一、簡介

跳遠又稱「急行跳遠」，急行跳遠早在西元前七零、八年就是古代奧林匹克運動會的比賽項目。女子跳遠始於1948年十四屆倫敦奧運會，才正式列入比賽。

跳遠的距離來自於助跑所得的水平速度，加上起跳，空中和落地動作的良好配合。動作過程可包含四個部分：（一）助跑 （二）起跳（三）空中動作 （四）著地動作。

三、技能學習

（一）助跑：助跑的距離因個人而異，大約是 25 公尺至 30 公尺左右（17步至21步），一般而言，跑速快的選手助跑距離可長一些。

1. 動作要領：

(1) 起跑動作要乾脆利落。

(2) 節奏平穩，步頻快。

(3) 控制步調以獲得最高速度。

（二）起跳：分為起「跳前準備」和「踏板起跳」兩部份。

1. 起跳前準備：通常在起跳前倒數第 5 步開始形成。

(1)動作要領：

A. 動作連貫，不可以停頓。

B. 不可下意識地調節步幅。

C. 避免降低重心。

D. 起跳前最後 5 步的節奏應是 1、2 步較慢，最後 3 步加快步頻跑完。

E. 要像上台階似地，將重心從低往高處移動。

F. 強調抬高膝部，迅速擺臂。

G. 起跳前最後一步要更快。

2. 踏板起跳：起跳的動作是決定成績的最重要因素。有效的起跳應能降低水平速度，並且獲得適當之垂直速度以形成起跳角度。合理的起跳角度（20° 左右）將有助於成績的進一步提升。

(1) 動作要領：

A. 展腿，以腳跟先著地。

B. 迅速有力伸出擺動腿（非起跳腳）。

C. 身體保持較高重心，向斜上方伸展。

（三）空中動作：騰空姿勢大致可分為四種：蹲踞式、挺身式、走步式及混合式。一般優秀選手多採用挺身式或走步式，初學者建議使用簡單易學的蹲踞式，較能取得好成績。以下僅說明蹲踞式及挺身式之動作要領：

1. 蹲踞式：適合初學者的簡單自然姿勢。

(1)起跳後，雙腿屈膝靠近胸部，雙手前舉，讓身體騰空達到最高點。

(2)當身體自空中落下時，手臂自然下擺，上半身向前傾，同時雙腿盡量前伸，以增加落地距離。

2. 挺身式：上體彎成弓形以克服前旋。

(1)起跳後，擺動雙臂向前上方舉，以幫助身體騰起，然後身體成弓形，手臂順勢由下向後繞環。

(2)當身體自空中落下時，收胸、收腹，雙腿屈膝往前上舉，使大腿接近胸部，雙手臂隨之下擺，上身前傾，雙腿同時前伸著地。

3. 走步式：透過手臂及腿部交叉擺動以克服前旋。

（四）著地動作：可分為折疊式及坐式兩種。

1. 動作要領：

(1)上半身不應前傾。

(2)抬腿，伸展膝關節。

(3)腳跟先著地，然後臂部順勢著地。

(4)避免後坐。

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五、學習單