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- Repeated Sprint Training (RST)
- Sprint Interval Training (SIT)
Continuo Uniforme Intensivo
Las sesiones de entrenamiento de resistencia mediante el método de resistencia continuo uniforme intensivo tiene una duración entre 20-60 minutos, se considera un entrenamiento de intensidad media, el consumo de oxígeno (VO2 máx.) debe de estar entorno a un 80-85% , pero algunos autores elevan el margen entre el 60-90%, debido a la alta intensidad, la vía energética es mixta aeróbica-anaeróbica, se busca agotar todos los depósitos de glucógeno, para una posterior supercompensación, resulta adecuado para pruebas y deportes en los que se necesita un elevado VO2 máx. y/o un elevado umbral anaeróbico.
Los objetivos de este método de entrenamiento son:
Incremento del umbral anaeróbico.
Incremento del VO2 máx, mediante el incremento de capilares y mejora del rendimiento cardiaco.
Incrementar los niveles de los depósitos de glucógeno.
Conseguir una mayor hipertrofia cardiaca.
Fuente de información:
Metodología para el entrenamiento de la resistencia (III) (vitonica.com).
Apuntes de educación física del I.E.S. HONORI GARCIA LA VALL DÙIXO.
Continuo uniforme extensivo
Este método de entrenamiento se caracteriza porque el trabajo no está interrumpido por intervalos de descanso, la duración de la carga es de 30 minutos hasta 2 horas, la intensidad de la carga esta entre el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico, la carga representa un 60-75% del VO2 máx, Es ideal para entrenamientos en días de descanso porque mejora la recuperación al acelerar la regeneración.
Los objetivos de este método de entrenamiento son:
conseguir una mayor economía del rendimiento cardiovascular.
Mejorar la capacidad de consumo de oxígeno.
Perfeccionar la capacidad de consumir lípidos para obtener energía.
Acelerar los métodos regenerativos.
Mejorar la eficiencia metabólica durante el ejercicio, logrando disminuir el consumo de energía a determinadas velocidades.
Como resumen, el objetivo de este método es mejorar nuestra capacidad aeróbica y la posibilidad de llevar oxígeno a nuestros músculos reduciendo la viscosidad muscular e incrementar las fibras de contracción lentas.
Fuentes de información:
Apuntes de educación física del I.E.S. HONORI GARCIA LA VALL DÙIXO.
Continuo variable
Este metodo de entrenamiento consiste en un entrenamiento de tipo continuo pero aplicando cambios de ritmo/intensidades, el modelo más conocido es el "fartlek", lo más común es que la sesión tenga una duración de 30-60 minutos.
Con los cambios de ritmo se busca ejecutar una parte de la sesión a una intensidad elevada y otras más bajas, con las parte de intensidades más bajas se busca recuperar la fatiga acumulada por los esfuerzos anteriores, en estas recuperaciones se facilita una oxigenación más rápida de los tejidos, así como la eliminación de productos de desechos.
La intensidad del entrenamiento varia desde 65-95% Fc máxima, la duración de las diferentes intensidades dependerá de la especialidad deportiva del sujeto.
Podemos destacar como principales beneficios los siguientes:
Permiten mejorar la recuperación de la fatiga.
Permite combinar diversos tipos de carga/intensidades.
Mejora la resistencia aeróbica general y especifica.
Facilita el entrenamiento aeróbico intenso.
Adaptaciones al cambio de suministro energético, adaptaciones cardiorrespiratorias y cardio vasculares.
Mejora la tolerancia al lactato.
Fuentes de información:
Interválico Extensivo Largo
Este método de entrenamiento se caracteriza por tramos de esfuerzos y tramos de recuperación activa, uno de los principales objetivos es que durante la recuperación activa no se logre una recuperación completa.
Durante la fase de carga se produce un estímulo de hipertrofia sobre el musculo cardiaco debido a la mayor resistencia periférica, durante el intervalo de descanso se produce un estímulo de la cavidad por causa del aumento del volumen cardiaco debido a la caída de la resistencia periférica.
La fase de carga se caracteriza por realizarse a una intensidad sobre el 75-90% VO2 máx, lo que corresponde al umbral anaeróbico, la fase de recuperación tiene una duración de aproximadamente la mitad que de la fase de carga.
La fase de carga tiene una duración de 3-5 minutos y el número de series suele oscilar entre 6-10, la duración total de la sesión suele rondar entre 45-60 minutos.
Este método de entrenamiento tiene los siguientes beneficios:
Mejora la irrigación sanguínea periférica y la capilarización.
Hipertrofia del músculo cardiaco.
Se incrementa el umbral anaeróbico y el VO2 máx.
Se produce un aumento de los depósitos de glucógeno en las fibras por el vaciamiento que se produce durante el entrenamiento.
Fuente de información:
Apuntes de educación física del I.E.S. HONORI GARCIA LA VALL DÙIXO.
HIIT de intervalos largos
Este método de entrenamiento se caracteriza por el trabajo interválico que presenta. Consiste en periodos de actividad a gran intensidad con descansos entre cada periodo. Por ejemplo, 6 periodos de 2-3 minutos de actividad al 95% de tu VAM con descansos de 2 minutos entre periodos. Una característica común en los entrenamientos de HIIT es que es ideal para quemar grasa durante el resto del día aún estando en reposo ya que acelera el metabolismo.
Los objetivos de este método de entrenamiento son:
Mejora la capacidad cardiaca y pulmonar.
Aumenta la resistencia más rápido que el propio entrenamiento de resistencia.
El cuerpo consume calorías y quema grasa corporal horas después del entrenamiento.
Favorece el aumento de la masa muscular.
Fuentes de información:
HIIT de intervalos cortos
Este método de entrenamiento se caracteriza, al igual que el HIIT de intervalos largos, por el trabajo interválico que presenta. Presenta las mismas características que le HIIT largo con la diferencia del tiempo de actividad y reposo en la sesión. Por ejemplo, 10 periodos de 30 segundos de actividad al 100% de tu VAM con descansos de 15-20 segundos entre periodos. Esto puede ser un bloque y se pueden hacer tantos bloques como a uno le interese realizar en la sesión.
Los objetivos de este método de entrenamiento son:
Mejora la capacidad cardiaca y pulmonar.
Aumenta la resistencia más rápido que el propio entrenamiento de resistencia.
El cuerpo consume calorías y quema grasa corporal horas después del entrenamiento.
Favorece el aumento de la masa muscular.
Fuentes de información:
Repeated Sprint Training (RST)
Este metodo de entrenamiento se caracteriza por ser muy usado en deportes de equipo, como puede ser el fútbol, el baloncesto o el rugby.
Se basa en realizar sprints pero con el matiz de que se realizan en el campo o terreno donde se compite usualmente, y dichos sprints pueden durar como mucho hasta 10 segundos, e ira seguido de un descanso que no sera superior a los 60 segundos. Este tipo de entrenamiento efectuado durante cuatro o cinco semanas es ideal para desarrollar y mejorar la capacidad física durante la realización de ejercicio.
Los objetivos de este método de entrenamiento son:
Mejora la potencia explosiva, la velocidad de carrera, la capacidad de sprint repetido.
Aumenta el rendimiento de la carrera de alta intensidad.
Fuentes de información:
Sprint Interval Training (SIT)
Este método de entrenamiento se caracteriza por estar orientado a disciplinas que requieran de algún tipo de desplazamiento como el ciclismo o el atletismo. El SIT requiere de un menor volumen para lograr en la mayoría de los casos mejores resultados que el entrenamiento de resistencia aeróbica convencional , por lo que resulta una gran recurso para aquellos que no dispongan de mucho tiempo en sus entrenamientos, además promueve nuevas adaptaciones sobre el VO2máx.
La metodología del SIT consiste en periodos cortos de carrera a máxima intensidad (all-out) y que sean iguales o inferiores a 30 segundos con intervalos de recuperación entre series relativamente largos y normalmente pasivos que duren alrededor de 4 min o como mínimo 1:3. Por todo esto el SIT es un gran entrenamiento para aquellas personas que quieren aumentar la capacidad cardiorrespiratoria en periodos cortos de tiempo.
Podemos destacar como principales beneficios los siguientes:
Produce un aumento en la capacidad enzimática oxidativa.
Mejoras en el control de la glicemia.
Mejora en la sensibilidad a la insulina, debido a un aumento en los trasportadores de glucosa GLUT-4.
Fuentes de información:
https://fissac.com/sit-una-herramienta-eficaz-frente-a-la-falta-de-tiempo-para-entrenar/
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