21/11

Oefeningen voor wie nog niet kan trekken naar handstand:

• Spreidhoeksteun hoog 10 tellen houden.3x

• Hoge gesloten hoeksteun 10 tellen houden. 3x

• Hoeksteun plank met doorsteken naar gesloten hoeksteun. 5x

• Hoeksteun tot enkels en terug. 5x

• 2 op 1 hoeksteun 5 tellen. 5x (wie goed kan laat hand los)

• Steuntje aan de kant:

  • Ophurken handstand, ophoeken handstand, opspreiden handstand. 3 x 3

  • Krachthandstand vanuit spreidstand (eventueel met rug tegen de muur) 3x

  • Krachthandstand terug naar staan 3x

Lenigheid

• Spreidstand:

• Handen tussen de voeten 10’ houden + elk been rekken 10’. 3x

• Voeten opendraaien, enkels vastnemen: knieën plooien 5’ houden en terug uitstrekken. 3x

• Spreidstand met 1 been voor.

• Voorste been plooien en ver doorbuigen. Ellebogen op de grond zetten naast de voorste voet. Achterste been blijft gestrekt! 10'

• Voorste been uitstrekken. Romp naar voor (buik tegen been) 10'.

Deze twee oefeningen 3x herhalen en dan wisselen van been.

• Spreidzit. Alle kanten rekken. 10'. 3x

• Langzit : naar voor met gestrekte voeten 10' + voeten flex. 10' 3x

• Ruglig: benen 90° voeten doorstrekken 10' . voeten flex 10' 3x

• Handen en voeten steun.

• benen uitstrekken hielen op de grond. 10'

• 1 been plooien 5' en wisselen.

Deze 2 oefeningen 3x herhalen

• 5x elk been zwaaien. 2x

• Spagaat elk kant 10'. 3x

• Brug opduwen 3x

Kracht

Doe de onderstaande 5 oefeningen onmiddellijk na elkaar, zonder pauze. Als je de hele reeks gedaan hebt mag je een korte pauze nemen. Nadien doe je de hele reeks nog een tweede keer.

• Ruglig: schelphouding 20'

• Crunches 20x

• Plank 20'

• Pompen 20x

• Hurksit strekspronk 20x