Planificación del entrenamiento

INTRODUCCIÓN

En este tema vamos a ver los aspectos fundamentales para que puedas llevar a cabo tu propio entrenamiento adaptándolo a tus propias necesidades de forma eficaz.

1.2 ¿POR QUÉ FUNCIONA EL ENTRENAMIENTO?: SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN

Respuesta al estímulo

El Síndrome General de Adaptación (SGA) es la respuesta de adaptación que realiza el cuerpo ante la agresión que le infligimos con el entrenamiento. Es común pensar que, cuando entrenamos, el físico se fortalece y consigue sus mejores marcas por este hecho. Craso error. El entrenamiento es la agresión, el estrés que provocamos a nuestro organismo para que, en su periodo de descanso, consiga, no solo recuperarse del daño infligido, sino una respuesta mayor en cuanto a mejora metabólica y prestaciones físicas (rendimiento) a lo largo del tiempo, a esto se le llama SÚPER COMPENSACIÓN.

Nuestro cuerpo tiende a mantenerse en homeostasis, es decir, en equilibrio entre las dos fuerzas fundamentales del metabolismo (anabolismo y catabolismo). 

Los procesos anabólicos son procesos metabólicos de construcción, en los que se obtienen moléculas grandes a partir de otras más pequeñas.

Los procesos catabólicos son procesos metabólicos de degradación, en los que las moléculas grandes, que proceden de los alimentos o de las propias reservas del organismo, se transforman en otras más pequeñas. 

Cuando sometemos al organismo a una sesión de entrenamiento, este pasa por las siguientes fases:

• Se aplica un esfuerzo, estrés o agresión.

• Nuestro cuerpo se resiente y se fatiga bajando su condición física.

• Empieza el estado de recuperación, la reconstrucción después del entrenamiento.

• El cuerpo mejora su nivel, su condición y sus capacidades más allá de las que tenía anteriormente.

• Conseguimos un mayor rendimiento y entrar en estado anabólico.

El entrenamiento se basa en esta capacidad de adaptación del ser humano, a este fenómeno también se le llama principio de Supercompensación.

2. PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO:

Los principios del entrenamiento son reglas fundamentadas en la ciencia, biología, anatomía, fisiología, etc. que aplicadas con sentido común nos orientan en la manera de conseguir las adaptaciones óptimas en un deportista. 

Se consideran una especie de "mandamientos" para que hagamos bien las cosas y consigamos los resultados que perseguimos. 

Los principios fundamentales son los siguientes:

1. Principio del estímulo eficaz.

2. Principio de individualización.

3. Principio de continuidad y repetición.

4. Principio de progresión.

5. Principio de multilateralidad.

2.1 PRINCIPIO DEL ESTÍMULO EFICAZ:

La mejora de nuestro cuerpo depende de la adaptación del mismo, en respuesta al estímulo provocado por el ejercicio. Por lo tanto debemos poner la máxima atención en aplicar el estímulo adecuado para obtener la respuesta adecuada. Si el estímulo es demasiado alto, producirá lesiones y sobre carga, si el estímulo es demasiado bajo no producirá efecto. 

Nuestro primer objetivo sea crear una base física, tanto muscular como de resistencia. Entendemos que el resultado estético es importante, pero para mejorar y llegar a un determinado aspecto hay que establecer unos cimientos fuertes.

Primero construiremos el cuerpo para hacerlo fuerte, resistente y después de ello ir progresando para potenciar, dar volumen o afinar ciertas partes. Eso evitará que nos lesionemos nada más empezar.

Nuestros ligamentos y músculos tienen que aguantar el peso de nuestro propio cuerpo en el ejercicio, así que no te obsesiones con añadir cargas. Si no estás habituado al deporte, empieza por entrenar con tu propio cuerpo y tira de ejercicios donde ese sea tu única carga centrándote en el entrenamiento funcional.

2.3 PRINCIPIO DE CONTINUIDAD Y REPETICIÓN:

CONTINUIDAD:

Según Weineck, las cargas continuas producen un incremento continuo de la capacidad de rendimiento deportivo, hasta alcanzar el límite del rendimiento individual, determinado genéticamente. De esta manera, la importancia de realizar un entrenamiento sin interrupciones será fundamental. 

Además hay que tener en cuenta que la pérdida de forma es proporcional al tiempo necesario para adquirirla. Es decir las adaptaciones que se han conseguido en poco tiempo también se pierden en poco tiempo si se rompe la continuidad. En cambio las adaptaciones conseguidas en un largo plazo, también tienen una latencia superior en nuestro organismo.

REPETICIÓN:

Este principio se basa en la proporcionalidad de los descansos, ya que los descansos demasiado largos entre sesiones no entrenan, los descansos demasiado cortos sobreentrenan y los descansos proporcionales permiten la supercompensación. Por tanto, hay que establecer una frecuencia adecuada de entrenamiento teniendo en cuenta este principio con el de la relación óptima entre carga y descanso y el principio de individualización.

Además, la repetición no sólo podemos entenderla como sesiones de entrenamiento, sino también como tareas y gestos concretos. La repetición de una tarea permite:

• Fijación de hábitos

• Estabilidad técnica

• Automatización de gestos

2.5 PRINCIPIO DE MULTILATERILDAD:

El principio de multilateralidad nos dice que para un óptimo rendimiento es necesario que el entrenamiento esté orientado hacia el desarrollo simultáneo de todas las capacidades y partes del cuerpo, para un desarrollo armonioso y saludable del mismo.

Ventajas de la multilateralidad:

• Ofrece un desarrollo armonioso del cuerpo y todos sus sistemas

• Mejora de todas las capacidades motrices

• Hace el entrenamiento más variado y ameno

• Aumenta la motivación por la actividad

• Impide la consolidación de desequilibrios musculares, por lo que a largo plazo ejerce un efecto de profilaxis de las lesione

3. PLAN DE ENTRENAMIENTO

3.1 SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Una sesión de entrenamiento, es la unidad básica en la que se puede organizar un entrenamiento.

Durante las sesiones de entrenamiento es necesario seguir una serie de etapas para lograr el óptimo rendimiento, tanto para la mejorar el rendimiento a la hora de realizar el entrenamiento en si, como para prevenir las lesiones.

Las partes de una sesión de entrenamiento son:

• Calentamiento

• Actividad principal

• Vuelta a la calma

3.1.1 Calentamiento:

• Es necesario el ejercicio de todo el cuerpo durante el calentamiento para aumentar la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal.

• El estiramientos, la movilidad articular son necesarios para preparar los músculos, los ligamentos y las articulaciones.

• Realizar la práctica de las habilidades y las técnicas que se utilizarán en la sesión (siempre a baja intensidad). 

• Su duración adecuada para una sesión de entrenamiento de una hora, sería 5 o 10 minutos.

3.1.2 Actividad principal:

• La preparación física, que puede estar relacionada con la técnica de trabajo repetido. Aquí haríamos nuestros circuitos, carreras, entrenamiento total, etc.

• El desarrollo de las habilidades, los ejercicios o las prácticas del equipo, como en voleibol.

• La duración adecuada de esta fase para una sesión de entrenamiento de 60 minutos, será 45 o 50 minutos.

3.1.3 Enfriamiento paulatino/vuelta a la calma:

• El ejercicio ligero es necesario para ayudar a eliminar el dióxido de carbono, el ácido láctico y otros productos de desecho (toxinas).

• El estiramiento suave se realiza para prevenir el dolor muscular y la rigidez posterior.

• Respiraciones, relajación, etc.

• La duración adecuada para esta fase puede ser igual que el calentamiento, de 5 a 10 minutos.

La tarea será valorada con la siguiente rúbrica.

La tarea será valorada por los compañeros y la profesora, con la siguiente rúbrica.