料理とくらしのコラム

１免疫力を高める味噌玉って？

無理なく楽しく継続できます。

コロナ時代を迎え、普段にも災害時にも、自分自身の『免疫力を高める』必要性を感じます。そのために発酵食品の『味噌』と『食物繊維』を組み合わせることをお勧めしています。味噌玉にして普段から暮らしに取り入れてみてはいかがでしょう。

（１）免疫力を高めるってどうするの？

私たちには、外敵（細菌やウイルスの感染）から体を守り、病気を予防し、病気を治そうとする力があります。それを『免疫力』と言います

  • 感染予防

  • 老化・病気の予防

  • 健康の維持


免疫力が低下すると

  • ウィルス・感染症などにかかりやすくなる

  • 肌が荒れる

  • アレルギー症状（花粉症・アトピーなど）が生じやすくなる

  • 下痢をしやすくなる

  • 疲れやすくなる


免疫力を高めるには、

  • 腸内環境を整える

  • 体温を上げる

  • 生活習慣を見直す

がお勧めです

ここでは、『腸内環境を整える』ことに注目します。

（２）腸内環境とは

腸の役割

  1. 栄養と水分の吸収

  2. 免疫器官（免疫細胞の６割が腸に存在します）
    → 腸内環境を整えることは、 免疫力を高めることにつながります


腸内環境とは

  1. 腸には１００兆個の腸内細菌が住んでいます
    腸内細菌=微生物＝常在菌（胃　１万個、皮膚　１兆個）


  1. 腸内細菌=腸内フローラ（顕微鏡で見ると花畑のように見える）
    ３種類の菌が存在します

善玉菌（２）
悪玉菌（１）
日和見金（ひよみりきん）（７）

　→腸内細菌のバランス（２：１：７）が重要です。
　→善玉菌を増やし腸内環境を良くしましょう。
　→善玉菌が喜ぶ食事で善玉菌を増やして育てましょう。


腸内フローラ

腸内フローラは、種類ごとに群をなしているので、花畑のように見えます。菌の数は一定で、派閥争いをし（陣取り合戦）、善玉／悪玉のバランスが変わります。


日和見金は基本的に悪さをしないが、悪玉菌が増えると、悪玉菌になびきます。
偏った食事、不規則な生活で、加齢、抗生物質でバランスが崩れます。特に６０歳から善玉菌が減ります。
　→　善玉菌を増やすことを考えましょう。


腸内フローラのバランスが悪いと、腸の機能が落ちてしまいます

  1. 栄養が吸収されない

  2. 免疫力が落ちる


腸内環境を良くする食べ物は？

発酵食品と食物繊維を組み合わせることが大切ます。善玉菌を含む発酵食品を食べることにより、腸内の善玉菌が増え、腸内細菌の餌になる食物繊維で善玉菌を育てます。

  1. 発酵食品
    （善玉菌を含む食べ物　→善玉菌が増える）
    味噌、チーズ、キムチ、納豆、ヨーグルト
    鰹節、酢、醤油、酒、麹の甘酒、塩麹、醤油麹

  2. 食物繊維
    （腸内細菌の餌になる　→善玉菌を育てる）
    野菜、果物、豆、穀類、芋、きのこ、海藻など

　

特に味噌は、味噌汁にすると毎日、発酵食品と食物繊維を同時に摂取しやすくなります。腸内環境は人によって様々です。食品は偏らずに摂取しましょう。

→　『具沢山の味噌汁』がおすすめです


（３）発酵食品とは

  1. 微生物により食品の持つタンパク質や糖類などが分解され、別の食品に変化して作られます

  2. 発酵食品には善玉菌が含まれている。毎日食べる事で、腸内の善玉菌が活性化し、悪玉菌を減らします

  3. メリット
    分解されているので消化が良い
    酵素を多く含む
    旨味があり、栄養価が高い
    食品の保存性が高い
    腸内環境を整え、免疫力を高める


  1. 発酵食品の上手な食べ方
    毎日続けて食べる
    複数の食品を組み合わせる
    生の状態で食べる（加熱で微生物が死滅する）

（４）食物繊維とは

  1. 野菜、果物、豆、穀類、芋、きのこ、海藻などの植物性食品に含まれます。

  2. 厚生労働省　食事摂取基準によると、２０歳男性２０g／１日、女性１８g／１日。
    平均１５g摂取されていて、常に平均５g不足している


→毎日、意識して摂取しましょう。

（５）『無添加、天然醸造』の味噌がおすすめ

より健康を意識する方におすすめするのは、『無添加、天然醸造』の味噌です

  1. 無添加
    原材料（大豆、麹、塩）は３つだけです。それ以外は添加物となります。
    ・調味料、アミノ酸：うまみを出す
    ・ビタミンB2：味噌の色を良くする
    ・ 酒精（しゅせい）：発酵を止める、変色を止める


  1. 天然醸造とは
    自然に任せて発酵させている昔ながらの製法（長期熟成）です。加熱処理をしていません。加熱処理は、発酵が止まります。（製品として店頭販売するには加熱処理が必要な場合が多い）


  1. 『無添加、天然醸造の味噌』の選び方
    ・原材料を確認する
    ・パッケージに『穴』バルブがある
    ・酒精（しゅせい）の有無を確認する


（６）味噌玉がおすすめ

免疫力を高めるために、食事を見直しましょう。
『発酵食品』＋『食物繊維』を一度に摂取できる具沢山の味噌汁がおすすめです。贈り物の味噌玉講座では、様々な乾物をご紹介しています。

  • 味噌汁にすることにより、発酵食品と食物繊維を”毎日”飽きずに摂取できます

  • 味噌玉にすることで、さらに手軽に継続できます


（７）乾物を使うとさらに手軽に栄養価UP

（１）乾物の使い方

天日干しで美味しくなり、栄養価がUPした乾物は、気楽に味噌玉に使えます。

水に戻さず、味噌玉に入れてください。または、味噌汁を作ってからトッピングしても大丈夫です。


（２）手間なく使いやすい

　必要な量だけを使え、乾燥野菜を切らずにそのまま使える

  • 参考文献

  • 自力で免疫力を上げる腸の強化書（東京医科歯科大学　藤田絋一郎）

  • 腸を活性化させる食べ方と生活（医師・医学博士　高橋健太郎）

  • こうじ水で体すっきり！ずっと元気！（星子クリニック　星子尚美）