎隱約可以感覺到「嗞、嗞」作響。這個電網就是人的情感在發動、念頭在發動的時候，可以感受得到那個震盪的地方。

如果覺得很抽象，不好體會。沒有關係，不須要勉強。呼吸不是只有一種的介入、介面的方法。你可以嘗試一下、探索一下這個「能量網」、「身內身」、「微細色」，就是能夠敏銳感知到觸的感受網。幫助自己瞭解它的方式，就是讓心貼近當下，放鬆但是認真的感覺。姑且用以下的說明，感覺安靜下來好像是，細胞開心地歡迎、開心地唱歌，彼此之間發生共鳴。整個電網上面感受到這種共振、共鳴的頻率。共振的頻率隨著～呼～吸，感受上像是電網上的電流不斷地在飄移、變動著。

如果你能夠隱約地感覺得到，這樣的「能量網」，嘗試在能量網上面，感受呼吸的好的效應。

接下來，你可以自行選擇，用任何種類的技巧來接觸呼吸、介面呼吸。這些方法包括：

可以去感受膨脹跟收縮；

可以去感覺內在的氣壓，在擠、在壓、在揉、在刺激著內在的牆壁；

可以去感覺「能量網」，任何細微的活動，在能量網上，轉變成為獨特的頻率。

不管你用的是甚麼方法來介面呼吸，提醒自己去留意「好的效應」，這個是最有幫助的方法。

你要留意「中性的效應」也可以的，但是，如果能夠特別地留意：呼吸帶給身心的好處，那個好的滋味，去開拓、去加深品嘗這個滋味的能力，這是最有幫助的。

可以把用功的重心，放在：接近當下、更全然地感受觸。有餘力的話，嘗試著像麵包師父一樣，讓這個效應更均勻、更充遍。

(靜坐結束)

【回向文】

這是Nigrodha比丘所說的：

我不害怕危險和恐懼，

我是大師的甘露門下弟子，

依循著古仙人的足跡，

恐懼在此沒有存身之地。