11 важных и полезных упражнений, которые мы часто игнорируем

Уделите себе всего 15 минут, чтобы почувствовать себя энергичнее.

Входить в новый день нужно правильно. Утренние ритуалы задают хороший настрой, пробуждают тело и дух. Утренняя зарядка не исключение, но очень часто мы игнорируем её и находим тысячи отговорок, чтобы ничего не делать. И очень зря.

После сна организм должен набирать обороты и входить в рабочий режим. Правильная утренняя тренировка поддерживает мышцы в тонусе. А их рабочее состояние, в свою очередь, позволит суставам и сосудам правильно функционировать в течение дня. От этого будет зависеть не только ваше физическое самочувствие, но и настроение. Игнорировать зарядку после пробуждения я не советую, ведь именно она включает наш организм в рабочий режим утром и позволяет хорошо себя чувствовать до самого вечера.

Предлагаем сегодня попробовать кое-что новое и сделать большой комплекс упражнений в два этапа. Первый выполняется прямо в постели, а второй – после подъёма.

Ещё один вариант зарядки для любителей йоги ищите здесь.

Зарядка в кровати

Велосипед

Техника выполнения

• Лягте ровно, поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь, теперь закиньте руки за голову и сцепите их в замок.

• Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Представьте, что едете на велосипеде, поочерёдно перемещайте ноги, как будто крутите педали.

Выполняйте одну минуту.

Растяжка спины

Техника выполнения

• Сядьте на кровати по-турецки.

• Потянитесь руками вперёд, положив их перед собой. Задержитесь в этом положении ненадолго.

• Вернитесь в исходное положение.

Сделайте это упражнение пять раз.

Повороты стопы

Техника выполнения

• Сядьте на край кровати, поставьте ноги на пол, правую ногу – на носок.

• Повращайте стопой сначала по часовой стрелке, а затем против.

• Повторите упражнение на левую ногу.

Выполните по 10 раз на каждую сторону.

Зарядка после подъёма

Вращения головой

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

• При повороте старайтесь максимально наклонять голову, делайте это упражнение в медленном темпе для лучшего растяжения мышц.

Выполните 10–15 вращений сначала по часовой стрелке, а затем – против.

Вращения плечами

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

• Выполните вращение плечами вперёд.

• А затем повторите движение назад.

• Не торопитесь, делайте в спокойном темпе.

Сделайте по 10–15 вращений в каждую сторону.

Наклоны в стороны

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

• Наклоните корпус вправо, вытянув левую руку над головой, задержитесь на секунду в этом положении.

• Вернитесь в исходное положение и сделайте наклон в другую сторону.

Выполните по 10 наклонов в каждую сторону.

Приседания

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире ширины плеч. Руки сцепите перед собой в замок.

• Отведите таз назад, согните колени до угла 90 градусов. Задержитесь на два счёта.

• Вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 20 раз.

Стульчик

Техника выполнения

• Встаньте спиной к стене. Ноги на ширине плеч.

• Облокотитесь спиной о стену и выполните присед, колени согните до угла 90 градусов. Руки вытяните вдоль корпуса или положите ладони на колени.

• Спина прижата к стене, голова смотрит прямо, подбородок не опускается.

Задержите положение на 15–40 секунд.

Обратные отжимания

Техника выполнения

• Встаньте спиной к кровати, стулу или дивану. Упритесь ладонями в опору, они находятся точно под плечами. Ноги согните в коленях.

• Согните руки в локтях, опуская корпус вниз. Туловище опускается максимально низко, но пола не касается.

• Чем дальше от опоры стоят ноги, тем сложнее выполнение.

Выполните 10–15 раз.

Прыжки

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.

• Выполните 15 прыжков на двух ногах, делайте их активно.

Затем сделайте ещё по 15 прыжков на каждой ноге.

Дыхательное упражнение

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги расставьте широко.

• Сделайте глубокий вдох, параллельно поднимая руки вверх через стороны, потянитесь вверх.

• Медленно выдохните, опуская руки вниз также через стороны.

Делайте это упражнение, пока дыхание не восстановится после прыжков.

Такая тренировка обеспечит вам хороший и энергичный день. Не забывайте, что после утренней зарядки следует правильный, сбалансированный завтрак.