Комплекс эффективных упражнений для осанки мечты

Красивая и ровная спина — индикатор вашего физического и психологического здоровья.

Осанку изучают медики, психологи и физиотерапевты. Ведь ровная спина является показателем физического и психологического здоровья. Бытует мнение, что люди, у которых ровная и красивая спина, имеют более высокую самооценку. Поза, положение головы и глаз могут рассказать, как человек ощущает себя внутренне и воспринимает окружающих людей. Психологи советуют работать над положением спины, чтобы повысить уверенность в себе.

Плохая осанка не является заболеванием. Скорее это привычка, которая снижает качество жизни. Хорошая новость в том, что вредные привычки можно изменить.

Причина сутулости — малоподвижный образ жизни. Мы отказываемся от физической активности в пользу отдыха на диване, просмотра ленты соцсетей и многочасовой работы за компьютером. Миллионы людей в России ведут сидячий образ жизни, но это не приговор

Основные факторы сутулости:

• Неудобное рабочее место.

• Малоподвижный образ жизни.

• Неподходящее спальное место.

• Лишний вес.

• Неудобная одежда и обувь.

• Подавленное психоэмоциональное состояние.

Основная задача — создать благоприятную обстановку, чтобы изменить вредные привычки, а не выпрямить спину прямо сейчас. Если уж решили избавиться от сутулости — держите мышцы в тонусе и тренируйтесь.

Комплекс упражнений для осанки мечты

Выполняйте два раза в неделю.

Парашютист

Техника выполнения:

• Лягте на живот.

• Руки разведите в стороны и выпрямите ноги.

• Поднимайте туловище и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.

Выполняйте два подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Скручивания на пресс

Техника выполнения:

• Лягте на спину.

• Ноги согнуты в коленях, а руки отведены за голову.

• На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища без отрыва поясницы, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.

• На вдохе плавно опускайтесь вниз в течение двух секунд.

Выполняйте два подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Сведение лопаток у стены

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, чтобы пятки, ягодицы и лопатки касались стены.

• Руки согнуты в локтях и подняты вверх.

• На вдохе сведите лопатки и выведите грудь вперёд. Руки согнуты под углом 90 градусов, не меняют своего положения.

• Удерживайте руки и лопатки 30 секунд в таком положении, после чего медленно выдохните.

Выполняйте пять подходов по 30 секунд. Отдых между подходами — 10 секунд.

Планка

Техника выполнения:

• Примите упор лёжа на прямых руках и выпрямленных ногах.

• Руки находятся параллельно груди, чуть шире плеч.

• Расстояние между ногами от до 10 до 30 см.

• Спина прямая, ягодицы и живот напряжены.

• Взгляд направлен в пол.

Выполняйте два подхода по 30 секунд. Отдых между подходами — 1 минута.

Приседания с узкой постановкой ног

Техника выполнения:

• Ноги уже ширины плеч на 10 см. Ступни параллельны друг другу.

• Взгляд направьте вперёд.

• Плечи отведите немного назад, грудь вперёд, лопатки сведите вместе.

• Корпус держите прямо во время выполнения упражнения.

• Пятки плотно прижмите к земле.

• Опускайтесь медленно с прямой спиной до угла 90 градусов в коленном суставе.

• Из нижней точки приседа мощными движением вытолкнитесь вверх.

Выполняйте два подхода по 25 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Отжимания

Техника выполнения:

• Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии.

• Ноги вместе.

• Распределите нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев.

• Локти слегка прижаты к корпусу.

• Опускайтесь до угла 90 градусов.

• Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.

• Не выпрямляйте локти до конца.

Выполняйте два подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Упражнение «Кошка»

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки.

• На вдохе прогибайтесь в пояснице. Шея и подбородок тянутся вверх.

• На выдохе медленно округляйте поясницу и грудной отдел позвоночника.

• Лопатки расходятся в стороны. Глаза смотрят в пупок.

Выполняйте два подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Совмещая эти упражнения, вы получите 100%-ный результат. Сделаете спину красивой и сильной, избавитесь от сутулости и повысите самооценку.

Источник