workout 10/02

Workout 10/02

Deze workout bestaat uit 12 oefeningen. De bedoeling is dat je elke oefening 45 sec doet en dan 15 sec pauze neemt om je klaar te maken voor de volgende oefening.

1: Neem een gewichtje (of fles water). Squat met gewicht tussen je benen. Benen uitstrekken en gewicht naar voor zwaaien met gestrekte armen tot schouderhoogte. Vandaar terug naar squat.

2: Schelphouding, benen afzonderlijk intrekken

3: Zijwaartse plank. Been heffen, na 20 sec wisselen van been.

4: Gewichtjes (of flessen) in beide handen op schouderhoogte. Stap voorwaarts + buigen. Terug keren, knie heffen en armen uitstrekken. Telkens wisselen van been.

5: Handen en voeten steun (buik naar boven). Met linker hand, rechter voet tikken en dan telkens wissel van arm en been.

6: Pompen op handen en knieën. Na het uitduwen één hand naar schouder brengen. Telkens wisselen van arm.

7: Vanuit pomphouding, Bekken heffen en voet tikken, terug keren naar pomphouding. Telkens wisselen van arm.

8: Vanuit ruglig bekken naar boven duwen en terug naar lig.

9: Vanuit omgekeerde pomhouding benen afwisselend heffen.

10: in pomhouding, 4 stappen voorwaarts en 4 stappen achterwaarts

11: Buiklig optrekken naar schelp en terug naar lig

12: Schelp aanhouden