Sistemas de entrenamiento de la resistencia

INTRODUCCIÓN

En este tema vamos a ver los tres métodos de entrenamiento de la resistencia trabajados en este trimestre. 

2 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Consejos para entrenar caminando

Para entrenar caminando, es importante que la persona camine rápido para trabajar la resistencia, que corresponde del 60 al 70% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM: (220-EDAD) x 0,60 o 0,70) (Entre 120-150 ppm) Cuando esto se consigue, la persona comienza a sudar y a tener una respiración más pesada. Otros consejos que pueden ayudar son:

• Presta atención a la respiración durante la caminata, respirando a un ritmo natural, con la finalidad de que el cuerpo reciba el oxígeno que necesita;  

• Camina por lo menos 30 minutos diarios o 1 hora 3 veces por semana.

• Varía la intensidad y la velocidad de la caminata;

• Evita realizar siempre la misma ruta para salir de la monotonía. Una buena estrategia es realizarla al aire libre, ya que aumenta los niveles de energía y permite que el cuerpo queme más calorías;

• Usa ropa y calzado adecuado para la actividad física;

• Asocia el placer a la actividad física por medio de música, por ejemplo, pues esto torna el ejercicio más placentero y aumenta la sensación de bienestar;

• Durante la caminata, es importante hacer que el cuerpo entero trabaje esto se logra moviendo los brazos acorde a la pisada, contrayendo el abdomen y manteniendo las puntas de los pies un poco elevadas;

• Es importante durante la caminata beber agua para mantenerse hidratado.

2.2 CORRER

Correr es en uno de los deportes más practicados en todo el mundo. Nada más hay que ver todas las personas que hay corriendo cada vez que salimos a la calle. El fácil acceso, la posibilidad de adaptarla a las condiciones físicas y a las inquietudes de cada persona o el proponerse objetivos son algunos de los motivos que lleva a muchos a calzarse las zapatillas por primera vez, pero también buscan sus beneficios, que son muchos.

Hoy en día correr supone una de las mejores formas de mantener, en general, un buen estado de salud, o incluso la posibilidad de mejorarlo. A nivel físico, fisiológico y mental, diversos estudios científicos han confirmado que, efectivamente, el running tiene una serie de increíbles beneficios para la salud. Que puedes ser desde tener un mejor aspecto, perder peso, evadirse de los problemas o controlar el estrés o simplemente divertirse son algunos de ellos.

Para entrenar corriendo, es importante controlar la intensidad de trabajo, recuerda que para trabajar la resistencia, debemos movernos en un umbral que corresponde del 60 al 80% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM: (220-EDAD) x 0,60 o 0,80) (Entre 120-160 ppm) 

Al igual que cuando entrenas caminando, hazlo, por lo menos, 30 minutos diarios o 1 hora 3 veces por semana.

Aquí te dejo dos enlaces a diferentes propuestas de planes para empezar a correr. ¡Anímate!

• Nadar es uno de los pocos ejercicios físicos que benefician al cuerpo globalmente ya que potencia la fuerza, desarrollando músculos fuertes y tonificados, la resistencia cardiovascular y pulmonar y la flexibilidad al mismo tiempo.

• Tiene todos los beneficios cardiovasculares de correr, a la vez que algunos de los beneficios musculares del ejercicio de pesas y otros de los efectos potenciadores de la resistencia física vinculados a las clases de danza o aerobic.

• La natación utiliza la mayoría de los grupos musculares y es un exigente ejercicio físico que ayuda a mantener el corazón y los pulmones saludables. 

• Nadar también ayuda a mantener flexibles las articulaciones, especialmente el cuello, los hombros, y la pelvis. Los grupos musculares que particularmente se utilizan al nadar varían según el movimiento que se escoja.

• Practicar las variedades de nado a espalda, crowl y braza involucrará a un mayor número de músculos: abdominales, bíceps y tríceps, glúteos, poplíteos, y cuadriceps.

• Al nadar incrementas el nivel de actividad física y así aumentas la cantidad de energía que quemas, lo que hace de este deporte un componente ideal para cualquier programa de control de peso. En la natación el gasto calórico es más rápido y con tan solo una hora se podrá quemar la misma cantidad de calorías que en el gimnasio requerían de 90 minutos. Por si esto fuera poco, en natación se pueden alcanzar a quemar hasta 900 calorías al nadar una distancia de aproximadamente 4 mil metros, que equivale a 90 minutos. 

• Nadar resulta generalmente mejor para el cuerpo que los ejercicios de tierra, ya que la capacidad natural de flotar en el agua ayuda a evitar los inevitables golpes que pueden provocar lesiones.

• En el agua, el peso de una persona es aproximadamente el 10% de su peso normal, y el margen de movilidad es mucho mayor, sobre todo para las personas que más necesitan ponerse en forma y tienen limitada su movilidad ya que el agua soporta el peso de los miembros.

• Por otro lado, las personas con afecciones pulmonares como el asma, al ser el ambiente de una piscina normalmente muy húmedo, respiran más fácilmente.

• Hay que añadir a todo ello, los beneficios para la salud mental que produce. Nadar relaja de las tensiones diarias, disminuye el aumento de tono muscular producido por el estrés, genera estados de ánimo positivos y ayuda a dejar momentáneamente “en blanco” la mente y asilarnos de los problemas.