Mejorando la condición física
- LA CONDICIÓN FÍSICA
1.1 CONCEPTO DE CONDICIÓN FÍSICA
La Condición Física es el estado (físico) en el que nos encontramos en cada momento.
Es la suma de las cuatro Capacidades Físicas Básicas:
Resistencia Flexibilidad Fuerza Velocidad
1.2 BENEFICIOS DE TENER UNA BUENA CONDICIÓN FÍSICA
Observa la imagen, en ella aparecen algunos de los beneficios que una buena Condición Física aporta a tu vida.
Como hemos visto en la definición de Condición Física, esta es la suma de las cuatro Capacidades Físicas Básicas: Resistencia Flexibilidad Fuerza Velocidad
Veamos ahora cuales son las que están relacionadas con la salud y cómo podemos mejorarlas.
2. CUALIDADES FÍSICAS RELACIONADAS CON LA SALUD
Las cualidades físicas relacionadas con la salud son:
La resistencia aeróbica
La fuerza resistencia
La flexibilidad
2.1 LA RESISTENCIA
2.1.1 CONCEPTO DE RESISTENCIA
La resistencia es la capacidad que nos permite mantener un esfuerzo físico durante un tiempo prolongado, soportando la fatiga y recuperarnos con la mayor rapidez posible.
2.1.2 RESISTENCIA AERÓBICA VS. ANAERÓBICA.
Para poder movernos el cuerpo necesita energía, esta energía se puede obtener por distintos procesos metabólicos:
Vía aeróbica, un proceso para el que se necesita oxígeno.
Vía anaeróbica, no se necesita oxígeno para la obtención de la energía.
La resistencia aeróbica
Cuando se practican ejercicios de resistencia aeróbica, el organismo obtiene la energía necesaria de la quema de hidratos y de grasas, un proceso para el que necesita oxígeno. De ahí el nombre de este tipo de ejercicios, pues “aerobio” significa “con oxígeno”.
El ejercicio de resistencia tipo aeróbico es comúnmente conocido como “cardio”. Las actividades que se engloban en esta categoría se caracterizan por ser de intensidad media o baja y de larga duración, como por ejemplo caminar (senderismo), correr (running), nadar, montar en bicicleta, etc.
La resistencia aeróbica es la más beneficiosa para la salud.
2.1.3 BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA
En las actividades de resistencia de tipo aeróbico se produce una gran demanda de oxígeno en sangre, por este motivo aumenta nuestra frecuencia cardiaca y respiramos más rápida y profundamente. Entre las numerosas ventajas del deporte aeróbico se encuentran:
Mejora generalizada de las condiciones físicas: aumentan la resistencia.
Pérdida de peso: debido a la quema de grasas e hidratos que tiene lugar durante su práctica.
Mejora del sistema inmune: realizar ejercicio aeróbico moderado activa tanto la respuesta inmune inmediata, primera defensa del cuerpo ante agentes externos como la respuesta adaptativa que se estimula tras el contacto con agentes infecciosos para combatir reinfecciones de manera específica.
Ayudan a prevenir enfermedades metabólicas, el riesgo cardiovascular, la hipertensión arterial y la diabetes.
Fortalecimiento cardiaco: un corazón más fuerte late más despacio y bombea la sangre de manera más eficaz.
Mejora el colesterol: el ejercicio de tipo aeróbico aumenta el que conocemos como «colesterol “bueno” (HDL) y reduce el “malo” (LDL).
Mejora del estado de ánimo: el ejercicio aeróbico propicia la relajación y favorece la calidad del sueño. Además, en personas mayores también ayuda a proteger la memoria y las funciones cognitivas.
2.1.4 ¿CÓMO PODEMOS MEJORAR LA RESISTENCIA?
La Organización Mundial de la Salud recomienda hacer actividad aeróbica al menos 150 minutos a la semana.
Como meta general, procura hacer al menos 30 minutos de actividad física al día. Si no puedes dedicar tanto tiempo, intenta realizar varias sesiones cortas de actividad durante el día.
Recuerda que está bien comenzar lentamente, en especial si no has estado haciendo ejercicio con regularidad. Puedes comenzar con cinco minutos al día la primera semana y luego aumentar el tiempo cinco minutos cada semana hasta llegar por lo menos a 30 minutos.
Para obtener incluso más beneficios para la salud, intenta hacer al menos 60 minutos de actividad física la mayoría de los días de la semana.
Se pueden hacer muchas actividades de tipo aeróbico.
Nosotr@s en clase trabajamos distintos métodos:
2.1.4.1. CAMINAR
La caminata es un ejercicio sencillo, al alcance de todos y que ofrece beneficios para la salud como reducción de los niveles de colesterol, aumento de la masa ósea y prevención de la diabetes, y está indicada para personas de todas las edades y condiciones físicas, siempre que sea realizada respetando los límites del cuerpo.
¿Sabías que en Arganda tenemos la Vía Verde del Tajuña? Aquí te dejo información sobre estos espacios.
2.14.2 CORRER
Correr es en uno de los deportes más practicados en todo el mundo.
Hoy en día correr supone una de las mejores formas de mantener, en general, un buen estado de salud, o incluso la posibilidad de mejorarlo. A nivel físico, fisiológico y mental, diversos estudios científicos han confirmado que, efectivamente, el running tiene una serie de increíbles beneficios para la salud. Que puedes ser desde tener un mejor aspecto, perder peso, evadirse de los problemas o controlar el estrés o simplemente divertirse son algunos de ellos.
Aquí te dejo un enlace a una propuesta de plan para empezar a correr. ¡Anímate!
2.1.4.3 ENTRENAMIENTO TOTAL o CIRCUITO NATURAL
Consiste en combinar ejercicios de fuerza/resistencia (como saltos, abdominales, fondos...) con carrera entre ellos.
Normalmente se aprovechan los recursos naturales o artificiales que encontramos en nuestra zona de entrenamiento, por ejemplo un banco para saltarlo, las gradas para hacer "fondos de brazos", las barras de Calistenia para colgarse o hacer dominadas...).
Es un entrenamiento donde no hay pausa para descansar, después de hacer un ejercicio se hace una carrera y después de la carrera se hace un ejercicio y así hasta terminar.
La duración del Entrenamiento Total suele variar entre 30/40 minutos para los principiantes y de 60 a 120 minutos para deportistas entrenados.
2.1.4.4 CIRCUITO:
Consiste en realizar un número de ejercicios (estaciones). Se empieza por una determinada estación en la que se realiza un ejercicio un número determinado de veces o un tiempo fijo y tras finalizar, se pasa al siguiente ejercicio.
En éste entrenamiento NO hay carrera entre ejercicios, tan sólo una pequeña pausa, el tiempo que tardamos en cambiar de estación.
La duración adecuada de cada ejercicio oscila entre las 20/40 repeticiones o entre 30 segundo o 1 minuto, en función del estado de forma física del deportista. El circuito se repite al menos una vez, es decir, se hace mínimo 2 series de todos los ejercicios y hasta 4 series. Descansando un par de minutos entre cada serie.
Aquí os dejo un enlace a un vídeo en el que podéis ver un ejemplo de circuito. Incluso os recomiendo que lo hagáis al mismo tiempo que el monitor. Vuestra salud os lo agradecerá.
2.2 LA FUERZA
2.2.1 CONCEPTO DE FUERZA
La fuerza es la cualidad física que nos permite, mediante la tensión muscular, arrastrar, un objeto, levantar un peso o empujar algo o a alguien.
Otra definición de fuerza física es la capacidad de generar tensión frente a una resistencia, estática o en movimiento.
2.2.2 TIPOS DE FUERZA
FUERZA MÁXIMA
FUERZA EXPLOSIVA
FUERZA RESISTENCIA
FUERZA MÁXIMA
La fuerza máxima es aquella que somos capaces de producir cuando realizamos una sola repetición de un ejercicio.
Es decir, vamos a utilizar prácticamente el 100% de nuestra fuerza para hacer una repetición con el máximo peso posible.
Si nuestro objetivo principal es el de ganar masa muscular para aumentar músculo, lo más recomendable es incrementar la fuerza pura o máxima.
Puedes hacer tres o cuatro series de una repetición, dependiendo del agotamiento muscular.
FUERZA EXPLOSIVA
La fuerza explosiva es la capacidad para desarrollar la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible.
FUERZA RESISTENCIA
Este tipo de fuerza hace referencia a la cantidad de tiempo que la fuerza puede estar actuando, es decir, la cantidad de tiempo que un músculo puede estar generando esa tensión para actuar contra una resistencia. Este tipo de fuerza es la que se corresponde con los entrenamientos de tonificación, ya que supone realizar más repeticiones con pesos más bajos.
EL ENTRENAMIENTO CON ESTE TIPO DE FUERZA ES EL MÁS BENEFICIOSO PARA LA SALUD
2.2.3 BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Ganar masa muscular. Ganar masa muscular no es algo meramente estético, ya que el músculo es el mayor órgano endocrino que tenemos que regula multitud de procesos biológicos, por lo que es clave para tener una buena salud
Perder grasa muscular y visceral.
Aumentar el metabolismo.
Prevenir diabetes.
Prevenir cáncer.
Prevenir el envejecimiento.
Prevención de enfermedades autoinmunes.
Salud mental.
etc.
2.2.4 ENTRENAMIENTO DE FUERZA RESISTENCIA
Recuerda que tanto con el entrenamiento total como con el circuito también estamos mejorando la FUERZA-RESISTENCIA.
2.3 LA FLEXIBILIDAD
2.3.1 CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD:
La flexibilidad es la capacidad del músculo para realizar el mayor recorrido articular posible sin dañarse.
2.3.2 BENEFICIOS DE LA MEJORA DE LA FLEXIBILIDAD
Diferentes investigaciones publicadas nos hablan de los siguientes beneficios del entrenamiento de la flexibilidad:
Aumenta la amplitud de movimiento útil.
Reducen la incidencia de lesiones.
Minimizan la gravedad de las lesiones.
Retrasan la aparición del cansancio muscular.
Previenen y alivian la sensibilidad dolorosa de los músculos después del ejercicio.
Aumentan el nivel de destreza y eficacia musculares.
Prolongan la vida deportiva.
2.3.3 ¿CÓMO PODEMOS MEJORAR NUESTRA FLEXIBILIDAD?
Hay varios sistemas para mejorar la flexibilidad nosotr@s en clase hemos trabajado con estiramientos dentro del calentamiento y al final de algunas sesiones. Dejo a continuación algunas tablas con ejemplos de estiramientos que podéis practicar si queréis intentar mejorar o al menos mantener ésta capacidad que disminuye desde el nacimiento.
Recuerda:
Adoptar la posición del estiramiento, parar donde notes "tensión" muscular,
Mantener la posición sin "rebotes", un tiempo entre 20 y 30 segundos.
Puedes repetir un par de veces cada ejercicio.
