Planificación del entrenamiento

INTRODUCCIÓN

En este tema vamos a ver los aspectos fundamentales para que puedas llevar a cabo tu propio entrenamiento adaptándolo a tus propias necesidades de forma eficaz.

1.2 ¿POR QUÉ FUNCIONA EL ENTRENAMIENTO?: SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN

Respuesta al estímulo

El Síndrome General de Adaptación (SGA) es la respuesta de adaptación que realiza el cuerpo ante la agresión que le infringimos con el entrenamiento. Es común pensar que, cuando entrenamos, el físico se fortalece y consigue sus mejores marcas por este hecho. Craso error. El entrenamiento es la agresión, el estrés que provocamos a nuestro organismo para que, en su periodo de descanso, consiga, no solo recuperarse del daño infringido, sino una respuesta mayor en cuanto a mejora metabólica y prestaciones físicas (rendimiento) a lo largo del tiempo, a esto se le llama SÚPER COMPENSACIÓN.

Nuestro cuerpo tiende a mantenerse en homeostasis, es decir, en equilibrio entre las dos fuerzas fundamentales del metabolismo (anabolismo y catabolismo). 

Los procesos anabólicos son procesos metabólicos de construcción, en los que se obtienen moléculas grandes a partir de otras más pequeñas.

Los procesos catabólicos son procesos metabólicos de degradación, en los que las moléculas grandes, que proceden de los alimentos o de las propias reservas del organismo, se transforman en otras más pequeñas. 

Cuando sometemos al organismo a una sesión de entrenamiento, este pasa por las siguientes fases:

• Se aplica un esfuerzo, estrés o agresión.

• Nuestro cuerpo se resiente y se fatiga bajando su condición física.

• Empieza el estado de recuperación, la reconstrucción después del entrenamiento.

• El cuerpo mejora su nivel, su condición y sus capacidades más allá de las que tenía anteriormente.

• Conseguimos un mayor rendimiento y entrar en estado anabólico.

El entrenamiento se basa en esta capacidad de adaptación del ser humano, a este fenómeno también se le llama principio de Supercompensación.

2. PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO:

Los principios del entrenamiento son reglas fundamentadas en la ciencia, biología, anatomía, fisiología, etc. que aplicadas con sentido común nos orientan en la manera de conseguir las adaptaciones óptimas en un deportista. 

Se consideran una especie de "mandamientos" para que hagamos bien las cosas y consigamos los resultados que perseguimos. 

Los principios fundamentales son los siguientes:

1. Principio del estímulo eficaz.

2. Principio de individualización.

3. Principio de continuidad y repetición.

4. Principio de progresión.

5. Principio de multilateralidad.

2.1 PRINCIPIO DEL ESTÍMULO EFICAZ:

La mejora de nuestro cuerpo depende de la adaptación del mismo, en respuesta al estímulo provocado por el ejercicio. Por lo tanto debemos poner la máxima atención en aplicar el estímulo adecuado para obtener la respuesta adecuada. Si el estímulo es demasiado alto, producirá lesiones y sobre carga, si el estímulo es demasiado bajo no producirá efecto. 

Nuestro primer objetivo sea crear una base física, tanto muscular como de resistencia. Entendemos que el resultado estético es importante, pero para mejorar y llegar a un determinado aspecto hay que establecer unos cimientos fuertes.

Primero construiremos el cuerpo para hacerlo fuerte, resistente y después de ello ir progresando para potenciar, dar volumen o afinar ciertas partes. Eso evitará que nos lesionemos nada más empezar.

Nuestros ligamentos y músculos tienen que aguantar el peso de nuestro propio cuerpo en el ejercicio, así que no te obsesiones con añadir cargas. Si no estás habituado al deporte, empieza por entrenar con tu propio cuerpo y tira de ejercicios donde ese sea tu única carga centrándote en el entrenamiento funcional.

2.3 PRINCIPIO DE CONTINUIDAD Y REPETICIÓN:

CONTINUIDAD:

Según Weineck, las cargas continuas producen un incremento continuo de la capacidad de rendimiento deportivo, hasta alcanzar el límite del rendimiento individual, determinado genéticamente. De esta manera, la importancia de realizar un entrenamiento sin interrupciones será fundamental. 

Además hay que tener en cuenta que la pérdida de forma es proporcional al tiempo necesario para adquirirla. Es decir las adaptaciones que se han conseguido en poco tiempo también se pierden en poco tiempo si se rompe la continuidad. En cambio las adaptaciones conseguidas en un largo plazo, también tienen una latencia superior en nuestro organismo.

REPETICIÓN:

Este principio se basa en la proporcionalidad de los descansos, ya que los descansos demasiado largos entre sesiones no entrenan, los descansos demasiado cortos sobreentrenan y los descansos proporcionales permiten la supercompensación. Por tanto, hay que establecer una frecuencia adecuada de entrenamiento teniendo en cuenta este principio con el de la relación óptima entre carga y descanso y el principio de individualización.

Además, la repetición no sólo podemos entenderla como sesiones de entrenamiento, sino también como tareas y gestos concretos. La repetición de una tarea permite:

• Fijación de hábitos

• Estabilidad técnica

• Automatización de gestos

2.4 PRINCIPIO DE PROGRESIÓN:

Para aumentar la capacidad de rendimiento físico, se deben aumentar las cargas de entrenamiento de manera gradual, es decir se ha de aumentar el volumen y la intensidad de los ejercicios. Si una persona trabaja siempre de la misma manera, una vez que el organismo se ha acostumbrado éste no sigue mejorando. 

Por ejemplo, si trabajamos 15 minutos de carrera durante mucho tiempo y no variamos ni la cantidad de tiempo, ni la calidad de la carrera, correr ese tiempo a más ritmo, llegará un momento en que esa actividad no suponga un beneficio para ese organismo. Ese aumento tanto en el volumen (cantidad de ejercicio), como en la intensidad (calidad con la que se hace ese ejercicio) ha de ser gradual, es decir poco a poco. Siguiendo con el ejemplo de los 15 min. de carrera, el principio de progresión nos dice que para seguir mejorando debemos aumentar el volumen, es decir correr más tiempo (por ejemplo 20 min.) o la intensidad del ejercicio ,es decir correr esos 15 min. pero a más ritmo.

Durante un período de entrenamiento se debe ir aumentando paulatinamente la cantidad de ejercicios, para después aumentar la intensidad de los mismos. En los programas de salud se deberá aumentar sobre todo el volumen y se deberá tener cuidado con el aumento de la intensidad.

2.5 PRINCIPIO DE MULTILATERILDAD:

El principio de multilateralidad nos dice que para un óptimo rendimiento es necesario que el entrenamiento esté orientado hacia el desarrollo simultáneo de todas las capacidades y partes del cuerpo, para un desarrollo armonioso y saludable del mismo.

Ventajas de la multilateralidad:

• Ofrece un desarrollo armonioso del cuerpo y todos sus sistemas

• Mejora de todas las capacidades motrices

• Hace el entrenamiento más variado y ameno

• Aumenta la motivación por la actividad

• Impide la consolidación de desequilibrios musculares, por lo que a largo plazo ejerce un efecto de profilaxis de las lesione

3. PLAN DE ENTRENAMIENTO

3.1 SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Una sesión de entrenamiento, es la unidad básica en la que se puede organizar un entrenamiento.

Durante las sesiones de entrenamiento es necesario seguir una serie de etapas para lograr el óptimo rendimiento, tanto para la mejorar el rendimiento a la hora de realizar el entrenamiento en si, como para prevenir las lesiones.

Las partes de una sesión de entrenamiento son:

• Calentamiento

• Actividad principal

• Vuelta a la calma

3.1.1 Calentamiento:

• Es necesario el ejercicio de todo el cuerpo durante el calentamiento para aumentar la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal.

• El estiramientos, la movilidad articular son necesarios para preparar los músculos, los ligamentos y las articulaciones.

• Realizar la práctica de las habilidades y las técnicas que se utilizarán en la sesión (siempre a baja intensidad). 

• Su duración adecuada para una sesión de entrenamiento de una hora, sería 5 o 10 minutos.

3.1.2 Actividad principal:

• La preparación física, que puede estar relacionada con la técnica de trabajo repetido. Aquí haríamos nuestros circuitos, carreras, entrenamiento total, etc.

• El desarrollo de las habilidades, los ejercicios o las prácticas del equipo, como en voleibol.

• La duración adecuada de esta fase para una sesión de entrenamiento de 60 minutos, será 45 o 50 minutos.

3.1.3 Enfriamiento paulatino/vuelta a la calma:

• El ejercicio ligero es necesario para ayudar a eliminar el dióxido de carbono, el ácido láctico y otros productos de desecho (toxinas).

• El estiramiento suave se realiza para prevenir el dolor muscular y la rigidez posterior.

• Respiraciones, relajación, etc.

• La duración adecuada para esta fase puede ser igual que el calentamiento, de 5 a 10 minutos.

3.2 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

3.2.2 CORRER (REPASO)

Recuerda que: Correr es en uno de los deportes más practicados en todo el mundo. Nada más hay que ver todas las personas que hay corriendo cada vez que salimos a la calle. El fácil acceso, la posibilidad de adaptarla a las condiciones físicas y a las inquietudes de cada persona o el proponerse objetivos son algunos de los motivos que lleva a muchos a calzarse las zapatillas por primera vez, pero también buscan sus beneficios, que son muchos.

Hoy en día correr supone una de las mejores formas de mantener, en general, un buen estado de salud, o incluso la posibilidad de mejorarlo. A nivel físico, fisiológico y mental, diversos estudios científicos han confirmado que, efectivamente, el running tiene una serie de increíbles beneficios para la salud. Que puedes ser desde tener un mejor aspecto, perder peso, evadirse de los problemas o controlar el estrés o simplemente divertirse son algunos de ellos.

En los apuntes del trimestre anterior tenías dos enlaces a diferentes propuestas de planes para empezar a correr. ¡Anímate!

3.2.3 ENTRENAMIENTO TIPO HIIT

Las iniciales HIIT vienen de High Intensity Interval Training. Es decir entrenamiento por intervalos de alta intensidad.

Básicamente vamos intercalando intervalos de tiempo cortos en los que trabajamos a intensidad máxima con intervalos un poco más largos de descanso, activo o no. 

Un ejemplo puede ser algo tan sencillo como hacer un sprint durante 60 segundos a máxima velocidad y luego descansar durante 90 segundos caminando o totalmente estáticos. Hacer esto cuatro, cinco o las veces que seamos capaces se consideraría un entrenamiento de HIIT.

Es muy importante trabajar a máxima  intensidad, literalmente tenemos que darlo todo ya que así es como funciona este tipo de entrenamientos.

El HIIT te permite conseguir los mismos resultados que el cardio de larga duración, pero en vez de necesitar 45 minutos, con 10 o 15 es suficiente. Además, ha demostrado ser efectivo tanto con personas sedentaria como con personas activas o entrenadas.

¿CÓMO PROGRESAR?   ¿CUÁNTAS VECES POR SEMANA PODEMOS HACER HIIT?

Si estas empezando es importante ir poco a poco y comenzar con tiempos de trabajo reducidos, al principio, estos ejercicios te resultarán asfixiantes y difíciles de aguantar. Pero poco a poco te irás acostumbrando y necesitarás añadir más dificultad para seguir  notando sus efectos y resultados.

Para progresar en este tipo de entrenamientos normalmente tenemos tres opciones:

• Añadir más intervalos. El más obvio. Si normalmente haces seis intervalos de trabajo con sus respectivos descansos. A medida que vayas mejorando puedes aumentar el número de intervalos. Tampoco puedes pasarte. Ten en cuenta que hablamos de un trabajo de muy alta intensidad. Si estás haciendo 10-12 intervalos es probable que no estés trabajando al máximo y por tanto, dejaría de ser HIIT.

• Más trabajo de alta intensidad. En este caso, en  vez de añadir un intervalo más lo que hacemos es aumentar el tiempo del  periodo de intensidad o añadir alguna dificultad. Por ejemplo, podemos  hacer sprint en cuestas o podemos añadir unos segundos extras a ese  sprint. Al final ambos son válidos.

• Reducir tiempo de descanso. Otra opción válida. En este caso, tampoco podemos reducir mucho el descanso. De hacerlo al final no podrás trabajar a la máxima intensidad en el periodo de trabajo, así que ojo con reducir mucho los descansos.

3.2.4. ENTRENAMIENTO TOTAL o CIRCUITO NATURAL (Repaso de 4º)

Consiste en combinar ejercicios de fuerza/resistencia (como saltos, abdominales, fondos...) con carrera entre ellos.

Normalmente se aprovechan los recursos naturales o artificiales que encontramos en nuestra zona de entrenamiento, por ejemplo un banco para saltarlo, las gradas para hacer "fondos de brazos", las barras de Calistenia para colgarse o hacer dominadas...).

Es un entrenamiento donde no hay pausa para descansar, después de hacer un ejercicio se hace una carrera y después de la carrera se hace un ejercicio y así hasta terminar.

La duración del Entrenamiento Total suele variar entre 30/40 minutos para los principiantes y de 60 a 120 minutos para deportistas entrenados.

Aquí os dejo este enlace a la Universidad de Sevilla donde podéis ver ejemplos de este entrenamiento.

3.2.5 CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO (Repaso de 4º)

Consiste en realizar un número de ejercicios (estaciones, suelen ser 8). Se empieza por una determinada estación en la que se realiza un ejercicio un número determinado de veces o un tiempo fijo y tras finalizar, se pasa al siguiente ejercicio.

En éste entrenamiento NO hay carrera entre ejercicios, tan sólo una pequeña pausa, el tiempo que tardamos en cambiar de estación. 

La duración adecuada de cada ejercicio oscila entre las 20/40 repeticiones o entre 30 segundo o 1 minuto, en función del estado de forma física del deportista. El circuito se repite al menos una vez, es decir, se hace mínimo 2 series de todos los ejercicios y hasta 4 o 5 series. Descansando un par de minutos entre cada serie.

Aquí os dejo unos ejemplos de circuito que ha elaborado el Patronato Deportivo de Puerto LLano

La tarea será valorada con la siguiente rúbrica.

La tarea será valorada por los compañeros y la profesora, con la siguiente rúbrica.