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Para el entrenamiento de fuerza, se va a realizar distintos metodos, los cuales son los siguientes:
- Entrenamiento de velocidad con cargas intermedias (Potencia).
- Entrenamiento con cargas medio altas para la creación de masa muscular (Hipertrofia).
- Entrenamiento con cargas altas (Fuerza máxima).
- Entrenamiento con cargas ligeras y alto volumen (Fuerza resistencia).
Potencia
Este tipo de fuerza se mide según la velocidad con la que se mueve un peso, en este caso a gran velocidad. Para entrenar la velocidad o potencia se deben utilizar pesos de entre el 30-80% de la capacidad. Varios estudios indican que para mejorar la potencia en el tren superior, se debe realizar con el 30% RM, mientras que para el tren inferior, lo aconsejado parece rondar el 60% RM. Esta depende de la coordinación intermuscular, de la sección transversal del músculo y de la velocidad de contracción de las fibras musculares.
Intensidad: según ejercicio y sujeto. Volumen: bajo número de repeticiones, máximo del 50% del volumen máximo. Intervalo de descanso: de 3 a 5 minutos.
Beneficios:
Mejora la magnitud y la velocidad de producción de fuerza.
Mejora el rendimiento y la calidad de vida
Fortalece los tejidos.
Fuente de información: https://www.myprotein.es/thezone/entrenamiento/tipos-de-fuerza-maxima-explosiva/
https://www.masmusculo.com/blog/entrenamiento-de-potencia-beneficios/
Hipertrofia
La hipertrofia muscular es el nombre científico dado al fenómeno de crecimiento en el tamaño de las células musculares, lo cual supone un aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del músculo.
En este tipo de fuerza se utiliza el esquema de repeticiones medias y cargas moderadas: de 8 a 12 repeticiones por series, con el 60% - 80% de una repetición máxima. Tiempo de descanso entre 1 y 2 minutos.
Beneficios:
Aumentas el metabolismo basal, con lo que incrementas el gasto calórico, inclusive en reposo.
Mejora la circulación sanguínea.
Reduces el riesgo de lesión.
Mejorar la tonificación general.
Si trabajas los músculos de la espalda, fortaleces la columna y corriges la postura.
Fuente de información: https://www.vitonica.com/musculacion/entrenar-fuerza-maxima-hipertrofia-resistencia-muscular-manera-eficiente-estas-ultimas-recomendaciones-carga-repeticiones
Fuerza máxima
La fuerza máxima se describe como la capacidad de un músculo de reclutar y comprometer todas sus unidades motoras para producir la máxima tensión contra una resistencia externa. La fuerza máxima es el nivel más alto de fuerza muscular que se puede generar. Además, requiere altos niveles de eficiencia neuromuscular para intensificar la coordinación intra e intermuscular.
La posibilidad de mejorar la fuerza máxima depende de los siguientes componentes:
De la sección transversal fisiológica del músculo.
De la coordinación intermuscular (coordinación entre los músculos que colaboran en un movimiento dado).
De la coordinación intramuscular (coordinación dentro del músculo).
Intensidad: 90% 1RM. Velocidad: máxima Repeticiones: 1 a 3. Series: 4 a 8. Intervalo de descanso: de 3 a 5 minutos.
Beneficios:
Fortalecer los músculos con fibras de tipo II (de contracción rápida) que son capaces de producir altos niveles de fuerza.
Se incrementan las hormonas que promueven el crecimiento muscular.
Mejorar la densidad y la estabilidad de los huesos.
Mejora el rendimiento deportivo y de las AVD(actividades de la vida diaria).
Fuente de información: https://vitruve.fit/es/blog/tipos-de-entrenamiento-de-fuerza-beneficios-y-diferentes-tipos-de-entrenamiento-de-fuerza/
https://www.efdeportes.com/efd190/conceptos-basicos-sobre-la-fuerza-muscular.htm
Fuerza resistencia
La fuerza resistencia, como bien dice el nombre, es la capacidad de resistir el cansancio muscular durante esfuerzos prolongados.
Este tipo de fuerza depende de:
La fuerza máxima.
La Resistencia.
La coordinación intramuscular (a mayor coordinación menos cansancio).
Intensidad: Baja a moderada, aproximadamente 40-80% del 1RM.
Repeticiones: 10+
Ritmo: Consistente, de lento a moderado.
Series: De 2 a 5+
Intervalo de descanso: 30 a 60 segundos.
Beneficios:
Estabiliza tu postura durante un periodo prolongado.
Mejorar la capacidad aeróbica de los músculos que trabajan.
Aumentar las capacidades funcionales y las AVD (actividades de la vida diaria).
Fuente de información: https://vitruve.fit/es/blog/tipos-de-entrenamiento-de-fuerza-beneficios-y-diferentes-tipos-de-entrenamiento-de-fuerza/
https://www.efdeportes.com/efd190/conceptos-basicos-sobre-la-fuerza-muscular.htm
FACTORES CONDICIONANTES DE LA FUERZA
Factores Musculares
Factores Musculares
- Tamaño del músculo
Un mayor volumen muscular (en un sujeto) en principio no viene dado por un mayor número de fibras musculares (en animales si se ha comprobado tal posibilidad pero en hombres no está claro), sino por un mayor tamaño de cada una de esas fibras que ya posee el deportista desde su nacimiento.
- Velocidad de ejecución del movimiento
Este, es un factor que va a depender del anterior, ya que el número de fibras rápidas que posea un deportista va a ser fundamental para poder generar más fuerza ante movimientos rápidos. Cuanto más rápido se efectúa un movimiento, menos fibras serán capaces de activarse para colaborar en él y menos fuerza se producirá.
- La longitud incial del músculo
Cuando un músculo se estira más allá de la longitud de reposo (un 20% más), en ese momento dispone del máximo de puentes de miosina que pueden actuar sobre la actina y en consecuencia se produce la máxima tensión voluntaria. Conforme se va estirando, van perdiéndose puentes de actina-miosina y en consecuencia la capacidad de producir fuerza por parte de la masa contráctil, va disminuyendo.
- El ángulo de la articulación
Dependiendo de la posición de la articulación, el músculo tendrá un grado de estiramiento que le permitirá tener más o menos puentes de actina y miosina potencialmente activos, pero además, el músculo tendrá un ángulo de tracción sobre el hueso en cuyo punto optimo obtendrá la máxima generación de fuerza sobre la resistencia que se moviliza.
Factores Nerviosos: Reclutamiento de Unidades Motoras
Factores Nerviosos: Reclutamiento de Unidades Motoras
Frecuencia de activación de las unidades motoras
Todas las unidades motoras no se activan al unísono, sólo lo hacen para conseguir un esfuerzo máximo: en las contracciones submáximas, algunas unidades motoras están en reposo, mientras otras producen la fuerza necesaria.
- Frecuencia de activación de las fibras
Si bien se puede conseguir una mayor producción de fuerza con el incremento de unidades motrices puestas en marcha simultáneamente, también es posible generar más fuerza haciendo que cada unidad motora puesta en marcha produzca mayor tensión.
- Coordinación intermuscular
Hace referencia a lo que conocemos como coordinación de movimientos, es decir, de la participación ajustada en el tiempo e intensidad de los músculos agonistas y antagonistas que intervienen en un gesto deportivo.
- Husos musculares
Este receptor sensorial propioceptor tiene la función de inhibir la musculatura antagonista al movimiento que se produce y esto se produce mediante la relajación de este para que el movimiento se pueda realizar de forma eficiente.
Reflejo Miotático y Elasticidad Muscular
Reflejo Miotático y Elasticidad Muscular
La fuerza generada por un músculo, es netamente superior cuando previamente a su contracción sufre un rápido estiramiento. Parte de este incremento de fuerza, puede venir originado por el reflejo miotático y otra parte por la elasticidad muscular.
- Reflejo Miostático
Cuando un músculo es bruscamente extendido y seguidamente se contrae en tiempos inferiores a 200ms, con el estiramiento, las fibras del huso muscular son también estiradas e inmediatamente mandan un estimulo de contracción.
- Elasticidad Muscular
Viene dada por la capacidad del músculo de recuperar el grado de extensión inicial después de un estiramiento. Esta energía potencial que se acumula con el estiramiento muscular provocara un plus de fuerza, siempre y cuando el periodo de pasaje entre las fases excéntricas y concéntrica sea breve, sino se disipará en forma de calor.
Fuente de información: https://www.hsnstore.com/blog/rutinas-entrenamiento/fuerza/de-que-depende-factores-musculares-nerviosos/
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