El Calentamiento
EL CALENTAMIENTO
CONCEPTO: El calentamiento es el conjunto ordenado de ejercicios físicos que se realizan antes de toda actividad física en la que la exigencia de esfuerzo sea superior a lo normal; con el fin de poner en marcha los órganos del deportista y disponerle a un máximo rendimiento.
El calentamiento es una de las fases más importantes de la práctica de ejercicio. Gracias a él nuestros músculos y nuestro sistema circulatorio se preparan para asumir un gasto de energía mayor del acostumbrado, gracias a la mediación del sistema endocrino y su regulación hormonal.
OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO
(¿Qué conseguimos con el calentamiento?)
1- A nivel preventivo: evitar lesiones musculares y articulares de aquellas partes del cuerpo que más se utilizan y lesionan.
2- A nivel fisiológico poner en funcionamiento los sistemas cardiovascular y respiratorio para efectuar un trabajo a mayor intensidad.
3- A nivel psicológico: mejorar la actitud mental, mejorar la atención y la concentración, etc.
4- A nivel de rendimiento: mejora la ejecución técnica y facilita el aprendizaje.
TIPOS DE CALENTAMIENTO:
Hay que tener en cuenta que existen varios tipos de calentamiento deportivo en función del tipo de actividad física que vayamos a utilizar a la hora de hacer deporte.
1. Calentamiento general
La principal función del calentamiento general es preparar a la mayor cantidad de músculos posibles para la actividad que vendrá, sin centrarnos en un grupo muscular concreto. Es utilizado para que todo el cuerpo entre, de manera global, en una fase de activación y de optimización de la quema de calorías.
Para hacer este tipo de calentamiento, se realizan movimientos que no suponen ejercer mucha fuerza. Es decir, ejercicios que activan músculos repartidos por todo el cuerpo y de intensidad media o moderada.
2. Calentamiento específico
El calentamiento específico debe dirigirse a las partes del cuerpo, órganos del deportista y elementos técnicos que se van a utilizar más en la actividad concreta que se va a realizar después.
¿CÓMO SE HACE UN CALENTAMIENTO?
Hemos hecho el calentamiento en clase tooooodos los días, seguro que ya sabes un montón de ejercicios para calentar. Lo ideal es que estén ordenados, sean progresivos y no te olvides ninguna parte importante del cuerpo. Te pongo a continuación un calentamiento "tipo" como los que hacemos en clase.
1. FASE; CARRERA SUAVE O JUEGOS DE PERSECUCIÓN: Son movimientos que implican correr, en los que activamos el corazón y el sistema respiratorio y subimos la temperatura.
Dura 5-8 minutos
2. DESPLAZAMIENTOS: Son movimientos de traslación que incluyen la movilización de aquellas partes del cuerpo que más se van a requerir en la actividad posterior.
Podemos realizar de 4 a 8 desplazamientos usando el ancho de la pista.
Suelen recoger movimientos propios de la actividad deportiva para la cual nos estamos preparando.
Por ejemplo desplazamientos defensivos hacia atrás en baloncesto, skipping en fútbol...
3. MOVILIDAD ARTICULAR: Consiste en mover (girar) aquellas articulaciones que más vamos a usar o que más riesgo de lesión tienen, en la actividad principal posterior (tobillos, rodillas, cadera...).
Se realizan 10-12 giros por articulación
4. ESTIRAMIENTOS MUSCULARES:
Se estiran aquellos grupos de músculos que más vamos a necesitar o que más riesgo de lesión tienen en la actividad posterior, realizando ejercicios de elasticidad muscular.
Cada estiramiento se mantiene 20/30 segundos.
Si nuestra sesión de entrenamiento es corta, podemos reducir el tiempo de cada estiramiento y nos seguira sirviendo para preparar el músculo, pero no mejoraremos nuestra flexibilidad.
En el calentamiento específico se hace, además, esta fase:
5. EJERCICIOS TÉCNICOS CON EL MATERIAL DEL DEPORTE A PRACTICAR: La última fase de nuestro calentamiento son los ejercicios técnicos, sencillos del deporte a practicar.
Su duración oscila entre los 5 y 10 minutos.
Son ejercicios que van a mejorar nuestra atención, concentración y nivel de ejecución técnica. Nos ponen en contacto con el material específico y nos recuerdan "sensaciones". Nos prepararán para dar nuestro mayor nivel en el partido posterior o en la sesión de entrenamiento.
Son ejercicios como "rueda" de entradas en baloncesto, tiros a canasta, "peloteo" y saques en tenis, pases y tiros a puerta en fútbol.
Por ejemplo botes de balón en baloncesto
Otro ejemplo para baloncesto sería la "rueda" de entradas con pase del compañero
Tiros a canasta
Hasta aquí llegaría el calentamiento específico. Ahora ya estás preparado para hacer deporte, minimizando el riesgo de lesión y dando lo mejor de ti. Sólo queda disfrutar.
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