咖啡因

咖啡因

咖啡好苦！咖啡因含量一定很高？但實際上咖啡因不是造成苦味的全部原因，咖啡因只佔咖啡的苦味成分的10%，造成咖啡味道苦的原因是咖啡中的綠原酸，還有咖啡品種、沖煮方式、咖啡其他的化學成分等造成的不同風味。

少人以為只有咖啡和茶含有咖啡因， 其實除了咖啡亦存在於可可豆、碳酸飲料、能量飲品和藥物中。朱古力、可樂、奶茶、運動飲品都含有咖啡因。所以咖啡因其實不經不覺已滲透於我們日常的飲食中。

每個人對咖啡的耐受性都不同。一般成年人可攝取的咖啡因約300～400mg。咖啡因攝取過多可令人產生焦慮、心跳加速、手震、影響睡眠、胃部不適等情況；孕婦攝取過量更可能導致嬰兒出生時體重過低；而兒童攝取過量則可令其行為短暫受到影響。

咖啡因計算

Arabica（阿拉比卡）咖啡豆，每克含12毫克咖啡因；

Robusta（羅布斯塔）咖啡豆，每克含24毫克咖啡因；

咖啡的可溶性物質(包括咖啡因在內)佔30%，正常適當的沖煮萃取率是20%，也就是2/3的可溶性物質可以被萃取出來，即2/3的咖啡因會被萃取出來。

以Arabica（阿拉比卡）咖啡豆為例，每1克阿拉比卡咖啡，在正常適當的沖煮下，約有8毫克咖啡因(12x2/3=8)。 

以1:15方式去做一杯300毫升的手沖咖啡，

採用20克Arabica（阿拉比卡）咖啡豆去沖煮，其咖啡因含量約160毫克。(12毫克咖啡因x20克x2/3=160毫克咖啡因)

採用20克Robusta（羅布斯塔）咖啡豆去沖煮，其咖啡因含量約320毫克。(24毫克咖啡因x20克x2/3=320毫克咖啡因)

如以1:15方式去沖煮一個10克Arabica（阿拉比卡）咖啡豆的掛耳包，

以150毫升熱水去沖煮，其咖啡因含量約80毫克。(12毫克咖啡因x10克x2/3=80毫克咖啡因)

如以1:15方式去沖煮一個10克Robusta（羅布斯塔）咖啡豆的掛耳包，

以150毫升熱水去沖煮，其咖啡因含量約160毫克。(24毫克咖啡因x10克x2/3=160毫克咖啡因)

資料來源：https://www.justincoffee.com.tw/zh-TW

咖啡因在烘焙後的變化

在烘焙度上，咖啡因含量不會有太大的差異，因為加熱不會讓咖啡因散失。咖啡豆中的咖啡因幾乎不會因烘焙程度而有所改變，咖啡因的熔點是235°C~238°C，咖啡因的結構不會因烘豆加熱而裂解。咖啡因是水溶性，所以萃取咖啡時間越長，會萃取到越多的咖啡因。此外，烘焙越深，咖啡失重越多，深焙咖啡會比淺焙咖啡在相同重量下比較多顆，在其他萃取沖煮條件相同下，深焙的咖啡因會較多。

冷萃咖啡、濃縮咖啡及美式咖啡的咖啡因

冷萃咖啡由於萃取時間長達12小時，雖低温萃取速度慢，但總萃取率充分，1杯240毫升冷萃咖啡的咖啡因含量相當於2~3杯手沖咖啡。建議初次飲用者從小量開始或稀釋飲用。

濃縮咖啡(espresso)，以1 shot（30ml）為單位，其咖啡因含量只有60-75mg；

雙份濃縮咖啡，2 shot（60ml），其咖啡因含量約120-150mg。

美式咖啡（1shot（30ml）濃縮加水，其總咖啡因量保持約60-75mg。

咖啡因含量測量及驗證方法

雖然無法精確測量，但可以通過以下方式粗略判斷

• 沖煮時間：越長通常咖啡因越多

• 萃取顏色：越深色通常表示萃取越充分

• 飲用後反應：記錄不同咖啡的個人反應

特殊情境下的咖啡因建議

跨時區旅行或工作

向東飛行：起飛前避免咖啡因，抵達後配合當地時間飲用

向西飛行：可適量使用咖啡因延遲睡眠時間

輪班工作者

夜班前：適量咖啡因（100-150mg）

夜班中期：小劑量補充（50mg）

下班前4小時：停止咖啡因攝取

考試準備期

早上温習：手沖咖啡（100mg）

午後：單份美式（70mg）

晚上：避免咖啡因

考試當天

考試前2小時：熟悉的咖啡豆(美式咖啡或手沖咖啡)，避免嘗試新產品、高劑量冷萃咖啡或能量飲品

運動與健身前

耐力運動：運動前45分鐘，3-6mg/kg體重

力量訓練：運動前30分鐘，1-3mg/kg體重

團隊運動：運動前60分鐘，適量濃縮咖啡

選擇合適自已的咖啡

• 手沖咖啡：啡味温和，層次分明，風味享受

• 濃縮咖啡：快速吸收，效果明確

• 冷萃咖啡：緩慢釋放，持續時間長

避免飲用添加糖分的咖啡飲品或即溶咖啡

健康飲用建議

了解不同沖煮方法的咖啡因含量是現代咖啡文化中的重要知識。透過科學數據的指導，我們能在享受咖啡美味的同時，維護身體健康。

核心原則

• 個人化管理： 根據個人體質和生活需求選擇合適的咖啡類型

• 時間控制： 合理安排飲用時間，避免影響睡眠

• 量的控制： 遵守每日攝取上限，避免過量飲用而產生副作用

• 品質優先： 選擇高品質的咖啡豆，如Arabica（阿拉比卡)咖啡豆，減少不必要的添加物

• 記錄追蹤： 開始記錄每日咖啡因攝取量和身體反應，如心跳、焦慮等反應，找出個人耐受極限

• 調整習慣： 根據本文數據調整咖啡選擇和飲用時間

• 多作嘗試： 體驗不同沖煮方法，找到最適合的選擇

• 健康監控： 定期評估咖啡因攝取對睡眠和健康的影響

• 知識更新： 持續關注咖啡因研究的最新發現

總結

咖啡不僅是咖啡因的載體，更是文化、社交和生活品質的象徵。在追求健康的同時，不要忘記享受咖啡帶來的樂趣和滿足感。透過科學的方法和合理的選擇，讓咖啡成為生活中的正面力量，而不是健康的負擔。

最好的咖啡飲用方式是既能滿足個人喜好，又能維護身體健康的平衡選擇。透過本文提供的詳細數據和建議，您已經具備了做出明智選擇的知識基礎。

資料來源：https://www.hsincoffee.com.tw/coffee-news-65