Те, кто ведет пищевой дневник, знают: в выходные график потребленных калорий часто скачет, как линия кардиограммы. Отдыхая, встречаясь с друзьями, мы больше едим. А потом пытаемся исправить ситуацию утренней пробежкой. Но так ли кардиотренировки эффективны? Сколько на самом деле калорий сжигает бег? Эти вопросы мы задали эксперту World Class University, мастер-тренеру групповых программ World Class Рамилю Фаизову.
Калории и бег — как взаимосвязаны?
Кардиотренировки у многих ассоциируются именно с жиросжигающими упражнениями. Но нивелирует ли получасовая пробежка калории от съеденного бургера или торта? Давайте разбираться.
Способ как устранить болезни и впервые почувствовать себя абсолютно здоровым человеком
Вес человека зависит от соотношения потребленных калорий и израсходованных. Хотите поправиться — потребляйте больше калорий, расходуйте меньше и наоборот. Простой пример: норма потребления калорий здоровой девушки весом 50-55 кг — около 2000 ккал. Если она хочет похудеть — нужно создать небольшой дефицит. Об этом мы уже писали в статье о плане питания при жиросжигании. Допустим, девушка съела на завтрак стандартный кусок наполеона. Программа по подсчету калорий показывает его энергетическую ценность:
Фактически за один прием пищи она съела почти половину суточной нормы калорий. Исправить это наша героиня решила на беговой дорожке. В зависимости от индивидуальных особенностей организма один час бега в зале расходует 400-700 ккал. Получается, что проще было бы не съесть этот наполеон, чем тратить час своего времени, который не сожжет все излишне потребленные калории. К тому же эффективное жиросжигание запускается далеко не при любой кардионагрузке.
Почему для жиросжигания важна интенсивность кардиотренировки
В 1984 итальянец Франческо Мозера установил мировой рекорд в часовой гонке на велосипеде, разгромив недосягаемое до того момента достижение Эдди Меркса. Франческо стал первым в истории велосипедистом, преодолевшим предел в 50 км. Секрет оказался в тренировочных принципах профессора физиологии Франческо Конкони, под руководством которого тренировался Мозер.
Конкони разработал свою специальную методику тренировки, основанную на частоте сердечных сокращений (ЧСС). Суть методики описал Петер Янсен в книге «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость». Ключевой вывод — изнуряющие нагрузки на пределе сил не приносят высоких результатов.
Чтобы от бега был толк в сжигании жира, важно, чтобы организм использовал энергию не из источников быстрого сжигания, гликогена и глюкозы, а из источников медленной энергии. Последние включаются в работу при пульсе 110-130 ударов в минуту. Если же пульс выше 150 — расходуются углеводы, а не жир.
Рамиль Фаизов
Элит-тренер танцевальных направлений, мастер-тренер групповых программ World Class
«Бег - это кардионагрузки. Во время беговых тренировок, организм тратит как жиры, так и углеводы. Энергетический обмен с наибольшим использованием жиров будет происходить во время бега в среднем темпе — именно такой темп является лучшим для похудения».
Средний темп для каждого — свой. У кого-то после 5 минут средне-интенсивной тренировки пульс уже 220. Поэтому важно знать свои пульсовые зоны эффективной работы, начинать заниматься планомерно, осознанно, учитывая особенности своего организма, режима питания, сна и психологическое состояние. В идеале — под контролем тренера. На первых порах следить за соблюдением оптимального темпа поможет пульсометр.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Считается, что организм начинает расходовать жировые запасы только после 20 минут бега. Это так, если речь идет о среднеинтенсивной пробежке, когда топливом служат именно жировые клетки. Вот некоторые расчеты сжигания калорий за определенный промежуток времени и километраж:
Как 10 минут после пробуждения могут изменить ваше здоровье и жизнь?
1
За 1 км пробежки в среднем темпе, за 7 минут человек расходует примерно 250 ккал. Прохладная погода будет плюсом — организм начнет тратить калории на повышенное выделение тепла.
2
За 2 км за 12 минут, человек расходует примерно 350 ккал. Важно помнить, что индекс массы тела (ИМТ) человека не должен превышать должен 35, иначе, большой нагрузке подвергаются суставы и сердечная мышца.
3
За 3 км за 15 минут человек расходует примерно 500 ккал. ИМТ при этом не должен превышать 30.