Embedded Files
opgelegd werk
Online Trainingen
Online Trainingen
zie schema JONAS - DAAR OOK OP DE LINK KLIKKEN!
Zelfstandig werk
Zelfstandig werk
De dagen waarop je geen online training hebt, kies je één van de onderstaande programma's. Wissel af.
De dagen waarop je geen online training hebt, kies je één van de onderstaande programma's. Wissel af.
Ben je klaar? Klik dan op de link hiernaast en laat even weten wat je precies hebt gedaan.
Ben je klaar? Klik dan op de link hiernaast en laat even weten wat je precies hebt gedaan.
Conditie
Conditie
Een betere manier om aan je conditie is er niet: Lopen! Je komt er bovendien ook nog eens mee buiten. Neem pa mee op de fiets en doe intussen een 'klapke onder mannen'. Of daag je ma uit om mee te lopen. Zorg alleszins dat je de tijd in de gaten kan houden.
Loop op een rustig tempo en hou vooral vol.
Laat je niet afschrikken door een beetje regen!
Probeer minstens 2 keer per week te lopen!
Probeer minstens 2 keer per week te lopen!
week van 2 november: 10 minuten lopen - 3 minuten stappen - 10 minuten lopen
week van 9 november: 12 minuten lopen - 3 minuten stappen - 12 minuten stappen
week van 16 november: 10 minuten lopen - 2 minuten stappen - 10 minuten lopen - 2 minuten stappen - 6 minuten lopen
week van 23 november: 14 minuten lopen - 2 minuten stappen - 12 minuten lopen
week van 30 november: 15 minuten lopen - 1 minuut stappen - 15 minuten lopen
week van 7 december: 30 minuten lopen
daarna: elke week 2 minuten langer...
Schouderlenigheid
Schouderlenigheid
In strekstand
In strekstand
Armen voorwaarts draaien - 10
Armen rugwaarts draaien - 10
Armen in tegengestelde richting draaien (1 voorwaarts, 1 rugwaarts) en wisselen - 10 elke kant
Handen in elkaar haken , opwaarts brengen en naar achter stretchen - 10 tellen
Linkerarm voor de borst brengen. Elleboog vastnemen met rechterarm en naar zich toe trekken. Idem met andere arm. - 10 tellen elke kant
Armen voor zich uit strekken. Armen plooien en ellebogen naar achteren duwen op schouderhoogte. Armen uitstrekken en op schouderhoogte naar achter brengen . Daarna terug geplooid - 10 keer geplooid én gestrekt
In kniestand
In kniestand
Armen voor zich op de grond leggen, schouders naar beneden duwen. - 10 tellen
Linkerarm zijwaarts op de grond leggen, schouder naar beneden duwen. Idem met andere arm - 10 keer elke kant
Rechterhand onder de schouder plaatsen als steun. Linkerarm afgewisseld boven het hoofd en naast het lichaam brengen, telkens schouder tot tegen de grond duwen. Idem andere kant - 10 keer elke kant
In buiklig met stok
In buiklig met stok
Stok boven het hoofd houden, net boven de grond - 2 keer 20 tellen
Stok zo hoog mogelijk houden, voorhoofd steunt op de grond - 2 keer 20 tellen
Stok zo hoog mogelijk houden, borst gaat mee - 2 keer 10 tellen
Stok breed vastnemen boven het hoofd, stok heffen en schouders inloqueren. Stok opnieuw terugbrengen en schouders disloqueren. - 5 keer
In stand met stok
In stand met stok
Sta rechtop met de stok boven je hoofd. Hou je armen aan je oren. - 10 tellen
Breng de stok achter je oren. Zorg dat je rug recht blijft. - 10 tellen
Neem iets breder en inloqueer je schouders . Breng de stok terug en disloqueer. - 10 keer
Neem de stok voor je in palmgreep. Stap met beide benen over de stok. Sta in 1 beweging recht en inloqueer de schouders. Breng de stok tot boven je hoofd en hou dit 2 seconden aan. - 10 keer
Bekkenlenigheid
Bekkenlenigheid
Spreidzit
Spreidzit
rechte rug, armen opwaarts - 10 tellen
rechte rug, armen opwaarts, 45° voorwaarts neigen - 10 tellen
stalderzit - 10 tellen
Reeks 3 keer herhalen
Romp buigen naar linkerbeen - 10 tellen
Romp buigen naar rechterbeen - 10 tellen
Reeks 3 keer herhalen
Langzit
Langzit
rechte rug, armen opwaarts - 10 tellen
rechte rug, armen opwaarts, 45° voorwaarts neigen - 10 tellen
gesloten langzit - 10 tellen
Reeks 3 keer herhalen
Stand
Stand
Hurkzit met handen op de grond naast de voeten. Benen langzaam uitstrekken. - 10 tellen houden
Hurkzit met handen op de grond naast de voeten. Benen snel uitstrekken en terug naar zit - reeks van 10
3 keer herhalen
Enkels vastnemen en borst naar de knieën trekken - 3 keer 5 tellen houden
Handen achter de voeten op de grond plaatsen, neus tegen de knieën houden - 3 keer 5 tellen houden
Spagaat midden
Spagaat midden
kikkerzit
kikkerzit linkerbeen uitgestrekt
kikkerzit rechterbeen uitgestrekt
spagaat midden
Alles 60 tellen aanhouden
Vanuit stalderzit snel doorzwemmen tot buiklig - 10 keer
Vanuit stalderzit traag doorzwemmen tot buiklig - 10 keer
Spagaat voorwaarts
Spagaat voorwaarts
Kniezit, linkerbeen voorwaarts gestrekt, armen zijwaarts. Letten op het correct uitdraaien van de voeten. - 10 tellen houden
Vanuit kniezit doorschuiven naar spagaat, houden op een 20 cm boven de grond. Letten op correcte houding van het bekken - 10 tellen houden
Spagaat voorwaarts, armen zijwaarts - 10 tellen houden
2 keer herhalen, uiteraard ook met de andere kant
Kracht
Kracht
Elke reeks bevat buik/rug-, arm- en beenspieren.
Een reeks wordt telkens 2 keer onmiddellijk na elkaar herhaald.
REEKS 1
REEKS 1
20 tellen schelphouding op de rug
20 crunches
15 keer normaal pompen
20 keer hurkzit-streksprong
REEKS 2
REEKS 2
20 knipmessen benen samen
10 keer pompen met handen omgekeerd
been hoog houden, door andere been buigen - 10 keer elke kant (hou je eventueel vast voor evenwicht)
REEKS 3
REEKS 3
20 knipmessen in stalder (gespreid)
20 squats
10 keer diamantpompen
REEKS 4
REEKS 4
10 tellen gesloten hoeksteun
5 tellen hoge hoeksteun
10 keer benen spreiden en sluiten
10 keer benen heffen en zakken
REEKS 5
REEKS 5
10 tellen spreidhoeksteun
3 x vanuit vouwstand opduwen en komen tot spreidhoeksteun
Reeks Gymfed-jongens - 25 november
Vormspanning
Vormspanning
Handstandscholing
Handstandscholing
3 keer 20 seconden handstand met de buik tegen de muur
Opzwaaien naar handstand, handen op 10 cm van de muur. Met de voeten de muur tikken en terug naar handstandpositie komen. 20 seconden proberen volhouden.
Idem maar met buik naar de muur.
10 keer handstand met halve draai. Probeer de handstand aan te houden na de halve draai.
Krachthandstanden
spreidstand, handen tussen de benen plaatsen. Hoog op de tenen gaan staan. - 3 keer 20 tellen aanhouden
spreidstand, handen tussen de benen plaatsen. Voeten 10 cm van de grond heffen - 10 keer 3 tellen aanhouden
10 keer krachthandstand volgens eigen niveau (op verhoog, vanuit stand, vanuit spagaat midden)
Page updated
Report abuse