Рекомендации по питанию для здоровья пищеварительной системы

Рекомендации по питанию для здоровья пищеварительной системы

Пищеварительная система играет важную роль в жизнедеятельности человека. Ее здоровье является залогом долгой, успешной и счастливой жизни, ведь с пищей мы получаем не только питательный и строительный материал для клеток нашего организма, но и энергию и информацию.

В последнее время очень много говорится о здоровом образе жизни и здоровом способе питиания. И это действительно является очень актуальным на сегодняшний день, так как очень интенсивный ритм жизни современного человека, огромная информационная насыщенность и колосальные нагрузки, которые испытывает психоэмоциональная сфера человека очень часто приводят к сбоям в системе здоровья, а здоровая и сбалансированная еда не полько помогает восполнить энергенические запасы, но и восстановить жизненные силы организма.

На сегодняшний день отношение к значению пищи изменилось и действительно повышается интерес к поддержанию и восстановлению здоровья через питание.

Важным в системе питания является не только то, какую пищу мы едим, но и как мы ее употребляем и в каких количествах.

Система пищеварения выполняет три жизненно выжных функции: переваривание еды, использование питательных веществ и удаление отходов.

Пищеварение — это процесс превращения еды в топливо (энергию) и строительный материал для клеток нашего организма с целью поддержки его функционирования.

Существует очень много групп продуктов, которые по разному влияют на процесс пищеварения и организм в целом. И сегодня мы остановимся на их основных группах и рассмотрим, как они влияют на нас.

Эта группа продуктов является основным источником углеводов для организма.

Углеводы — это источник энергии для организма, они обеспечивают до 65% суточного энергопотребления.

Существуют простые (моносахариды) и сложные (полисахариды) углеводы.

К основным простым углеводам относятся глюкоза, галактоза, фруктоза. Среди моносахаридов большое значение имеет рибоза и дезоксирибоза, которые хоть и не являются источником энергии, но входят в качестве структурных единиц в состав нуклеиновых кислот, необходимых для синтеза ядерных белков — нуклеопротеинов.

Основными представителями сложных углеводов являются крахмал, гликоген и клетчатка. Сложные углеводы дольше перевариваются, чем простые, поэтому дают длительное ощущение сытости.

Кроме того, продукты промежуточного обмена углеводов используются для синтеза липидов, аминокислот и гетерополисахаридов, поэтому углеводы можно рассматривать не только как источник энергии, но и как строительный (пластический) материал для клеток организма.

Определенные группы углеводов способствуют росту здоровой микрофлоры кишечника, таким образом улучшая пищеварение.

Данная группа продуктов богата сложными углеводами, такими как клетчатка и крахмал. Но, медленное переваривание крахмала, которого много содержится, в частности, в бобовых, приводит к возникновению метеоризма и это является важным вопросом для людей с функциональными расстройствами пищеварения.

В макаронных изделиях и некоторых крупах (пшеница, рожь, ячмень) содержится белок глютен (клейковина), непереносимость которого встречается примерно у 1% населения. Овес хоть и не содержит глютена, но из-за особенностей технологии и транспортировки может содержать следы пшеницы, ржи или ячменя. Людям, страдающим недостаточностью переваривания глютена, рекомендуется использовать не только безглютеновые продукты, но и продукты из цельнозерновой муки, так как процесс обработки большинства зерновых и промышленное производство муки включает в себя нагревание до 40 градусов. А при такой температуре происходит разрушение ферментов, входящих в состав зерновых, которые помогают организму переваривать белки, в том числе и глютен.

Если говорить о хлебе, то здесь стоит упомянуть пользу бездрожжевого хлеба, поскольку, как известно, дрожжи вредят кишечной микрофлоре и способствуют развитию дисбактериоза кишечника.

Также стоит упомянуть о пользе коричневого риса. Коричневый — это рис, прошедший не полный цикл обработки, он не шлифован и не полируется. В состав коричневого риса входят незаменимые аминокислоты, растительные белки, неперевариваемые пищевые волокна, витамины группы В и микроэлементы (калий, кальций, натрий, магний, цинк, селен, медь, марганец, железо, йод, фосфор). Важной характеристикой коричневого риса является то, что он не содержит глютена. Коричневый рис относится к медленным углеводам, он улучшает перистальтику кишечника, способствует выведению токсинов и шлаков из организма, нормализует уровень глюкозы и холестерина в крови. Но при чрезмерном употреблении коричневого риса может возникнуть метеоризм (вздутие кишечника), а в некоторых случаях этот продукт может провоцировать возникновение запоров.

Различные Ассоциации по вопросам диеты и питания во всем мире обычно рекомендуют есть около 5 порций фруктов и овощей в день. Общая польза этой группы продуктов заключается в том, что фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, антиоксидантами, растворимой растительной клетчаткой, простыми углеводами (углеводы, которые быстро перевариваются) и пектином.

Но, необходимо упомянуть тот факт, что некоторые овощи и фрукты оказывают специфическое воздействие на организм в случаях расстройств системы пищеварения. Так, например, людям, которые страдают вздутием кишечника необходимо ограничивать употребление капусты. Людям со слизистым колитом необходимо меньше употреблять клетчатки, чтобы избежать дискомфорта. В случаях изжоги и функциональной диспепсии необходимо уменьшать количество специй (т. е. ограничить количество соусов табаско и чили).

Цитрусовые фрукты и яблоки сдержат пектин. Пектин — это растительный полисахарид, который, поглощая воду превращается в гель. Пектин известен своими положительными качествами. Он снижает уровень холестерина в крови, улучшает перистальтику кишечника и улучшает периферическое кровообращение. Кроме того, пектин обладает способностью очищать организм от вредных веществ (радионуклидов, пестицидов, ионов тяжелых металлов). Но при чрезмерном употреблении пектина в пищу может нарушаться всасывание веществ и начаться брожение в толстом кишечнике, вследствие чего  появляется метеоризм и снижается усвоение белков и жиров. А также, пектин необходимо с осторожностью употреблять людям со слабым кишечником.

Многочисленные клинические исследования показали, что употребление достаточного количества клетчатки в пищу улучшает работу системы пищеварения, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и онкологических заболеваний кишечника. Клетчатка, которая медленно ферментируется в толстом кишечнике, способствует нормализации перистальтики (сокращения) кишечника, и, таким образом, предотвращает развитие запоров и дивертикулов в кишечнике. Продукты, содержащие клетчатку, перевариваются медленно, поэтому длительно поддерживают чувство сытости.

Клетчатка также входит в состав многих пребиотиков — препаратов для нормализации роста и развития нормальной кишечной микрофлоры.

Мясо и рыба — это один из основных источников белков, витаминов и минералов для организма.

Белки в организме человека выполняют множество жизненно важных функций. Они являются ферментами (обменная функция), гормонами (функция управления), антителами (функция защиты), выполняют транспортную функцию — переносят биологически значимые соединения и, кроме того, в процессе окислительно-восстановительного распада белков высвобождается энергия и синтезируется энергоноситель — АТФ. На долю белков в среднем приходится около 18% энергопотребления человека.

Кроме белка, мясо и мясные продукты содержат важный для организма витамин — кобаламин (витамин В12) и железо, которое участвует в кроветворении и образовании гемоглобина.

В то же время, избыток белка приводит к интоксикации в организме. Известно, что промежуточными продуктами обмена белков являются индол и скатол, а это токсичные для организма вещества. Кроме того, не рекомендуется употреблять много животного белка людям с различными аллергическими и аутоиммунными заболеваниями, так как в данном случае животные белки организм будет воспринимать как чужеродные, т.е.  будет повышаться антигенная нагрузка на организм.

При употреблении большого количества белков красного мяса (говядины, свинины), особенно с высоким содержанием жира, при недостаточном количестве еды богатой клетчаткой в крови повышается уровень холестерина и липопротеидов низкой плотности (ЛПН), так называемый “плохой холестерин”, что приводит к развитию атеросклероза и риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, рекомендуется употреблять мясо с продуктами богатыми клетчаткой (овощи и зелень) еще и потому, что это улучшает прохождение пищевого комка по кишечнику и снижает риск развития запоров.

Мясо птицы и кролика является нежирным и считается диетическим. Это мясо легче усваивается организмом и является лучшим вариантом, чтобы сохранить здоровье.

В целом, по отношению к мясным продуктам можно сказать следующее: все относительно, мясо полезно, но в небольших количествах.

Рыба богата на омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (альфа-линоленовая кислота и др.). Человеческий организм не способен образовывать эти соединения и получает их с пищей. На омега-3-жирные кислоты богаты тунец, лосось, сардины, белая рыба, камбала, палтус. Попадая в организм с продуктами,  омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты встраиваются в структуру клеточных мембран, что способствует активации их работы и улучшению обменных процессов, особенно в клетках сердца, мозга, кожи и в клетках соединительной ткани. Таким образом, омега-3-жирные кислоты улучшают работу сердечно-сосудистой системы, улучшают внешний вид кожи, замедляют распад коллагеновых волокон в суставном хряще, таким образом ухаживая за суставами, регулируют противовоспалительные процессы в клетках связок и суставов, улучшают работу нервной и иммунной системы.

Но, продукты, богатые  омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами следует с осторожностью употреблять людям с болезнями печени.

Молочные продукты — это также один из основных источников белков, витаминов и минералов в рационе человека. Диета, богатая молочными продуктами, йогуртами и сырами может снизить риск потери костной ткани в течение жизни и помогает избежать остеопороза. Кроме того, молочные продукты содержат такие важные минералы и витамины как кальций, натрий и витамин Д.

Ферментированные молочные продукты, такие как ряженка, кефир, йогурты, хорошо усваиваются организмом. Йогурты, кроме белков, витаминов и минералов, содержат также пробиотики — живые культуры микроорганизмов (в основном лакто- и бифидобактерии), которые составляют основу нормальной здоровой микрофлоры кишечника.

Но, очень распространенной жалобой является непереносимость лактозы (молочного сахара). У таких людей в тонком кишечнике отсутствует или снижено количество фермента, расщепляющего лактозу, в результате чего возникает газообразование, вздутие кишечника, кишечные колики и диарея после употребления в пищу молочных продуктов. С возрастом способность человеческого организма расщеплять лактозу также уменьшается и могут появляться те же симптомы, что и при лактозной недостаточности.

Качество жира (липидов) более важно, чем его количество.

Одной из основных функций липидов в организме является их участие в формировании клеточных мембран. Кроме того, в организме человека есть, так называемые, резервные липиды, которые образуют жировые депо (подкожно-жировая клетчатка, жировые капсулы внутренних органов и т. д.).

Основными функциями резервных липидов являются:

а) механическая — фиксация анатомического положения внутренних органов (жировая капсула почек, например);

б) терморегуляторная функция реализуется за счет подкожно-жировой клетчатки, ограничивающей теплопотери и перегревание;

в) энергетическая — липиды также являются источником энергии.

Кроме того, жиры помогают организму усваивать жирорастворимые витамины (А, Е, Д, К).

Жиры животного и растительного происхождения являются неотъемлемой частью питания человека. Но, употребление насыщенных и транс-жиров необходимо сводить к минимуму.

Транс-жиры (маргарин и жиры, что используются в системах быстрого питания) — это жиры, которые прошли обработку “насыщения водородом”, чтобы сделать жир более твердым.

Насыщенные жиры поступают в наш организм из животных источников (красное мясо, птица, молочные продукты), они твердеют при комнатной температуре, как, например, свиное сало. Напротив, ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре и поступают в наш организм с жидкими растительными маслами.

Употребление насыщенных и транс-жиров повышает уровень холестерина в крови и способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, много транс-жиров содержится в десертах промышленного производства.

Поэтому, для сохранения здоровья в пищу необходимо употреблять полиненасыщенные жиры и омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты. К растительным источникам, содержащим омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты относятся: льняное, кунжутное масло и масло грецких орехов.

Сегодня человек более осознанно относится к калорийности питания, нежели ранее. Возрастает спрос на сладости с меньшей калорийностью.

Сладости содержат глюкозу и сахарозу (углеводы). Но, промышленные сладости содержат много насыщенных и транс-жиров. Поэтому, употреблять сладкое можно и нужно, но в небольших количествах.

Существуют сахарозаменители, которые бывают натуральными (фруктоза, сорбит и ксилоза) и искусственными. Сахарозаменители часто добавляют в кофе, напитки, йогурты, конфеты, мороженое, торты и десерты. Заменители сахара используются в фармакологической промышленности. Их добавляют в сиропы от кашля и некоторые таблетки. Следует отметить, что натуральные сахарозаменители не вызывают аллергии, в отличие от искусственных. Употребление в пищу продуктов с большим содержанием этих веществ может вызывать расстройства пищеварения.

Для здоровья пищеварительной системы необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Это могут быть различные травяные чаи, вода без газа, фруктовые и овощные соки. Кофе, черный чай и газированные напитки необходимо употреблять в небольших количествах.

Кроме того, для здоровья пищеварительной системы, есть несколько простых общих рекомендаций:

Но, главным для сохранения и поддержания своего здоровья, в том числе и здоровья пищеварительной системы, является умение правильно понимать свой организм. Наш организм всегда подсказывает нам, что ему необходимо. Кушать можно все, но небольшими порциями, рацион должен быть разнообразным, не переедать, кушать в тихой, спокойной, комфортной обстановке и давать время своему организму после еды для нормального переваривания продуктов (т. е. небольшой отдых после приема еды, в среднем 15-30 минут).

Комфортное, сбалансированное, правильное и гармоничное питание является одной их основных составляющих для сохранения и поддержания своего здоровья.

По материалам сайта «bioveld»