I7 - Bavo
Online trainingen
Zelfstandige programma's
De dagen waarop je geen online training hebt, kies je één van de onderstaande programma's. Wissel af.
Ben je klaar? Klik dan op de link hiernaast en laat even weten wat je precies hebt gedaan.
Conditie
Niets beter om de conditie op te bouwen dan een rondje lopen. Hoe ver? Dat is niet zo belangrijk. Start met het aantal minuten dat overeenstemt met je leeftijd (dat is het minimum) en drijf zachtjesaan op tot het dubbele ervan. (vb. 6 jaar: Start met 6 minuten lopen en drijf bij elke training op tot je aan 12 minuten komt)
Is lopen niet echt jouw ding?
Start met een minuutje lopen, een minuutje wandelen en verleng na een paar keer de loopbeurten t.o.v. de wandelbeurten.
Maak er een vast ritueel van op de dagen dat er geen online training is.
Schouderlenigheid
1
Sta rechtop een draai je armen allebei VOORwaarts.
2
Sta rechtop een draai je armen allebei RUGwaarts.
3
Ga met je buik tegen de muur staan met de armen opwaarts. Duw alles tegen de muur en maak je goed groot.
Hou 10 tellen vol.
4
Ga een kleine meter van de tafel staan en leg je handen plat op de tafel. Hou je hoofd tussen je armen en duw je schouders naar beneden. Heb je een helper, dan mag die zachtjes op je schouders duwen.
3 reeksen van 10 tellen.
5
Neem een stok. en ga op je buik liggen.
Hou je voorhoofd op de grond maak je lekker groot. Hou 5 seconden aan.
Hef dan de stok 10 cm boven de grond zonder dat de rest van je lichaam beweegt. Hou hem daar 5 seconden en hou de stok daarna weer op de grond.
5 keer herhalen
6
Ga mooi rechtop zitten met je armen aan je oren. Zorg voor een rechte rug. Hou 10 seconden aan.
Zet je handen daarna achter je en schuif zo ver mogelijk naar beneden. Hou 10 seconden aan.
3 keer herhalen
7
Ga in pomphouding staan. Sta je zitvlak de lucht in en duw je schouders naar je benen. Hou 5 seconden aan.
5 keer herhalen
8
Ga in ruglig liggen. Plooi je benen en zet je voeten plat op de grond. Zet je handen aan je oren op de grond. Duw op naar brugje. Hou 10 tellen aan.
5 keer herhalen
Bekkenlenigheid
1
Zit rechtop met je armen aan je oren. Rol rugwaarts tot je met gestrekte benen de vloer kan tikken met je tenen. Hou 5 tellen.
5 keer herhalen
2
Herhaal oefening 1, maar doe dit met geplooide benen en probeer je knieën naast je oren op de grond te leggen. Hou opnieuw 5 tellen.
5 keer herhalen
3
Ga in hurkzit staan met je handen plat op de grond. Strek rustig je benen. Strek je knieën helemaal door. Hou 5 tellen aan.
Herhaal 3 keer
4
Zit rechtop met je armen aan je oren. Maak je groot en buig naar voor. Strek uiteraard je benen
3 keer 10 tellen
5
Ga rechtop staan en buig voorwaarts. Neem je enkels vast en trek je neus naar je benen. Hou 5 tellen vol.
3 keer herhalen
Lukt dat goed? Probeer dit dan met je handen ACHTER je voeten op de grond. Je vingers wijzen dan naar achteren.
6
Vertrek in pomphouding. Buig zachtjes door en 'spring' met gestrekte benen naar vouwstand. Hou 5 seconden aan.
Herhaal 5 keer
7
Ga in spreidzit zitten met je armen aan je oren. Buig voorwaarts met je buik naar de grond. Zorg dat je benen gestrekt blijven en je knieën niet naar binnen gaan draaien.
3 keer 10 tellen
8
Blijf zitten in de houding van de vorige oefening. Neem met beide handen één been vast en trek je neus naar je been. Hou 10 tellen en herhaal voor de andere kant.
3 keer elke kant
9
Kikkers! Ga op je knieën zitten en schuif je benen steeds verder uit elkaar. Zorg dat de onderbenen netjes evenwijdig blijven. Het zitvlak moet op dezelfde hoogte als de knieën blijven.
Hou 60 tellen aan.
10
Lig op je rug met je zitvlak tegen de muur en je benen in de lucht. Spreid nu je benen zo ver je kan zonder ze te plooien.
Hou 60 tellen aan.
11
Spagaat midden met je borst tegen de grond. Lukt dit nog niet, dan plaats je je ellebogen op de grond. Zorg dat je zitvlak mooi op dezelfde lijn van je voeten blijft.
Hou 60 tellen aan.
12
Spagaat voorwaarts.
60 tellen links
60 tellen rechts
13
Y-stand: Start in strekstand met je armen zijwaarts. Breng één arm opwaarts en daarna voorbij je borst. Hurk intussen één been in en neem vast bij de hiel. Strek je been uit. Hou je evenwicht door je vrije arm opzij te houden. Blijf 3 seconden staan. Laat je been los en komt gecontroleerd terug tot stand. De oefening telt pas al dit helemaal zonder wiebels kon.
Herhaal 10 keer.
Kracht
1
Schelphouding op de rug.
Hou 20 tellen aan.
Schelphouding op de buik.
Hou 20 tellen aan.
2
Kleine schommels op de rug
3 reeksen van 10
Kleine schommels op de buik
3 reeksen van 10
3
Sit-ups met je voeten plat op de grond. Hou je armen naast je of kruis ze over je borst.
3 reeksen van 10
4
Crunches: van schelphouding naar gehurkte houding en terug
3 reeksen van 10
5
Knipmessen: van schelphouding naar gehoekte houding en terug
3 reeksen van 10
6
Vertrek vanuit schelphouding. Hou 2 seconden aan. Breng heel snel je knieën naar je borst en neem ze vast met je handen. Je schouders blijven op de grond. Hou 2 seconden aan.
3 reeksen van 5
7
Squats: Sta rechtop met je armen langs je lichaam. Buig door de knieën en breng je armen voorwaarts. Doe dant aan een rustig tempo.
Herhaal 20 keer
8
Herhaal de vorige keer, maar nu spring je elke keer bij het rechtkomen en gaat dan onmiddellijk terug naar de gehurkte positie.
Herhaal 20 keer
9
Vertrek uit stand, rol naar kaarshouding en kom terug recht op 1 been. Hou dat been hoog en gestrekt.
10 keer met linkerbeen
10 keer met rechtbeen
10 keer afgewisseld
10
Pompen: Werk rustig. Zorg voor een goede vormspanning.
10 keer schouderbreedte, vingers recht naar voor
10 keer diamant: vingers raken elkaar
10 keer breed: handen breder dan schouderbreedte
Vormspanning
1
Neem een stok en ga rechtop staan. Hou je hoofd recht en verstop je oren tussen je armen. Duw uit.
2 keer 10 tellen aanhouden
2
Ga op 30 cm van de muur staan. Sta op je tenen en steun met je armen zo hoog mogelijk tegen de muur. Zorg voor een bolle rug.
2 keer 20 tellen aanhouden
3
Zit rechtop. Plaats je handen naast je knieën.
10 tellen: strek je benen zo hard dat je hielen van de grond komen.
10 tellen: duw met je handen op de grond en hef je benen van de grond
Duw met je handen op de grond en hef je benen 10 keer op en neer
4
Handen- en knieënsteun. Maak je rug hol en je nek lang. Hou 3 seconden aan. Maak dan rustig een bolle rug, duw je schouders uit en verberg je oren.
Wissel rustig 10 keer.
5
Ga in ellebogensteun staan. Leg je tenen plat op de grond. Maak je rug rond en kantel je bekken. Span je hele lichaam zeer goed op.
3 keer 20 seconden
6
Ga in voorligsteun staan. Hef je linkerbeen en je rechterarm. Hou 2 seconden aan. Plaats been en arm terug en doe hetzelfde met de andere kant.
Herhaal 10 keer voor elke kant
7
Ga in voorligsteun staan. Kantel naar de linkerkant en steun enkel op je linkerarm en -been. Hef je rechterarm in de lucht. Hou 5 seconden en ga terug naar voorligsteun. Herhaal dit voor de andere kant.
Herhaal 10 keer voor elke kant.
8
Ga in voorligsteun staan met elk hand op een leggertje (boek,...) Plaats je linkerhand voor je rechterhand. Verplaats je rechterhand naar de grond. Kom dan terug naar de startpositie en herhaal naar de rechterkant. Blijf gedurende de hele beweging in vormspanning.
Herhaal 10 keer
9
Ga in 'krab' staan en hef je bekken.
Hou 20 seconden
Hou 20 seconden met je linkerbeen uitgestrekt
Hou 20 seconden met je rechterbeen uitgestrekt
10
Ga in ruggelingse steun staan. Hef je bekken. Verplaats je linkerhand naar de rechterlegger. Verplaats de rechterhand naar de grond. Kom terug naar de startpositie en herhaal naar de andere kant. Blijf gedurende de hele beweging in vormspanning.
Herhaal 10 keer
Handstandscholing
1
Konijnesprongen. Hef je bekken telkens goed.
20 sprongetjes
2
Opspringen naar gehurkte handstand. Knieën samen houden. Voeten strekken.
10 pogingen
3
Vertrek uit zit en rol naar kaarshouding. Hou 10 seconden aan.
3 keer met armen aan het bekken
3 keer met armen achter op de grond
3 keer met armen aan de oren
3 keer met de handen op de benen
4
Vertrek vanuit stand met je armen voor je. Je vingers wijzen naar elkaar. Rol rugwaarts, duw je armen tegen de grond en probeer onmiddellijk in kaarshouding te blijven staan. Hou 5 tellen aan.
10 keer
5
Vertrek in kniezit op een verhoogje. Plaats je handen op schouderbreedte. Zet je voorhoofd een beetje verder op de grond zodat je handen en je hoofd een driehoek vormen. Duw jezelf op naar kopstand.
5 keer 10 tellen houden
6
Vertrek in hurkzit. Plaats je handen op schouderbreedte. Zet je voorhoofd een beetje verder op de grond zodat je handen en je hoofd een driehoek vormen. Duw jezelf op naar kopstand.
5 keer 10 tellen houden
7
Vertrek vanuit spreidstand. Duw jezelf met gespreide en uiteraard gestrekte benen op naar kopstand.
5 keer 10 tellen
8
Ophurken naar handstand. Probeer de gehurkte benen even aan te houden voor je ze uitstrekt. Kom terug via gehurkte handstand naar hurkzit.
10 keer
9
Hou even een voorwaartse waagstand aan. Zwaai zonder je been eerst te laten zakken door naar handstand.
10 keer
10
Vertrek uit kniezit met je armen opwaarts. Zwaai op naar handstand.
10 keer
