TÓMATE UN RESPIRO
¿Te sientes nerviosa/o?
¿Te duele la cabeza?
¿Te sudan la manos?
¿Tienes problemas para dormir?
¿Te falta concentración?
¿ Te sientes cansada/o?
¿Te levantas a "atacar" la nevera cada minuto?
Si tienes alguno de estos síntomas, tienes estrés.
Todos hemos sufrido de estrés en algún momento de nuestra vida, si es que no es ya una constante en nuestro día a día. Vivimos, aunque a veces sin quererlo, en un mundo de prisas, miedos y preocupaciones.
1 ¿QUÉ ES EL ESTRÉS?
El estrés es un fenómeno adaptativo de los seres humanos que contribuye, en buena medida, a su supervivencia, a un adecuado rendimiento en sus actividades y a un desempeño eficaz en muchas esferas de la vida.
Cuando la persona debe hacer frente a estresores con demasiada frecuencia, o su intensidad excede sus recursos personales, de tal modo que percibe que no puede darles una respuesta efectiva, el nivel de estrés asciende por encima de un cierto umbral, que varía de una persona a otra, convirtiéndose entonces en un importante factor de riesgo para la salud y comprometiendo el bienestar.
Es en este momento cuando se manifiestan los distintos trastornos que pueden aquejar al ser humano con la experimentación de estrés, son los síntomas asociados a la ansiedad.
2. LA RELAJACIÓN
La relajación es la disminución de la tensión en algo o alguien, un estado de tranquilidad, reposo o descanso físico o mental.
3. TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
Una técnica de relajación es cualquier método, procedimiento o actividad que ayudan a una persona a reducir su tensión física y/o mental.
Generalmente permite que el individuo alcance un mayor nivel de calma, reduciendo sus niveles de estrés, ansiedad o ira e incrementando su nivel de relajación , tranquilidad y alegría.
En general, las técnicas de relajación implican centrar la atención en algo que te calme y aumente la conciencia de tu cuerpo. No importa qué técnica de relajación elijas. Lo que importa es que trates de practicar la relajación regularmente para cosechar sus beneficios.
3.1 POSTURAS DE RELAJACIÓN
SAVASANA (POSTURA DEL CADAVER)
Túmbate en posición supina (boca arriba). Los brazos están ligeramente separados del cuerpo y las piernas ligeramente abiertas. Las palmas miran hacia arriba y los dedos se curvan al relajarse la tensión. Cierra los ojos y céntrate en la respiración.
POSTURA DEL COCHERO (Sentados)
Otra postura sentada que se usa para relajar, es la postura del cochero. En este caso hay que ponerse en la parte delantera del asiento y mantener la espalda erguida para después hundirse lentamente; las piernas deben estar ligeramente abiertas, las pantorrillas verticales y los pies tocando completamente el suelo; los brazos reposaran relajados sobre los muslos, colgando las manos hacia adentro sin tocarse, y la cabeza inclinada hacia delante.
3.2 RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON
Consiste en buscar la relación mediante las sensaciones físicas de tensión y su oposición, la relajación.
Se realiza una secuencia de contracciones musculares, seguidas del cese de esta contracción y la relajación que acompaña a esta acción. Algunas personas empiezan por la cara, otros por las piernas o los brazos, eso no es importante, lo importante es que la secuencia sea ordenada, a ser posible siempre la misma, para no olvidar ninguna parte importante.
Hay que tensar durante 5-7 segundos aproximadamente y relajar el músculo dejándolo suelto. Se debe mantener el músculo relajado durante 10-15 segundos antes de tensar de nuevo.
Nunca forzar excesivamente el músculo. Al tensar no se pretende producir un alto nivel de contracción, sino facilitar la distensión. Si se tensa con demasiada fuerza puede ser perjudicial y producir molestias
Al relajar, debe soltarse el músculo de repente, no hay que distenderlo lentamente.
Imaginar en cada momento los músculos que estamos tensando y relajando, especialmente cuando relajamos, y sentir cómo se siguen distendiendo por sí mismos después de soltar.
Concentrarse en la agradable sensación de relajar cada músculo.
Toma conciencia de tu respiración, comienza e intercala respiraciones profundas.
Una vez relajados todos los músculos, hacer un repaso mental de ellos. Esto facilita la autoexploración de las partes que no se ha logrado relajar convenientemente.
Enlace a video/audio de relajación Progresiva de Jacobson
3.3 RELAJACIÓN AUTÓGENA DE SCHULTZ
El entrenamiento autógeno de Schultz es una técnica desarrollada durante el primer tercio del siglo XX. Su creador, Johannes Heinrich Schultz, lo ideó como método para lograr el estado de relajación que se logra con la hipnosis. Desde entonces, se ha usado para contrarrestar las sensaciones de tensión y ansiedad.
Se cimenta en una serie de autoafirmaciones que se aplican a lo largo de seis ejercicios. Su objetivo es lograr una respuesta natural guiada para disminuir las pulsaciones cardíacas, la respiración y lograr bienestar emocional.
EJERCICIOS:
1. El peso
El primer ejercicio de un entrenamiento autógeno Schultz se centra en el peso.
Empieza concentrándote en tus brazos. Cierra los ojos y repite en tu mente, sin prisa y visualizando en tu imaginación estas extremidades, la siguiente frase: “mis brazos me pesan mucho”. Repítela 6 veces en un espectro de tiempo de 3 minutos. Es decir, trata de hacerlo cada 30 segundos. Luego, finaliza con voz tenue: “estoy muy tranquilo/a”.
Vuelve a aplicar de nuevo el proceso, pero esta vez enfocado en tus piernas. Recuerda que debes hacerlo con los ojos cerrados y sin moverte.
2. El calor
Se realiza después del ejercicio anterior, aunque sin salir del estado semihipnótico. Esta vez te concentrarás en el calor de las extremidades.
La sentencia será la siguiente: “Mis brazos están muy calientes”. Repítela 6 veces en tu mente a lo largo de 3 minutos. Finaliza en voz baja con la sentencia: “Estoy muy tranquilo/a”.
Aplica el proceso con tus piernas, siguiendo las mismas indicaciones. Si el tiempo lo permite, puedes hacerlo por cada una, (izquierda/derecha) señalándola al momento que repites la primera sentencia. Procura respirar lento, tener los ojos cerrados y evitar pensamientos ajenos a la actividad.
3. Regulación del corazón
La terapia continúa con la disminución del ritmo cardíaco; algo que contribuye a controlar los niveles de presión arterial y obtener así mayor relajación. El objetivo es sentir los latidos, de manera que logres conectarte con ellos durante 3 minutos.
La frase que repetirás en tu mente es “mi corazón late tranquilo y fuerte”. Hazlo durante el mismo número y tiempo que los ejercicios anteriores, siempre tratando de sentir los latidos en los intervalos en que permaneces en silencio. Al terminar el último ciclo dices “estoy muy tranquilo/a”.
4. Regulación de la respiración
En tu mente di lo siguiente 6 veces: “Mi respiración es tranquila y regular”. Trata de repetirla cada 30 segundos, aunque solo de forma aproximada. Evita hacer conteos internos.
Cuando la menciones por última vez di en voz baja: “Estoy muy tranquilo”. Debes inhalar y exhalar de manera profunda durante este ciclo.
5. Regulación abdominal
Durante este ejercicio te concentrarás en toda el área abdominal, con tanta intensidad como lo has hecho durante los primeros. La frase que repetirás 6 veces de manera interna es la siguiente: “Mi abdomen está caliente”. Finaliza diciendo en voz baja: “Estoy muy tranquilo”.
6. Enfriamiento de la frente
El último ejercicio del entrenamiento autógeno de Schultz se focaliza en tu frente. Durante el proceso repetirás la sentencia: “Mi frente está agradablemente fresca”. Hazlo 6 veces de manera pausada, clara y con intervalos promedios de 30 segundos.
Al ser la última etapa de la sesión, tómate tu tiempo: puedes por ejemplo, trasladarte a un “lugar ideal de descanso”.
Después abrirás los ojos y saldrás del pequeño trance moviendo las extremidades y levantándote de forma lenta.
No es suficiente con repetir de manera inercial esta y las demás frases. Tienes que dirigir toda tu atención a las zonas que correspondan. Puede que durante la primera sesión te resulte complicado, aunque con el tiempo lograrás perfeccionar las técnica.