Experimentar cierto nivel de ansiedad al enfrentarse a un examen es normal. Nos pasa a la mayoría. De hecho, un cierto grado de tensión 'controlada' es positivo porque nos ayuda a mantener activas nuestras facultades - intelectuales, físicas y emocionales - y sirve para mejorar el rendimiento.
Sin embargo, cuando los pensamientos negativos ("no me va a dar tiempo", "seguro que suspendo", "yo no valgo para esto") nos impiden recordar los conocimientos que poseemos, el nivel de ansiedad afecta al rendimiento y entonces se ha convertido en un problema.
Este problema es de los que tienen solución.
Preparación general: generar confianza
Preparación antes del examen para reducir la ansiedad:
Por supuesto, ¡prepáralo!.
Estudia, haz ejercicios, consulta las dudas, busca quien te ayude con lo que te resulta más difícil,...
Aprende técnicas de estudio: lectura comprensiva, subrayado, esquemas, resúmenes, memorización,... Entrénate en el uso de aquellas que son más adecuadas a tu personalidad y al tipo de estudios.
Orgánizate y distribuye bien el tiempo. El estudio la noche anterior puede incrementar considerablemente la ansiedad.
Acércate al examen con confianza. Piensa en el examen como una oportunidad para demostrar cuánto has estudiado y recibir la recompensa que te mereces.
Haz una lista de todos los materiales que vas a necesitar (folios, bolígrafos, diccionarios, calculadora,...) y tenlos preparados.
Siempre que sea posible, elige una ubicación para hacer el examen donde te sientas cómodo y con buena iluminación.
Evita hablar antes del examen con compañeros que no estén preparados o que sean negativos, que puedan hacerte dudar de tu preparación.
Como para todo: ¡vida sana!. Duerme lo más posible la noche anterior y no te presentes al examen con el estómago vacío: fruta fresca, cereales,... ¡Tampoco te atiborres! y evita las bebidas y alimentos excitantes (como el chocolate).
Durante el examen
Lee todo el examen detenidamente. Todo. Las preguntas y las instrucciones para completarlas.
Analiza lo que sabes sabes hacer seguro y tómalo como punto de referencia para el resto: "Si esto me lo sé de las otras preguntas ya me iré acordando".
Haz o dibuja un esquema y escribe algunas notas.
Administra el tiempo durante el examen. No dejes que una pregunta o un problema se coma más tiempo del que le corresponde. Si al final te sobra tiempo ya volverás a intentarlo.
Cambia de posición de vez en cuando para relajarte. De vez en cuando. No estás en una pista de baile.
Si te quedas en blanco, salta esa pregunta y continúa.
Si te quedas completamente en blanco elige un pregunta y comienza a escribir en borrador las ideas que te surjan. Eso ayudará a disparar la respuesta en tu cabeza.
Que no te entren prisas cuando los demás compañeros comiencen a entregar. No dan premio a los primeros.
Si te encuentras tenso y nervioso durante el examen:
Relajación: Tú tienes el control. Haz una pausa.
Respira de forma lenta y profunda. El entrenamiento en respiración abdominal (respirar hinchando y deshinchando el abdomen como si fuera un globo) proporciona una mayor aportación de oxígeno y facilita los procesos del sistema nervioso. (ver video)
Relaja los músculos, según alguna de las distintas técnicas conocidas. Esto aporta al cerebro la información de que el cuerpo se encuentra en situación de calma y serenidad.
Una técnica muy sencilla es la que proponía Jacobson:
Concentra la atención en un grupo muscular.
Tensiona ese grupo muscular, sin dolor, y manten la tensión entre 20 y 30 segundos.
Relaja la musculatura, prestando atención a la sensación que se produce: siente cómo la sangre vuelve a fluir por las venas y esa parte del cuerpo está más ligera, fresca,... ¡relajada!
El orden recomendado para aplicar esta técnica a los grupos musculares es: mano derecha o izquierda (luego la otra, y así con todos los demás ejercicios), antebrazo y brazo, espalda (zona dorsal, zona lumbar), cuello, rostro, ojos, zona anterior del tronco, abdomen, pies, pantorrillas y muslos.
Es una técnica fácil pero, como casi todo, requiere entrenamiento.
¡Ah! Y es importante prestar atención al efecto que produce la relajación de cada grupo muscular.
Esta grabación te puede guiar durante el proceso mientras aprendes.
La grabación entera (un ejercicio de relajación total) dura 45 minutos, pero los ejercicios de relajación de Jacobson son los 10 primeros.
Si lo prefieres este archivo pdf (100 Kb) te detalla las instrucciones con texto y dibujos.
Respiración y relajación combinadas te proporcionarán la calma y el estado de equilibrio necesarios tanto durante la preparación como para afrontar el examen.
Piensa en positivo. Reconoce lo que ya has hecho y piensa en el siguiente paso. Paso a paso.
Evita los pensamientos negativos que producen inquietud. Identifícalos y sustitúyelos por otros positivos.
Para entrenarte puedes coger un folio y dividirlo en dos partes. En una escribe los pensamientos irracionales y en el otro los lógicos y positivos. Por ejemplo:
Algo de ansiedad puedes transformarla en positivo: Está ahí para recordarte que quieres demostrar todo lo que has trabajado. Focaliza tu energía en la siguiente pregunta y mantén la ansiedad "manejable". Es cuestión de práctica utilizarla como una herramienta para tener éxito.
Después del examen:
Relajación. Repasa mentalmente cómo lo has hecho.
Haz una lista de las estrategias que te han dado resultado, y mantenlas para las próximas ocasiones. No importa cuan pequeños sean los items: estás construyendo tu éxito grano a grano. Por ejemplo:
Por último, este cuestionario (PDF, 11Kb) de autoevaluación de la ansiedad ante los exámenes elaborado por Jose Manuel Hernández, doctor en psicología, puede ayudarte a identificar los síntomas y el grado de ansiedad.
Fuentes: Estudio: Guías y Estrategias, Con tensión, pero sin ansiedad