Подтягивания на турнике - информация для женщин

Польза подтягиваний для здоровья женщины неоспорима, поэтому возьми на вооружение три варианта подтягиваний, которые мы предлагаем в этой статье.

Целью подтягиваний для женщин является не набор массы тела, а укрепление мышц, что очень важно для девушек. Также подтягивания улучшают осанку и состояние всего позвоночника в целом. Помимо мышц спины, при выполнении подтягиваний участвуют и другие мышцы. Например при подтягивании обратным хватом очень хорошо задействованы бицепсы. Таким образом благодаря подтягиваниям можно укрепить верхнюю часть тела не используя тяжелых отягощений и даже не посещая тренажерный зал. Все что тебе понадобится - это перекладина дома, либо спортивная площадка с турником во дворе.

Польза подтягиваний для здоровья женщины неоспорима. Выполняй данные упражнения 1-2 раза в неделю и твоя спина, руки, осанка и позвоночник будут всегда в отличной форме.

Три способа подтягиваний для женщин

1. Подтягивания средним прямым хватом

Традиционный вариант подтягиваний. Считается одним из самых менее травмоопасных. Поэтому обязательно включи его в свой комплекс упражнений для мышц спины.

Основная нагрузка:

• Мышцы спины

• Сгибатели предплечья

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину прямым хватом равным ширине плеч.

• Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги.

• Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди.

• В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

2. Подтягивания средним обратным хватом

В данном варианте максимальная нагрузка приходится на мышцы рук, а именно - бицепсы. Поэтому, помимо подтягиваний прямым хватом, всегда делай 3-4 подхода этого упражнения, чтобы твои руки всегда были в хорошей физической форме.

Основная нагрузка:

• Широчайшие мышцы спины

• Бицепсы

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину обратным хватом равным ширине плеч.

• Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги.

• Подтягивайся. В самом начале движения сосредоточься на отведении плеч назад и вниз.

• В верхней точке голова должна гордо возвышаться над перекладиной.

3. Подтягивания широким хватом

Мы считаем что данный вариант самый полезный для тренировки мышц спины. В отличие от остальных видов подтягиваний, в этом упражнении бицепс играет самую малую роль и за счет этого мышцы спины получают максимальную нагрузку.

Основная нагрузка:

• Парные круглые

• Верх широчайших

• Трапециевидные мышцы

Техника выполнения:

• Возьмись за перекладину прямым хватом гораздо шире плеч.

• Не напрягая бицепсы и сводя лопатки подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом груди.

• Прогибайся в спине и смотри строго вверх.

• Задержись на секунду в верхней точке и вернись в исходное положение.

Источник