三角纖維軟骨是「三角纖維韌帶軟骨複合體」（triangular fibrocartilage complex, TFCC）的簡稱，它包含了掌側及背側的遠端橈尺韌帶、三角纖維軟骨、尺腕韌帶等，它是維持手腕旋轉時關節穩定及承受手腕小指側力量傳遞最主要的結構，通常三角纖維軟骨損傷可分成急性挫傷及慢性勞損。

當三角纖維軟骨受傷時，由於會影響腕部關節穩定性，會有手腕緊繃活動受限的感覺，進而感到手部無力，影響手腕施力，甚至開始疼痛且日漸加劇，較嚴重時甚至轉門把擰毛巾都沒辦法，這時候就可能是手腕三角纖維軟骨受損了。 

常見的TFCC損傷症狀包括：

• 手腕外側疼痛（特別是在小指一側）

• 手腕活動時的刺痛感或卡住感

• 前臂旋轉（例如，旋轉門把手）或手腕彎曲時疼痛加劇

• 手腕的無力感

• 腫脹或壓痛感

1. 初期階段：休息

• 冰敷：每天冰敷15-20分鐘，每天2-3次，減輕腫脹與炎症。

• 佩戴護腕：提供穩定性，避免手腕過度活動。護腕可以限制旋轉和過度彎曲。

2. 等長訓練：無動作收縮

等長訓練不需改變關節角度，但可以加強穩定性，適合恢復初期的安全訓練。

• 手掌輕推訓練：將受傷的手掌抵住另一隻手的掌心，施加輕微壓力，保持5秒後放鬆，重複10次。

• 手指抵牆：站在牆前，將手掌輕輕推牆，保持手腕穩定不動，保持5秒後放鬆，重複10次。

3. 提高穩定性：手腕支撐訓練

當疼痛減輕且手腕稍微有力時，可以逐步增加手腕的穩定性訓練。

• 毛巾捏握訓練：用毛巾捲成筒狀，輕輕握住並擰動，順時針和逆時針各擰5-10次。

• 橡皮筋鍛鍊：在拇指和其他手指間放橡皮筋，進行開合動作，有助於鍛煉手腕和前臂的穩定性和支撐力。

4. 增強靈活性：手腕伸展與旋轉

這些動作可以恢復手腕的靈活性和活動範圍，增加關節的柔韌度。

• 手腕屈伸訓練：將前臂平放在桌面，手腕懸空。手掌朝上時慢慢將手腕往下壓，然後再抬起至手掌朝下，反覆5-10次。

• 手腕旋轉：輕握拳頭，慢慢順時針、逆時針旋轉手腕，每個方向5-10次，動作要慢而穩定。

5. 觀察

• 避免突然負重或高強度運動：手腕恢復初期要避免進行劇烈活動，逐步適應後才開始負重訓練。

• 保持正確姿勢：攀岩、舉重等運動前要注意熱身和姿勢。

TFCC需要先判斷，嚴重程度，大部分的人誤會，手腕痛一定是tfcc，最安全的方法，要先去照超音波，看看是否屬於韌帶撕裂。

謝師傅本身也有攀岩興趣，發現手腕痛不見得是手的問題，大部分跟腰部旋轉、骨盆不正有關係，大部分都是長時間，固定的動作，造成肌肉不平衡，通過徒手放鬆，會改善一定的效果！

當然不讓自己受到TFCC所苦，每當有身體緊繃和不適，就一定要把他放鬆，可以自己伸展，或是找專業人士放鬆，比起受傷後找醫生，還不如花小錢保養好自己。為了生活去工作，不要因為工作失去生活，為了健康去運動，更不要因為運動PR(personal record個人紀錄)，失去江山。