Nutrienti
Una dieta sana ed equilibrata deve avere :
30% di lipidi
15-20% du proteine
50-55% carboidrati
La dieta deve spddisfare le encessità nutrizionali in termini di calorie e nutrienti essenziali
I carboidrati
Si possono dividere in semplici e complessi. I primi sono a digestione e assorbimento più rapidi sono il glucosio, galattosio, maltosio, lattosio e saccarosio. I carboidrati complessi hanno un processo di digestoone e assorbimento più lento. Sono prevalentemente gli amidi come i cereali, legum secchi e patate ne abbiamo anche alcuni non digeribili come le fibre.
I carboidrati complessi sono più ricchi di vitamine del gruppo B, fibre e ferro.
Dieta ideale: 10% carboidrati semplici e 90% carboidrati complessi
Fibra alimentare
Come abbiamo visto precdentemente sono per la maggior parte polisaccaridi e non sono digeribili. A seconda che sia solubile o meno in soluzione acquosa, la fibra alimentare si distingue, rispettivamente, in:
Fibra alimentare solubile: è una sostanza gelatinosa e viscosa, grazie a queste caratteristiche la fibra rallenta il transito intenstinale provocando un senso di pienezza. Le principali fonti sono: l'avena, l'orzo, la frutta fresca, l'orzo, i broccolli e i semi di Psillio
fibra alimentare insolubile: quando è nell'intestino assorbe l'acqua , così da aumentare il volume delle feci. La fibra alimentare velocizza il transito intestinale, interferendo con l'assorbimento dei nutrienti e riducendo il tempo di permanenza nell'intestino delle sostanze tossiche per la mucosa intestinale. Le principlai fonti sono: vedrure a foglie verde, zucchine, semi di linoe frutta secca
Fibra alimentare solubile
fibra alimentare insolubile
Le proteine
Durante le fasi di crescita, gravidanza e per le persone anziane o che praticano attività sportive intense il fabbisogno di proteine cresce
Le proteine sono macromolecole formate da una serie di aminoacidi, uniti fra loro attraverso un legame detto peptidico. Il legame peptidico comporta l'allontanamento di una molecola di acqua e può quindi essere spezzato per idrolisi, cioè fornendo acqua ed un enzima specifico che catalizzi la reazione. Alcuni aminoacidi vengono sintetizzati dall’organismo umano; altri, indispensabili, devono invece essere assunti con l’alimentazione: sono i cosiddetti aminoacidi essenziali: Arginina, istidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilananina, treonia, triptofano e Valina. Proteine ricche della maggior gamma possibile di aminoacidi essenziali che vengono dette proteine nobili. Queste proteine si trovano in maggiore quantità negli alimenti di origine animale come: carne, uova... Ma si trovano anche in alimenti vegetali: legumi, cereali, noci...
Lipidi
Sono composti organici insolubili in acqua ed hanno diverse funzioni all’interno del nostro organismo tra cui
riserva energetica,
costituenti delle membrane cellulari dei tessuti
precursori di sostanze regolatrici di vari sistemi tra cui quello cardiovascolare
Nell’alimentazione i lipidi comprendono olii e grassi ed oltre che fornire energia, sono trasportatori di vitamine liposolubili e completano il fabbisogno di acidi grassi essenziali. Gli acidi grassi essenziali sono quegli acidi grassi che bisogna introdurre con la dieta in modo da garantire una buona salute in quanto nessuno è in grado di sintetizzarli. Sono due:
acido linoleico può essere trasformato in omega 6
acido alfa linolenico può essere trasformato in omega 3
possiamo trovarli facilmente ad esempio in oli vegetali, nei semi oleosi e frutta secca.
Acqua
Anche l'acqua può essere considerata un nutriente.
Perchè è importante bere?
favorisce l'eliminazione delle sostanze di rifiuto dall'organismo in quanto aumenta l'escrezione di urina e sudore.
Favorisce lo sviluppo muscolare in soggetti che pratichino attività fisica in quanto:
Ha un effetto "estetico" in quanto l'acqua conferisce forma e rigidità ai tessuti.
Consente di mantenere adeguatamente umide le superfici di: naso, occhi, orecchie.
Favorisce una adeguata lubrificazione delle articolazioni tramite la produzione di liquido sinoviale
Ed ha tantissime altre funzioni
Quanto bere?
La quantità di acqua da consumare al giorno è compresa tra 1200 ml e 2000 ml . Il consumo medio di 1500 - 1600 ml può essere ottenuto consumando: un bicchiere di acqua a colazione, due bicchieri di acqua a pranzo, due bicchieri di acqua a cena e mezzo litro di acqua lontano dai pasti.